科学健身

科学健身（精选12篇）

科学健身 篇1

2月15日2009科学健身论坛, 在北京康比特体育科技股份有限公司运动营养产业基地举办。会上, 有关专家、学者对于如何提升科学化健身水平、找到科学健身产业化的途径, 进行了探讨, 并提出诸多新见解。正在华访问的国际奥委会医学委员会医学部主任帕特里克·沙马什 (Patrick Schamasch) 为论坛发来贺信。国家体育总局群体司、科研所、社会体育指导中心, 教育部体卫艺司, 北京市昌平区政府的领导, 及有关省市体育科研所、北京市昌平区各局委、大型健身连锁企业的代表, 共约100人参加了本次活动。

本次论坛的主题为“青少年科学健身”。与会专家普遍认为, 青少年健身离不开科研支撑, 离不开企业参与。推动青少年科学健身, 需要政府管理部门、科研单位和企业密切配合。3亿青少年的体育活动, 政府不可能、也不应该包办, 这需要有更多的企业投入其中, 用产业化发展的思路, 推动青少年健身, 推动科学健身。

教育部体卫艺司体育处处长卢逊发表了题为“深入贯彻中央7号文件精神, 促进青少年科学锻炼, 大力提高青少年体制健康水平”的讲话。他首先肯定了本次论坛的重要性和及时性, 并强调学校体育工作是国家全民体育事业发展的重要基础。青少年体育面临着一个非常好的发展时期, 中央7号文件为青少年体育的发展指明了方向。当前和今后一个时期, 贯彻中央7号文件, 加强青少年体育工作, 是学校体育工作的一个非常重要的组成部分。科学发展青少年体育事业, 体现在青少年体育工作当中有三个方面:首先, 要体现政策管理方面的科学性。这就是我们教育部、国家体育总局等行政部门, 要认真研究解决的问题。因为中央7号文件下发以后, 各级教育部门、体育部门, 也相继制定了很多非常有效的政策措施和配套措施, 以实现贯彻中央7号文件、实现科学化管理。第二, 体现为广大中小学、高校如何实行科学化教育、教学手段, 使青少年学生能够进行良好的体育锻炼, 帮助他们掌握运动技术技能、增强体质, 并最终养成科学锻炼的习惯。这也是需要进一步加强的问题。第三, 体现为广大的大、中、小学生, 要了解一些科学锻炼的知识、掌握一两项科学锻炼的技能, 并养成科学锻炼的习惯。最终在青少年群体中形成一个很好的体育文化氛围。

论坛期间, 北京康比特公司还举行了成立10周年的庆祝活动, 并展示了公司推出的科学健身解决方案。该公司在国内最早推出的科学健身解决方案系统, 得到了广大中小学、高校的好评。

科学健身 篇2

误区一：早晨是锻炼健身的最佳时段。

其实，在城市中，清晨和傍晚的空气污染是最严重的，而中午和下午的空气则相对较清洁。过早起床锻炼还会使血压、心率上升加速，影响健康，减弱抵抗力。运动锻炼最好是选择上午9时至11时。如果一定要晨练，时间也不易过长，以半小时至1小时为宜。活动项目应选择慢跑、健身操、太极拳等中小强度的有氧运动。

误区二：为预防非典别到户外锻炼。

非典时期，大规模群众性健身活动不搞了，有些室内体育场所不开放了，是必要的。但是，社区乒乓球室、室外网球场、街头健身路径以及游园内的三人篮球场等，只要不是人群密集的场所，且通风良好，进行体育活动应该是安全的。

误区三：任何健身运动方式都有益于提高身体抵抗力。

非典时期，选择运动健身方式或运动量安排不当，反而会造成免疫调控失灵，人体的抵抗力下降。专家认为，应选择运动量适宜和运动强度不太大的体育锻炼方式，包括慢跑、快走、广播体操、太极拳、羽毛球、乒乓球、健身路径、跳绳、健身秧歌、中青年健身操舞、老年人散步等。近一个时期，可每天锻炼1至2次，每次锻炼时间30分钟左右，运动强度以健康的中年人心率每分钟为120至150次，老年人为每分钟100至130次为宜。

误区四：找不到适合自己的健身锻炼方法。

其实运动健身也和事业上的追求一样，只要有心，就有可能。住在高层建筑内的人，上下可以不坐电梯，去爬楼梯;过去乘公共汽车上下班的人，现在可以骑自行车。这样等于每天都进行了中等强度的有氧锻炼。

误区五：体育锻炼要戴好防护用具。

科学健身的门道 篇3

运动的“FITT”理论

著名的FITT理论强调:健身必须注意四个方面,即Frequency(频数)、Intensity(强度)、Time(时间)以及Type(方式)。运动应建立在科学合理的FITT上。

运动的频率合理的锻炼频率应该保持一周锻炼三到四次,一次四十分钟到一个半小时。那种长期不运动,一运动就拼命动的方式对身体是很有害的。常见的情况就是平时工作日太忙,懒得动,到了周末就集中健身,在健身房一呆半天,这样会损伤我们身体机能。应该均匀分配锻炼时间,忙的时候隔天抽出半小时动一动也是好的。

运动的强度每人的性别、年龄、体重、身体素质都有差异,所以运动强度也因人而异。平时我们判断运动还是休息,通常都是根据自己的主观感觉,累了就歇歇,其实可以参考一个硬性指标,即心跳速率。通过测量心跳快慢,可以较准确地判断我们的运动是否过量,或者运动量还不够。这里给大家一个公式:

心跳速率高点:(220-年龄)×0.8 (次/分钟)

心跳速率低点:(220-年龄)×0.6(次/分钟)

这个公式可以用一辈子,各个年龄阶段都适用。心跳在这个范围内的运动强度是比较理想的。我们可以分别在锻炼初期、中期,和特别累的状态下按测手腕动脉,默数自己的心跳是否在公式范围内。记住身体在相应心跳频率下的感觉,多测几次,就能比较准确地掌握适合自己的锻炼强度了。

运动的时间科学地讲,通常人一天中最适合锻炼的时间在下午两点左右。但对上班族来讲这明显是无法实施的。所以可以在晚上下班后稍微吃点东西,锻炼结束后再吃适量晚餐,是大多数人较好的选择。

运动的方式锻炼的方式多种多样,锻炼的选择不要太偏。科学的方法是有氧运动和无氧运动相结合。

目前普遍存在的问题是,跳操房和器械房泾渭分明,男性只进器械房,女性只进跳操房。很多男性虽然肌肉形状很好看,但是灵活性、柔韧性都比较差。其实他们最缺的就是操课。柔韧性好了,我们的经络就通了,对身体是非常有好处的。女性也应该勇敢走进器械房,锻炼腰腹的肌肉对于女性很重要,因为这部分是最容易堆积脂肪的地方。另外针对肩臂部、胸部、臀部肌肉的器械训练也能有效改观女性的线条。

步行是一生最重要的运动

人之所以为人,一个区别于动物的重要特点就是直立行走。我们祖先通过了几十万年的努力才站了起来,可是我们短短十年的时间就改变了这种生存方式,用坐取代了走,这是非常可怕的。

现在买车的人越来越多,人们出行习惯了以车代步。上班又长时间的坐在电脑前,下班了换成坐在电视面前。如果不注意锻炼的话,可以说我们正在慢性自杀。

走路是人一生做得最多的运动,我们应该尽量多些时间走起来。虽然看似人人都会,但像散步那样走是没有什么健身效果的,必须讲究一些技术和技巧,有几点要注意:

◆ 速度要比平时走路稍微快一些,积极主动地走,辅以积极主动的呼吸。

◆ 双腿的运动轨迹是交替地画圆运动,膝盖不要打得太直,稍微颠着点走,这样可以有效保护我们的关节。

◆ 掌握四个“一点”:步幅小一点,频率快一点,重心前倾一点,身体收紧一点。很多人走路全身处于放松状态,好像肉都往下掉一样。正确的做法是肌肉稍微收紧,想象自己是提线木偶,提着点走。

另外不能饭后马上走。至少休息半小时再走。每次快走大概半小时。

还有要注意,步行锻炼一定不能穿高跟鞋,那就不是健身,而是伤身了。

不要过度夸大健身的作用

反过来,我们也不要太迷信健身的神奇作用。健身只是一方面,一个人的健康主要由四方面的因素共同决定。

首要的因素就是健康的心态,俗话说“笑一笑十年少”,“知足者常乐”,保持心情乐观愉快是健康的第一步。其次是合理的膳食。每天我们吃进肚里的东西都会被消化吸收,构成我们的肌体。中国人讲究平衡膳食,比如羊肉炖萝卜这道菜就很经典,体现了热性食材搭配寒性食材,荤菜搭配素菜,蛋白质搭配粗纤维。第三个因素是适度科学的运动。第四个因素是必要的药物治疗。这四大因素缺一不可,不能偏废,共同搭建我们的身体健康。

现在有个误区,一些人认为坚持锻炼就不会生病,或者通过运动就能治好病,可以不用吃药。这种观点是要不得的。运动可以使我们抵抗力更强,但不是说就能保证不生病;运动能够辅助治疗部分疾病,但是代替不了药物治疗。

健身目的太功利

目前我们健身界普遍存在的一个问题是,不管是到健身房的健身人士,还是开办健身房的企业,都功利性太强。

很多健身房都仅仅只是一个健身的场所,其实它更重要的作用是,能有专业的人士给予指导。可很多地方对这部分却不是太重视,没有配置足够的指导教练。人们到了健身房就闷头自己练,练得对不对不知道,练完就走人了。应该大力提倡健身的科学性,不恰当的练习常常会造成运动损伤。

另一方面,很多年轻人健身的目的主要是为了使自己的魅力加分。女性健身多是为了减脂、塑形,男性健身多是为了漂亮的肌肉块。这些过于功利的目的,直接影响到我们健身的态度和方法的选择,容易导致误入歧途。其实健身的首要目的是为了身体更健康。健康美最美,健康有了,身体新陈代谢和血液循环正常了,多余的脂肪自然就没了,肌肉自然就漂亮了,人的整体感觉自然就上去了。

健身时间安排要紧凑

有些人来健身房一呆就半天,但中间磨磨蹭蹭,练一会歇一会;有些人喜欢一阵猛练,然后全身放松完全松弛下来,歇够了又再练一组。这样锻炼对身体并不好。锻炼应该安排得紧凑一些,强度由低到高再降下来,中间适度休息,但不能时间太久,也不能完全放松。一般来讲,紧凑的锻炼四十分钟到一个半小时是比较理想的。

老年健身的几点注意

首要一点就是量力而行。年纪大了身体机能肯定不能跟年轻时候比,所以要服老,锻炼切忌逞强,应该参照前面所说的心跳频率公式,安全健身。

其次,人老腿先老,很多人上了年纪膝关节逐渐退化了,所以要避免增加关节磨损的项目,比如跑步、篮球、足球、网球等等。另外,腰部也是很容易受伤的部位,在锻炼中要特别注意保护。

但是不能说膝盖不好就成天坐着不动,很多人因为膝盖的问题减少运动,致使身体越来越差。正确的做法是加强上身的运动,弥补下肢运动的不足。

普拉提是比较适合老年人练习的静态操课。普拉提源于二战,是PILATES的译音,是一个名普拉提斯的德国人,他结合芭蕾舞动作,发明了普拉提。最初是为了帮助在二战期间受伤,包括下肢受伤不能行走的士兵们,进行康复训练的一种方法。所以它主要是垫上运动,主要针对腰腹部、上肢进行锻炼,是膝盖不好的老年人理想的锻炼选择。

白领的十分钟运动

电脑族十个里八个都有颈椎肩膀的问题,这是我们长期保持坐姿太久造成的。其实要解决很容易,只要每天早晨、下午各拿出十分钟,在上班的间隙做一些小运动,比如说一些简单的肩部活动,扭腰抬头,或者以前读书时候的课间操。不要小看这十分钟,能有效缓解脊椎的持续疲劳,如果每天坚持,对我们的身体健康非常有益,痛苦的肩周炎颈椎病也不会来找上你。

随时随地动一动

科学健身正当时 篇4

调整状态

人在刚刚醒来时, 神经中枢的抑制过程才过去, 尚未开始活动;与此同时, 全身肌肉十分松弛, 软弱无力。倘若这个时候便去从事激烈的运动, 很有可能由于用力过猛过急而给身体带来不利的影响。

因此, 醒来之后, 宜用十分钟的时间在室内活动。以便身体内的各关节血流旺盛, 活动自如, 然后再进行较剧烈的运动。

注意进食

有的人以为, 运动前多吃肉类对增强体力有好处。其实, 这是一种误区。

研究表明, 大量的肉类 (尤其是猪肉和牛肉) 在运动前纳入体内后, 肌体难以消化吸收。在运动时使得胃、肠的负担加重, 结果引起腹痛。像韭菜、薯类、豆类等产气食物在运动前也不宜多吃, 因为它们会使肠道充气而造成运动中腹痛。

人体在运动时有大量的酸性物质堆积, 所以运动前后应该纳入碱性食物, 如西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等。

防止岔气

岔气指的是, 在运动时胸背的某个部位出现疼痛, 如果遇上说话、呼吸、咳嗽, 这种疼痛还会加重, 医学上将其称之为“呼吸肌痉挛”。

究其原因, 大都是在进行大运动量的活动之前, 准备不足。人体在突然从安静状态进入紧张状态时, 难以马上动员起内脏器官, 结果无法满足肌肉运动时所需要的氧气和营养物质。另外, 在运动时呼吸的频率太快, 深度不够, 致使“呼吸肌”连续过急的收缩, 长时间得不到休息。有时, 天气寒冷或者因大量出汗使体内氯化钠含量过低等, 也会发生岔气。

碰到岔气时, 可以及时做深呼吸, 然后憋气, 握拳由上到下捶打胸腔左右两侧, 再缓缓做深长呼气;或者在深吸气后, 请别人握拳自上而下捶打胸背;或躺在床上或者垫子上反复滚动, 使疼痛慢慢消失。

战胜“极点”

人们在进行诸如长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等一类的耐力运动中, 开始后一段时间有气急或难受的感觉, 严重的甚至出现心慌、头晕、四肢无力的症状。这在运动生理学里叫着“极点”, 是在剧烈的运动中, 因为支持心跳和呼吸的内脏没有能够跟上支配肌肉和关节等运动器官的行动步伐, 而引起的不适应, 属于一种正常的生理现象。

战胜“极点”, 为我们提供了锻炼意志的好机会, 又是提高运动水平的关键所在。这就要求我们注意如下几点:

运动前须做好充分的准备活动, 使管理内脏的神经兴奋起来;

开始运动时, 从自己的实际情况出发, 掌握好运动的速度, 不宜太快而引起强烈的“极点”反应, 或者因太慢而发挥不出应有的运动水平;

运动中注意控制呼吸的节奏, 通过加深减慢呼吸的方法, 让肺部吸入较多的氧气, 排出更多的二氧化碳;

坚持经常性的运动, 使心脏等器官的活动能力和各个器官系统的协调性得到加强。

解除“抽筋”

肌肉的“抽筋”, 常出现在小腿后面的排肠肌、比目鱼肌群和大腿后面的股二头肌群。这实际上是一种肌肉的痉挛状态, 结果使膝关节屈曲难以动弹, 但是并没有肌纤维的撕裂存在。

这时候, 可以自己或请人协助将下肢完全伸直, 把痉挛缩短的肌肉稍微用力拉长 (如把足背用力向小腿前面扳) , “抽筋”便可解除, 疼痛随即消失。

保护脚跟

运动之后, 有的人会脚跟痛疼。其中原因的有两种:一是运动时脚跟先落地, 造成局部负担过重;二是脚跟不慎猛地碰到石头一类的硬物, 受伤引起。

经常用热水泡脚, 促进脚部血液循环, 能起到预防作用。把茄子根放入水中煎熬, 滚沸几分钟。等水稍稍凉一点之后, 再去泡脚跟, 双手反复揉搓痛处, 有一定的疗效。把一块砖放在炉子上, 热后再洒点醋, 将疼痛的脚跟踩在上面, 也能够止痛。

整理活动

有人认为运动前的准备活动必不可少, 而对运动后的整理活动却不重视, 以为可有可无。必须指出, 这种看法是错误的。应该知道, 整理活动的目的在于使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态, 防止因剧烈运动后身体不支而出现“重心性休克”的现象。

人体在运动时, 各种生理机能高亢, 氧气的需要量会超过平时的15倍多。如果突然回到静止状态, 各机能之间就会因为失调而引起不适的症状, 最常见的有头晕、恶心、眩晕、大脑缺血等。正因为运动时身体所出现的生理变化不会随着运动的停止而即刻消失, 所以运动后进行适当的整理活动 (例如轻松的步行、做放松操等) 必不可少, 能避免因身体的静止状态妨碍呼吸的深度, 影响氧气的补充。另外, 整理活动还有助于体内大量酸性代谢产物的排泄, 有利于有氧代谢, 恢复体力.消除疲劳。

一般来说, 整理活动着重于呼吸运动和较缓和的全身活动, 其起始活动和刚结束的运动应该互相衔接。特别是参加赛跑、滑冰、自行车等运动时, 到达终点后必须继续前进一段距离, 逐渐减低速度。剧烈运动后最好进行几分钟慢跑, 再做一些肌肉放松的练习, 深呼吸几次。

长期坚持

健身专家指出, 懒得运动会对身体不利, 而偶尔运动更会伤害身体, 无异于“暴饮暴食”。研究发现, 喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶然进行体育活动的人的一半。对于那些不能够长期坚持的人们来说, 偶然的运动将会加重生命器官的磨损, 造成组织功能的损失, 致使寿命的缩短。

30岁以后, 人的各种生理机能以每年0.75%-1%的速度下降, 偶然运动者和坐着工作的人, 生理机能的退化速度更快, 为经常锻炼者的两倍。例如, 同是35岁的人, 两者的衰老程度可以相差八年。到了45岁时, 彼此的差距更大, 是20年。以后每过10年, 差距递增两年。

健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果, 所谓锻炼痕迹, 就是运动后留在健身者机体上的良性刺激。经常进行适度的健身锻炼, 可以让锻炼痕迹像链条一样连接起来, 真正获得提高体能、增进健康、延年益寿的效果。而健身时间间隔过长, 在锻炼痕迹消失之后才又进行锻炼, 每一次锻炼都等于从头开始。因此, 科学有效的做法是每周3-5次。工作较忙的人虽然没有充裕的时间, 但完全可以选择适宜的项目, 利用茶余饭后, 就地就近进行适度的锻炼。

冬天防冻

在冬季, 暴露的五官由于天寒地冻极易被损伤。不可掉以轻心, 必须采取措施加以保护。

鼻子作为呼吸的“门户”, 在进行长跑等比较剧烈的运动项目时, 有大量寒冷干燥的空气“长躯直入”, 致使鼻粘膜受到强烈的刺激而遭到损伤, 甚至出血。为了预防鼻粘膜受到伤害, 吸气要缓慢均匀, 与此同时用手揉、捏鼻翼。出血时, 用麻黄素和肾上腺素滴鼻。

嘴唇由于寒风的袭击极易被冻裂或者引起溃疡, 可在锻炼之前, 涂上防冻霜、甘油。

眼睛为避免冬天寒风的刺激, 应选择背风处锻炼, 或者戴上风镜。遇上灰尘进入眼睛时, 切不可用手去揉, 而应滴入消炎眼药水, 也可用生理盐水、凉开水冲洗。

耳朵因为远离心脏而血液循环较慢, 很容易被冻伤。锻炼过程中可用手对双耳反复揉捏, 或者戴上耳套。

脸部锻炼时用双手加以摩擦, 从而促使血管扩张, 供血充足, 防止面部肌肉因缺血而出现红肿、热、痒等冻疮症状。

傍晚锻炼

运动生理学专家的研究表明, 傍晚锻炼的效果最为理想。这是因为机体激素在下午4点-7点调整和活性良好, 身体的最大吸氧量约在下午6点左右, 心跳和血压的调节在下午5点-6点之间最为平衡, 人的嗅觉、触觉、视觉等也在下午5点-7点之间最为敏感。总之, 在这段时间里进行锻炼, 人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到了最高峰, 心率及血压的上升率最为平稳, 对健康有益。由于距睡眠时间较短, 傍晚锻炼所产生的疲劳有助于改善睡眠状态, 使人较快入睡。

科学健身计划1—3年 篇5

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动作名称主要锻炼部位组数次数

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跳绳逐步加快血液循环活动全身肌肉关节200次------------

后蹲股四头肌3组8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数

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腿弯举（立式）股二头肌2组8-12次不限次数

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弯身划船背阔肌3组8-12次加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

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立式划船斜方肌、前锯肌2组8-12次用开始重量，不限次数

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卧举胸大肌、肱三头肌3组8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数------------

颈后推举三角肌、上背部3组8-12次用开始重量，不限次数

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两臂弯举肱二头肌3组8-12次加5公斤 6-10次用开始重量，不限次数

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腕弯举前臂3组15-25次用开始重量，不限次数

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下斜仰卧起坐腹直肌3组15-20次不限次数不限次数------------

自抗前后颈屈伸颈部2组10-15次10-15次

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负重提踵小腿3组15-20次加10公斤 10-15次用开始重量，不限次数

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屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。

【J计划】中级锻炼健身计划(第二年)

锻炼健身计划的目的和要求

逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

内容安排

1.每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次

90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

o 准备(暖身)活动(约10分钟)

o 锻炼性活动(70-100分钟)

o 表演和比赛动作练习(0-10分钟)

o 整理(放松)活动(5-10分钟)

2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

o 第一种

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

o 第二种

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

o 第三种

+ 星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

+ 星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

o 第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

【J计划】高级锻炼健身计划(第三年)

健身计划的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到 的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容锻炼安排

1.每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时

间两到两个半小时。

+ 每周练四次（星期一、四和二、五）

+ 每周练五次（星期一、四、三、二、五）

+ 每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

2.每个课程可分成下列三或四部分，+ 准备（暖身）活动（约10分钟）

+ 锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）

+ 表演和比赛动作练习（0-30分钟）

+ 整理（放松）活动（5-10分钟）

3.把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

+ 每星期练四次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

+ 每星期练五次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

星期三练需要重点改进的部分。

+ 每星期练六次者

星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。

星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要

重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是

星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一

个分部。

4.如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

+ 星期一、四 臂、肩

+ 星期二、五 胸、背

+ 星期三、六 腿、腹

5.如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

+ 第一种

+ 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背

+ 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

+ 第二种

+ 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头

+ 星期二、四、六（或二、五）背、腿、肱二头

上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。

培养科学健身习惯的途径 篇6

一、重视准备活动

准备活动是各项运动不可缺少的组成部分，是通过各种练习手段，提高中枢神经的兴奋性，提高植物神经的兴奋性和灵活性，加强新陈代谢，增强心脏、血管和呼吸系统活动能力，克服人体各器官机能的惰性，起到预防伤害事故的发生。因此，在运动实践中应根据运动项目特点，采取不同的准备活动，绝大多数运动项目采用混合性的准备活动，即有跑、跳，又有静、动的徒手或器械的一些练习。准备活动内容的安排要循序渐进，由浅入深、由易到难、由小幅度到大幅度。为了避免受伤，应注意活动顺序：如从上肢到下肢、从下肢到上肢、从中间到两头等。活动时间应因人而定，一般20分钟到30分钟。在训练中，要根据各自特点及条件、环境的不同，灵活运用各种类型的准备活动，来充分发挥其效能。

二、加强自我监督

运动健身康复专家张一民特别提醒，掌握一些基本的原则性的运动医学知识，才能让体育锻炼更安全。如，运动中出现身体不适，同样是疼痛也要区别对待。如果肌肉酸痛，持续两三天很正常，但如果心前区左侧的刺痛，可能是心脏出现问题的前兆，就必须立即停止运动，引起高度重视。

三、掌握合理运动负荷

合理掌握运动负荷，是进行科学锻炼的重要因素。体育锻炼中，过分强调运动负荷，会抑制免疫系统的功能，增加身体创伤危险。保健专家与体育学家认为，过分的剧烈运动易破坏体内外平衡，加速体内某些器官的严重“磨损”和一些生理功能失调，导致生命进程缩短，从而早衰或早逝。

体育教学中应培养学生学会科学掌握合理运动负荷和自我评价锻炼效果的能力，使学生根据自己的身体状况，健康水平，去选择合适的运动项目。评价每次锻炼的运动负荷是否合理，主要是根据锻炼后第二天的身心反应，如果精神饱满、精力充沛、思维敏捷，工作学习效率高，这说明运动负荷是合理的；如果身体疲倦、无精打采、思维迟钝、肌肉过分酸痛、工作学习效率低，说明运动负荷过大，需要减小运动负荷。

四、科学制定运动处方

运动处方是在身体检测的基础上，根据锻炼者的身体需要，按照科学健身的原则，为锻炼提供量化指导方案，其原理主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力性运动、超量恢复理论和全面身心健康概念。体育科技工作者经过反复研究实践得出的一种较好的锻炼方法——有氧锻炼法。这种锻炼的运动负荷强度适中，运动时间较长，可以有效地提高心血管和呼吸机能，促进机体新陈代谢，并减少脂肪堆积。

采用有氧锻炼法的关键是掌握练习强度，国内外较流行的是用心率控制强度方法：

（一）锻炼时，脉博保持在130次左右/分钟，不高于150次/分钟；（二）用180减去锻炼者年龄，所得的差作为锻炼时每分钟的平均脉搏数；（三）运动强度掌握在自身最大运动强度（220－年龄）的70%以下，属于有氧锻炼范畴；（四）资料表明，不同年龄进行中等强度运动的心率控制范围：20—39岁，125—135次/分钟；40—49岁，115—130次/分钟；50—59岁，110—125次/分钟；60岁以上，110—120次/分钟。一般地说，只要坚持速度较慢、距离较长或持续时间保持在30分钟左右，均可称为有氧呼吸。

五、选择适合自己的运动项目与最佳锻炼时间

为促进血液循环，增强心肺功能，改善机体状况，广大人民群众普遍采用如下有氧健身手段：慢走、健步走、慢跑、快跑、各种球类活动、自行车、游泳、爬山、太极拳（剑）、八段锦、健身操、街舞、秧歌等，对于青少年而言，平时应坚持40分钟以上的有氧练习，节假日进行长走、骑自行车旅行、负重拉练行军等手段进行较长时间的练习。

在锻炼时间的选择上，一般人认为早晨锻炼效果好，其实不然。早晨人的心率及血压上升较大，尤其对患有心血管疾病的中老年人，起床后便开始一定负荷（或超负荷）的运动，容易发生意外。因此，最好在太阳出来后再锻炼，因为太阳出来后，树木通过光合作用吸收二氧化碳、释放氧气，另据资料表明，人体在14:00—20:00点时新陈代谢最活跃，身体对外环境的适应能力也最强，大脑皮层兴奋度和神经灵活性最好，因此，下午进行锻炼更有利于健康。

六、健身应忌禁的问题

感冒发烧，病毒性心肌炎等急性病患者，剧烈运动会引发猝死，应停止活动；高血压患者必须在血压得到控制的情况下进行锻炼，且不易做类似举重憋气用力的运动；饭后应休息40分钟以后再运动。

参考文献：

1.谢漪珊《大众健身要补科学课》中国体育报2004，12，26

2.伊立安等《高校体育课程建设应促进学生身心协调发展》体育文化导刊2003，12

3.李志双《体育科学技术对提高人类生命质量的意义》体育文化导刊2003，12

4.孙灵胜《加强锻炼注意营养提高身体免疫力》中国学校体育2004，2

怎样做到科学的跑步健身 篇7

一、跑步的形式多种多样

对于专业的运动员来说, 100米、200米、400米等短跑项目需要速度和爆发力, 800米、1500米等中长距离跑需要速度和耐力, 而长跑如马拉松则需要较强的耐力。但是, 对于大多数普通人来说, 我们进行跑步锻炼的目的是增强体质, 减轻压力, 所以我们应选择技术含量不太高, 适合我们身体状况的跑步形式。比如年纪稍大的可选择走跑交替、匀速跑、间歇跑等强度不大的跑步形式;而中、青年体力较好, 则可选择以中长跑为主, 但速度较慢, 适用于大多数人和初学者, 平时健身很适宜。

二、跑步的锻炼价值

首先, 长期坚持跑步锻炼, 骨骼变得粗壮和坚固, 尤其是老年人, 多练习慢跑, 有助于提高骨骼的韧度, 减少骨折的发生率。其次, 跑步对糖、脂肪和胆固醇等物质代谢系统有着很好的作用。机体消耗脂肪的最佳途径就是中长距离跑。第三, 跑步对心脑血管、呼吸及消化这三大系统有良好的作用。跑步对神经系统也有很大的改善作用。最后, 跑步能够保护心脏, 能够促进周身血液循环, 可以调节内部平衡, 控制人体重量。

三、准备活动与放松

做个充分的准备活动其实很简单:首先你先慢跑4---5分钟, 注意跑的速度不要太快, 如果身体有冒汗的感觉, 那么就可以做几节全身的柔韧操, 比如拉伸韧带练习、扩胸、踢腿运动、压肩练习, 舒展开全身的筋骨、关节和韧带。当然, 你的练习力度也不能太大。柔韧性不好的要循序渐进, 慢慢来, 最好能做一些静止性的练习, 这是避免受伤的最好方法。如果你感觉全身的肌肉、韧带都活动开了, 那么, 你就可以进行跑步运动了。准备活动很重要, 但是运动后的放松仍然不可小看。因为运动后会产生大量的乳酸, 如果不积极的做好放松活动, 这些乳酸就会堆积在身体里, 使身体感觉非常酸痛, 浑身不舒服。因此, 充分的放松活动十分重要:你可以双手半拢或半握拳, 自上而下轻轻拍打各个肌肉群;两人合作互相放松;听轻音乐意念放松;随节奏较慢的舞曲进行放松等等。

四、跑步的基本要求

跑步健身主要以中长跑为主, 其特点是持续时间长, 消耗体力多。跑步过程中, 正确的呼吸是最为重要的。一般的长跑属于有氧运动, 参与人体各大器官的循环, 特别是呼吸系统。在跑的过程中, 人体对氧气的需求量不断增加, 因此要很好的注意呼吸节奏。一般情况下, 可两步一吸或三步一吸, 注意节奏不能起伏太大。在长跑中, 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要, 因此在跑的过程中会出现“不适应”现象, 使人感到腿发沉, 胸发闷, 呼吸困难, 不想继续跑下去, 这就是出现了所谓的“极点”现象, 许多人就是在这个环节不能坚持下去, 而产生了放弃的念头。如果这时能够适当降低跑步的速度, 调节好呼吸节奏, 就会逐渐减弱“极点”现象带来的不舒服状况, 增强坚持跑下去的信心。不久困难克服了, 此时就进入了“第二次呼吸”, 接下来的活动就会非常轻松了。如果每次跑步你都能越过“极点”而不觉得身体反应太大, 那么你的体能就已经得到了提高, 应该考虑改变运动计划, 提高运动量, 增强运动负荷了。经过20至30分钟的耐力运动后, 不宜突然停下或坐下、躺下。你看有经验的运动员, 他们每次跑完步后都是继续再往前走一段。因为他们知道肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏, 而造成大脑缺血, 锻炼者就会觉得头晕眼花, 血往上冲。

五、跑步的注意事项

1. 早晨不要起的太早, 最好太阳出来以后再进行跑步运动。

因为早晨一般大气压很低, 加上早上空气流动性不很大, 这些不利于我们健康的气体就会被我们在跑步锻炼时大量吸入, 不利于肺脏健康。

2. 早晨起床后晨练前一定要学会饮水。

早晨起来后最好喝一杯250cc的温的白开水, 水温大概在15度左右为宜。

3. 很多人都会认为跑步适合于每一个人, 其实不然。

对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人, 在进行跑步活动时运动量也要有所区别, 特别是对儿童、老年人、妇女, 曾经有过某些急性、慢性疾病的人, 更要注意根据具体身体情况加以区别对待。

科学健身 篇8

天津市津南区体育局在区委、区政府的正确领导下, 以科学发展观为指导, 认真贯彻落实《全民健身条例》, 以“全民健身日”为主题, 广泛开展全民健身活动。全区群众体育、竞技体育、场地设施建设等工作取得可喜成绩, 为科学发展、富民强区、构建和谐津南做出了贡献。

以“全民健身日”为主题, 广泛开展群众体育活动

区体育局围绕“津南新风尚”全民素质提升工程, 开展丰富多彩的群众体育竞赛活动。一是举办了津南区第24届“建设开发杯”机关干部冬季长跑运动会、津南区“渤海证券杯”乒乓球大奖赛、津南区妇女春季运动会暨第29届“城建杯”妇女三八健康体育活动通讯赛竞赛活动, 促进了群众健身活动的普及和开展。二是继续走群众体育社会化的路子, 区体育局协助荣程钢铁集团举办“2010年天津荣程联合钢铁集团有限公司首届职工体育运动会”;协助辛庄镇举办“辛庄镇机关干部乒乓球赛”、协助葛沽镇举办“葛沽镇篮球赛”、协助八里台镇举办“碧桂园杯”乒乓球赛;协助葛沽镇政府举办“荣钢男篮一立陶宛篮球俱乐部国际友好邀请赛”;举办了2010年津南区“市容环卫杯”篮球邀请赛;举办津南区经济开发区第二届篮球和第三届乒乓球比赛, 并在津南区体育场乒乓球馆成功举办2010年天津市农民手扑球比赛。三是开展第三次国民体质监测活动, 为全区8个镇、1个幼儿园的980名3至69周岁年龄段人员进行了体质监测。进一步了解掌握津南区市民体质现状和变化规律, 为贯彻实施《全民健身条例》, 推动全民健身事业的发展提供科学依据。四是充分发挥各体育俱乐部和体育协会的作用, 鼓励、支持社会团体和个人采取多种形式, 广泛开展全区性群众体育活动, 体育社会化出现良好的发展态势。

区体育局共举办群众性体育竞赛活动25项次。按计划完成确定的重点工作目标任务。

竞技体育成绩斐然, 训练水平不断提高

区体育局的重点工作主要是组队参加天津市第十二届运动会暨首届全民健身大会。本次全运历时7个月, 津南区体育代表团283名运动员, 参加了青少年、成年人、残疾人等19个项目的比赛, 共夺得88枚金牌, 圆满完成了“金牌超上届”的奋斗目标。

在江西新余举行的全国少年举重分龄赛中, 区运动员夺得女子63公斤级冠军, 男子56公斤级和85以上公斤级2枚铜牌。

在区体育场成功举办天津市第十二届运动会青少年组垒球预赛。区代表队获得乙组冠军。

同时向市体工队和市体校输送21名运动员, 审核、审批区二级运动员52人、二级裁判员1人。

健身设施落实到位

健身设施配建落实到位。为了进一步增强服务意识, 给群众提供一个舒适的健身环境。区体育局积极争取市体育局和体育彩票公益的支持, 结合津南区土地整合和示范镇建设, 积极实施农民健身工程, 在去年配建74套健身器材设施基础上, 今年为符合条件的镇村和居民小区安装体育健身器材36套, 让更多的群众参与健身活动。完成体育局为全区配建110套健身器材的任务。

加强体育彩票的发行和管理

区体育局加强体育彩票发行和管理工作, 不断提高管理水平和服务质量, 充分调动体育彩票运营商的积极性, 提高效益。销售即开型体育彩票, 截至目前已销售120多万元。通过彩票销售的奖励, 能够解决全区体育事业经费的不足, 也是探索和发展区里体育产业新的途径。

提升体育工作思路及突破点

1.加强自身素质建设, 提升体育工作水平。加强学习, 提高理论水平和业务能力, 创新思维, 用科学发展观和正确的政绩观创新体育发展思路, 提高工作的预见性、针对性和有效性, 解放思想, 振奋精神, 增强做好体育工作的责任感, 做到有远见、善筹谋、有见解、常创新, 加快提高自身政治素质和领导能力、领导水平, 为新时期体育事业做出应有的贡献。

2.广泛开展群众体育活动。发挥体育职能部门的作用, 引导和协助各镇结合本地区体育文化特点, 因地制宜, 因陋就简地开展体育活动。积极推进全民健身计划, 拓展群众体育工作领域, 落实20项群众体育竞赛活动, 特别是加大农村体育活动的组织力度, 使更多的农民参与体育竞赛活动。

3.为基层配建体育设施。继续深入镇村, 调查了解适合安装健身器材的场地, 并登记造册, 列入计划。积极争取市体育局和相关部门的支持, 为镇村和居民小区配建体育健身设施, 让更多的群众就近健身锻炼。

4.为国家努力培养、输送优秀体育后备人才。加大体育对外宣传力度, 与教育局密切配合, 扩大运动员招生范围。教练员要经常研究所在训练项目的发展规律和趋势, 掌握本项目的重点和难点, 采取有效措施, 解决训练中出现的问题, 做到训练计划有针对性、有实效性, 提升基础训练水平。

健身运动中的相关科学问题探究 篇9

人体卫生学科的研究成果表明, 影响人体健康发展的主要因素, 一是遗传 (种族、家族) , 二是营养, 三是生活习惯。当遗传基因不能改变时, 我们只有通过改善营养膳食和生活习惯来改变自身的身体状况。把体育运动作为主要的健身手段已成为现代人们的共识。其一, 身体运动能够改善和提高人体各个方面的功能。如大脑神经、运动系统、循环系统、呼吸系统和消化系统等。其二, 经常参加身体锻炼, 能增强人对自然环境的适应能力和抵抗疾病的能力, 可以规避由于职业特点对身体造成的不良影响和身体局部的机能减退与损害。其三, 科学的身体锻炼对于某些疾病具有医疗作用, 如神经衰弱、失眠、关节炎、椎间关节狭窄、高血压等。只有人体的机能得到改善, 标志体质与健康水平的疾病抵抗能力、环境适应能力、身体活动 (体力和脑力活动) 能力才能得到提高。

二、健身运动的合理方法

(一) 参与者应根据个体特征选择适宜的练习手段

1. 从运动解剖学的角度来看

人体的运动都是由肌肉收缩完成的。一种练习手段通常只能改善一个或多个关节的骨骼、肌肉和其它软组织的机能, 而不能同时改善全身关节的骨骼、肌肉和其它软组织的机能。例如, 甩手操主要是改善肩、肘、腕等关节的骨骼、部分肌肉和软组织机能。

2. 从锻炼效果来看

为了达到更好的锻炼效果, 我们通常采取“尽可能的练全身, 练习时间要长”这样的方法, 具体来说, 就是需要积极锻炼身体较大的肌群。为了达到健身的目的, 我们需要在健身过程中采取将各个健身的环节因素和需要联系的肌肉部分组合成一些能够让人身心愉悦的锻炼方式, 按照一定的规律组织休息和循环, 才能够起到促进生长发育和改善神经反应灵敏度的效果。

(二) 健身运动参与者必须合理安排运动量

1. 健身锻炼的强度

锻炼分为两类, 第一类, 是无氧运动, 一般指力量型练习, 有着较大的锻炼强度, 能够起到加强运动器官的作用。第一类, 是有氧运动, 锻炼强度相对较小, 主要能够起到增强心肺功能的作用。减缓人体机能衰退速度的运动不需要大强度, 只要运动就会有效果。

监测运动强度大小的简易方式通常是利用脉搏监测。当前, 国内普遍认为运动时的最高心率应控制在170至180减去年龄的水平上。一般而言, 青年人的心率控制在140 ~150/min, 中年人控制在110 ~120/min为宜。对于运动量的控制, 以10 ~15min内心率变化来判断。如在此范围内心率没有恢复到运动前的水平, 说明运动量大了;如出现心律紊乱, 则表明运动量过大;如运动后的脉搏无大变化, 并在3min内恢复, 表明运动量太小, 可适当增加强度。

2. 健身锻炼的持续时间

锻炼的时间应当依据锻炼的身体部分来确定, 不同的锻炼时间应当取决于身体运动部分的反应时间。人体在运动的过程中需要经过一定持续运动的时间才能够达到一定的运动状态和兴奋程度, 这种现象称为惰性。惰性越强的部分, 就应当采取越长的持续时间。研究结果显示, 心血管的运动惰性比较大, 在运动较长时间之后才能够达到最兴奋的状态, 对此应当采取足够长的时间来达到锻炼的目的, 相比之下, 骨骼肌到达最佳状态的时间最短。在制定合理的健身环节时, 应采取适宜的运动锻炼时间, 这样才能起到健身的作用, 又不因为过度运动而造成运动损伤。改善心血管和其他组织的机能时, 持续时间则较长, 一般不少于5 ~7min。如采用最大有氧强度运动时, 在达到最大值后, 可以保持4 ~5min, 总的运动时间可以为10min左右。例如, 德国向全国推广的“积极锻炼———130计划”, 就是每天运动10min, 使心率达到每分钟130次 (60以上的人应减少) 。

3. 锻炼时同一动作的重复次数

健身运动的次数一般为4 ~6次, 如果太多, 人会造成疲劳, 用力过度, 过分负荷甚至肌肉拉伤, 如果太少, 就算是有着很强的强度和持续时间, 也不能够达到健身的效果。重复次数还应当考虑动作的强度, 强度高的动作, 重复次数应当相应的减少。健身运动的重复次数应当与健身的目的相一致, 如果健身的目的是锻炼肌肉增强运动能力, 则采取的重复次数不宜过多, 但是如果健身的目的是增强心肺功能, 就应当在一个较小的运动强度下尽可能的重复较多的次数, 如果健身的目的是减缓机能衰退, 那仅仅一次的运动就能够达到目的。总之, 重复次数不是越多越好, 应当制定合理的科学的方案来确定最佳的运动次数。

三、健身运动效果的简易评定方法

健身的目的是为了达到增强体质发展机能的效果, 在这个过程中包含两个重要的内容, 首先, 是看效果的达到与否;其次, 是看是否发生了过度运动和运动损伤, 因此, 在运动中定期的对于运动效果进行简单的评估, 对于运动的意义十分重大。

健身过程中的运动过度负荷应当引起我们的高度注意, 我们对运动过度负荷进行分类, 第一类是强度过大或者阻力过强 (如进行弯举练习的重量过重) , 和运动时间太长造成的运动过度负荷。最值得注意的是后者, 因为后者经常会被人们所忽视。从例子中, 我们可以看到这两种运动过度负荷所带来的不良后果, 前者通常导致肌肉拉伤, 在运动之后的很多天疼痛无法缓解。后者带来的后果更加严重, 包括关节炎, 肌肉劳损等。为了避免这两种运动过度负荷带来的不利因素, 我们应当对于过度负荷和运动量进行事宜的调整。

运动的不适反应和不良症状因人而异, 有些人的不良反应非常轻微甚至没有, 健身人员就想当然地认为身体没有出现不良症状而高估自己的运动能力, 最终导致不良后果。因此, 健身人员应当对全身的身体机能和关节进行定期的检查, 避免不易察觉的过度负荷的发生。

摘要：科学的健身运动必须达到正确解决好健身运动的目的, 根据个体特性选择最佳练习手段, 科学安排运动量。掌握科学的效果评定方法是监控和调整健身运动的内容、方法、手段、运动量等关键所在。其中, 尤以运动量的安排和运动效果的评定最为关键。对健身运动做以研究, 提出合理的健身运动原则, 仅在为探索和研究科学的健身方法上提供具体的思路和依据。

中青年个性化科学健身运动的研究 篇10

运动可以改善人体的机能，但只有科学运动才能达到目的，不适宜的运动反而会导致人体的机能下降。因此，对于中青年健身运动的运动目的、内容、方法、手段、运动量安排和效果评价等问题，我们需要根据运动者的个体特征进行科学的分析和研究。

2. 研究方法

文献资料法。我们通过查阅《人体生理学》、《运动训练学》学科和体育院校学报等有关论文，结合教学实践开展对这一课题的研究。

3. 中青年个体化科学健身运动的成因分析

3.1 健身目的的个体性差异。

我国《全民健身计划纲要》明确指出，健身运动的目标是“全面提高中华民族的体质与健康水平”。可是，在现有的著作中，体质和健康的含义却有明显的差异。在《辞海》中(1979年)，健康是指“人体各器官系统发育良好，功能正常，体质健壮，精力充沛并具有良好劳动效能的状态”。体质是指“人体在遗传性和获得性的基础上表现出来的功能和形态上相对稳定的固有特性”。这是因为人体只有改善了机能，才能提高抵抗力，适应环境条件改变的能力，进行与完成各种身体活动(体力和脑力活动)的能力，从而增强体质与提高健康水平。由于人体任何一个组织和器官的机能下降、发生紊乱和损伤，都会影响人体的活动能力和健康水平，因此，健身运动的具体目的除了减肥和健美等外，主要是改善人体各种组织和器官的机能水平。同时青年人运动是保持人体机能，中老年人运动则只能减慢它的衰退速度。可见，对于中老年人，只能说有利于减慢他们的衰退速度，而绝不能说提高他们的心肌收缩力。因此，每个人都应根据自身的个体特点选择正确的途径、方法、手段等，这样才能达到强身健体的目的。

3.2 根据个体特征选择设计最佳的练习手段。

我们在改善运动器官机能时，不能仅采用单一的练习手段，只有选择和设计多种练习手段，才能达到目的。

人体在运动时，无论采用哪种练习手段，都会引起心脏血管和其它组织的机能发生一定的变化，因而运动在改善运动器官机能的同时，也能在一定程度上改善心脏血管和其它组织的机能。因此，我们在进行健身运动时就要充分考虑自身的性别、年龄、身体状况等因素，并且根据这些因素来设计练习手段。

3.3 针对不同对象，科学、合理安排运动量。

在健身运动中，练习的具体目的和手段确定后，就涉及运动量的安排。运动量适宜，才能达到目的。运动量如果太小，效果就差;运动量如果太大，不仅会没有效果，反而会导致机能下降，甚至会发生损伤。所以，合理安排运动量是决定健身运动效果的关键环节。

运动量是指练习手段对人体的负荷量。一种练习手段的运动量，首先取决于练习的强度，然后是持续运动时间，如果练习要重复则取决于重复的次数和重复练习之间的间歇时间(密度)。合理安排运动量就是正确安排练习的强度、持续运动时间、重复次数和密度。健身群体中每个人的身体条件都不一样，中老年人和青年人的群体中亦存在着年龄、性别、体质、运动经历差异。因此，只有针对不同对象来合理安排运动量，才能达到良好的锻炼效果。

3.3.1 练习的强度

任何练习，首先要安排练习的强度。练习的强度或运动强度是指人体运动时单位时间内的能量消耗。它具体表现在抗阻力大小、动作的速度、幅度和难度四个方面。抗阻力越大、动作的速度越快、幅度和难度越大，能量消耗率越高，强度越大，反之则就越小。

练习的强度涉及人体机能变化的高度和广度。强度小，人体机能的变化小，效果差，完全达不到提高和保持机能的目的。但是，练习的强度也不是越大越好，而要有一定的强度，若超过了自身能够承担的最大强度就为超负荷，甚至是过度负荷。过度负荷不仅不能改善人体的机能，反而会导致机能下降，甚至发生损伤。所以，练习的强度是决定健身运动效果的关键因素，太小或太大都不行，必须适宜。

练习的强度与练习的目的和年龄有关，还和个体差异有关。老年人运动不宜采用最大强度。无论何人，在超强度(青年人)、最大强度(中年人)和大强度(老年人)运动后，都要降低强度进行调整来促进恢复。

3.3.2 持续运动的时间或数量

人体的任何组织和器官都有惰性，不可能肢体一动就能使它们的机能活动从安静时的低水平达到相应强度的活动水平或最高水平。并且在达到相应强度的活动水平或最高水平后，还要继续运动一定时间，这样效果才好。因此，任何练习都要持续运动一定的时间。持续运动时间太短，人体机能活动没有达到相应强度的活动水平，效果差，完全达不到提高和保持机能的目的。但持续运动时间也不是越长越好，而要有一定的限度。超过这个限度，人体机能就会下降，如果仍坚持强度不变继续运动，就为超负荷，续而成为过度负荷。尤其是最大强度和超强度运动时，很容易发生过度负荷。所以，持续运动时间是决定健身运动效果的第二个因素，是基础，太短和太长都不可，必须适宜。持续运动时间还与运动强度、年龄有关和个体差异有关。运动强度越大，持续运动时间越短，相反就越长。在生长发育期，持续运动应随人年龄的增加而增加，生长发育停止后应随人年龄的增加而减少。在同龄人中，不同的个体可以有明显的差异。

3.3.3 重复次数

人体的机能要服从“用进废退”和适应原则。如果练习只完成一次就不再运动，则无论强度有多大，持续时间有多长，都不能产生适应而会发生“废退”。但重复次数越多则运动量越大，就越容易发生过度负荷。所以，重复次数是决定健身运动效果的第三个因素，也是基础，必须适宜。重复次数是指每次运动一种练习手段重复练习的次数。重复次数与运动的具体目的和年龄有关，还和个体差异有关。在一次运动中，改善运动器官的机能，持续运动时间短，一般都要重复;改善心脏血管和其它组织的机能，持续运动时间长，青年人可以重复，中年人可以不重复。在同龄中，不同个体的重复次数可以有明显的差异。

3.4 运动效果的评定。

健身运动进行一定时间后，不仅要评定运动是否改善了机能，而且要评定是否发生了过度负荷。只要不发生过度负荷，提高和保持了强度就意味着提高和保持了机能。即使是强度不能保持，对于中老年人，也意味着减慢了机能衰退的速度，运动效果好。如果发生了过度负荷，则必须调整运动量，否则将产生严重恶果。所以，定期地评定运动效果是健身运动不可缺少的重要环节。

健身运动发生的过度负荷包括强度过大引起的强度过度负荷和时间过度负荷。为避免过度负荷，除了科学地安排运动量，尤其不能突然提高强度和数量或时间外，必须注意有无不适反应发生。若强度超负荷，对于青年人，调整后要重复;对于中老年人则是强度过高，必须降低强度。若为时间(或数量)超负荷，所有人都要减少持续运动时间或重复运动的次数。

4. 结语

科学的健身运动必须落实到正确解决好健身运动的目的，根据个体特性选择最佳练习手段，对达到健身目的是极为重要的，而科学安排运动量才能满足个人需要，获取良好的健身效果。掌握科学的效果评定方法是监控和调整健身运动的内容、方法、手段、运动量等关键所在。因此，解决了这些基本问题才能提高健身的科学水平。其中，尤以运动量的安排和运动效果的评定最重要。笔者对健身运动的研究和实践，提出这些问题和解决原则，仅在为探索和研究中青年科学的健身运动提供具体的思路和依据。

参考文献

[1]王步标, 华明, 邓树勋.人体生理学.高校教育出版社, 1994.

[2]林文.运动负荷的生化评定.广东高等教育出版社, 1996.

首届国际健身气功科学论坛 篇11

科学与健身”。来自中国、美国、德国、比利时、韩国、中国香港等国家和地区的8位专家在论坛上展示了各自的研究成果。专家们用不同的视角阐述各自的研究成果。

来自武汉体育学院的石爱桥教授作了题为《健身气功功法效果研究》的学术报告。石爱桥介绍说，此项课题研究历时一年，是一次对健身气功·易筋经、五禽戏、六字诀和八段锦功法的集成功效研究。研究对3000多名北京、上海、武汉、江西、安徽等地区无系统锻炼史、无严重疾病的部分普通在校大学生和中老年人进行了跟踪测试，并从即时功效、健身功效、心理功效和社会功效4个方面进行了分析探讨。报告中总结了中长期进行健身气功锻炼集成于身体健康、心理健康和社会的功效。健身功效主要表现在增肌减脂，塑造体型；扩大肺功能，提高柔韧性；健心降压，活血化脂；增强免疫力，改善内分泌。心理健康功效主要表现在缓解精神紧张，减轻心理压力；健脑益智，积极专注。社会功效主要表现在促进身心健康，提高生活质量；抗衰防病，降低医疗成本。

比利时健身气功协会主席皮埃尔带来了题为《健身气功：古老的生命科学，当今的生活典范》的报告。皮埃尔设计了24个问题8项内容的调查问卷，对比利时健身气功长期习练者进行了调查。皮埃尔的调查得出了多项结论，其中绝大多数被调查者认为健身气功给他们带来了帮助，特别是能有效降低他们的焦虑、孤独等问题以及能减少药物服用量，同时对改善他们的身心健康和提升自身幸福感等也很有益处。特别值得一提的是，皮埃尔在调查中发现习练健身气功改变了比利时人看待中国的态度。

德国新勃兰登堡应用科技大学预防与健康研究所所长威利·纽曼在学校为本科和研究生开设了健身气功课程，培养专门人才。从2012年开始，每年招收60名学生。这些学生毕业后大多在与健康产业相关的机构工作，像保险公司、医院和健康医疗机构等。此次国际健身气功科学论坛，他作了题为《健身气功与压力管理》的学术报告，从四个方面阐述了健身气功与压力管理的联系。报告分析探讨了30项研究，共有1175名参与者，结果显示健身气功易教、易学，是一种有效的压力管理方法。

香港九龙医院高级职业治疗师、康复治疗学博士吴显波作了题为《健身气功对于肺疾病康复疗效研究》的学术报告。该报告通过系统综述研究，论证了健身气功可能是重要的肺康复训练方法或补充训练方法；3个月以上的健身气功持续锻炼，能帮助慢性阻塞性肺病患者减轻气流阻塞，提高运动能力；建议肺疾病患者可以从健身气功·六字诀和八段锦练习开始等。

近年来，国内外许多专家学者一直致力于健身气功的科学研究。对此，中国健身气功协会主席、国际健身气功联合会副主席常建平说，举办国际健身气功科学论坛就是要为全世界健身气功科学研究提供一个交流展示的平台。健身气功作为中国养生文化的代表，受到了国内外健身爱好者的喜爱。当前越来越多人发现了习练健身气功的益处，人们想要学习健身气功的愿望也愈发强烈。健身气功的进一步发展也是顺应了全世界医疗界从治病向预防疾病发展这一潮流。

科学健身 篇12

(一) 夏季热环境中田径运动健身锻炼

人类是恒温动物, 体内应保持着恒定温度。人体进行的生理活动要求体温维持在37℃左右, 太高的体温会对身体造成严重伤害。当体温超过41℃时, 热辐射疾病将会发生。在走跑健身锻炼时, 热量是肌肉收缩产生的副产品。在夏季热环境中锻炼应维持体温恒定, 防止热量引起体温的升高。

1. 热量的散发

对流和蒸发是热量散发的主要形式。对流是指体内热量借助身体周围的空气或水的流动散发于体外, 当身体周围空气或水的温度低于体温时才能有对流现象。空气或水的流动越快, 热量散发就越多。蒸发是指体内水分转化为气体并散发于周围环境中的一种散热方式。即人体通过出汗, 由汗液在皮肤表面蒸发转变为水蒸气而散发热量。炎热的空气中空气对流有限, 蒸发就成为散热的重要方式。汗的蒸发可吸收大量的热量, 随蒸气逸出体外。当气温高于体温, 只要空气干燥, 对流的空气促使热量随出汗而蒸发。在温度过高、闷热、通风又差的条件下, 不适宜锻炼。

2. 热环境中走跑健身锻炼注意事项

(1) 开始锻炼时, 应缓慢, 逐渐增加走跑速度。但时间不宜太长, 约20分钟左右。

(2) 随时检查心率, 以使心率在目标心率之内。

(3) 穿合适衣服。夏季田径运动健身锻炼时, 穿的要少, 皮肤裸露要多, 扩大皮肤与外界环境接触的面积, 有利于热量的对流和蒸发。穿轻便、透气、吸水力强的轻质棉、亚麻制品, 促进对流与蒸发。在阳光下锻炼时, 可戴帽子。为了避免阳光直射后脑, 可将有帽檐的帽子后转。

(4) 锻炼之前、锻炼期间、锻炼之后补充足量的水或清凉饮料。

(5) 在一天中最凉爽的时候进行锻炼。晨练最好, 日落之后较好。避免太阳的直接辐射, 如果不得不在一天最热的时候锻炼, 必须寻找阴凉和通风之处。

(6) 锻炼之后, 不要贪图一时凉快洗冷水澡, 这样做易着凉、感冒。

(二) 冬季冷环境中田径运动健身锻炼

1.冬练“三九”, 能够提高人体抗寒能力、适应气候变化能力, 增强对疾病的抵抗能力

严寒的冬季, 由于气温低, 血管收缩, 血流缓慢, 肌肉粘滞性增大, 韧带的弹性和关节的灵活性降低, 影响了运动能力。同时, 厚重的保暖衣服使动作不便, 增加了额外负担。气温低, 造成身体热量过多蒸发, 增加冻伤危险。在冬季冷环境中锻炼要克服上述不利影响, 应尽快适应冷环境。

2.冬季田径运动健身锻炼注意事项

(1) 田径运动健身锻炼前做好充分的准备活动, 防止肌肉、韧带和关节的损伤。准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性, 使之更好地满足锻炼需求。

(2) 呼吸时用鼻子吸气。鼻粘膜的血管丰富, 腔道弯曲, 对吸进的冷空气有加温和湿润的作用, 可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起的呼吸道感染、喉痛和咳嗽等, 不宜张大嘴巴吸气。

(3) 户外锻炼时间不宜太长。注意对手、脚、耳廓、鼻尖和面颊等处的保护, 因为上述部位易冻伤。

(4) 冬季田径运动健身锻炼理想的服装应是多层的, 既能保暖、防寒, 又能保证汗液正常蒸发。选择合适的帽子, 使头部保暖。

(三) 春天田径运动健身锻炼

春天是万物复苏之季, 不管是对常年坚持田径运动健身锻炼的人, 还是对初次参加田径运动健身锻炼的人, 春暖花开之季是健身锻炼的最理想季节。春天田径健身运动应注意以下事项:

(1) 气候变化。春天气候反复无常, 忽冷忽热。田径运动健身过程中要随气候的变化增减衣服。

(2) 防止潮湿。春天雾多, 空气湿度大, 穿暖一些, 不要把身体裸露太多。

(3) 防止风沙。在北方风沙大的天气中, 选择避风地方, 尽量用鼻子呼吸。

(4) 运动量逐渐加大, 循序渐进, 不要急于求成。

(四) 秋天田径运动健身锻炼

入秋后天气渐凉, 也是进行田径运动健身锻炼较好的季节。秋天田径运动健身锻炼应注意以下事项:

(1) 气温的变化。秋天气温忽热忽凉。根据气温的变化增减衣服, 合理安排运动量。

(2) 循序渐进, 逐步加大运动量。可以采取增加时间、增长距离等方法。

二、不同天气情况下田径运动健身的策略

1. 雾天田径运动健身锻炼

城市的空气里常有一氧化碳、二氧化硫等废气。雾能阻止这些废气在高空扩散, 使空气变得更坏。因此, 在城市里雾天不宜进行田径运动健身锻炼。田野里有雾时和无雾时空气一样新鲜, 只是有雾时空气湿润一些, 湿润空气吸入体内不会影响健康。因此, 可以照常锻炼, 但运动量要小一些。

2. 风天田径运动健身锻炼

刮风下雨是正常的天气现象。风天进行田径运动健身锻炼不仅能强身健体, 还可以磨炼意志。风天锻炼应注意以下几个方面:逆风时, 身体应前倾, 身体重心适当下降, 减少迎面风的阻力;顺风时, 应减小身体前倾角度, 注意稳定身体重心, 以避免被风吹倒;尽量用鼻子呼吸;风大而且严寒, 应在背风处锻炼。

3. 雨雪天田径运动健身锻炼

下小雨时, 可戴上防雨帽, 穿雨衣、雨鞋, 田径运动健身的速度适当慢些。锻炼后要用毛巾擦干身上汗水和雨水, 换上干的衣、鞋、袜。下雪天戴帽、手套, 步子小, 速度慢, 防滑。避免雪后天晴锻炼, 以免引起雪盲。

三、田径运动健身锻炼应对污染的策略

大气污染物种类很多。其中臭氧、二氧化碳是影响锻炼效果的两个重要污染源。臭氧是在放电或阳光的作用下, 由空气中氧气变成的;二氧化碳是燃烧矿燃料产生的。不要在炎热的夏季中午锻炼。此时, 臭氧含量最高, 紫外线辐射也最强烈。不要在交通拥挤的马路旁锻炼, 汽车排出的二氧化碳多。宜在公园绿地、林地空气流通的地方锻炼。

一天中, 污染危害较重的两个高峰是:夏季早5时, 晚7时;冬季早7时, 晚6时。避开这两个高峰。应在烟囱排气的上风向或侧风向锻炼。

四、田径运动健身锻炼地方和时间的选择

(一) 地方选择

田径运动健身锻炼不需要专门地方, 一般比较平坦的地方都可以。可根据各人居住的地方、环境、身体状况和兴趣确定, 不要强求一致。可以选择以下地方:

(1) 操场。操场平坦、安全, 能知道田径运动健身的距离, 但在操场上进行田径运动健身比较枯燥。青少年学生选择操场进行田径运动健身锻炼较多。

(2) 公园。公园环境优美, 有山有水, 有树有草, 沿公园进行田径运动健身锻炼心旷神怡。

(3) 乡村。乡村田野的小路周围有庄稼、小河小溪、池塘, 自然风光美丽, 空气新鲜。

(4) 公路。公路平坦、宽广, 尽量靠边进行田径运动健身锻炼, 注意交通安全。

(5) 树林。林中空气新鲜, 环境幽雅, 在林中进行田径运动健身锻炼, 应注意安全。

(6) 海边、沙滩边。一边欣赏大海, 一边进行田径运动健身锻炼, 使人心胸开阔。

(二) 时间选择

它包括两方面内容:一是什么时间进行田径运动健身锻炼;二是每次田径运动健身锻炼持续多长时间。

1. 每天什么时候进行田径运动健身锻炼为宜

(1) 清晨。清晨, 空气新鲜, 杂质、灰尘较少, 是一天中环境条件最好的时间。清晨也是人从睡眠状态和抑制状态转为积极兴奋状态的时间。田径运动健身锻炼可为一天的工作和学习在身体机能方面作好准备。清晨进行田径运动健身锻炼最好到树木较多的地方, 置身于青松翠柏之间, 可调血气而爽精神。

(2) 下午。下午进行田径运动健身能消除紧张, 尤其对那些精神处于紧张状态的人, 效果更明显。

(3) 饭后。近年来, 医学研究认为饭后应适当静坐或仰卧稍事休息, 再进行田径运动健身锻炼, 更能益寿延年。

(4) 晚上。有人喜欢晚上进行田径运动健身锻炼, 锻炼后全身舒服, 促进睡眠。也有人锻炼后, 感到兴奋, 反而影响睡眠。

一般来说, 早晨进行田径运动健身锻炼较为合适。如果不能晨练, 晚上也可以, 但要掌握运动量, 以免量大, 影响睡眠。学生主要在早晨、下午课外活动进行田径运动健身锻炼。

2. 每次田径运动健身锻炼持续多长时间

(1) 一般来说, 每次田径运动健身锻炼在20~60分钟之间。应根据每人身体强弱、运动水平高低, 决定每次锻炼多长时间。

(2) 注重频率。俗话说, “要想身体好, 天天练田径。”坚持天天练或隔日练, 才能达到健身目的。“三天打鱼, 两天晒网”或无故中断锻炼, 通过田径运动健身锻炼所得到的益处就会逐渐减少甚至消退。

参考文献

[1]游春栋.体育与健康[M].北京:清华大学出版社, 2006.

[2]颜军.身体锻炼与心理健康[J].中国临床心理学杂志, 2003, 11 (3) .