冬季健身

冬季健身（精选6篇）

冬季健身 篇1

寒冬季节, 坚持室外锻炼, 能提高大脑皮层的兴奋性, 增强中枢神经系统体温调节功能, 使身体与寒冷的气候环境取得平衡, 适应寒冷的刺激, 有效地改善肌体抗寒能力。为了确保冬季健身锻炼安全有效, 在进行健身运动时必须注意。

1.热身活动要充分。

冬季由于气候寒冷、温度低, 人体各器官系统保护性收缩, 肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低, 肌肉的粘滞性增加, 关节活动范围减少, 再加上空气湿度较小, 所以使人感到干渴烦躁, 总觉得身上发僵, 不易舒展。如果不做热身活动就进行锻炼, 往往会发生肌肉拉伤、关节扭伤等损伤事故。从临床观察, 这个季节运动创伤更多一些。一旦出现肌肉拉伤, 轻者会影响正常工作, 重者需要手术治疗才能康复。有关专家提醒:冬季进行训练的人更应时时注意预防肌肉拉伤。运动医学指出, 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂, 都称为肌肉拉伤。其根本原因有二:一是在完成动作时, 肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力;二是由于突然被动的过度拉长, 超过了肌肉的伸展性。所以在冬季进行健身健美锻炼时, 尤其是在室外, 首先要做好充分的热身活动, 通过慢跑、徒手操和轻器械的力量练习, 使身体发热微微出汗后, 再投身到健身锻炼中去。

2.衣着厚薄要适宜。

冬季进行健身健美锻炼。开始要多穿些衣服, 穿的衣服要轻软, 不能过紧, 并做好热身活动, 待身体发热后, 就要脱去一些厚衣服, 穿得轻快些进行健身锻炼。锻炼后, 如果出汗多, 应当把汗及时擦干, 换去出汗的运动服装、鞋袜, 同时穿衣戴帽, 防止热量散失。另外, 在室外进行健身健美锻炼更要注意身体保暖, 锻炼完了身体发热出汗较多, 总想凉快一下, 但切不可站在风大的地方吹风, 而应尽快回到室内, 擦干汗水, 换上干净衣服。俗话说:“寒从脚下起。”由于人的双脚远离心脏, 血液供应较少, 加上脚的皮下脂肪薄, 保温差, 所以冬天在室外进行健身健美锻炼特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉, 冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体, 不但影响健身锻炼效果, 还会感冒生病。平时有些健身健美爱好者喜欢穿健身鞋过冬, 这样不好, 因为胶底鞋导热快, 不锻炼时脚掌容易受寒, 以致引发冻疮、关节炎等疾病。因此, 冬季锻炼更应注意躯干和四肢的保暖。

3.环境要卫生。

冬天人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的, 糊得严严的, 唯恐外边的冷空气乘虚而入。殊不知, 人在安静状态下每小时呼出二氧化碳20多升, 若10多人参加健身健美锻炼, 一小时就是200升以上, 再加上出汗的分解产物、消化道排出的不良气体、炉火溢出的有害气体等, 致使室内空气受到严重污染, 人在这样的环境中会出现头晕、疲劳、恶心、食欲不振等现象, 健身健美锻炼效果自然不佳。因此, 当健身房内参加健身健美锻炼的人员较多时, 应打开窗子通风换气, 保持室内空气清新。另外, 冬天也不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身健美锻炼, 因煤烟中的二氧化硫是窒息性气体, 有腐蚀作用, 对眼结膜和鼻咽等结膜有强烈刺激作用, 可引起急性支气管炎、肺炎和哮喘等症。所以, 冬季健身锻炼应注意锻炼场所的环境卫生, 掌握空气污染的时间规律, 调整锻炼时间, 避免可减少空气污染的危害。同时要注意, 气候条件太恶劣的天气, 如风沙太大, 下大雪或过冷的天气, 可暂不到室外锻炼。若想在室外锻炼, 应注意选择向阳、避风的地方。

4.锻炼方法因季而宜。

由于冬季寒冷, 身体的脂肪含量较其它季节有所增长, 体重和体围相应增加, 这虽然对瘦人增重长胖有益处, 但肌肉的轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此, 冬季健身锻炼要提高锻炼的强度和密度, 增加动作的组数和次数, 同时增加有氧锻炼的内容, 相应延长锻炼时间 (一般为二小时左右) , 用以改善机能, 发展专项素质, 消耗体脂, 防止脂肪过多堆积。另外要注意锻炼间歇休息要适当短一些, 避免长时间站立于冷空气中。如果间歇时间太长, 体温下降, 易使肌肉从兴奋状态疲惫下来, 粘滞性增大, 这样不但影响锻炼效果, 而且再进行下组练习时, 容易发生损伤事故。所以, 室外健身锻炼者要务必引起注意。

5.呼吸得当。

在进行长跑等运动时, 容易将冷空气吞咽进胃肠道, 从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此, 运动时要用鼻子吸气、嘴巴呼气的呼吸方法, 不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等, 以免冷空气直接刺激咽喉, 引起上呼吸道感染及咳嗽。另外, 不要在汽车频繁来往的路边活动, 因为汽车在行驶时会带起很大的灰尘也会排出废气, 人吸入体内容易促成急性或慢性病症发生。

6.饮食的特点。

冬季健身锻炼, 由于气温低, 机体的散热量大, 基础代谢相应升高, 加上运动量较大, 所以热能消耗较多, 因此健身锻炼者一日的总热能较高, 可达5000~6000千卡。这样一来, 冬季健身锻炼期的饮食特点就要求营养丰富、含热量高、利于消化吸收。一般可采取每日四至五餐的方法, 以增加热能的补充, 保证充足的热能, 可适当增加肉类或摄入少量的脂肪, 以保温御寒。注意补充动物性蛋白质的数量及钾、钠、钙等物质。凡是能够生食的水果蔬菜, 尽可能吃生的。做熟菜时, 烹饪时间尽可能短些, 以保持其中更多的营养素。另外, 北方地区冬季蔬菜品种供应往往不足, 为补充体内维生素的不足, 可以补充维生素制剂, 还要注意酸碱食物的搭配。

7.锻炼时间宜晚不宜早。

目前, 很多人有一个误区, 认为晨练起得越早越好, 实际上, 在日出前, 一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮, 日出后才会好一些。《黄帝内经》上说, 冬季3个月, 宜早睡晚起, “必待日光”, 所以锻炼最好是在日出后。但由于工作时间限制, 人们不可能都等到早晨七八点钟日出后, 可在六七点钟进行, 但不宜在森林中锻炼, 因为此时的森林中还在大量散发二氧化碳。冬泳最好选在午饭后一小时进行, 因为此时气温较高, 湿度低, 能使冬泳的人体温散失慢些, 坚持锻炼的时间长些。

冬季健身 篇2

冬季运动很有必要

冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。

冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季健身选有氧运动

冬季健身的时候，要选择动作幅度较小且运动量大的运动，因为冬季寒冷，动作幅度小的运动，能让你更少的`受伤害，运动的话可以选择像跑步之类的运动，可以消耗更多能量。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

运动前健身很重要

充分的热身是锻炼的首要前提，尤其在冬季，因为天气寒冷，导致血管收缩，人体的肌肉紧绷，所以可以通过慢跑、轻机械运动，让人体保持一个发热的状态，在进行其他运动。

冬季健身，如同“践”身 篇3

农谚说“瑞雪兆丰年”，此谓闭藏。用《黄帝内经》的理论来解释很容易理解：白雪覆盖大地起到封闭的作用，帮助已回收到地下的阳气藏好。

与自然相呼应，身体内部的阳气也要藏好。阳气是什么？类似于动能、热量，如果冬天阳气不收回来，次年春天的发陈就会失去物质基础。

“水冰地坼，勿扰乎阳”，到过东北的朋友很容易理解这句话：冬季，水结了冰，人们可以在冰面上行走；大地被冻裂了，出现一道道缝隙。现代人都明白，温度低于0℃，水就会变成冰，这是物理变化，但古人有他们的思维模式：冬季，水中的阳气（动能）深藏地下，水失去了活力，自然就凝固不动了。他们用这种现象直观地告诉人们阳气已经潜藏起来。

既然阳气处在潜藏的状态，我们千万不要打扰它。对于农业生产来说，瑞雪才能兆丰年。如果冬天没有白雪覆盖大地，阳气藏得不好，第二年大地中所藏的供植物生发、生长的能量就不够，当然收成也不会好。对于冬季身体的保养，也要遵循“勿扰乎阳”的原则，别搅扰身体里潜藏的阳气。与自然“作对”，受罪的是你自己。

现在我们来看看生活中哪些行为是打扰阳气的。

1.受寒

冬天天气寒冷，如果穿得比较少，寒气就会进入体内，侵犯第一道防线——膀胱经，而人体正气便要奋起抗争。设想一下，冬天房间很冷，我们会怎么办？一定是打开暖气或者空调的暖风，将寒气赶走，使屋子暖和起来。当寒气侵入身体，人体内的阳气也要平衡这个寒气，这种消耗就会导致人体出现病患，而这完全是可以避免的。

2.熬夜

冬天，太阳落山早，大自然的阳气开始回收，我们也要顺应自然规律早点休息。现在很多人因为不必要的原因（上网、应酬、看电视……），该睡觉时不睡觉，而支撑我们用眼、用脑做这些事情的精力都来自阳气，本来晚上是天地收藏的时间，要修生养息，可我们还在释放，消耗大于收获，长此以往就会伤害身体。

3.健身

冬天，自然界的动物要么躲起来，要么进洞冬眠，人在冬天也应该静下来。现在强调生命在于运动，我身边很多朋友总把身体不健康归咎于运动太少。中国的传统思想不是让大家不动，而是告诉人们要懂得因时而动。老子在阐述水的7种特性时说：“水，动善时。”冬季，很多年轻人下班后到健身房跑步、健身，挥汗如雨，回家后方能睡个好觉，还认为是健身的效果，殊不知，出汗消耗阳气，身体自觉地要靠睡觉来补益气血。我不赞成频繁蒸桑拿、汗蒸等冬季出汗的行为，因为毛孔张开就好比大冷天房间里窗户大开，冷空气直接进来，热气都跑出去一样，是在作践自己的身体。次年春季，体内的寒气就会跑出来“作怪”。

4.吃反季节食物

冬季寒冷环境下的大学生体育健身 篇4

一 寒冷环境对大学生机体的影响

一般认为, 10℃为人体所感受的低温环境的上界。大学生在冷环境中进行室外运动和健身, 低的气温会给机体带来一些不利影响, 体温的降低会使骨骼肌的粘滞性提高, 伸展性和弹性降低, 体内的代谢调节下降, 工作效率降低, 从而使运动能力受到影响。

1 寒冷环境对体温的影响

人体处于冷环境中, 势必加大人体能量的消耗, 如果热量散发的速率超过代谢热的生成, 中心和皮肤体温就会下降, 进而刺激体表血管收缩, 使血液更多流向体内和肢体的深层血管。缺少血液的皮肤和皮下脂肪就能防止热量的丢失, 帮助保存身体的热量。从而出现体温下降、代谢、呼吸和循环机能障碍, 严重时会引起死亡。因为在寒冷环境中, 人体交感神经系统兴奋, 产热增加, 散热减少, 以保持体热平衡。同时皮肤血管收缩, 皮肤血流量减少, 皮肤温度下降, 这样可以减少通过皮肤散热。如果中心体温降至35.5℃~36℃, 锻炼者的思维能力和运动能力将受到明显的影响, 如果降至35℃以下, 则出现体温过低的症状。

在寒冷环境中运动可产生大量的热, 以保证体温平衡, 但是, 运动还使外周血流量增多, 造成散热的增加。冷空气可通过对流散热作用, 从暴露的皮肤带走体热, 寒风的流速越大, 体热散发得也越多。在健身锻炼时呼吸频率增快, 通气量增大, 由于吸人的干冷空气在肺部和呼吸道中要经过加温加湿, 因寒冷的环境中, 从呼吸道蒸发散热失水的情况就更加明显。因此, 对于低温环境下锻炼一定要注意保持体温的稳定, 以免因体温下降导致运动能力受损, 甚至出现运动性损伤。

2 寒冷环境对心血管系统的影响

冷环境可使交感神经系统兴奋, 血液儿茶酚胺度升高, 引起肢端末梢血管和皮肤血管的收缩, 心率加快, 心输出量增加, 造成糖利用率大幅度增加, 同时伴有中度的脂肪氧化作用。冷环境下低运动量时心率较温暖环境低, 而耗氧量明显增加。当皮肤和直肠温度均下降时, 会出现脂肪动员。中度活动量时肌糖原的利用明显下降, 而耗氧量不会进一步发生变化。

3 寒冷环境对神经肌肉的影响

寒冷环境健身可影响外周神经系统, 造成皮肤和肢端感觉性下降, 骨骼肌的协调能力减弱。关节处因血管较少, 寒冷中温度降低较快, 致使关节囊液黏度升高, 活动阻力增大, 关节的灵活性也有所减弱, 因此寒冷环境中进行健身锻炼时关节容易受伤。由于骨骼肌的协调性和关节的灵活性下降, 易发生肌肉和肌腱撕裂、抽筋等运动性损伤。寒冷对中枢神经系统也有一定影响, 可引起注意力不集中、反应迟钝等, 因此, 低温环境下进行训练时一定要注意避免出现这些不良反应, 尤其应该注意的是锻炼前做好充分的准备活动, 可以在一定程度上减轻这种不良反应的程度。

4寒冷环境对其他系统的影响

体育健身中吸入寒冷的空气可使气管和支气管分泌物增加, 支气管狭窄, 黏膜纤毛清除功能降低, 还可造成上呼吸道上皮细胞的损伤, 引发感冒等上呼吸道感染。寒冷环境中人体的排尿量也增多, 容易出现水分的丢失。低温条件下机体胃液分泌增多, 胃液酸度增大, 胃排空减慢, 食物在胃肠内的消化较充分, 消化功能增强。寒冷环境还可使人体的食欲增加, 这些与暴露于热环境下的情况截然相反。

二 大学生寒冷环境下的有氧健身要求

有氧运动是相对无氧运动而言的。有氧运动是提高体质的有效方法, 人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下, 最终生成二氧化碳和水;而在氧供应不充分的情况下, 即启动无氧代谢, 生成乳酸中间产物, 再在有氧的情况下, 代谢成水和二氧化碳。所以, 有氧运动就是不太剧烈的运动, 能保证体内充足氧气供应的运动。

1 寒冷环境下的有氧健身的形式

常见室外有氧健身形式有:步行、慢跑、滑冰、滑雪、自行车等。轻微的运动不是有氧运动, 也达不到锻炼的目的。有氧运动需要达到一定强度才能锻炼心肺循环功能, 提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。

2 寒冷环境下的有氧运动心率

大学生在寒冷环境中有氧运动心率应接近而不超过“靶心率”, “靶心率”= (220- 大学生年龄) × (60%-75%) 。例如:一名20岁的大学生, 最大心率为220-20=200, 健身运动时心率应保持在200的60%~75%, 即120~150/分的心率锻炼才有效并安全。健身时的心率低于120/分, 则没有达到有氧运动的锻炼标准, 心率高于160/分, 要注意自身安全问题, 不能离靶心率相差甚远。

3 寒冷环境下的有氧运动时间

据研究, 有氧运动前15分钟, 由肌糖元作为主要能源供应, 脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动, 所以一般要求有氧运动持续30分钟以上, 可长至1~2小时。主要根据个人体质情况而定。

4 寒冷环境下的有氧运动频率

如果要求做30分钟以上的有氧运动, 大部分大学生没有这样的体能素质。就是勉强坚持完成, 也影响学习。所以健身运动时间要循序渐进, 没有运动基础的学生可每周锻炼两次, 留出足够的时间使身体适应新的代谢节律, 一段时间后, 可视情况增加到每周三次, 至多每周四次。

三 大学生在寒冷环境下健身的注意事项

1 寒冷环境下运动前、中、后注意事项

运动前预热。冬季气温较低, 大学生在寒冷环境下锻炼的时候很容易受伤。运动前一定要活动各关节与肌群, 增加弹性和活动范围, 逐渐进入适当强度的运动状态;逐渐提高心率, 使身体做好高强度运动的准备, 以防发生意外和损伤。每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动, 使人体的关节、韧带充分预热。这样, 锻炼能够收到更好的效果。

运动中的自我感觉与控制。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标, 包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗, 表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪, 表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度, 心率距“靶心率”相差太远, 那就说明锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的, 还需要再加量。另外, 在户外锻炼时应要注意呼吸方法, 锻炼时不要大口呼吸, 而应采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法, 以降低寒冷空气对呼吸道的刺激。

运动后的症状。后发症状即运动过后的不适感觉, 也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后, 会有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉, 休息后很快会消失, 这是正常现象。如果症状明显, 感觉疲惫不堪、肌肉疼痛, 而且一两天不能消失, 说明中间代谢产物在细胞和血液循环中堆积过多。这是无氧运动的后果, 下次运动需要减量。

2 运动负荷的安排要循序渐进

这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增, 不要急于求成。对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位, 除了经常揉搓以促进局部血液循环外, 还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜等以防止皮肤冻伤。

3 寒冷环境下饮食习惯

运动前、后进食。运动前的一餐, 以不妨碍运动时身体机能、不加重机体应激反应、有利于体内的代谢为原则。食量不要过多, 热量为500~1000千卡, 以七成饱为宜。进食的时间一般在运动前1h~2h。最好是在胃内食物大部分排空的情况下进行运动, 以免由于胃内食物充盈, 产生不适症状。有人认为, 体内能量储备丰富, 足够运动时应用, 因而空腹运动无碍健康, 这是错误的。

养成良好饮食习惯。根据目前大学生的时间分配来看, 大多为一日三餐制。在三餐之间要掌握好每两餐之间的间隔时间, 一般以5~6小时为宜。还应分配好三餐之间的热能分配, 做到早餐饱、午餐好、晚餐少的进食原则。每日的膳食中应尽量增加食物的种类, 做到主、副食齐全并且荤素搭配。只有合理的主、副食搭配及荤、素搭配, 才能使人体所需要的营养成分齐全, 相互得到补充 (即营养的互补作用) , 以增进机体对营养素的吸收和利用。

4 寒冷环境下的肌肉痉挛

肌肉痉挛时, 要使患者平卧, 注意保暖, 并用力牵引痉挛的肌肉, 使之伸长和放松。如小腿肚痉挛或脚趾向下痉挛时, 可将膝关节伸直, 用力将脚掌脚趾向上扳, 即可缓解;还可用手指掐按小腿中央, 并用手掌向上下推、揉、拍打小腿, 帮助缓解。

总之, 大学生在气候寒冷的冬季应更多地参加体育锻炼。体育健身运动中要关注体温、心血管系统及神经、肌肉变化, 控制有氧运动心率和运动时间及频率, 注意饮食习惯和运动中的保暖防寒, 只有这样才能提高心肺功能, 促进身体健康, 养成良好的锻炼习惯。

参考文献

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[4]杨则宜.生命在于运动和营养[M].北京体育大学出版社, 2006.

冬季健身时间什么时候最好 篇5

人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

下午：(14：00～16：00)：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。

黄昏：(17：00～19：00)：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

冬季健身，更要讲科学 篇6

冬季运动意外伤害的主要部位为腕关节、髋关节、踝关节周围组织及关节本身的拉伤、骨折，严重者还包括脊椎受到意外压迫造成的骨折。如有一位老年女性朋友在公园健身要摔倒时，她本能地伸出手掌触地来支撑保护身体，导致了腕部最常见的骨折（科雷氏骨折）。还有髋部，髋部是下肢和躯干的连接部位，当人在摔倒的瞬间，下肢支撑扭曲的力量会作用于髋部，骨质疏松的老年人很容易造成股骨粗隆或股骨颈骨折，造成严重后果。

为减少、避免运动伤害，应以预防为主，要注意以下几个方面。

（1）热身要充分。冬天由于天气寒冷，肌肉、肌腱和韌带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减少，使人感到身体发僵，不易舒展。如不做热身活动就健身锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以，冬季锻炼身体时，尤其在室外，要做好热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量活动，使身体发热微微出汗后，再投身到运动中。

（2）衣着要适中。冬季进行健身运动，开始要多穿些衣服，穿着衣服要轻软，衣服不要过紧。热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后如出汗多应及时擦干，换掉被汗浸湿的衣服、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失，避免受凉。在室外运动更应注意保暖，若头、背、脚受凉，冷空气从皮肤和口鼻侵入机体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

（3）环境要适宜。在室内锻炼时，一定要保持空气流通、新鲜。同时，要注意气候条件太差的天气，如寒冷、大风，或下雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼，若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的场地。

（4）运动强度要合理。冬天寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增加，导致体重和体围有所增加。因此，冬季运动的强度和力度要提高，同时应增加有氧运动内容，运动的时间相对延长一点，而运动间隙要适当短一点。在室外应避免长时间站立于冷空气中，否则由于体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，不但影响运动效果，也易受伤或诱发生病。

（5）运动受伤怎么办。如果不慎受伤，切忌惊慌。首先应判定伤损，如是否出血、瘀血，关节功能是否受影响，局部有否肢体畸形，关节活动是否受影响。然后，要采取急救措施，如有伤口或出血，最好利用当时现有条件简单包扎后送医院处理。需要强调的是，如受伤重而现场没有其他人，一定要大声呼救寻求帮助，切不可自行坚持，这样很可能导致继发伤。受伤初期如果肿胀，可用冰块或冷水进行冷敷，恢复期以后，方可热敷。