食物选择

2024-10-06

食物选择（共6篇）

食物选择篇1

维持有益健康的饮食比你想象得要容易,你需做的或许只是简单地改变一些食物的选择。

Kathy Mc Manus是哈佛附属布莱根妇女医院营养部门主任,她说:“对我们大多数人而言,这些改变迟迟未兑现”。

“美国人典型的饮食包括占大比例的不健康脂肪,少量水果和蔬菜,太多糖和钠,以及少量纤维,”她说道,“这些构成心脏疾病、糖尿病和肥胖的风险。”

即使你已经知道这些,但你可能不愿意大幅度改变你的饮食方式。令人欣慰的是,选择对心脏更健康的饮食并不是一个非此即彼的命题。稍微改变你现在的饮食方式就可产生很大的影响。

我们咨询了Mc Manus女士和Michelle Hauser博士,一个是认证的厨师及营养师,另一个是哈佛附属剑桥健康联盟内医学职员。看看他们如何将美国人的典型饮食转变为对心脏更健康的饮食。他们建议减少饱和脂肪、反式脂肪、糖、钠和卡路里摄入量,增加纤维和营养物摄入量。

这些饮食改变有助于保持动脉柔韧性,降低形成脂质斑块而导致心脏病发作的风险。需记住的是,当你做这些选择时,即使是更健康的,适量仍然是关键。

下面是一些美国人常吃的早餐、午餐、晚餐,食物可能不那么健康,建议改变一下,可能较健康一些,可以选择试用任意一种,或内容稍改变也可以,但要同时注意适量,量太多,可能变成不健康。

早餐:如果你想吃……

奶油吐司或布满奶油芝士的百吉饼

试试换成:涂有杏仁奶油或橄榄油或酸奶酪的全谷物或发芽谷物面包。原因:增加纤维和蛋白质,减少不健康的脂肪和卡路里。

含牛奶和糖的精制早餐谷类食品

试试换成:全麦、低糖的谷物混合脱脂希腊酸奶和新鲜或冷冻蓝莓。原因:减少糖,增加纤维和抗氧化剂,减小血糖指数急速上升的可能性。

鸡蛋

试试换成:与昨晚晚餐剩下的蔬菜或切块的新鲜西红柿和鳄梨一起炒。原因:增加营养和纤维;西红柿增加抗氧化剂,有助于防止脂质斑块;鳄梨增加不饱和脂肪,帮助身体吸收营养物质。

午餐:如果你想吃……

拌肉酱和蓝奶酪调味酱沙拉

试试换成:大蒜、法式第戎芥末、新鲜的药草、1/3杯醋、2/3杯特级初榨橄榄油、胡椒和少许盐,放在同一罐子里振摇制成的调味酱。原因:减少钠和不健康脂肪。

金枪鱼沙拉三明治

试试换成:剩余的烤鲑鱼或深海浅色(不是白色)金枪鱼罐头混合切碎的芹菜、柠檬汁、红洋葱、莳萝、胡椒和少许盐,塞入一个全麦皮塔饼。原因:减少卡路里和不健康脂肪。

西红柿奶油汤

试一试换成:将低钠蔬菜汁、新鲜蔬菜、一个洋葱和少许英国伍斯特郡辣酱油放进食品加工机,制成浓浆冷汤。原因:减少卡路里和不健康脂肪,增加营养和纤维。

晚餐:如果你想吃……

每晚吃肉

试试换成:每周一次无肉的晚餐和每周两晚吃烤或烘培的鱼。原因:减少饱和脂肪和卡路里;鱼类增加欧米茄-3脂肪酸,可降低患心脏病、中风和心律失常风险。

拌肉和芝士的意大利面

试试换成:全麦意大利面,拌新鲜的西红柿和草药,或特级初榨橄榄油、烤虾和少量的新鲜磨碎意大利帕尔马干酪。原因:减少饱和脂肪,增加纤维和保护心脏的植物营养素,虾增加欧米茄-3脂肪酸,这可能降低患心脏病、中风和心律失常的风险。

精制白米或土豆

试试换成:全麦蒸粗麦粉、藜麦或糙米拌上炒洋葱和炙烤或热煨蔬菜。原因:减少精制碳水化合物,增加纤维和营养物质。

饮料:如果你想喝……

含糖饮料

试试换成:果汁兑气泡苏打水、柑橘味苏打水,或饮用水加橙子、柠檬或黄瓜切片。原因:减少卡路里和糖。

橙汁

试试换成:完整的橙子。原因:增加纤维,减少升高血糖的作用。

零食与小吃:如果你想吃……

油炸薯片

试试换成:坚果或全麦饼干。原因:坚果含有蛋白质、纤维、有益健康的脂肪以及保护心脏的植物营养素;全麦饼干含有纤维。

商店买来的饼干

试试换成:1盎司黑巧克力。原因:可能降低血压。

冰淇淋

试试换成:低脂冷冻希腊酸奶。原因:相同的奶油味,但饱和脂肪和卡路里显著减少。

水果馅饼

试试换成:新鲜水果加上低脂酸奶。原因:较少不健康脂肪、糖和卡路里,较多纤维。

食物选择篇2

五谷根茎类地瓜(含皮更佳)、马铃薯(含皮更佳)、糙米、胚芽米、玉米、燕麦片、早餐谷片、全麦馒头、全麦面包、连藕、红豆、绿豆、薏仁、碗豆仁、黄帝

豆类及其制品毛豆、黑豆、黄豆、豆浆

蔬菜类均可，特别是高纤维蔬菜例如：竹笋、芹菜、花椰菜、黄豆芽、牛蒡、地瓜叶、空心菜、红凤菜经滤渣的.蔬菜汁

水果类均可，特别是高纤维水果例如：柳丁、海梨、西洋梨、香吉士、芭乐、黑枣、加州梅、枣精、奇异果、水蜜桃、蕃茄经滤渣的果汁

男人选择食物要“上下兼顾” 篇3

肥肉

大口吃肉也许很阳刚，可事实正相反。红肉(牛肉、熏肉、香肠、午餐肉)让你无法刚强。饱和脂肪和胆固醇让血管变窄，包括输送血液至性爱部位的血管，充血不充分，如何高举?何况这些都是细小的血管，最容易堵塞。

高脂牛奶

牛奶和乳制品堪称最佳蛋白质来源，但它们中间也有区别。如果是全脂产品，那么还是敬而远之的为好。事实上，高脂牛奶及乳制品的危害不亚于肥肉，最糟的是将两者混合，其破坏性效果也许会立竿见影。

油炸食物

在植物油中加氢，可将油转化成固态，其所含脂肪即为反式脂肪。要论破坏度，反式脂肪比饱和脂有过之而无不及。薯条和其他油炸类食物、饼干、曲奇中都含反式脂肪。美国食品药物管理局(FDA)已着手要求所有含有反式脂肪的食品需在标签上注明。这些食物我们还是少吃为妙。

精面粉

白面包、糖果吃起来味道不错，可如果从营养角度来看，就不是这回事了。在全麦加工成精面包的过程中，锌元素会损失四分之三，而对于性欲的培养和生殖的健康，锌恰恰是至关重要的。人体中锌储量最高处也是在前列腺，一份高锌含量的饮食有助于防止前列腺增生。

黄豆

糖友正常餐外对食物的选择篇4

水果富含维生素、矿物质和可溶性纤维 (果胶) , 主要糖分是葡萄糖、果糖、蔗糖等单、双糖, 吸收快, 易使血糖升高。果胶能降低葡萄糖吸收的速率和减少脂肪的吸收, 有降脂、降糖的作用。由于水果含糖量比蔬菜高, 如西瓜含糖为4.2%, 桃子、梨、批把约8%～10%, 苹果、甜橙、柑桔约11%～13%, 香蕉、柿子、荔枝约14%～16%, 枣、甘蔗、红果约20%。因此, 糖尿病人能否进食水果, 要根据自身的情况决定并做到以下几点: (1) 认真进行糖尿病的自我管理, 坚持定期监测血糖、尿糖, 血糖已控制在相对良好和稳定的水平; (2) 选择含糖低的鲜果 (例如西瓜、草莓等) ; (3) 进食水果最好在空腹和两餐之间, 少量开始, 如半个桔子或苹果, 最多不超过100g。要从治疗计划中减去相应主食的量, 一般200g桔子或苹果需减去主食25g。

糖尿病人不宜食用含糖的甜食。满足口感只能使用糖的代用品, 即甜味剂。目前使用的甜味剂有木糖醇、甜叶菊、糖精。木糖醇能产生一定热量, 在代谢后期才需胰岛素的促进作用。进食木糖醇后, 对正常人和控制良好的糖尿病病人, 血糖升高的幅度和速度都低于葡萄糖和蔗糖。但木糖醇在肠道的吸收率低, 吃多了易引起腹泻, 还会使血甘油三酯浓度升高。因此, 木糖醇仅适用于控制较好的糖尿病病人, 每日用量不超过50g。糖精和甜叶菊的甜度约为蔗糖的300～500倍, 但是不提供热量、不含营养素, 每日用量少于800～1000mg是安全的。但由于糖精能通过胎盘, 妊娠妇女应避免服用。

酒除提供热量外, 无任何营养价值, 每克乙醇产生29.3kJ (7heal) 热能。过量饮酒抑制食欲, 加重营养缺乏。长期饮酒可能损害肝脏、胰腺、生殖系统、血管, 升高血三酰甘油。糖尿病病人饮酒除以上不良影响外, 还打乱和干扰了饮食计划, 抑制糖异生作用, 使那些正注射胰岛素或服用优降糖等磺脲类降糖药的患者诱发低血糖, 也可能诱发酮症酸中毒。所以糖尿病原则上不要饮酒。但适量的酒可以增进食欲、消除疲劳。

老年人如何选择蛋白质食物篇5

膳食蛋白质符合老年人的需要时，可维持正常代谢，生成抗体，抵抗感染，有病也易恢复。相反，蛋白质供给不足时，会出现体重减轻，易患贫血，容易感染疾病;创伤、骨折不易愈合;严重缺乏时，血浆蛋白降低，可引起水肿。此外，老年人患癌症与蛋白质摄入量不足也有一定关系。但是，蛋白质摄入过多会造成肾脏负担。食物蛋白质在体内代谢所生成的尿酸、氨、酮体等累积过多，可导致衰老;而氨还对机体有毒性，不仅会增加肝脏负担，还会增加胃肠负荷，引起肝肾受累以及消化不良等症。所以，蛋白质的摄入量要适当。

老年人因基础代谢降低，活动减少，对疾病抵抗力差，蛋白质需要量应比成人相对高些。有人给75岁以上老年人进行氮平衡试验，在男性老年人热能摄入134千焦/千克体重、女性老年人热能摄入121千焦/千克体重的情况下，每千克体重要吃0.8克鸡蛋蛋白质才能达到收支平衡。鸡蛋蛋白质是生理价值最高的蛋白质，如果吃一般的动植物混合膳食，每千克体重需要1.2克蛋白质，一个60千克体重的老年人一天就需要吃72克蛋白质。

由于老年人对蛋白质的消化、吸收和利用的能力都较差，所以供给老年人的蛋白质，从食物选择看，豆类、蛋类、乳类、鱼类及瘦肉类都是不错的蛋白质来源，食用肉类时要注意避免脂肪和胆固醇的过多摄入，以预防心血管疾病的发生。

除了讲究蛋白质的质量外，在食用时还要看该种食物的消化吸收率。如大豆蛋白质含量高，质量好，但老年人咀嚼能力差，不便直接食用。无论是炒或煮的大豆，其蛋白质消化率只有60%～65%。若将其制成豆腐及各种豆制品，则消化率可提高到92%～96%。如每日喝200毫升豆浆，就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。再如，鸡肉不仅含蛋白质高，而且较柔软，脂肪分布均匀，所以鸡肉比畜肉更鲜嫩，味美且易消化。鱼肉肌纤维较短，水分较多，脂肪量少，肉质细嫩，消化率高达95%～98%。因此，鸡、鱼更适合老年人食用。

食物选择篇6

1.番茄。番茄能够大幅减少患癌几率，它还是最佳的维生素C来源。

2.菠菜。富含铁及维生素B族，能有效防治血管方面疾病，并能预防盲眼症。

3.坚果。它不仅可以提供好的胆固醇，还能降低血液中的三酸甘油酯，是预防心脏病的最佳食物，不论是花生还是杏仁等，都不错。

4.椰菜花。它富含胡萝卜素及维生素C，长期食用可以减少患乳腺癌、直肠癌及胃癌的几率，最佳的食用方法是，简单烹调后使劲咀嚼。

5.燕麦。每天食用燕麦片可以降低胆固醇，它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹感，如此一来可以减少摄取其他油腻食品，达到控制体重的目的。

6.鲑鱼。经常食用可以防止血管阻塞，预防老年痴呆等疾病。

7.大蒜。它有极佳的防治心脏疾病的功能，不仅可以降低胆固醇，并有清血效用，杀菌功能也备受推崇。

8.草莓。它含有极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，还能增进脑力。

9.绿茶。经常饮用绿茶，患胃癌、食道癌及肝癌的几率较低。有研究发现，每天喝10杯绿茶，可以减少患心脏病的风险。

10.红酒。酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化，但千万不能过量。

巧用保鲜膜，营养少流失

小红

过年，家家户户都会遇到这样的烦恼：满满一桌菜，每盘都只吃了一点点，剩下的只好放到冰箱里下顿再吃。如何让这些剩菜的营养少流失？同济大学基础医学院院长、营养与保健食品研究所所长厉曙光教授建议，用保鲜膜可以保护营养少流失。

食品保鲜膜作为新型的卫生用品，如今已走向千家万户，它不仅能防止冰箱中各种菜肴串味，使用合理还可以保住营养。厉教授做了一个实验，将新鲜的西红柿、刀豆、冬瓜、辣椒、黄瓜、韭黄、莴苣等蔬菜，按照家庭一般做法炒熟，然后依据菜肴冷热的不同程度，加盖或不加盖保鲜膜，放入冰箱中存放一段时间，再取出测定其中的维生素C含量。

实验结果显示，加盖保鲜膜确实能起到保护蔬菜中维生素C的作用，但热菜加盖保鲜膜不仅不能保护维生素C，反而会使维生素C的损失更多，必须要等到蔬菜完全冷却后，再盖保鲜膜，才能起到保护维生素C的作用。

实验还发现了一个十分有趣的现象：保鲜膜对维生素C的保护作用是因“菜”而异的，比较而言，韭黄、莴苣叶较容易保鲜，而刀豆、黄瓜、萝卜则不易保鲜。

春节饮食健康守则

芬芬

勿暴饮暴食每餐只吃八分饱，不可吃得太撑。在食物方面，五谷主食不可少。多吃富含纤维素、维生素的新鲜蔬菜、水果，以促进胃肠蠕动，加快体内有害物质的排泄。

重质不重量新鲜食物虽营养，但每次最好只煮一餐量，而且要注意卫生安全，谨防病从口入。因此，剩菜应用保鲜膜包好，放置在冰箱内冷藏。此外，厨房最好准备两套砧板和刀具，熟食、生食分开处理，以免交叉污染。

烹调有玄机少油、少糖、少盐，永保身体健康。太多脂肪会导致心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病。烹调方法用蒸、煮、烫、炖、烤、卤、凉拌等，减少油脂的吸收。此外，鸡汤、高汤置于冰箱内，可去除汤上凝结的浮油。烹调最好不加味精，以防谷氨酸钠超量。同时，不要多吃含糖食物，以免身体发胖。

节制零食拒绝零食。麻花、糖果、瓜子、花生等食物热量不低，别边看电视边吃这些东西，不知不觉中你可能就摄入了过多的热量。

多喝茶水多喝白开水或茶。每日饮水（含汤）至少6碗（杯），每碗（杯）以250毫升计算，喝饮料不要加糖。充足的水分可以促进和改善便秘，也可促进体内废物的排泄。

腌制品别放冰箱

桑果

春节，许多家庭均制作或买腌制食品当年货。为了延长贮存时间避免变质，很多人会将腌制品放入冰箱。其实，这样做适得其反。

腌制品在制作过程中均加入了一定量的食盐，氯化钠的含量较高，盐的高渗作用致使绝大部分的细菌死亡，从而保证腌制食品有更长的保存时间，不需要用冰箱保存。若将其存入冰箱，尤其是含脂肪高的肉类腌制品，因冰箱内温度较低，而腌制品中残留的水分极易结成冰，这就促进了脂肪的氧化，而这种氧化作用具有自催化性质，氧化的速度加快，脂肪会很快酸败，致使腌制品出现哈喇味，质量明显下降。贮存腌制品只需将其挂在避光通风处，即可达到防止脂肪氧化酸败的目的。

蛋黄派一天吃仨就超标

小董

很多妈妈以为蛋黄派、巧克力派不但美味，而且营养，却不知道这些派类点心，往往是暗藏反式脂肪酸的大户。

最近，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所联合北京市营养源研究所对市面上的21种点心进行调查，分析其中反式脂肪酸的含量。结果发现：超过30%的派类点心，反式脂肪酸含量都在2%以上。而世界卫生组织建议反式脂肪酸每日每人的摄入量不要超过2克。如果每天吃3个这样的“派”，反式脂肪酸的摄入就极易超标！而摄入过多反式脂肪酸，对中年人来说，会增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险；对儿童来说，会影响智力的发育；对老年人来说，会加速认知功能衰退，增加老年痴呆症的发生率。

小小一个派，为何会隐藏这么多的反式脂肪酸呢？事实上，酥软的派皮、香浓的馅料、代可可脂做的巧克力涂层……这些都是反式脂肪酸的隐藏地。看看标签：植物起酥油、代可可脂、氢化植物油……这些都是反式脂肪酸的代名词。因此，不要以为蛋黄派就真有蛋黄的营养，巧克力派就真如广告般温馨。这些派类点心，妈妈们不要让孩子多吃，否则会损害孩子的身体健康。

新年饺子新吃法

美厨

除夕的餐桌上想必是鸡鸭鱼肉应有尽有，但压轴的一定会是饺子。这个新年，给我们的主“饺”也多来几种创意，过一个不一样的除夕夜吧。

红薯羊肉饺

用料：红薯粉、小麦粉、羊肉馅各250g，大白菜500g，葱末50g，姜末、精盐各5g，花椒、味精各2g，酱油、料酒、香油各25g。

步骤：

1.用沸水泡花椒30分钟成花椒水，花椒水倒入羊肉馅时加味精、葱末、姜末、精盐、酱油、料酒、香油搅成糊。大白菜沥水后切碎，略挤水，与肉馅拌匀成馅料。

2.将红薯粉、小麦粉放同一盆内混合，加适量清水和面，揉成面团，擀成面皮，包馅。

红薯——补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴。含有大量不易被消化酶破坏的纤维素和果胶，刺激消化液分泌及肠胃蠕动，从而起到通便减肥作用。

羊肉——味甘而不腻，性温而不燥，具有补肾、壮阳、暖中祛寒、温补气血、开胃健脾的功效。

小贴士：煮饺子不粘连、不溢锅妙方：水烧开后，在水中加少量盐，然后再把饺子下到锅里。

鱿参猪肉锅贴