专门肌肉训练（精选3篇）
专门肌肉训练 篇1
随着近20年世界田径运动水平的不断提高,我国在雅典奥运会、北京奥运会和伦敦奥运会田径项目上取得了史无前例的突破,但从整体实力来看,在世界先进水平队伍中任然没有立足之地。20世纪90年代,随着国际田联特许的比赛增加,青少年比赛与年俱增,我国涌现了一大批优秀的青少年运动员,在世界中学生田径运动会、世界青少年田径运动会比赛中多次获得奖牌,与世界先进水平队伍并无太大差异。然而这一现象也引发了人们更加深层的思考:出现高水平运动成绩的年龄越来越早,他们在青少年就表现出了很高的运动水平,但成年以后却表现平平,甚至不如以前,以至于一部分运动员过早结束了运动“寿命”,很难再有新的突破。早期专门化训练引起了体育界科研人员的普遍关注,因为它直接关系到国家竞技水平的提高和后备人才的奠定,只有正确认识早期专门化训练,才能进行合理科学的训练。
1 对田径早期专门化训练的一般认识
现代田径运动发展初期,在没有实质科学依据和系统训练的情况下,绝大多数运动员都是靠自身运动天赋与能力取得优异运动成绩,早期专门化训练显得并不突出。到了60年代初期,随着科学的发展,人们开始意识到如果想要达到高水平运动成绩,不进行早期专门化训练是问题的关键。我国训练学专家徐本立指出:“田径早期专门化训练是指儿童少年尚未确定专项时所组织的选拔、打好基础、培养后备人才为主的早期训练过程。应正确理解田径早期专门化训练不仅仅是运动素质与运动能力的训练,同时也是专项技术与专项技能的早期专门化训练”[1]。在田径早期专门化训练过程中要防止青少年早期训练过早采用成人化专项技术的方法与手段,杜绝田径运动早期专项化,田径早期专门化训练是多年训练系统中必不可少的一部分。
2 结合儿童少年生长发育进行早期专门化训练
2.1 儿童少年田径训练年龄分层
根据我国青少年训练教学大纲,结合各年龄阶段的生长发育规律,做出了年龄划分。6~9岁为基础训练阶段,主要全面学习基本运动技能和基本动作技能;10~15岁为早期专项化训练阶段,这一阶段的末期发展专项力量训练,重视有氧代谢能力,掌握基本运动技能,为专项技术打好基础;16~18岁为专项提高和能力提升阶段,其主要目的是为了发掘个人专项技能突出点,形成良好的个人专项技术风格,积极参加比赛积累经验,从个人技术能力和心理素质等方面不断提高自己;18岁以上为创造优异运动成绩阶段,这阶段主要以完善系统训练,巩固专项技术,调整身体状态,积极参赛创造优异运动成绩为主。
2.2 早期专门化训练各年龄段适宜的强度
儿童少年运动成绩的提高,在各个年龄阶段的训练形式、训练强度和训练量的安排起着主导作用。不科学的训练安排会提前结束一名优秀运动员的“运动寿命”,儿童少年的早期系统训练其主要目的是为进入下一步提高运动成绩奠定良好的基础。早期专门化训练一般分为专项身体素质训练、专项技术训练、专项力量训练、一般基础训练和心理训练等。根据儿童少年训练年龄分层和科学的训练手段,田径运动少儿早期基础训练不宜进行力量素质训练和耐力训练,应遵循身体自然发展规律,结合科学训练原则,主要以身体素质训练为主,发展协调、灵敏、柔韧、速度等基本素质练习。要充分考虑到儿童少年身体发展的不稳定性,把握好训练量和训练强度之间的联系,多采取优先加量,到专项提高阶段再以渐进式的方式提高强度为宜。
2.3 根据儿童少年身体特点进行适宜训练
儿童少年身体发育是自然发展规律,安排训练期间,应充分考虑其身体发育特点,一般情况下,儿童少年的内脏器官落后于运动器官,而在运动器官中,骨骼的发育,包括关节、韧带又赶不上肌肉的增长发育,所以儿童少年肌肉发育往往是不平衡的。训练时考虑到身体发育的不平衡性,要对薄弱关节采取保护,适宜的训练安排会使整个机体得到全面提高。少儿在9~16岁是长身体的重要阶段,身体各器官机能都迅速生长,骨骼尚未发育完全,软骨组织较多,训练期间不宜采用过多的负重练习,会影响骨骼发育,以至于脊柱变形。科学的训练手段是提高运动成绩的只要目的之一,善于发现儿童少年生长发育各特点,重视薄弱环节,加强训练,为后期系统训练打下坚实的基础是至关重要的。
3 儿童少年田径早期专门化训练注意事项及对策
3.1 遵循身体自然发展规律,采用身体素质训练作为基础训练
考虑到儿童少年身心发展规律,接受田径早期专门化训练时,教练员应综合考虑运动员的身体状态,选择相适应的训练方法和手段协调发展其身体素质,有效地帮助提高运动成绩。少儿时期神经系统发展较快,首先考虑发展速度素质和反应素质,发展运动神经中枢及肌肉的“记忆能力”,对技术动作细节及动作速度进行反复练习,利用辅助器材帮助训练。发展身体素质的同时还要考虑少儿身体发展的不平衡性,适当发展有氧耐力是运动员进行长时间训练的基础,青少年时期对运动员进行有氧耐力训练,有利于运动员心肌的弹性和长度的发展,增加心肌的有氧收缩能力,使心脏腔室大,从而增大了心脏的每搏输出量,为后期大强度训练和比赛打下基础。
3.2 防止采用大力量训练手段
虽然儿童少年骨骼与肌肉发育较快,富有弹性,但坚固性较差,容易变形。早期专门化力量训练中,教练员应该杜绝采取以杠铃为主的训练手段。案例表明,以杠铃为大力量训练手段对少儿危害甚多,第一,违背了儿童少年身体的自然生长规律,影响骨骼发育。第二,大力量训练加快了大肌肉群的迅速发展,阻碍了身体全面均衡发展,拉大了关节韧带之间的差距。第三,长期以杠铃为主的力量训练会直接损伤关节、韧带和肌腱等。教练员应更多的采用各种跳跃练习替代杠铃力量训练,以哑铃、肋木、轻重量器械展开简单、循环多次数的训练方法对各小肌肉群以及关节力量进行训练,使小肌肉群均衡发展,协调发展身体素质。
3.3 注意课后放松练习,适时恢复训练
训练中普遍存在只注重课上训练,而忽视了课后恢复。训练中长时间、高负荷、大强度训练会造成机体过度疲劳,是引发运动损伤的直接原因。早期训练中,教练员不重视机体恢复问题可直接导致运动性伤病的增多,包括加大肌体疲劳程度,恢复与超量恢复所需时间,影响技术训练效果,引发心理疾病和心理障碍等。训练安排中,教练员可以变换训练内容,交替安排负荷,在课后采取一些轻松愉快的训练手段,轻微的肌肉活动,帮助肌肉和血液中的乳酸更快消除,最佳身体状态是实施训练计划的有力保障。
摘要：该文采用文献资料法、逻辑推理和综合分析等研究方法,通过儿童少年田径运动员的早期训练为切入点,结合世界田坛优秀运动员的训练经历,总结出运动员后期水平的高低和“运动寿命”的长短跟运动员早期训练密切相关。在早期训练过程中,应根据少儿运动员不同年龄阶段的身体运动能力,采用科学合理的训练手段与方法进行针对性训练,杜绝早期专项化训练倾向。
关键词：儿童少年,早期专门化,田径训练
参考文献
[1]徐本立.21世纪中国竞技体育[M].北京:北京体育大学出版社,2001.
[2]国家体委.田径教学训练大纲教法指导书[M].北京:科学普及出版社,1991.
[3]宋广林,孙健.优秀田径运动员竞技年龄的特征[J].体育学刊,2006(4):128-130.
专门肌肉训练 篇2
虽然本人也从刚开始接触健身健美到现在也有8年时间，以前在自己的小圈子里认为自己练的不错，很有型，当真的走出去以后，才发现，原来自己什么都不是，连打酱油都打不了。(前几天张迪大哥发了一张浙江老运动员和林培渠大哥的照片就震撼了，因为高质量的肌肉是用刻苦训练，饮食，还有时间堆出来的，想1-2年就变身，那除非你是神)。庆幸通过向很多高手学习后，才觉得自己刚刚领悟了一点点训练和饮食心得(还需要很长时间去实践，看自己的变化)，虽然水平不高，(话说刘一阳的那本葵花宝典将要传授于)，但是作为一个健身健美传播者，看到网上五花八门的训练心得与方式，说一下我个人的一些心得与建议。
肌肉生长要素
首先介绍一下，如果肌肉生长，简单来说4个要素：1科学的训练2合理地营养3心理上的促进因素4每次训练之间最良好的恢复手段(包括拉伸和睡眠)(谈改善睡眠的方法)，如果想要细细了解那就是难事了，随着科学的不断进步，会不断出现一些新的理论和颠覆以前观点的理论，所以需要我们不断学习和实践。
关于训练
1，我个人认为，目的不同，训练方式不同，没有一种万能的训练模式。
2，就拿肌肉生长来说，训练方式就有很多种，如训练方式：一，离心收缩(常规训练)二，增强式训练(很多人应该第一次听说过这个词，很多人也都在用，采用的回落不控制，只靠快速收缩然后立即伸展)。三，常规的匀速收缩(能在控制肌肉的前提下，任意一点停住的重量进行匀速训练)。
3，训练法则：几乎所有的训练都是围绕着乔韦德训练法。
关于训练对我们身体的影响，我会通过2个理论让大家知道为什么要训练，以及原理：
肌肉是增样才能越来越发达，我们为什么要训练，训练为什么能提供肌肉生长的条件?这些如果你不知道，真的就该反思一下我们练了这么长时间是在练什么了(这些东西我也刚刚领悟一点点)。
肌肉一站式训练 篇3
胸肌塑造
倘若你想尽快塑造发达的胸肌，去健身房锻炼是个不错的选择。因为里面应有尽有的健身器材可以对你的胸肌进行无死角全方位的完美打造。但是千万不要被那些经常出没在坐式夹胸器前胸肌发达的同胞们所欺骗，因为这个器械对于菜鸟级别的练习者来说，根本起不到作用。所以一口吃成胖子的事情就别想了，还是老老实实按照计划进行，尤其是初级练习者要专注于最基本的举重设备：哑铃，杠铃。而这些简单的机械能保证让你在家中也练出令人羡慕的胸肌。
哑铃训练begining
1.哑铃平卧推
仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举到胸部的正上方。然后翻手腕，使掌心朝向脚的方向，这时屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开。最后胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是胸部锻炼的经典动作。同时哑铃平卧推还可以衍生出哑铃上斜推和哑铃下斜推，训练方式和平卧推相同，只不过需要变换举起哑铃的姿势便可。这组动作可以让胸部轮廓凸显，肌肉紧实，对背部整个线条都有强化的作用。
2.仰卧飞鸟
仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。
以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。
胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作是锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。
3 哑铃仰卧屈臂
仰卧于长凳上身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。
胸肌除了要进行局部锻炼，还有重要的一点就是有选择性地吃。
主要是蛋白质，强烈推荐牛肉和鸡蛋，鸡肉和鱼也是不错的选择；还有各种豆制品，不但便宜又实惠，做起来还简单方便。
蔬菜方面：多吃番薯很必要，最好搭配黄瓜和菠菜。
水果：一般人都知道在练习之前要吃根香蕉，因为它能有效的预防运动性低血糖。
辅助饮品：大量的饮用水
第二步：
8块腹肌塑造法
如果可以的话，每个男人都有一个梦想，就是当自己脱下T恤的那一刻，妹子们会因为自己的8块腹肌而高声尖叫。其实这并不仅仅是一个梦想，只要按照以下的计划进行，一定会梦想成真。
第一招：关注饮食
任何人都可能拥有一个强健腹肌的好底子，所以千万不要让它们被脂肪覆盖着。可是只专注节食虽然能减去脂肪，但同时也消除了肌肉增长的可能性，所以吃什么怎么吃才是练就腹肌的第一步。记住，早餐很重要，在早餐时就要记得补充蛋白质、蔬菜和维生素。晚餐最佳时间是晚上6点，最迟不超过7点。主要以蔬菜和水果为主。
第二招：
控制频率和确保数量
虽然大多数人都能一次性做上百个仰卧起坐，但是如此单一的姿势，实在是无法达到练出8块腹肌的作用，所以你可以在以下几种训练中，挑选出2个对你最有效的，每天每个训练只做三组，每组30～50次，每一组都要竭尽全力去做，一般15分钟即可。
对于数量而言虽然每天练习腹肌确实很好，但相信很多人都未必能够坚持，那么就隔一天练一次，这样就能保证每周至少有三次以上的锻炼机会。如果你连这一点都做不到，那么完美腹肌只能成为你一个遥不可及的梦想。
第三招：站直挺身
选择你所能举起的最重的哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60～90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
第四招：仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合拢屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作合成一个复合动作。两个动作各重复15～20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
第五招：直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于臂部后面，双脚合拢伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15～20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
第六招：单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
选择你能举起的最重的哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
第三步：腰部塑造
腰肌也是健美锻炼的重点，而且从人体健美角度看，真正挺拔的上半身应由线条明显的腹肌和细而有力的腰线构成，所以千万不要忽视腰部的健美。
卷腹
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腰部塑形特别有效。
将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面上，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。
吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。
不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈椎，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
泳式挺身
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。
拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部挺直，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
腰部随着年龄的增长容易积累赘肉，肌肉变得松弛，尤其是经常坐着工作的人群更为突出，如果不经常锻炼，让多余的脂肪积累在那里，不但难看，而且容易患各种疾病。
第四步：V字身材的关键，背肌塑造
男人如果没有强壮厚实的背部，怎么背起自己心爱的女生？所以要想拥有男神般的V字形身材，背肌的训练一定必不可少。
背肌练习新手攻略
单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
弯腰提重
掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。
屈身杠铃划船
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
肌肉衰退自测：
背部肌肉是最懂得「知恩图报」的，只要你每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你，但同时它也是人体肌肉的「警示钟」，你的肌肉是否已经在衰退都可以通过它来检测。
用简单的仰卧起坐和俯卧撑的方法大体可以了解自己的肌肉状况。一般热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉状况合格。
或者用「上楼梯测试法」，即用稍快于平时走路的速度，连续上40级台阶，如果在40至50级时，背部肌肉感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
第五步：
腿臀部塑造
最近科学家发现，在人类各项减退的机能中，腿部和臀部下降程度是最大的。对此科学家发出警告，如果我们再不提高自己的腿部力量，总有一天人类会面临既不能移动重物，也不能移动自己，只能依靠机器实现自己头脑中全部设想的境地。
下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路！
1.史密斯机深蹲
在肩部两侧握住杠铃杆，扛起来后，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在举腿机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，保持臀部和背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留1秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
3. 卧式大腿弯曲
俯卧在举腿机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。
4. 站式提重