初学瑜伽者

2025-01-11

初学瑜伽者（共3篇）

初学瑜伽者篇1

摘要：根据冰上课特有的教学形式和女生生理、心理方面的特点, 针对冰上课教学实践中出现的一些实际问题, 以及如何保持重心稳定移动等问题, 女生初学滑冰者要重视肌肉力量练习和陆地模仿练习, 使用游戏教学法, 在玩中培养滑的意识。

关键词：冰上课,滑行,移动保持

女生学习滑冰课因其协调性和支撑能力差, 另外有爱面子、怕羞、怕冰、担心跌倒等心理上障碍。在教学中一方面要从正面引导学生分析摔倒的原因, 并根据新的结构和各环节的重点、难点, 采用直观教学和各种诱导性练习。另一方面女生的支撑能力差, 如果过早地练滑行就容易摔倒, 从而产生恐惧心理。因此, 多教些辅助和诱导练习, 既能增强力量.又能使其自然而然地学会冰上滑行动作, 比如:冰上站立→行走→走滑→滑行。这样可以增强冰上滑感, 又能加强其支撑能力;这对解决女学生的思想负担, 有着积极的作用。

一、重视肌肉力量练习和陆地模仿练习环节

速度滑冰对身体素质有着较高的要求, 除了力量素质方面的要求, 还要求参与运动者具备较强的重心移动控制和身体平衡能力。女同学的踝关节肌肉群, 膝关节肌肉群, 腿部力量, 以及腰腹力量都相对比较弱。特别需要通过大量的素质练习来提高肌肉力量, 以提高她们在速度滑冰中支撑能力, 控制能力和平衡能力。所以, 在结冰期到来以前的, 以陆地模仿为主要内容的身体素质练习和专项素质练习是学生上冰必不可少的关键教学内容。

1. 身体素质练习。

各种跑步练习:包括短跑、中长跑。各种跳跃练习:包括原地展腹跳, 蛙跳, 立定跳远, 原地跳台阶, 跳远, 以及跳绳等。

2. 专项陆地模仿练习

(1) 滑行基本姿势练习, 两足并拢, 两腿蹲曲, 上体前倾, 肩部稍高于臀部, 头微抬起, 目视前方, 双手在背后互握。在此基础上, 做保持上体前倾的蹲起练习和蹲跳练习。

(2) 直道诱导动作, 包括双脚交替侧出练习, 单脚平衡练习, 以及移动重心练习。

(3) 直道模仿动作包括:原地模仿练习, 滑进模仿练习, 以及滑进摆臂练习。

(4) 弯道诱导动作, 包括右脚侧出练习, 左脚侧出练习。

(5) 弯道模仿动作练习。

二、滑行练习

1. 预备姿势

两脚左右分开站立 (两脚间距离与肩同宽, 两脚间距离不可太宽或者过窄) , 要求尽量做到两脚冰刀平刃着冰支撑, 上体适度前倾, 两臂在体侧下垂。

2. 冰上移动 (行走) 要保持正确支撑

当初学者穿冰刀向前移动时, 应像走步一样, 尽量保持重心平移 (不能上下、左右移动) , 移动的支撑腿应保持冰刀尽量贴着冰面, 用平刃支撑向前移动;向前收摆的浮腿着冰时, 用冰刀后部平刃着冰, 这一过程应注意保持两刀的平行移动, 以减小两刀向前移动时前进的阻力。在向前行走时, 学生最容易出现的问题是外“八”字行走和重心偏前, 其原因是重心偏在冰刀前部, 造成重心在移动时很快就离移支撑面而出现重心不稳定状态, 导致失去平衡而跌倒。纠正以上错误的方法是:改外“八”字走为平行走, 并注意两刀在收回时贴着冰面, 用正刃支撑向前移动。这一动作开始做起来不稳, 以后会越来越稳。开始阶段, 应要求学生用比较小的步幅移动, 待小步幅行走比较熟练后, 再逐步加大步幅, 直到行走比较自如。

3. 掌握由走到自然走滑的过程

由走到滑是一个质的飞跃, 使初学滑冰者在不摔跤的情况下找到滑的感觉。走滑———“走中带滑、滑中带走”, 从而保证了在滑进时的重心移动的稳定性;有利于消除女同学害怕的心理。

4. 侧蹬冰滑行

随着走滑动作的巩固, 女同学的支撑滑走———冰刀在冰上滑行时间长了, 即可利用冰刀在冰面的滑行做侧蹬动作。当滑进的速度和距离加大时, 就可以练习滑进蹬冰, 即侧蹬冰了。动作要领是重心压在冰刀后部, 向侧蹬冰, 同时逐渐像走步式的收摆下浮腿, 当浮腿冰刀着冰时, 用刀的后部并将重心放在冰刀平刃的中后部, 反复进行练习。同时, 必须提示学生注意体会两腿重心交换的过程, 特别要让她们注意重心交换后的重心前移过程。

5. 加强保护与鼓励, 使学生增加信心, 提高练习的力度

在学会行走的基础上, 教会初学者自我保护, 即冰上正确摔倒方法 (减少摔伤、又可减轻疼痛) , 并明确上冰上课摔跤属正常现象。首先教师做示范, 即当失去重心时, 速度降低时, 重心侧倒, 全身团成球型, 采用滚动式着地。开始时女生会不好意思, 教师应及时表扬和鼓励胆小的女同学, 勇敢地去实践。

三、保持重心稳定移动

1. 保持良好的支撑面积

方法:一是磨好冰刀刃;二是当站在冰上时, 要求两脚平行站立, 即保持两刀平行, 同肩宽、平刃支持身体, 这是增加稳定面积的最好方式。

2. 减小冰刀与冰面的阻力

方法:一是支撑和滑行时用冰刀平刃中部, 将重心放在脚后部, 即冰刀的1/3处。二是正确磨刀、保持冰刀上的弧度。

3. 注意重心的合理位置, 重心的位置决定重心的稳定

第一, 当重心处在冰刀的平刃中后部时, 重心沿冰刀纵向移动时保证重心移动的距离长, 这样重心就有良好的支撑面支撑, 重心就稳定。第二, 重心在冰刀后部还可以使冰刀前端翘起, 冰刀同冰面的接触面小可减小前进时的阻力;由于支撑面是圆弧的一部分, 所以重心在上面移动就稳定。如果重心在冰刀中部或前部, 重心移动稳定性就小。

4. 保持身体各部稳定

头部的稳定能保证上体的稳定, 眼睛的平视决定头的稳定;而腿的低收又保证臀部的稳定 (摆臂只起到加速和平衡作用) ;为求重心的稳定, 摆臂要适度、要注意放松, 在自由滑进中适当的停顿, 有助于重心的稳定移动。

5. 动作的设计

采用摆线式原理及按重心相对不左右移动, 而支点左右移规律设计:即注意侧蹬冰和用走步式收摆腿, 以及用刀后部着冰的动作, 此设计的原理与规律如同自行车轱辘滚动原理。

6. 保持相对低重心

女生学习滑冰的初期, 不应马上降低重心, 因为初学者还不具备很好的专项素质和运动能力, 连续做动作的能力差, 勉强降低重心时容易使能量过早耗尽, 不利于平衡重心和掌握技术。所以应该由站立姿势进行教学 (即高重心) , 在学习的后期 (速度快了、动作熟练了、滑行能力增强了、又会节能) 再适当降低重心, 水到渠成, 反之, 欲速则不达。

7. 防止身体左右倒向造成重心的不稳定

虽然倾倒在竞技速滑中有一定的正确意义, 但对初学者来说则起反面作用, 会加大学习的难度, 常常因此动作造成摔倒。对倾倒动作的正确理解:“它是由收腿造成身体的左右倾斜”, 应该是自然动作、而不是故意倒向。初学者直接收腿, 会减小身体左右倾斜, 从而保证重心向前稳定移动。

8. 选择刀托低的滑冰鞋或花样刀鞋, 可使初学者重心稳定移动

刀托低、身体重心就低、稳定性就好;花样刀鞋虽然刀托比速刀托略高, 但适合踝关节力量差的女生使用, 待踝关节力量增强后, 再换用速滑刀鞋。

四、使用游戏教学法, 在玩中培养滑的意识

在冰上教学中适当采用游戏法, 不仅能调动学生练习的积极性和兴趣, 还能忘记寒冷和疲劳。使学生在愉快欣悦的气氛中配合教师共同完成教学任务, 方法有六种:一是让学生横向站成一排, 相互间收拉手, 做冰上站立, 行走和蹬冰滑行练习。二是让学生纵向站成一排, 将手搭在前一个同学的肩上, 做冰上站立, 行走和蹬冰滑行练习。三是做站立, 行走和蹬冰滑行练习时, 让学生一起喊有节奏的口号。这样可以有效调动学生的情绪, 活跃教学气氛。四是在学生经过几个课时的练习, 相对熟练后, 可以组织行走或蹬冰滑行的分组的个人竞赛或者分组接力赛。五是在学生的滑行技能达到一定程度后, 可以适当组织进行竞速比赛游戏。六是在学生的滑行技能比较自如后, 可组织进行冰上“老鹰捉小鸡”游戏。以巩固和提高滑行能力。

以上采用的方法和途径, 经过实践证明, 教学效果很好, 女生初学者及格率达97%以上。

初学瑜伽者篇2

经过快一年的瑜伽课程学习，不仅有效地让我锻炼了身体，提高了身体素质，更学到了非常宝贵的知识，陶冶了自己的情操，让我更加的懂得了生活。以下是我自己总结出的关于瑜伽学习的经验和注意事项。

第一点，初学者经常会肩颈紧张。

不论在做伸展、转腰、平衡或是前弯的动作，大概九成以上的人都会不由自主地把肩耸起来，造成肩颈附近的肌肉紧张。如果您也有相同的状况，请您一定要在心中默念“把肩上的重担放下来，一切放松”不但把肩放下，也要把脖子拉长、胸腔打开来。因为耸着肩做动作，不但对那个动作没有帮助，不会做得更好，反而适得其反；更惨的是，我们每天有形的、无形的在肩上负荷着很多重担，做瑜伽是要把这些压力卸下来，但不是要让肩颈僵硬恶化的。若是一直紧张地拱着背、耸着肩，一堂瑜伽课下来，您可能会觉得脖子比之前还要更硬。

第二点，请注意脚的重心。

您在看这篇文章的同时，请您翻起您的两脚鞋跟，查看一下两脚鞋跟是否有一只磨损得较严重，另一只好一点点？是否鞋跟的外侧磨得较多，内侧还好？若您不是穿新鞋，这个小小的检查动作会让您了解自己平时站立、走路的重量是否平均？瑜伽和普拉提的区别之一是：瑜伽站立时一定十指朝前，同时使用大腿内侧和外侧的肌肉。也就是说，重心是落在身体内侧的。还有，在做站立前弯、肩立等动作时，请尽量让臀部与脚板呈一直线，不要让重心移到体外，造成膝盖过度使用而受伤。

第三点，脊椎要维持自然直立的，且是向上延伸。

做任何动作时，请用心注意一下脊椎有没有外推造成臀部外翘，或是脊椎拱起像猫背一般？就像之前说过的，做瑜伽的目的之一是希望透过动作来矫正平时没有注意的结构问题，透过不断自我检视和自我对话，提醒自己保持脊椎的正常位置，千万不要贪急，想做更多一点，反而把我们身体最重要的线条破坏了喔～

第四点，请记得呼吸。

初学者的紧张除了反映在耸肩上，还有就是偶而会忘了呼吸。有人或许会觉得惊讶，呼吸是人的本能，怎么可能“忘记”换气呢？会的。当人在紧张时，偶尔会不自觉得的憋气。请随时提醒自己要呼吸，在做困难度较高的动作时更要告诉自己要换气。不然憋气憋得面红耳赤，动作做不好，更有缺氧的可能呢！

最后一点就是收腹夹臀。

在我的记忆中，好象没有哪一个动作是松着腹部与臀部做的。换言之，瑜伽所有的体位法都是收腹夹臀的。收腹夹臀的好处很多，首先，可以训练我们的腹肌和臀肌，使这些肌肉更结实，该平的平，该翘的翘。更重要的是，收腹夹臀可以保护我们的下背部，当我们在做一些动作（例如：后仰）时不易受伤。还有，像做树式等平衡动作时，在地面的下脚踩稳，收腹夹臀才能保持重心平衡不会左摇右晃。有的动作感觉不明显，但有的就能明确感觉到有没有收腹差别很大，在做下犬式、前弯或是扭转等动作时，如果挺着个肚皮，是很难有深度按摩腹腔的效果的。所以在做这些动作时，请想象“吐气时把肚脐塞到脊椎”的画面喔。以上就是我的所学所感。不管您的老师有没有时时耳提面命，您都要一再自我对话，把“开胸松肩、两脚重心平衡、背脊自然挺直、换气、收腹夹臀”这些口诀牢记在心，都可套用在任何体位法来做。不要急，一次进度一点，过了三个月就能发现“轻舟已过万重山”。

我相信，只要坚持不懈的锻炼下去，瑜伽给我带来的好处将是越发明显并且有益的。我爱瑜伽，更爱生活。

2012级会计2班

学生：钟莉君