800米跑技术

800米跑技术（共9篇）

800米跑技术 篇1

800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的次最大强度的竞速项目, 它跑的技术有它自己的特点。要求跑起来能保持较快的速度较高, 和较平稳的重心, 又要尽可能的轻松、省力。

一、800米跑的技术特征

决定速度的因素是步幅和步频, 对800米跑的运动员来说, 跑的能力是主要的, 跑的技术动作是次要的, 但在能力相同的情况下, 技术就显得重要了。当前, 800米运动员跑的技术一般分两种:一种是后蹬用力较大, 大腿前摆较高, 步幅较大, 但频率相对较慢;另一种是后蹬用力较小, 腿前摆较低, 步幅较小, 但频率相对较快。这两种跑法从力学上分析都各有它自己的特点。

人体在跑的过程中, 地面对脚的阻力是人体在水平方向上的主要阻力。从生物力学的角度分析, 当地面对人体的反作用力大小相同时, 即F=F'时, 重心较低者, 其重心点和着地脚支撑点之间的连线与地面的夹角α就小, 将力F正交分解, 可知水平方向上的阻力F1=Fcosα, 若重心较高, α就大, 将力F'正交分解F1>F'1同时, 重心较高, 夹角就大, 重心就越容易移动过支撑点, 从而能够迅速转入后蹬。

人体是一个整体, 一个环节的动作势必对其他环节的动作产生影响, 在跑的过程中采用频率相对较慢, 步幅较大, 前摆较高, 后蹬用力这种跑的姿势, 要求运动员后蹬有力, 要加大摆腿的幅度, 就要加大摆臂, 在肘关节和膝关节角度不变的情况下, 加大摆臂和摆腿的幅度都将使运动环节的用力部分距身体重心较远, 增加了能量的消耗, 加大后蹬力度, 要求蹬地时髋、膝、踝充分蹬直, 这样跑起来速度比较快, 但人体的后蹬, 摆臂, 摆腿过程中都过多地消耗了能量, 在短时间和短距离内就会产生疲劳, 况且增大步幅, 将减小支撑脚与地面的夹角, 造成人体水平方向上的阻力的增大, 因此它并不是最理想的;若采用快频率, 小步幅, 前摆较低, 后蹬用力小这种跑的技术, 虽然在相同的距离内, 需要跑比较多的步数, 但步幅小, 对后蹬的要求并不那么严格, 后蹬时髋, 膝, 踝不必完全蹬直就可过渡到下一步, 而且重心高, 身体比较平稳, 重心上下波动的幅度小, 减小了跑的过程中不必要的耗能, 重心高, 支撑脚与地面的夹角就大, 减小了地面对人体的水平阻力, 达到了经济性和实效性的原则。

二、800米跑的过程中, 65%的能量是由乳酸系统供给

的, 跑完全程后, 血乳酸可达到250毫克, 因此, 800米跑是人体内乳酸大量堆积的情况下, 肌肉仍以次最大强度进行工作的, 所以这就要求运动员必须具备完善的专项身体素质, 而且更重要的是发展在疲劳和乳酸大量堆积的情况下, 继续保持次最大强度工作能力, 因此800米跑运动员的专项力量不是单纯的速度力量和力量耐力, 而是两者皆有的速度耐力性力量。

综上所述, 800米跑的过程中能量供应的主要来源是乳酸系统供能, 速度耐力性力量是800米跑运动员的专项力量, 在跑的技术方面采用高频率, 小步幅, 高重心的技术能有效地减少外周在水平方向上对人体的阻力, 有利于提高800米跑运动员的成绩。

800米跑技术 篇2

1000（800）米跑的技术包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。很多地区通过电子计时，像迈佳步中短跑计时系统，就能达到精准计时。

（一）具体动作分析：

（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中短跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在後蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。

（2）腿部动作：腿後蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极向前方摆动，後蹬技术是摆动腿一著地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一刹那迅速用力伸髋，从而与 摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿著纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。

（3）腾空：在进入腾空的阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做後摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放松。?长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大於1。

（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先著地，然後滚动到全脚掌，有些长跑、马拉松运动员是脚跟先著地然後滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌著地後膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为後蹬摆地动作做好准备。

（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前後摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向後摆稍向外。摆动的幅度取决於跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大於左臂。

（二）呼吸：

要求呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸实用鼻和嘴同时呼吸。中短跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

（三）站立式起跑：

（1）听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

浅析800米跑的技术 篇3

起跑和起跑后加速跑是运动员使身体摆脱静止状态, 尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。800米跑一般采用站立式起跑姿势, 优秀运动员也有采用半蹲踞式起跑, 我们训练基本采用站立式起跑。其方法如下:发令前运动员站在起跑线后3米的集合线站好, 当听到“各就位”口令后, 迅速走到起跑线, 将有力的脚放在起跑线后沿, 另一只脚放在距前脚约一脚长的地方, 两脚左右间隔半角长的距离。两臂多采用前腿异侧臂自然弯曲, 在体前, 同侧臂自然后伸;还有一种就是两臂在体前自然下垂。头与躯干保持一致, 目视体前5～10米处, 身体保持稳定, 注意力集中, 当运动员听到枪声后, 后退立即蹬地并迅速前摆, 前腿也迅速用力充分蹬直, 同时两臂积极有力摆动, 使身体迅速向前冲出, 过渡到加速跑阶段。根据我平常训练的感受, 800米加速跑阶段稍长一些, 基本应在150～200米左右, 但应该注意的是在加速跑时应尽量按跑道内沿的切线方向朝着自己有利的位置跑, 当跑到能发挥自己的战术位置时, 就进入匀速而有节奏的途中跑阶段。

2 途中跑

途中跑是800米跑的主要阶段, 它是运动员在比赛时发挥训练水平的主要过程, 所以掌握良好的途中跑技术史非常重要的。

途中跑的主要技术环节应该是后蹬阶段, 后蹬动作应该主动和积极并迅速有力, 后蹬角度一般为55左右, 当一条腿后蹬的同时, 另外一条腿前摆, 前摆时大腿的高度要低一些, 小腿应该自然放松。

另外应该注意的就是上体姿势, 正确的上体姿势能为肌肉和内脏器官长时间工作创造有利的条件, 并减少能量的消耗。800米跑上体应接近垂直或稍前倾, 上体适当前倾能改善后蹬的条件, 加强身体的向前运动。但是过分前倾会影响步长和背部肌肉的负担, 如果上体后仰则会影响后蹬效果和引起胸部腹部肌肉过分紧张。因此, 途中跑一定要有一个良好的身体姿势, 对成绩会有很大的影响。

800米跑还应该保持适宜的步长和步频, 跑的节奏性要强, 这样能使肌肉和内脏器官的活动处于有利的状态, 并能推迟疲劳的出现。近些年来出现了一种以日本为主的那种所谓“小步幅, 快频率”的跑法, 整个跑的过程中身体重心起伏很小, 在这里建议训练时让运动员采用这种跑法, 不仅提高了步频, 还减少了能量的消耗, 有利于提高800米的成绩。

800米跑属于有氧呼吸, 由于能量消耗较大, 身体对氧气的需要量也曾加, 为了供给机体足够的氧气, 掌握正确的呼吸也是很重要的。一般采用2、3步1呼气, 跑2、3步一吸气的方法, 呼吸时应该有一定的深度, 而且重要是呼气, 只有充分呼出二氧化碳气体, 才能充分吸入氧气。这种呼吸方法也有利于800米跑时极点的出现, 只有大量吸入氧气, 氧气供养充足, 才能延误内脏器官的惰性, 所以呼吸方式也是很重要的。

3 终点跑

终点跑是800米跑结束前最后一段距离的冲刺跑, 它是运动员在十分疲劳的情况下最大限度的发挥自己的能力, 取得优异成绩的阶段。要求运动员在最后200～250米时进入冲刺, 运动员应以顽强的意志, 和全身的力量, 加强摆臂来带动摆腿, 一鼓作气的冲向终点。在800米训练中应该重视冲刺能力的培养, 这将对成绩和训练效果有显著的提高。

摘要：800米跑是中长跑项目中经常比赛的项目, 距离不算长, 但是对强度有一定的要求, 它要求既有速度还要有一定的持久性。因此800米技术要做到动作轻松自然, 重心平稳, 跑的节奏性强, 肌肉用力和放松交替能力要强, 做到既有实效性, 又能节省能量消耗。不管在训练中还是在比赛中学生对800米跑很是忌讳, 经过几年的带队训练, 对800米跑的技术简单分析一下, 给予借鉴。

800米跑训练方法 篇4

一、贴报纸跑：

把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。

1、练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。

2、练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

二、变速跑：

1、练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）。

2、练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度。

三、间歇跑、重复跑：

1、间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。

2、重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。

3、在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。

4、至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。

四、利用图形跑：

运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。

五、跑楼梯：

800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.本回答由体育运动分类达人 贾振雨推荐 31 评论 分享 举报收起

小黑格108 推荐于2017-09-26

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

四。每天都要跑几个800米,跑一个月 耐力就提高了。

运动中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病

运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。

运动中腹痛

它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。

①处理

1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。

2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。

3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。②预防

1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。

大学女生800米跑教学策略探析 篇5

近年来800米跑作为《国家体育锻炼标准》的耐力测试项目,是普通高校女生体育课程的重点教学内容之一,尤其是《国家体育锻炼标准》取消了三分钟台阶测试,将800米跑作为测试的必测项目,更加体现了耐力项目对于提高学生身体素质的价值,也体现了教育部门希望切实提高学生身体素质的决心。通过800米跑练习,可以增强大学女生的心肺功能,提高她们机体的耐疲劳能力,而且对于培养她们顽强的意志品质和吃苦耐劳精神具有特殊意义。

二、800米跑过程中大学女生的身心特点

众所周知,800米跑是一项以耐力为基础,速度为核心的强度较大,持续时间较长的剧烈运动项目,这种跑的技术有其自己的特点,首先要求起跑加速,途中跑大步放松,调整呼吸节奏,保持高速度的匀速加速跑。重心平稳,又要尽可能地轻松省力。学生延续较长时间的快速跑过程中,对呼吸、心肺功能及代谢功能要求高。因此学生在体能差的情况下,会出现呼吸急促、胸闷气短、体力乏力、心里难受等现象,即运动心理学的“极点”现象。这些生理现象给学生造成负担和精神压力很大,感觉难以承受,因此,产生畏难情绪,逃避测试,或者干脆放弃努力,这是由于女生生理原因,畏惧800米跑,难以坚持跑下去。对于身体素质方面,低年级女生与高年级女生还是存在很大差异的。低年级女生,虽然高中时期学习紧张,但由于许多省份都有体育会考,800米跑是测试项目,所以本身练习比较多,底子比较好,来到大学以后,体育课中练习比较刻苦、认真,因此大部分学生还是能完成测试,并且取得良好的成绩。而高年级女生由于学习压力大,同时又存在毕业设计、实习、就业等等各种压力,平时疏于锻炼身体,又没有参加体育选修课的学习,因此,800米跑是测试的难点,对这一练习存在很大的抵触情绪。

三、800米跑技术特点与适合大学女生的练习方法

1,800米跑的技术特点

很多学生认为800米跑不需要技术,只要学生体能好就行,这是非常错误的。800米跑同短跑有共性也有区别。共性是完成单步技术过程中合理的摆腿,着地技术,区别是800米跑的步频和步幅要有自己鲜明的特色。800米跑近似于短中跑,在保证最佳步长基础上高频率,快节奏,重心波动小,重心平稳,放松省力。在跑步的全过程中突出表现在频率快,节奏感强,可称为速度节奏。这一特点,在教学中应首先在技术上加以确定。途中跑的过程中要上体直立、小步快跑、重心起伏不大;跑进节奏要匀速、轻快;摆臂配合协调,幅度较小;跑进过程注意呼吸,口鼻并用,舌顶上腭;利用“两步一吸,两步一呼”或“三步一吸,三步一呼”的呼吸方法。学生在训练和测试中的呼吸技术对发挥正确的跑的技术起着重要的作用。800米跑的过程中,65%的能量是由乳酸系统供给的,跑完全程后,血乳酸可达到250毫克。因此,800米跑在人体内乳酸大量堆积的情况下,肌肉仍在以次最大强度进行工作,所以这就要求学生必须具备较强的身体素质,而且更重要的是发展在疲劳和乳酸大量堆积的情况下,继续保持次最大强度工作能力。

2,适合大学女生的练习方法

(1) 800米跑应贯彻以速度为核心的理念,以100～200米的途中疾跑,400～600米的匀加速跑和接近终点时达到最大速度的冲刺跑。这四个段落应以速度为核心,采用重复跑,间歇跑,变速跑等使学生的血乳酸值达到最大值,提高抗乳酸能力和“极点”的克服,以达到提高800米跑成绩的能力。提高学生克服速度障碍的能力。练习过程中可以让学生采用150米间歇跑的形式,即用80%以上的强度加速跑,然后走回起点,为了提高学生学习兴趣可以采用追逐跑的形式,间隔5～10米,后面同学加速追逐前面同学。

(2)其次抓好训练的速度与节奏,也就是在完成动作的技术过程中是否以速度节奏化来完成。关键要抓好速度节奏,速度是技术的灵魂、是抓好技术练习的核心。若跑的节奏被打乱,会造成心理紧张,使体力消耗加大,对提高成绩失去信心,甚至想中途退出。在训练中可标出每位学生的步幅点,通过反复强化训练来提高学生的速度节奏和速度节奏感。

3,发展有氧耐力练习的方法

(1) 1500米慢跑每周体育课一次,或者采用3000米慢跑练习,强度75%以下。因为这种练习比较单调,可以采用分组超越慢跑的形式;即每班分为4组,最后一组同学集体加速跑至第一组前方后,改为慢跑或快走,依次循环,也可以使用路线跑、越野跑等方式完成3000米练习。

(2) 3分钟跳绳与有氧健美操结合的练习形式,采用整套健美操练习+3分钟跳绳+整套健美操练习+放松组合的方式,使学生持续运动30分钟以上,每周至少一次。总之,要改变单纯的耐久跑模式,结合健美操、娱乐耐力游戏、图形跑、交替跑、障碍跑、越野跑等方式,培养学生兴趣,以有利于养成锻炼习惯。

四、大学女生800米跑教学策略研究

1. 思想教育与动员是关键

(1)大学女生有怕胖希望减肥的愿望,首先可以从思想上做一些教育,让学生明白坚持800米跑的重要性和它的锻炼价值。同时,学会利用学生希望自己拥有苗条健美的身材的心理,解释中长跑项目既可以提高心肺功能又能够达到减重减脂的目的。

而心肺功能是衡量一个人体力的重要指标,800米跑是提高心肺功能指数的最有效手段,使大学女生明确锻炼目的,激发学习动机,由“要我练”转变成“我要练”,自觉加强思想及身体素质锻炼。

(2)其次对学生进行中长跑理论教学,从理论上告诉同学们800米的技术特点以及跑步过程中出现的现象,让同学们心里有底。例如,“极点”是运动时内脏器官供氧不足而出现的呼吸急促、乏力、甚至疼痛的现象,这是内脏器官在进行自我保护的一种正常生理现象。这种现象的出现与持续的时间,准备活动是否充分、平时练习水平、运动强度大小等有密切关系。当“极点”出现时,一定要以坚强的意志克服,适当放慢速度,注意调整呼吸,只要坚持,“极点”症状会很快消失,迎来“第二次呼吸”,最终战胜自我,取得良好成绩,达到锻炼目的。

2,热身要充分到位

准备活动主要作用是人为地通过肌肉的活动,克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性,从而缩短进入工作状态的时间,使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。包括提高体温,增加韧带弹性,加大关节活动幅度等。中长跑运动容易发生肌肉拉伤和关节扭伤等情况,而大部分原因都是因为准备活动不充分。防止身体受伤的主要办法是运动前的准备活动。实践证明,跑前对身体各部分进行活动,能强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,有效防止跑步过程中的身体受伤,提高运动成绩。具体方法如:

(1)慢跑至微出汗。

(2)做徒手操、拉韧带等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

(3)做跑的专门练习:如小步跑、高抬腿等3～4组,再做2、3个30米的加速跑。

(4)上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋性。

(5)要注意保持体温。

3. 跑步过程中合理分配体力

800米属中长跑项目,体力分配很重要。没有经验的学生,在开始跑步时前段时间因跑得太快,心跳加速过快,使身体难以承受,以至于后半段跑不下来放弃了。一般来说把800米分成四个200米第一个200米,利用身体60%～70%的力气跑完,要注意节省体力,不要一开始就冲刺,用匀速加速跑。第二个200米,因为前200米匀加速跑后,会出现身体的极限反应,很累,呼吸困难,产生畏难情绪,这个阶段必须坚持,调整呼吸,口鼻并用,舌顶上腭。利用“两步一吸,两步一呼”或“三步一吸,三步一呼”的呼吸方法。保持第一个200米的速度进入第三阶段。第三个200米,速度适当地慢下来,让自己在运动中充分地调息、放松,为冲刺做准备,仍然要加大呼吸。第四个200米,冲刺阶段,用最大的能力跑到终点,要坚持加速跑。跑过终点后不要马上停下来,要慢慢放松跑或走100米左右,让身体缓冲,减少乳酸堆积带来的难受感觉。

4,避免运动损伤和突发事件处理

800米跑专项力量的训练方法 篇6

一 、力量的重复次数要适当

800米跑假如男生平均一步2米的话,800米需要400步,那么每条腿需要缓冲蹬伸负重自身的力量200次。如果女生平均每步1.5米,那么800米需要跑534步,那么每条腿需要蹬伸自身重量267次,因此800米跑的运动员在进行力量训练时简单的大力量负重几次是不对的,应该向小力量,多次数方向发展,重复的次数应该在200~300次之间。

二 、负重的重量要适当

800米跑的运动员负重不应该太大,在绝对力量达到一定水平之后,根据次数较多的特点,重量应该减少,应该与自己的体重相当,也就是说运动员50公斤的体重,负重力量也应该在50公斤左右,这样踝关节蹬伸力量最小是体重的两倍,重量过重,次数过多,腰椎承受不了,会引起伤害,因此800米跑的专项力量特点应该是向小力量,多次数方向发展。

三、选择的手段要适当

根据800米的专项力量特点,采取的手段应该是接近跑的动作方法,如:负重半蹲跳,负重分腿跳,长距离单腿跳跃,跨步跳,多次数壶铃跳,跑楼梯或者跑台阶等,目的是提高单腿的蹬伸能力,克服自身重力的能力练习。

四、 持续的时间要适当

800米运动员一般男生持续时间在2分钟左右,女生在2分30秒~3分钟左右,持续时间较长,根据供能特点属于糖酵解的供能范畴,因此800米专项力量的训练时间应该控制在2~3分钟之间,男生应该时间短些,女生应该持续时间长些,过长和过短对800米的专项成绩提高都不利。

五 、提高成绩的变量要适当

800米跑的专项成绩的提高在力量方面应该注意两点,首先是重量的增加,应该遵循循序渐进的原则,逐渐提高负重的力量,并保持原来的次数。重量的增加说明能力得到了提高。二是固定训练时间,增加重复的次数,如:2分钟负重分腿跳练习,如果平时在200次左右,在适应了一个负重的重量之后,通过练习能力得到提高,分腿跳的次数就会增加,增加的次数就是最好的提高成绩的变量,说明步频得到了增加。

六、专项力量提高的表现

800米属于耐乳酸运动项目,通过针对性练习,专项力量水平提高后,抗耐乳酸能力就会得到增强,保持速度的能力就会得到提高,学生就会感觉到步伐轻盈,蹬伸有力,成绩也就会进一步得到提高。

七、注意事项

800米的专项力量训练不能过重,过重就应该次数减少,次数少达不到训练目的,而负重次数过多,又对腰椎不利。因此可以少次数多组数,如: 每组30次,8~10组等,练习的形式应该以跳跃手段为主,如单脚跳,跨步跳等,进行多次数跳跃练习,注意要在软地上训练,如草坪,沙滩,或者铺上垫子,地面过硬会造成胫骨骨膜炎,影响训练效果。

800米跑技术 篇7

一、训练依据

第一, 通过训练找出前400米的最佳速度, 确保后400米保持较好的速度耐力。第二, 尽量减小前400米与后400米之间的时间差。第三, 由于800米跑的“极点”、“第二次呼吸”通常是在400米左右出现 (这也是400～600米这段距离最难跑的主要原因) , 运动员在800米全程跑的过程中400～600米之间的速度稍有减缓 (此阶段处于调整期) , 经过调整后, 600～800米之间的速度又回到正常速度甚至获得更快速度进行冲刺。因此, 从800米全程跑来分析, 允许后400米较前400米慢3～5秒, 且训练时要保证前后400米时间差始终处在这样一个合理的较小范围内。

二、训练方法 (以400米标准场地为例)

采用每400米分段计时的练习方法。如, 某学生800米跑原始最好成绩为2′41″。该生800米跑每400米的合理最快平均速度为 (2′41″-5″) /2=1′18″。结合前面“训练依据”所述, 允许在400～600米之间进行调整, 同时, 为提高成绩, 首先可设定单圈提高1″的目标, 分段训练可安排如下:前400米1′18″减去1″等于1′17″;后400米1′17″加3″～5″ (即在1′20″～1′22″之间) 。

具体操作:反复进行前400米练习, 要求时间控制在1′17″完成 (上下误差不可超过1″) , 充分体会以1′17″完成一圈的速度, 当该生能够以这个速度完成单圈任务后, 开始进入800米的全程练习, 要求后400米在1′20″～1′22″之间完成 (上下误差不超过1″) , 直至以2′37″～2′39″的成绩完成800米全程跑, 则该生800米跑总成绩提高了2″～4″。当达到上述标准后, 开始提出更高的要求, 继续采用上述方法并提高每圈速度 (单圈再提高1″) , 前400米1′16″, 后400米1′19″～1′21″, 直至以2′35″～2′37″的成绩跑完全程, 该生800米总成绩较原始成绩则提高了4″～6″……以此类推, 逐步提高单圈跑速, 找到适合自身的跑速和节奏。

针对该方法的实验中, 笔者选取了20名高三年级17～19周岁的体育考生为研究对象, 其中, 对照组10人、实验组10人, 进行为期8周的实验训练。实验结果也表明, 上述方法对提高800米成绩具有显著效果。

三、不同初始水平的考生, 可参照如下标准练习 (400米标准场地)

800米跑技术 篇8

作为体育教师,如何将这一枯燥的运动项目变为有趣活动,使学生变被动学习为主动学习呢?笔者经过多年的教学实践摸索,总结出了一些具体的方法,这些方法不但能活跃练习气氛,改变以往那些枯燥、单调的练习方式,而且较容易被她们所接受,能有效地提高800米跑的成绩。

一、充分利用准备活动和场地条件,发展学生的有氧耐力

在教学实践中,我们改变传统的准备活动模式,充分利用体育场地中的上下坡道、看台、足球场地等,设计变化多样的跑动路线。例如,我们让学生沿着足球场的边线和对角线进行“Z”字型跑,然后转入上下坡跑,再进入看台,进行上下台阶的蛇形跑。跑的时间一般在1 0～1 5分钟,要求学生前程慢,后程快,逐渐提高跑的速度。同时还要求学生注意跑动中的呼吸方法,采用口鼻同时呼吸,两步一呼、两步一吸。这种类似越野跑的练习方式,不但可以充分利用准备活动的时间及场地条件来发展学生的耐力,而且改变了传统的“绕圈跑”模式,使练习更具趣味性和新颖性,从而调动了学生练习的积极性和主动性。

二、采用循环练习法,提高学生的力量耐力和心肺功能

循环练习法对提高学生的肌肉力量、力量耐力、速度力量和速度耐力等综合体能,特别是发展学生的力量耐力和心肺功能有显著的效果。目前,在日本和欧洲一些国家的学校体育教学中,循环练习法被广泛采用。

作为体育教师,我们不能把800米教学看成是简单的耐力跑教学,每次课都让学生进行跑的练习,会使学生感到厌烦和恐惧。多年的实践经验证明,在教学中采用循环练习法进行练习,不但可以有效发展学生的耐力水平,而且可以大大提高学生练习的积极性。例如在教学中,我们经常采用:(连续蛙跳10级+快速上举哑铃20次+双脚收腹跳10次+立卧撑跳起1 0次+腹肌两头起10次+原地高抬腿60次)×3个循环,要求每个练习之间不休息,每次循环之间休息3分钟。循环练习法的主要特点是按照每个学生的身体条件,循序渐进地增加负荷量。因此,在安排负荷量时,教师必须根据学生的具体情况来确定练习的数量、重复次数、间歇时间及循环次数。

三、采用变速跑,提高学生的混氧耐力水平

一般来说,心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下进行的;心率在160～180次/分的跑是有氧—无氧供能(混氧方式);心率在180次/分以上为无氧供能。其中心率在160～180次/分的混氧练习,对提高学生800米的成绩影响最大。

在教学实践中,我们经常采用各种变速跑练习来提高学生的混氧耐力水平。具体的方法如下:

(一)阶梯式变速跑

我们经常采用的练习安排:(50米快+100米慢+100米快+150米慢+150米快+200米慢)×(2～3)个循环。慢跑时要求学生注意深呼吸,加快恢复,但是不能慢走。教师把水平接近的学生分在一组,让她们在跑进中相互鼓励,共同增强战胜困难的自信心。

(二)多人接力跑

根据学生的水平和人数,均匀分成若干组,每个直段和弯道交接点上各站一组,采用击掌接力的方式,进行100米接力跑,每人总跑量为400～600米。也可采用200米接力跑,总跑量约800米或1200米,分成2～3组完成。此外,还可以以跳绳的形式进行接力跑练习,以增加趣味性。先完成任务返回终点的队伍为胜队,教师巡回检查并适时给学生以鼓励。这种练习方式对耐力素质较差的学生具有很好的鞭策作用,同时还有助于培养学生的团队意识。

(三)追逐跑

将学生分成两人一组,相距3米,听口令后进行追逐跑,50米内追上有效,跑完后再慢跑回到起点,连续交替8～10次。分组时,把水平接近的学生分在一组。此方法寓教于乐,由于水平接近,互有胜负,因此学生在你追我赶中忘记了疲劳,不知不觉完成了教学任务,达到了教学目的。

(四)正倒交替跑

800米跑技术 篇9

一、强化心理素质训练

1. 培养正确的学习动机。

良好的动机是激励学生努力学习的内在动因, 学生只有把800米训练变成自己的内在要求, 才能产生克服各种困难的决心。因此, 要端正学生的学习态度, 使学生明确训练的目的——考大学, 告诉学生“每一项都不能失去太多的分数, 况且800米跑是比较容易拿分的项目”。

2. 掌握心理自我调节方法。

在训练中, 指导教师要教育学生学会心理自我调节, 遇事沉着冷静, 并培养学生良好的适应能力;要使学生善于控制自己的感情, 保持适当的兴奋程度;针对变换的环境和场地, 要使学生能够静下来, 给自己营造一个轻松愉快的训练或者比赛氛围。

3. 意志力训练。

意志的培养在很大程度上取决于学生的积极主动性, 指导教师要训练学生积极动脑想办法的意识, 使学生能够养成克服困难的自觉性和主动性的习惯, 并明确困难是现实的, 必须依靠自己进行解决。此外, 要有针对性地对学生进行意志磨炼, 如, 针对遵守纪律、安全自我保护意识和“极点”的处理等, 并保证每次按时完成训练任务。

二、800米训练方法

在800米跑的训练中, 为保证训练的科学性和合理性, 笔者制定了从低到高的阶梯型 (三级阶梯) 的训练方法。

第一阶梯:时间约为6周。以有氧代谢为主, 主要发展学生的肺活量和耐力, 同时训练学生的摆臂和身体的协调性。具体练习方法:1.1500~2000米的慢跑;2.原地或行进间的徒手操、踢腿、竖叉等韧带拉伸练习;3.各种图形3000米的中速跑、3000~4000米匀速跑、1000米×5中速跑。

第二阶梯:时间约为7周。发展学生的有氧代谢和无氧代谢功能, 但以发展无氧代谢功能为主。具体练习方法:1. (200米+400米+600米+200米+400米+600米) ×1组, 且应使有机体处在尚未完全恢复的状态下进行下一次练习;2.400米×6组, 间歇4分钟;3.1000米×2组, 间歇5分钟, 或1500米×2组, 间歇6分钟;4.变速跑4000米, 且直道全速跑、弯道慢跑;5. (300米+400米+500米+300米+400米+500米) ×1组, 间歇应使有机体处在尚未完全恢复的状态下进行下一次练习。

第三阶梯:时间约为8周。主要发展无氧代谢功能, 提高学生快速奔跑的能力。具体练习方法:1.各种快速反应跑练习;2.100米×8全速跑练习, 间歇2~3分钟;3.150米×6组间歇快速重复跑, 间歇3分钟;4.200米×5组间歇快速重复跑, 间歇3~4分钟;5.250米×4组间歇快速重复跑, 间歇4分钟;6. (300米+400米+300米) ×1组, 间歇应使有机体处在尚未完全恢复的状态下进行下一次练习。

需要注意的是, 三级阶梯型的训练方法并不是一成不变的, 教练员要根据学生的实际状态进行调节。

三、弯道跑的技巧