田径400m（精选5篇）
田径400m 篇1
1 400m 跑技术特点及供能方式
400m跑在田径项目中是比较特殊的短跑项目 ,学生在完成400m跑过程必须具有良好的速度能力、速度耐力和充沛的力量素质,由于相对100m、200m距离较长,要求学生具备长时间高速跑动的能力,因此必须在不影响速度能力发挥的情况下,在跑过程合理安排体力和战术,保证减少后程速度下降或出现跑不动的现象,另外400m的供能系统是糖酵解,如何保证这种供能系统完成400m的跑动并取得好成绩,是今后教学、训练必须解决的问题。
2 2012 级田径专项班学生 400m 跑现状
2. 1 田径专项班学生 400 m 成绩水平
全班20名学生400m测试结果,6名学生用1′之内完成400m跑,其他14名学生却用1′~1′12″完成400m跑,从整体上目前2012级田径专项班学生400m水平不是很高,速度能力偏弱。
2 . 2 4 0 0m 平均分成四个跑离的成绩情况分析
根据20名学生400m跑平均分四个距离的情况,第一个100m最快成绩12″4,最慢14″7,平均13″275,第二个100m最快成绩13″6,最慢成绩16″2,平均成绩14″47,第三个100m最快成绩14″1,最慢成绩18″5,平均成绩16″01,而最后一个100m最快成绩15″9,最慢成绩22″5,平均成绩17″5。从2012级田径专项班20名学生各分段成绩来看,他们速度能力不是很强,在跑进第三个100m就出现速度下降比较厉害,并且随着接近终点下降的幅度越来越大,在进入第四个100m学生速度下降出现幅度较大,因此从学生400m跑各个段落跑的速度后程出现比较明显的变化程现直线下降,反映2012级田径专项班学生的速度能力、速度耐力较差,特别400m跑后程的能力严重不足现状。(见表2)
2 . 3 学生出现 4 0 0 m 跑后程能力不足的原因分析
2.3.1 心理因素造成400m跑后程能力不足
田径项目对运动员身体素质、技术能力、求胜的欲望和比赛过程意志品质要求较高,运动员在完成动作技术必须有足够的信心,而在2012级田径专项班教学与训练过程,学生反映非常害怕跑400m,对完成400m跑缺泛自信,而在平时学生对完成400m技术动作从行为表现比较抗拒,不喜欢跑400m,自认为不能跑出好成绩,表现无法完成的态度。
2.3.2 没有正确掌握400m跑的技术要领
400m跑是一项对人体身体机能要求极高,必须具备优异的身体素质和良好的意志品质,同时运动员应根据自身素质和技术特点合理的安排自己400m跑的技术和体力分配,科学的运用适合自己的400m跑的节奏,有效的运用自身的体力完成技术动作,合理运用跑的技术,调整呼吸的频律,拉大跑的步幅,做好上、下肢的配合,充分发挥自身的能力,完成400m跑,而从学生完成动作情况来看,首先是起跑以后不敢用力跑的现象,限制自己速度发挥;其次是上、下肢动作紧张,出现身体僵硬,较早出现疲劳现象,另外在跑过程对400m跑体力分配不科学,出现节奏混乱,速度下降明显,影响成绩发挥;最后,在300m左右缺乏信心和毅力,没有加大摆臂幅度和力量,加大跑的步幅。
2.3.3 肌肉高强度持久性工作能力不足
400m跑是一项速度与速度耐力相结合的短距离项目,由于本身的特点与100m、200m有所不同,100m、200m对速度能力要求极高,但人体通过肌肉高强度收缩,在短时间内就完成,而400m跑同样对运动员的速度能力要求高,由于持续跑的时间较长,因此对人体肌肉高强度收缩持续时间较长,保持足够的能力完成400m跑,对人的高速持续跑的速度耐力要求高。2012级田径专项班学生在完成400m跑过程(表2)第三个100m的平均速度16″01就出现速度能力下降,在进入第四个100m冲刺阶段平均速度17″5出现速度能力下降明显。以下肢的跑技术、蹬地动作、抬腿、送髋、扒地等动作,力量不足,出现频率变慢、步幅变小、上肢摆臂运动幅度不大,躯干摇摆等动作技术变形,这种种现象的出现主要是学生能力不足,肌肉高强度长时间收缩的能力不足,较早出现肌肉的疲劳,导致肌肉僵硬收缩无力而出现后200m速度下降明显,导致400m跑成绩不理想的现状。
2.3.4 跑过程身体僵硬 ,用力不合理 ,协调性差
导致学生400m跑后程能力不足另外一个因素是学生在跑过程身体的下肢、上肢、躯干与头部没有合理的配合、身体缩成一团,没有充分的放松,拉开步幅,加大摆臂的幅度,在跑过程减少各方面的阻力,扒地时前脚掌不要出现撞击地面,坐着跑,身体后仰,身体摇摆等,过度引起肌肉过早僵硬的不正确现象,保证头部、躯干、上肢、下肢合理配合,协调、省力、快速的完成400m跑。
3 提高田径专项班学生 400m 后程跑能力的方法
3. 1 正确掌握 400m 跑的技术特点
在教学、训练过程,教师应向学生全面、详细、讲解400m跑的技术特点、供能形式、战术要求,使学生全面、具体的掌握400m的技术原理,并根据自身的身体条件完成400m跑,克服怕后程无力,开始跑不敢加速心态,或者前面跑得太快、造成后程无力及整个400m跑过程体力安排不合理等现象,要求学生根据自身特点,合理安排体力,排除其它杂念,勇敢坚决的完成400m跑。
3 . 2 提高学生的有氧耐力, 改善心血管供血能力
400m跑不但要求有较好的速度,速度耐力,同时人体在进行高强度的奔跑过程,需要有较强的有氧耐力做基础,保证人体在快速的,长时间的跑动中循环系统的正常供能,肺的扩张能力强,心血管的供血旺盛,学生在长时间,高强高快速跑的情况下,有较强有氧耐力做基础,防止出现呼吸困难,人体供血不足的现象。
练习的方法:(1)在草地上做600m×5(用75%强级跑,脉搏145次/分);(2)变速跑200m快+200m慢跑×3×5组(脉搏180次/分);(3)越野跑8~10km。
3 . 3 提高身体肌肉力量
短跑项目要求学生有较强的速度能力,而支撑人体进行快速跑动除了掌握合理技术动作,上、下肢在跑动过程协调配合,最主要是要求腿部有较强的肌肉力量,人体有较大的肌肉力量,提高跑动的速度,用有力的蹬地和快速抬腿前摆、送髋技术加大人体跑的步幅,提高跑的步频,最大限度的提高学生的跑动速度,同时通过合理摆臂技术,加大摆臂幅度,更好的与下肢的跑动配合,提高身体向前的位移,达到奔跑速度的提高。
练习方法:(1)在草地上单足跳10级×6组;(2)草地上跨步跳12级×7组;(3)沙地上蛙跳4级×10次×7组;(4)像皮筋做后收30×7组;(5)橡皮筋做单脚支撑前摆腿25次×7组。
3 . 4 提高学生的速度能力
400m跑有较强的速度能力是取得好成绩基础,学生要有较强的速度能力并保证持久性的高强度快速跑的能力,并暂缓肌肉疲劳的出现是提高学生400m跑后程能力的关键因素,通过训练刺激肌肉由耐疲劳能力,保证肌肉始终强有力的收缩,并支撑人体快速奔跑,培养学生取得好成绩的信心,消除害怕跑400m的忧虑,经过反复的训练,提高学生各方面的身体素质,并提高400m跑的能力,使学生运动能力和水平达到新的层面。
练习方法:(1)150m×8次(用100%强度跑,中间休息2~3min);(2)120m×10次(用100%强度跑中间休息2min)。
4 结论
(1)通过对田径专项班400m跑能力的测试,了解体育专业学生400m跑的能力和技术特点。
(2)根据目前学生400m跑后程能力不足现象对今后教学计划的制订教学内容的安排,提供科学的依据。
(3)提高田径专项班400m跑后程能力的方法和措施,对今后教学和训练提供参考的意见。
400m跑的速度训练方法探讨 篇2
从表1可以看出,400 m跑在不同的阶段速度也不相同,也就是说,可以把全程的速度平均分成三个阶段级,0到100 m的加速阶段;200 m到300 m的最高速度阶段;300 m到400 m的衰退阶段;其中,速度最快的就是0到100是的速度。出现现象的出现归功于速度耐力和速度的区别。下面对新陈代谢和百米冲刺速度方面进行更深一步的分析。
1 . 1首先要有百米冲刺的速度
400 m跑是以速度为主的体能训练,在400 m的初始阶段就要具有百米冲刺的效果,目前,世界上优秀的选手在初始阶段都具有较大的爆发力,然后就是在速度耐力方面进行保持,这样在比赛中才能取得优异成绩。绝对速度指:全程的总平均速度。它是取决400 m成绩的关键。所以,绝对速度是衡量运动员成绩的关键。奥戈罗德尼科夫是一个知名的美国前苏联的学者,他在研究速度能力是发现:运动员的百米冲刺能力在400 m项目中起着最关键的因素,同时,这也是不可被取代的。综上所述,在400 m冲刺的初始阶段拥有百米冲刺的速度能大大提高运动员的额成绩,也就是说,最高速度是衡量一个运动员是否具有最高训练水平的重要指标。
1.2 400 m跑过程中的新陈代谢特点
在运动过 程中的能 量来源于 身体里提 供的ATP,身体中的ATP由乳酸无氧系统、非乳酸无氧系统以及有氧氧化系统组成。在运动过程中究竟是哪个系统来提供能量,我们进行了一系列的研究。从生物化 学的角度 分析:在高速跑 步过程中 储存在C P中的ATP最短时间再6 s最长时间再8 s。然而,40 s到60 s的运动能量主要靠无氧系统来提供;从肌肉的收缩性来看,百米冲刺的爆发力和运动频率由无氧系统和肌肉的收缩率来提供。通过发展无氧代谢产生乳酸,最后提高机体神经中枢的兴奋性和忍耐力。
2 400 m跑过程中的提速的方法
人们做每件事都会根据心情的兴奋程度、做事欲望来决定的,所以运动也是如此。运动随着运动员的兴奋程度、对运动的渴望以及自己的情绪来决定它的好坏。在跑步过程中都会出现在初始阶段运动员的速度非常快,但是在后半阶段,运动员速度开始减慢,这是因为运动员的腿部力量不够、速度耐力不足以让运动员一直维持最高的速度。为了让运动员能够得到全方面的发展,达到一定的训练效果,教练员从短距离训练法、障碍训练法、辅助训练法、快速训练法四个方面对运动员进行了综合的分析。
2.1短距离训练法
400 m的跑到上分直道和弯道,训练过程中要对只道和弯道进行不同程度的训练才能在整体上提高成绩。训练的方法有间接加速法或者是20~80 m的反复冲刺,这就要求在初始阶段进行百米冲刺的速度,然后体能素质进行减速;或是持续的保持高速运动,加速到一定的程度后进行惯性减速。这种短时间的训练方法能够更好的提高运动员的成绩,是400 m跑的关键。
2.2障碍训练法
腿部肌肉对400 m跑的提速非常重要,然而可以采用障碍训练法对腿部肌肉进行训练如:高抬腿、跑上坡、托重物跑等。在训练过程中为了避免速度以及动幅度受到影响,提高腿部力量的同时要注重幅度和节奏的配合。除此之外,训练过程中也要遵循循环渐进原则在无形中对运动员的成绩进行提高。
2.3辅助训练法
除了对运动员的腿部力量进行提高外,还需要进行运动员的腿部频率训练。通过辅助训练的方式如:跑下坡、被拉跑、顺风跑等。它的训练特点是轻松、省力,但对于腿部频率的发展起着至关重要的作用。假设通过一系列的强化训练后,百米的冲刺成绩要平均提高0.6 s。同样,训练过程中也要遵循循序渐进原则,不仅要保障正确的跑步技术,还要提高运动质量。
2.4快速训练法
除了上述的所说的要提高腿部肌肉力量和腿部运动的频率外,腿部的反应速度的提高也不可避免。通过对运动员的高抬腿、原地高频率跑等方法对腿部反应速度进行训练,用来帮助运动员有节奏的掌握动作要领,刺激神经系统快速做出反应。这样才能保证运动员在400 m跑的过程中一直保持肌肉兴奋状态,提高运动成绩。
3 400 m跑的过程中应该注意的问题
在训练过程中我们不光是注重运动速度的提高,更重要的是注意运动员综合能力的提升。尤其是在400 m的训练中,它要求运动员在整个过程中注意力要高度集中。因此,教练员在对运动员进行全方面的的训练时要结合他们的身体素质进行适量的休息。教练员要在运动员身体素质足够好的情况下,对运动员的速度、速度耐力、灵巧程度以及弹跳能力进行训练。除此之外,还要对配合运动员的各个身体器官,使他们进行有节奏平衡的运动。下面我们从以下几个方面进行机体的分析。
3 . 1具有良好体力的前提下, 注意速度与速度耐力的关系
在机体的综合素质得到保证的前提下,最重要的是注重速度耐力与速度的相配合。据研究人员对神经中枢系统和新陈代谢的研究发现:腿部速度的具体表现是腿部力量和腿部耐力,而速度耐力则是肌肉收缩性、腿部频率以及传递的综合表现。也就是说,训练过程中首要的进行腿部速度的训练,并以此为基础在对速度耐力进行体能训练,最后在速度耐力的基础上来提高高速运动的运动时间。总而言之,速度耐力一速度两者是相辅相成的,如果没有耐力的维持,速度不能长久的维持;如果没有速度的支撑,速度耐力也是有限的。
3 . 2认清速度耐力和速度的矛盾
速度耐力和速度虽然在很大程度上有一定的联系,但是,他们之间又存在一定的矛盾。不少的运动员错误的认为只要提高了速度耐力速度不用强化训练也就会跟着得到提高。恰好相反,如果对速度耐力进行超荷训练,导致身体机能下降机能消耗下降,导致的不是速度的提高二是造成速度迅速下降,最严重的还可能导致其他的病症。着在生理学上讲,速度越快,持续的时间越短,速度越慢,持续的时间越长。所以,在运动员的训练过程中,根据运动员的实际情况和机体要求,来确定运动员适应的运动方向,进行主攻,正确处理好速度耐力和速度的关系,提高运动员的速度成绩。
3 . 3提高速度的同时, 注意运动过程中的体力恢复
在运动比赛中,运动速度虽然能够提高整体的训练效果,但是,在强化训练过程中也要注重调节运动量和运动强度,最重要的是在运动体能恢复方面进行严格的要求。根据运动学研究的成果表明:腿部力量和速度耐力的训练过程中产生机体疲劳现象;机体的疲劳让运动员产生兴奋,提高运动成绩。但是,我们应该注意过度的疲劳并不能促进运动机体的提高,反而导致运动成绩很大程度的降低。由此看来,在提高训练的程度的同时,体能的回复同样重要,因此,在运动员训练过程中应该相应的采取措施对运动员进行体能恢复。只有在加强机体的体能训练的同时,在机体恢复方面进行一定程度上采取措施,这样才能保持身体良好的条件,才能达到最好的训练效果。
3 . 4高度提高对技术方面的重视
运动过程内在的自己的技能固然重要,但是外在的技术条件也是必不可少的。根据解剖学原理分析,每个人骨骼和形体方面都有很大的不同,因此每个人拥有他自己的运动效果。所以,要根据每个运动员的体能分析,对其机能进行调整,使能量充分发挥它的作用,这样才能取得良好的效果。不仅如此,高技术手段在运动过程中,可以让运动员感觉轻松、消耗能量少以及能量的储备方面都有很大程度的帮助。因此,在运动员体能训练中不仅要对运动员进行速度耐力和速度的提高,最重要的是巧妙的运用先进技术水平,这样才能从根本上提高运动成绩。
4结语
田径400m 篇3
学校代表队是学校体育的具体表现形式,在一个学校中的体育开展上是具有鲜明特色的组织,各学校多数以田径代表队为主,对于青少年运动员来说在高中时期进行400m专项训练可以从心肺功能、肌肉耐力、意志品质、速度耐力等多方面对其自身进行提高。本文以临汾市第三中学校(以下简称临汾三中)为例对此学校400m男子运动员专项速度耐力的发展进行相关性研究,找出适合高中男子400m运动员训练方法和手段,进而提高高中业余训练的效果,为广大教练员在400m速度耐力方面提供一定的训练理论依据。
2 研究对象与方法
2.1 研究对象
以临汾市第三中学田径队400米速度耐力训练的教练员,运动员的为研究对象。
2.2 研究方法
2.2.1 文献资料法
查阅有关400米耐力速度训练的相关资料,并在现刊室查阅相关内容,并加以整理和归纳,对论文的撰写提供一定的理论参考依据。
2.2.2 问卷调查法
本文以临汾市第三中学田径队400米速度耐力训练的教练员、运动员为研究对象,通过问卷调查收集数据。
2.2.3 数据统计法
通过EXCEL表格对所收集的数据进行统计处理。
2.2.4 专家访谈法
通过咨询400米速度耐力训练的教练员及专家了解相关知识,为研究奠定一定的理论基础。
3 研究结果与分析
3.1 临汾市第三中学五年以来男子运动员400米的成绩调查
由上表可知,临汾三中在5年来(2008-2013)培养400m运动员为46人,其中成绩在52-53s之间的有6人,约占总人数的13.04%,成绩在51-52s之间的人数为16人,约占总人数的34.78%,成绩在50-51s之间的人数为19人,约占总人数的41.30%,在50s以内的人为5人,约占10.87%。从以上数据可知:临汾三中所培养的400m运动员均达到国家二级运动员的等级要求,而且多数人集中在50-51s这一成绩段落内,并且有10.87%的人在50s以内,此成绩接近国家一级运动员水平。由此可见,临汾三中在培养400m运动员方面确实有所成效。
3.2 400米短跑运动项目的供能来源及主要理论
3.2.1 400米短跑运动项目的供能来源
400m项目是分属以体能为主导的田径项目中的体能竞速性项目,是最长的短距离项目。从完成400m跑的时间上看,多数世界级男子运动员是在43-46s之间完成的。因此从运动生理学角度来看,此项目更多属于糖酵解无氧供能为主的项目,从能量供应角度来看可仔细分析并归纳为:首先是以磷酸原供能系统为机体进行供能,然后以糖酵解的无氧分解为机体供能(此阶段持续时间最长),最后是有少量有氧供能参与其中,用以形成ATP对供能系统进行弥补性供能。人体运动时所需的能量的来源主要由三种不同的供能系统来提供,即磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化系统。由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同,在运动过程中,主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。从生化角度来讲,ATP与CP贮备在高速度运动中只能维持6s-8s,因此,ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力是高速度跑的生化基础。400米跑所需时间在40s-60s,能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能,发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑的关键。但是,从神经肌肉用力性质来看,400米跑要求是爆发力与快速动作频率,必须在提高肌肉收缩速度的同时,发展无氧代谢能力,提高机体对乳酸的最大忍耐力和神经中枢的抗疲劳程度。
3.2.2 400米短跑运动项目的供能理论
在约翰﹒A﹒霍利等人著的《跑步》一书中对跑步运动中能量的供应的问题提出了这样的观点:“有氧代谢供能的提高伴随的是无氧代谢中所产生的功率的减少有关。在短跑过程中,不仅糖酵解功能巨大,而且有氧代谢对功率产生的作用也相当重要。简而言之,所有的供能系统都会为ATP的再合成提供能量。只是他们各自的供能方式是随着运动时间而变化”。因此在短跑过程中不应当把某段时间内的能量来源定死在某个功能系统上。不管在400米的起跑部分还是在400米的终点跑部分,三大系统都在参与着能量供应。只是在某个时间段参与的程度,所起的作用有所不同。磷酸原系统供能的时间大约是1-3秒,乳酸能系统供能持续时间为33s左右,有氧氧化系统在整个运动过程几乎都在参与着能量供应。在400米运动过程中,主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。
400m跑所需时间在40s-60s,能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能,发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑提高成绩的关键。从运动生理学角度看糖酵解开始发挥作用并失去持续供能的特征来看,机体在进行大约10s左右便开始进行无氧糖酵解,此过程大约持续30-35秒左右便失去持续供能的能力。而结合400m专项成绩来看,不同运动级别的运动员完成比赛是在无氧糖酵解失去持续供能之后2-15s内,因此这也就说无氧糖酵解供能是400m供能的主要形式,也就是常说的三大供能系统中的乳酸能供能系统,从运动训练学角度来分析这一阶段就是,速度耐力的好坏是400m跑制胜的决定性因素,而速度耐力的好坏就需要从乳酸的产生时间、运动系统耐乳酸能力、机体对乳酸缓冲能力三方面进行训练,这是学校在训练的时候要特别重视的一个方面。
3.3 临汾市第三中学发展男子400米速度耐力训练的科学对策。
3.3.1 科学合理的训练周期的划分
根据人体的适应机制和超量恢复机制,临汾三中田径教练员将400m速度耐力训练科学合理的安排在不同的训练周期内,其中这一周期划分为:一般耐力素质期、低强度耐乳酸期、高强度耐乳酸期、比赛期(表2)。
由表2可以看出,四个不同的速度耐力训练时期所侧重的训练任务不同,而根据人体适应机制以及遵循运动训练学中的循序渐进原则,这四个时期的时间安排也有所区别,即占整个训练单周期的20%、30%、35%、15%。一般耐力期主要任务就是发展运动员的一般耐力素质,此时期多用于初练者或者是长时间不训练的运动员的训练,用以提高机体长时间运动的能力,主要从心肺和肌肉系统进行改善。常用方法为持续练习法和重复练习法。主要手段为:匀慢速跑3000-5000m、重复性的跑2000m等。低强度耐乳酸时期主要任务就是进一步提高心肺功能和运动系统的耐乳酸能力,此时期多用于调整期或者冬训期,用以提高机体在较高乳酸内环境下的运动能力。常用的方法为持续训练法和间歇训练法。主要手段为:缩少休息时间的中强度可变距离间歇跑,例如:跑800m→休息5min→跑600m→休息3min→400→休息1.5min→300m(其中完成各段落的时间需要根据运动能力而限定具体时间)、间歇性的中高强度跑(段落为350~600之间),例如:75%强度间歇3min~50min跑500m、60%强度间歇跑600m等。高强度耐乳酸时期主要任务就是更进一步提高心肺功能和运动系统在高强度乳酸下的工作能力,此时期多用于冬训后期,用以提高运动系统在高乳酸内环境下进行大强度运动的能力。常用的方法为:重复训练法和间歇训练法。主要手段为:短于400m间歇跑和重复跑、缩少休息时间的高强度短距离间歇跑(距离可变可不变)、高强度组合间歇跑,例如300m→休息15s→80m(其中完成各段落的时间需要根据运动能力而限定具体时间)等。比赛期主要任务是进一步巩固所具备的速度耐力,以适应比赛需求。常用的方法为高强度重复训练法或者组合距离短时间间歇训练法。常用手段:全力重复300m跑、全力300m跑→不休息→冲刺60~120m等。
3.3.2 科学合理的关键段落划分
临汾三中教练员根据多年来自己所培养的400m运动员共性特征况以及三大功能系统的特征将400m距离进行了科学合理的划分,即:0-50m为起动加速段落、50-320m为关键段落(速度耐力第一阶段)、320-400m为冲刺段落(速度耐力第二阶段)(表3)。
由表3可以看出,临汾三中针对400m的训练是将项目进行详细分析研究后而科学合理划分,即加速阶段主要为ATP-CP供能系统供能、速度耐力第一阶段主要是无氧糖酵解功能系统供能、速度耐力第二阶段也就是冲刺阶段主要是混合供能。这样一来针对速度耐力的训练便清晰可见,即主要发展无氧糖酵解状态下的高速能力和混合供能状态下的冲刺能力,速度耐力发展的方向可以被分成两部分:匀高速速度耐力训练和高乳酸状态下绝对速度的训练。匀高速速度耐力训练通常安排在低强度和高强度耐乳酸训练期内,主要目的就是提高机体对抗乳酸的能力,而高乳酸状态下绝对速度的训练目的就是提高运动在高浓度乳酸内环境下继续保持高速冲刺或尽量避免降速的能力。然而根据运动训练学可知,400m运动员具备良好的速度耐力的标准就是具备良好的速度储备,即运动员的200m速度与400m的速度之差,差值大则速度耐力储备大。速度储备的获取更多的是通过高乳酸下短距离的绝对速度能力和中长距离的速度耐力来获取的。临汾三中在对速度储备的训练中常用方法为:高乳酸下短距离的绝对速度训练时多采用80-200m之间段落进行高强度单个或组合间歇跑;中长距离的速度耐力采用250-350m之间段落进行中高强度单个或组合间歇跑和重复跑。
3.3.3 科学合理的速度节奏的培养
临汾第三中学非常重视对400m运动员速度节奏的培养,因为科学合理的节奏跑会最大限度地推迟乳酸出现的最高峰,相对来说就是延长无氧供能时间,有效地限制了混氧供能系统的参与量;使整个400m跑进过程中的能量供应达到最大化,跑速也在最大程度上保持均和,即减少各段落的速度差值。训练中常用的方法有:持续训练法、间歇训练法、本体感觉训练法;常用手段是规定时间内跑200m,并且对每一个200m都有时间规定、间歇跑300m对每一个都有规定、全力冲刺某一制定段落,然后自己说出时间和教练员对比,用以形成自身对速度的感觉等。
4 结论及建议
4.1 结论
临汾第三中学五年来培养的400m运动员成绩较好,均符合国家二级运动员标准。对400m速度耐力的训练主要从周期的划分、关键段落的划分、节奏的培养三大方面进行科学训练。对400m速度耐力训练常用的方法为:重复训练法、间歇训练法、组合训练法,手段选取是根据不同的发展需求而制定的,注重训练的实效性。科学合理的速度耐力训练对400m成绩的提高起着至关重要的作用。
4.2 建议
经过速度耐力训练,肌肉中的糖元含量会有所增加,促进糖酵解作用的酶的活性也会提高,发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在运动后的30-40秒,可维持到2分钟,相当于快跑200-800米。我们发展速度耐力所选择的跑步距离,基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间。如果强度不大,间歇时间过长,就不能使乳酸值达到一定程度,难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短,就不能使机体得到一定程度的恢复,不能保持训练强度。因此,在训练中应采用80%左右的强度,休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明,心率在20-30次/10秒范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10秒钟,输出量太小。心率太快,则每搏输出量变小,总输出量变小。而这些都不利于心血管系统功能的增强。
参考文献
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田径400m 篇4
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田径400m 篇5
1 400m障碍中心理训练的意义与作用
400m障碍心理训练是指在训练中,进行有意识、有目的、 有计划地对学员的心理过程和个性特征施加影响,以形成良好的心理状态、提高心理技能、发展心理素质、增强军事技能和体能、提高部队战斗力的训练过程。现代科学研究表明, 学员的心理因素影响着体能、军事技能的提高。因此,在未来战争中,学员不仅要具备高超的军事技能和体能,还要具备超常的心理适应和应激能力,才能真正达到“能打仗、打胜仗”的总体目标和要求。心理训练在400m障碍训练中的作用,主要是有助于提高学员在军事行动中所需的奔跑、跳跃、 攀越、支撑、平衡和钻爬等军事技能,有助于增强学员的速度耐力、速度力量、灵敏和协调等身体素质,有助于培养学员的自强不息、勇敢顽强、坚韧不拨、克服困难等意志品质, 有助于完善学员心理应激和调控能力,提高心智水平,保持良好的心理状态和积极的态度,全身心地投入训练中。
2 400m障碍中学员心理分析
400m障碍具有技术动作复杂、难度大、强度高、危险性强等特点。部分学员主要由于认知的差异、兴趣和需求的各异、意志品质的差别,或受到生理、身体素质条件的制约, 或曾经身体受到某种程度的损伤、运动强度和人格的伤害等,而产生的各种不良的心理状态。
2.1认知差异,导致学习兴趣不浓厚
认知差异是指学员在获得知识、技能和应用知识、技能的过程中,存在个体的差异。通过调查表明,对该科目接触训练较多的学员,认为平时练与不练无所谓,考核时能达标就行,形成“自满”的心理;对接触该项目训练较少的学员, 认为自身生理和身体条件有限,在较短的训练时间内,也很难按规定的标准完成达标,形成“消极”的心理;还有部分学员仅仅是为了达标考核,完成学业,形成“应付”的心理等,并在某种程度上影响到全学员队的学习兴趣。
2.2从众行为,导致训练质量不高
从众行为是指学员在群体的压力下改变个人意见而与多数人取得一致认识的行为倾向,是社会生活中普遍存在的一种社会心理和行为现象。通过访谈表明,学员普遍认为该科目训练具有动作难度高、强度大、危险性强、损伤机率高等特点,在训练中更多的是担心身体受到某种程度的伤害, 形成“怕受伤”的心理;还有部分学员对自我身体素质和运动能力认识不足,潜意识认为自己不能达标,通常需要在教员或教学骨干的再三督促下,被迫或勉强地练习,形成“随大流”的心理等,缺乏必要的训练热情。
2.3畏难情绪,导致训练信心不足
现场观察发现,部分因身材矮小、或过于肥胖、体单力薄、身体素质差等生理条件“先天不足”的学员,认为自己按达标标准所需体能和技能差距甚远,更甚至认为自身无法达到,从而望而生怯,怎么练也难达标,形成“放弃”心理; 还有部分学员总认为该科目接触较少、身体素质差、身体单力薄,潜意识害怕受伤等,对困难因素考虑过多过重,形成 “顾虑”的心理;还有部分学员出于个人自尊,怕别人说自己“笨”、“没本事”、“丢面子”,被学员讥笑,形成“自卑”心理等,缺乏必要的自信心。
2.4盲目自信,导致动作要领不清
盲目自信是指学员通过某些具有一定难度、危险的障碍物,预期对自身的能力估计过高,而曾受到某种程度的损伤和人格上的伤害,而产生的一种心理状态。通过现场观察表明,部分学员因在初学技术动作时,因掌握动作要领不准确; 或尽管具备顺利通过障碍的身体条件和动作基础,因选择通过障碍的动作方法不切合自身素质条件,其动作难度过大或过高,进行“蛮干”;或因自我安全防事故意识不强、帮助与保护不到位、身体状态不佳时完成一定的高难度动作等, 造成完成动作的失误,曾出现擦伤、撞伤、挫伤、扭伤、摔伤等,导致“一朝被蛇咬,十年怕井绳”的心理。
2.5职业倦怠,导致教法不当
职业倦怠是指教员在长期的职业压力下,缺乏应对资源和应对能力而产生的身心耗竭状态。在教学训练中,因学员身体素质参差不齐、生理条件的差异、心理素质的高低、运动技能的形成快慢、陈旧性的伤病较多等,以及教学周期短、 时数少、人数多、场地器材保障有限,加之实施计划因天气雨季的变化,导致计划没有变化快,教学内容的实施始终处于应变与动态之中等客观因素的影响,教员形成“疲倦”的心理。或教员为较好完成教学任务,提高学员的达标率,难免会在教学中,造成教法和训法较为简单、单一的现象,对学员要求也会过于急躁、动辄训斥等主观因素,导致部分学员心理负担加重或产生,形成“过急”的心理。
3 400m障碍中学员心理调控
400m障碍项目的特点、学员身心素质与学习目的的差异、开课设在雨季与场地器材保障的有限、教学组织与方法的运用、训练中帮助与保护的措施等,是造成学员不良心理状态的主、客观因素。教学训练实践表明,在400m障碍教学训练中适时运用科学的心理调控方法,可以有效地预防与消除学员不良心理状态的产生,提高心理适应和应激的能力。
3.1强化观念,激发兴趣
兴趣是指学员对通过障碍的作用和意义认识或参与学习训练活动的倾向。400m障碍是模拟军人在战场上提高生存能力和速度耐力的基本技能,是灵活运用军事技能的基础, 是部队军事训练的重要内容,平时训练对提高学员的军事技能、身心素质、顽强拼搏精神等,适应部队建设发展的需要具有重要作用。因此,教员在教学中要善于引导学员对通过障碍观念的转变,充分调动学员学习积极性、学习内因、克服各种困难,使其全身心地投入训练,激发学员的兴趣。
3.2因材施教,激励动机
动机是指学员为实现一定目的而行动的原因,是个体内在过程,行为是这种内在过程的表现。学员因阅历、志趣、 爱好、文化程度、身体素质、技能水平、职业需求等存在差异,教员应从学员掌握通过障碍的程度、素质的差异和任职需要的实际情况出发,依据学员的运动能力进行分层次教学,可分为骨干班,主要提高规范动作及掌握各种通过障碍的技能、训练方法、纠错的能力等,可适当在教学中安排充当“小教员”;提高班或达标班,主要以达标为主,视学员个性特点,提高某一种通过障碍的方法和技能,学会训练和纠错方法;强化班或学习班,主要以掌握某一种通过障碍的技能和训练方法,达到不同的层次具有不同的标准与要求, 激化学员的动机。
3.3活跃气氛,调节情绪
情绪是指学员伴随着认知和意识过程产生的对外界事物的态度,是对客观事物和主体需求之间关系的反应。是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。400m障碍教学训练较为枯燥、乏味、体能强度大、技能要求高等,加之军人是高风险和高强度的特殊职业、军营生活相对紧张、单调、 环境条件相对封闭艰苦等,学员的个性难以充分体现。因此, 教员可在准备活动中,适当安排与教学内容所需的体能训练相关的趣味体育游戏,或球类项目运动等,也可适当组织训练尖子进行比赛,让其他的学员观摩,从而调动更多学员的积极性,并给予鼓励,使学员在轻松、愉快、热烈的气氛中, 其既符合教学的规律,又能使学员掌握和巩固动作,促进学员的技能、体能不断提高,避免急躁情绪和减少心理压力。
3.4简讲多练,激化热情
热情指学员参与活动或对待别人所表现出来的热烈,积极,主动,友好的情感或态度。教员的风趣诙谐语言、生动形象比喻、深入浅出的讲解,可潜移默化地消除学员恐惧心理。因此,教员在对难度较大、技术动作较复杂的要领讲解中,力求用形象、简洁的语言,如讲解“臂撑攀越高墙”动作要领时:助跑起跳、挂臂拉压上墙、挂腿潜体推墙落地等, 使学员“听得懂、记得住,易掌握”;再结合动作要领,讲述常见的错误动作与纠正方法,如:因“起跳后身体支撑不上高墙”,注意调整起跳距离、蹬墙的中部、借向上力挂臂拉墙下压、支撑身体挂腿等练习方法,使学员知道“应怎样做,不应怎样做”,有效地简化动作要领的复杂性,避免出现因错误动作,导致动作练习失误而产生的消极心理状态, 激励学员的热情。
3.5做好示范,增强信心
信心是反映学员对自己是否有能力成功通过障碍的信任程度的心理特性,是一种积极、有效地表达自我价值、自我尊重、自我理解的意识特征和心理状态。教员准确、清晰、 轻松、优美的动作示范,既能使学员感知动作的全貌,又能减轻学员的心理压力、增强自信心。因此,教员应重视做好完成动作示范,同时注重做好分解动作的示范,并把握教学时机让学员来示范,充分发挥示范的效能。如教员进行“一手支撑跳跃矮墙”的动作示范后,可视情况指定曾有通过障碍训练经历、身体素质好、胆大勇敢,或技术动作规范的学员进行示范,使一些存有畏难情绪的学员为同伴的勇敢行为、规范的动作示范所激励和感染,自觉或不自觉加入“我也能行、我也试试、轻松通过”的行列中,或在训练中利用语言“你的身体条件好、过障碍没问题;他的身体条件不如你,他都能通过,你可随便通过”等,增强学员的信心。
3.6加强保护,消除顾虑
顾虑是指学员担心在人格或身体上受到某种伤害或损伤,而产生不敢去做的心理现象。400m障碍因具有技术动作复杂、难度大、强度高、危险性强等特点,安全感是学员产生不良心理状态的主要成因。因此,教员不仅要周密安排教学训练中的安全事故和预防运动损伤的措施,而且要加强学员自我保护与相互帮助的意识,如在通过水平梯时,提醒学员最好是爬越通过,以避摔伤;在攀越高板时,保护者可以托起练习者的臀部,帮助和协助完成该动作,让学员感到即使动作失败,也是很安全的;在学员不能独立完成攀越高墙动作时,保护可转换为帮助完成,提高学员肌肉感觉,体会正确的动作要领,既合理运用保护与帮助方法,又起到保护与帮助的作用,有效地消除不安全因素的顾虑,增强学员安全感,提高学员心理训练应激能力。
3.7科学计划,提高效应
效应是指某种动因或原因所产生的一种特定的科学现象。400m障碍是军事体育必考内容,其达标与否将关系学员生存与发展,并关系军事体育教学训练的质量。因此,在教学组织管理中,可充分考虑学员职业需求、身心特性、季节变化、场地保障、教学人数等因素,合理安排教学时间和时数,如在第一学期进行该科目的教学训练,让学员掌握基本动作要领和训练方法,平时通过“一小时体育活动的时间” 安排其所需的体能训练,毕业前再通过“体能强化训练”提高体能训练较果,做到计划内的教学与平时的学员体能训练有机相结合,达到体能训练的周期性、连续性和长期性的效能。在教学实施中,注重解决因学时少、天气变化无常,可贯彻“先难后易”的教学原则,如在技能教学中,重点突出 “攀越高墙、高板、矮墙、三步桩”等障碍物的教学,在体能训练中,重点突出通过障碍所需的速度耐力、各种跳跃、 各部位力量等素质训练,促进学员技能与体能的协调发展, 适应部队基层军事人才的需要,避免学员产生不必要的心理负担,从而提高教学与训练质量。
摘要：根据军队院校学员在400M障碍训练中的心理分析,有针对性的进行心理调控,力求为提高400M障碍教学质量与效果提供一定理论依据和参考。