老年健身

老年健身（共12篇）

老年健身 篇1

0前言

随着社会的发展与进步, 老龄化已成为世界性的社会现象，按65岁以上人口占总人口的7%以上或60对以上人口占10%以上的国际通行标准，中国已经步入了老年社会。老年人是社会和国家的宝贵财富，他们辛苦一生，为国家的繁荣富强、为社会的进步文明做出了巨大贡献。使老年人老有所养、老有所乐、老有所为，使老年人度过一个幸福美好的晚年，一直是社会所关注的话题。在全民健身运动在全国兴起的今天，老年人健身更是其中一支不可忽视的队伍。因此，如何逐步实现健康老龄化，引导老年人合理健身就成了最紧迫和重要的任务。

1 老年人的健身误区

为促使老年健身运动朝着科学、合理、有效的方向发展，强调老年人应了解更多的健身运动知识，避免走入下列误区：

1.1 对健身方法的错误认识

1.1.1 认为进行屏气锻炼有利于提高老年人的呼吸功能。

事实上，老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

1.1.2 认为一定要下床锻炼身体才有用（现象）。

其实在床上进行健身运动和下床进行运动的效果一样，而且对老年人更为合适，这种方式有利于对老年人的保护，避免运动损伤，尤其适于那些卧病在床的老人。

1.1.3 认为流行的青年人的高强度健身运动对老年人一样适合

老年人随着年龄的增长，身体各器官系统机能日趋退化，身体的活动能力、协调性和灵活性都逐渐下降，在体质上和青年人有很大的差别，所以适合青年人的健身运动不一定也适合老年人。

1.1.4 认为健身不一定每天都坚持，而是有时间的时候才会去练点

参加健身运动要求人的身体某些机能能力保持或提高到一个好的状态，关键在于持之以恒。健身的过程也是一个对机体给与刺激的过程，每次刺激都产生一定的作用“痕迹”，连续不断的刺激作用则产生“痕迹”的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强。

1.2 健身意识的误区

1.2.1 认为起床越早越好

老年人都有起早的习惯，他们认为早起锻炼的环境清静、空气好。其实不然，起得太早，人体生物钟尚未调好，生物钟的“准备运动”还未做完。在这种状态下进行健身运动，可想而知很容易破坏人体的规律，造成生物钟的磨损，健身的效果必然适得其反。

1.2.2 认为天不亮到树林里锻炼很有好处

在一些公园、城市绿化广场或住宅小区花园，我们经常看到许多老人天尚未亮时就赶到树下实这是不对的。绿色植物在一天中可发生两种作用：光合作用和呼吸作用。呼吸作用一般在夜间进行，排出二氧化碳，吸进氧气；而光合作用则必须要有光照才能进行，此时吸进二氧化碳，排出氧气，也只有此时，进树林或在树下锻炼对人体才有益。

1.2.3 收效大的活动并不是做得越多越好

收效大的活动做得太多也会产生相反的效果，要使健身运动取得较好的效果，又能避免运动损伤，必须选择适合自己的运动量。运动量过少，达不到预期效果，运动量大，易产生疲劳，引起运动损伤。

2 建议

2.1 运动项目的选择

老年人身体的活动能力、协调性和灵活性都逐渐下降，因此，老年人的运动项目要有针对性。首先，不宜参加速度性项目和力量性训练。其次应避免参加一些对抗激烈的比赛项目。可以选择运动速度和运动量易于自我控制的有氧耐力运动项目最为适宜。适合老年人的运动项目最常用的就是散步、慢跑、步行和慢跑交替、作操、自行车、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏等，其次是跳绳、爬楼梯、爬山、滑雪、羽毛球等。

2.2 不能忽视准备活动与放松整理活动

运动医学和运动训练学要求:一个安全、有效、科学的老年人健身过程应有4部分组成:准备活动、有氧运动、适度的徒手或负重肌力联系和整理活动其中准备活动和整理活动是必不可少的，年龄越大越重要。每次健身活动都要注意作好准备活动，它可以调动神经兴奋性，降低肌肉粘滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。及时的整理活动同样十分重要，经过剧烈的耐力训练，突然停下或坐下、躺下都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动就会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，运动者会感到头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑、走或骑车3到5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。

2.3 运动强度要适宜

老年人运动时，可根据运动后即可脉率变化和恢复时间来控制运动量。一般运动后即刻脉率以不超过110次/min为宜，运动后5-10min内脉率恢复到安静时水平较为合适。老年人的适宜运动量也可用70减年龄这个公式来掌握，运动后即刻脉率以不超过100次为宜。通常老年人每周锻炼3到4次，最好隔日进行，每次锻炼时间控制在20-50/min内。运动的强度可分阶段逐渐增加，开始阶段可选择慢跑，以每小时60km的速度较为合适，开始运动的总时间至少10到15分钟，4到6周后可持续中等强度有氧运动时间可增加到20到30分钟，本阶段可持续10到12周。当达到期望运动效果时，持续多长时间，何时进行调整，根据个体情况和反应来具体安排，通常12到15周后应有一个调整期。

2.4 老年人健身运动不能脱离医疗监督

对老年人的健身运动监督可以分为两个方面：首先，老年人要有自我监督自我保护的意识，并且要了解急救等的必要的医学常识和健身运动的一般规律。在运动过程中，应经常了解自己的脉率、血压及身体健康状况，以便自我监督。如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、心跳不适、食欲减退、睡眠不佳及明显疲劳、乏练等现象，则说明运动量过大，应及时调整锻炼内容、运动量或暂停锻炼。其次，社区应有健身指导人员指导老年人的健身运动，健身指导人员不仅要有某项活动的专门知识和技术，而且要有较好的组织能力，表达能力，具备必要的运动医学知识和医学救护知识。

2.5 不能忽视心理作用对健康的影响

老年人由于体质的下降会经常面对不健康和疾病，常常感到死亡的威胁和恐怖，容易产生不安和抑郁的情绪。身体机能和基本活动能力的大幅度减退，也使老年人心理上常产生无力感。但如果老年人能保持极其乐观豁达的生活态度，人能做到衰而不老。老年人在许多方面也有着独特的心理优势，如老而精明，老当益壮，含饴弄孙，怡然自得等。摆正自己在生活中的位置，老有所乐，自得其乐，保持健康的心态，用健康的态度去健身、去生活，从而保持体质的健康。老年人的健身运动是体力的运动更是精神的运动，保持健康的心态会使健身运动事半功倍，而健身运动反过来也会调节老年人的心理保持良好的状态。

参考文献

[1]姚品容.老年人体育锻炼“自我防伤体系”刍议[J].体育与科学, 1996 (6) .

[2]关于印发《〈全民健身计划纲要〉第二期工程第二阶段 (2006—2010年) 实施计划》的通知.

[3]崔越莉, 等.中国社会人口老龄化及其健康对策[J].吉林体育学院学报, 1999 (3) :22-25.

[4]体育保健学编写组.体育保健学[M].北京:高等教育出版社, 1994.

老年健身 篇2

一、两手托天理三焦：双足平行站立与肩宽相等，两手于胸前十指交叉、翻掌(掌心向上)，同时双臂上举过顶，呈两手托天之势(如图1)，挺胸收腹，然后放松，如此反复10～20次。

二、左右开弓射大雕：双腿成骑马蹲裆势，双臂平伸由左右侧分别前旋对(击)掌，随后右肘弯屈，右手握拳于胸前，左臂向左平伸，左手握拳，拇指直立向上，目视拇指尖端，双臂成拉弓状(如图2)。然后两臂平伸，仍由左右侧分别前旋于胸前击掌，再左臂弯屈右臂向右侧平伸成拉弓状。如此反复10～15次。

三、调理脾胃单举手：双足平行站立与肩宽，先左臂上伸右臂下垂，双手掌扬起与前臂垂直，两上肢力量呈上下相反方向，有上手托天下手按地之势(图3)，使两胁部肌肉伸张。然后放松双臂，如此反复做10～15次，再右臂上举左臂下垂，如此伸张10～15次。

四、五痨七伤往后瞧：取立正姿势，双手叉腰，头部先向左后方旋转，眼向后看(图4)。然后将头回归原位，接着再将头向右后旋转，如此各做10～15次。

老年床上健身法 篇3

锻练部位及方法如下——

◇由头部脑门开始、用双手手掌向左右分别推拿50～100次，能使脑血管血液循环加速，改善脑部血液供应。

◇用双手掌用力摩擦多次，手掌发热后，手掌捂在眼眶上用力向左右推拿10次，每次10下，做完后两眼感觉特别清爽明亮，对眼疾有益。

◇双手拇指按在太阳穴上旋转100下，反复多次，能使大脑清醒，记忆力恢复。

◇躺在床上，头部用力左右摆，每次100下，反复多次，有助于缓解颈椎病、肩周炎症状。

◇双手十指交叉扣紧，手心向外，从头部用力往下伸，反复活动50～100次。能防止手指、双肩酸痛，舒缓肩周炎症状。

◇身躯伸长，双手搭在腹部，先轻后重在腹部往下推拿50～100下，先左后右，对消化道疾病有一定缓解作用。

◇双腿伸直，脚尖向下方用力伸。可使筋骨经络血脉畅通，防止腿部抽筋，对手脚麻木有治疗效果。

◇双脚伸直，脚跟用力在小腿左右、前后搓揉各50次，可防止抽筋和麻木。

老年健身 篇4

1、录像与演示教学相结合, 激发学员学习兴趣

健身气功·大舞动作舒展, 姿势优美, 速率匀缓, 配合呼吸与意念引导非常符合中老年群体的审美观点与接受能力, 在知识经济背景下, 我们的体育教学应该紧跟时代的步伐, 合理地应用现代设备与先进技术进行教学, 兴趣是学习的导师, 激发出中老年群体学习健身气功的兴趣可以使健身气功的教学起到事半功倍的效果。教师在教学过程中, 让学生观看教学视频、以及教师的完整演练, 对所要学习的健身功法有一个正确的认识和理解, 有效地激发学生学习的兴趣与热情, 可以达到较好的教学效果。

2、分解与完整教学相结合, 帮助学员牢记动作内容

对于新学员来讲, 我们在教学过程中首先应该给他一个完整而正确的示范, 让学员建立一个正确的动作表象, 对健身气功·大舞有一个感性的认识与良好的整体印象, 当老年学员认可了健身气功·大舞之后, 就会特别积极的想要学习, 在这个基础上, 再进行分解教学, 先讲形体动作, 上下肢分开学习, 上肢的手型、手法与下肢的步型、步法相配合, 手脚相合, 上下一致;再讲呼吸, 呼吸与肢体动作相配合, 起吸落呼, 开吸合呼, 呼吸有序, 动作自然;最后讲意念引导, 促使意念与肢体动作、呼吸节律相配合最终成为一个完整的功法套路。

3、结合中医理论, 了解功法健身原理

健身气功·大舞以中医理论作为指导, 配合中医脏腑与经络学说, 通过肢体动作牵引脏腑, 按摩内脏, 协调五脏六腑, 改善脏腑功能, 同时可以疏通经络, 调整阴阳气血, 具有行气活血, 保精、养气和存神的作用。练习健身气功·大舞可以促使人体大脑皮层有序化, 皮质下中枢得到相应改善和调整, 人体神经系统与内分泌系统得到调整, 逐渐处于平衡、稳定状态, 长期锻炼, 可改善我们的心理状态。

4、注重三调合一, 掌握功法动作要领

三调就是我们所说的调身、调心与调息。调身是通过一些列的方式方法使身体进入自然、放松状态;调心是指通过集中精力, 转动意念, 使得内心平静;调息, 即呼吸与肢体动作相配合, 呼吸与重心起伏相呼应。在中老年群体健身气功·大舞的教学中, 注重身体放松引导内心安静, 配合呼吸协调, 强调三调合一, 可以促使中老年群体掌握功法动作要领。

5、及时纠正配合区别对待, 提高学员整体演练水平

在中老年群体健身气功·大舞的教学中, 要准确及时的更正错误动作, 不要让错误动作得到重复练习, 一旦动作定型之后将会很难进行更改。同时, 中老年群体之间还存在着身体状况的差异性, 我们在教学过程中一定要因人而异, 区别对待, 在动作的规格上做相应的调整和要求, 确保功法可以适应不同中老年人的生理负荷条件。

6、强调音乐伴奏, 提升练习效果

在教学过程中, 选择乐感舒缓的背景音乐, 代替口令指挥和节奏, 让背景音乐与健身气功相结合, 融为一体, 学员脑中就会形成条件反射。音乐可以刺激学员大脑皮质, 使其产生兴奋, 然后在大脑皮质的指挥下, 学员的肢体动作会伴随着音乐积极练习, 内心逐渐平静, 意念慢慢集中, 从而提高中老年群体的练功意境, 提升练习效果。

当前, 健身气功·大舞在中老年群体之中普及越来越广泛, 是中老年健身爱好者较为喜欢的健身项目之一, 但中老年群体健身气功·大舞教学方面还需要我们不断地去总结与研究, 通过不断尝试, 探索出适合中老年群体习练健身健身气功·大舞的教学方法, 充实到我们健身气功教学之中, 不断丰富与完善中老年群体的健身课堂。为中老年群体健身气功的教学提供参考依据。

参考文献

[1]黄海圣, 李其明.浅谈健身气功·八段锦的教学教法[J].当代体育科技, 2012.

[2]石小妹.“导学——学导”教学方法在健身气功课程中的应用研究[D].武汉:武汉体育学院, 2011.

[3]顾一煌, 吴云川.健身气功教学浅谈[J].当代医学, 2008.

老年人舞步健身操怎么跳 篇5

有氧健身操

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率：(心率=220-年龄)×(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)×85%以上。

有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

行进间有氧健身体操

老年健身，当心走弯路 篇6

我和老伴去年双双退休。一闲下来，忙碌惯了的我俩，都觉得很不习惯，为此我们便融入了健身的行列。城市的公园，铺了不少脚踩健身的鹅卵石，有不少人锻炼。听人说踩鹅卵石对神经衰弱、失眠、消化道疾病、腰腿痛等有较好的疗效，于是饱受失眠折磨的老伴拉着我跃跃欲试，每天早晚各踩一次，每次约10分钟。

经过两个多月的锻炼，伴随了老伴多年的失眠症状居然好了，但我却发现自己的视力越来越模糊，眼睛也酸胀不已。到医院一检查，竟有眼底出血的症状。医生告诉我：是脚部穴位长期受剌激，诱发潜伏的眼疾发作，如发现得晚，不及时停止踩鹅卵石，眼睛很可能会失明。果然，停止踩鹅卵石后，我以上症状逐渐消失，眼疾也不治而愈了。

事后我才知道，任何健身方法都有其适应范围和禁忌限制。老年人若走鹅卵石健身路,要考虑自己的身体状况,一般情况下每次以不超过15分钟为宜。踩不了鹅卵石，我只好另外寻找新的健身项目。好友介绍我去试试磁疗按摩床，因为我患有腰椎间盘突出的疾病，而治疗效果一直不太好。我天天去睡半个小时，并要老伴也去试试。一个月下来，我神情气爽，感觉腰椎间盘突出的疾病症状轻多了，也比以前精神多了；老伴却感到头晕、气短，浑身不舒服。到医院一检查，老伴血压80至50毫米汞柱！医生说如果继续磁疗下去，很可能会引发各种并发症，甚至有生命危险。老伴果断停止磁疗，并加强营养。半个月后，她头晕、气短的症状消失，血压也趋于正常。

现在，我和老伴各取所好“分道扬镳”：一个踩鹅卵石，一个睡磁疗按摩床。我们还总结出一些健身方法：首先要找到适合自己的方式，其次在锻炼时要把握尺度、力度，不要过度；经常注意健身的感受，一有不适，马上终止并就医……至此，我俩的健身活动遂度过了初期的盲目期，走上了健康的轨道。

栏目管理、编辑／胡小燕

常州市区部分老年人健身状况调查 篇7

1 研究目的

我国是世界上老龄人口绝对数最多的国家, 又是世界上老龄化速度最快的图家之一[2]。研究和关注老年人健身状况是建设和谐社会的重要内容。国家颁布和实施了“全民健身计划”, 更加促进了老年人健身运动的发展, 由于老年人是社会中的特殊人群, 他们的健身运动有其特殊性, 所以了解老年人健身状况, 可以为相关部门提供一手资料, 从而有针对性地加强教育引导老年人科学合理地进行健身活动。本文主要对老年人健身运动参与率, 运动项目, 运动时间以及不参与健身的原因进行调查研究。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

本通常以常州市区城市社区60～70周岁老年人为研究对象, 共计1387人 (男622人, 女765人) 。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过大量查阅、收集并参考了国内外相关老年人体育健身状况的文献资料和书籍[3,4,5,6], 了解目前国内外有关老年人体育健身现状和发展趋势, 从而确定了研究方法。

2.2.2 问卷调查法

分别在常州市区的部分社区共抽取1387名60～70周岁老人作为调查对象。发放问卷1500份, 收回有效问卷1387份, 有效回收率为92.5%。调查对象基本情况见表1。

2.2.3 访谈法

发放问卷的同时, 对20位有一定健身史的老年人进行实地访问, 进一步了解该地区的老年人健身现状。

2.2.4 数理统计法

用统计学方法对调查数据进行分析。

2.2.5 综合分析法

对所调查和收集的信息和数掘进行系统、综合的分析, 并提出科学、合理、切实可行的改善方法和对策。

3 研究结果与讨论分析

3.1 常州市区老年人参加体育锻炼情况调查分析

随着现代社会的飞速发展和物质文化生活的不断提高, 人们对自身保健也越来越重视, 加之我国老年人口逐年增多, 老年人健身运动办越来越受到社会的关注。自20世纪80年代以来, 有关老年人健身运动的研究越来越多了, 尽管以往的研究表明随着年龄的增长, 人体多种生理机能逐渐减退, 但运动人体科学的研究也让我们充分地认识到, 适宜的有氧运动不仅能够延缓这种减退, 而且还能改善各种生理机能, 从而达到改善老年人的生活质量, 预防老年人好发的心脑血管疾病和癌症的目的, 使老年人得以益寿延年[2], 健康快乐度过晚年生活, 同时为推动该地区老年人健身活动和全民健身运动的开展提供参考依掘。

表2可以看出, 常州市区老年人健身状况不容乐观。其中, 经常参加体育锻炼的共有460人, 男性有209人, 占33.6%, 女性有251人, 占32.8%, 男性比女性多0.8个百分点, 两者差别并不显著。偶尔参加锻炼的人共435人, 男性209人, 占33.6%, 女性226人, 占29.5%, 男性比女性多4.1个白分点, 男性略高于女性。不参加锻炼的共有492人, 男性204人, 占32.8%, 女性288人, 占37.7%, 女性比男性多4.9个百分点, 女性略高与男性。结果显示, 常州市区老年人男性和女性体育健身活动参与率无显著差异, 男女性老人经常参加体育锻炼状况不容乐观, 仅占总人数的33.2%。大部分老年人不参加锻炼或只是偶尔参加锻炼。因此造成他们体质低下, 影响他们晚年生活。

3.2 常州市区部分老年人不参加锻炼的原因 (见表3)

随着改革开放及我国城市体育的崛起, 该市对老年人体育健身重视程度也日益突出, 老年人的体育健身作为该市居民生活条件的一部分内容, 是该市文明进步的体现, 也是反映该市老年人精神面貌的一个窗口[3]。常州市区老年人健身活动参与率不容乐观, 因此, 了解老年人不参加体育锻炼的原因变的尤为重要。

表3可以看出, 常州市区部分老年人从不参加体育锻炼的主要原因中, 排序在前6位的都是客观原因。他们分别是: (1) 家务脱不开身; (2) 缺少场地器材; (3) 自己身体原因; (4) 缺少专业指导人员; (5) 受“静养, 进补”为主的中国传统养生思想的影响; (6) 活动经费少。而排序在第一的主观原因是:即学生时代就不喜欢体育运动, 也仅仅为3.7%。由此可以看出, 常州市区部分老年人从不参加体育锻炼的决定因素是客观条件的不允许, 而不是自己本身不想参加锻炼。如果改善他们参加体育锻炼的客观环境 (体育锻炼环境) , 常州市区老年人参加体育锻炼的发展空间仍然很大。

3.3 常州市区部分老年人参加锻炼的项目、时间

响应世界卫生组织 (WHO) “健康老龄化”的号召, 坚持做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一, 它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量, 都将发挥重要作用[4,5]。对老年人运动项目和时间的了解更有利于对他们的健身活动进行指导。

表4显示常州市区老年人从事最多的体育项目是无资金投入或少资金投入, 一般趋向于竞争性不强、运动量适中、精神愉快且趣味性强的健身项目, 他们所选择的项目的共同特点是动作方法简单, 运动强度易于控制, 不受场地和器材的限制, 有一定健身、防病治病作用[6]。太极拳是老年人普遍喜欢的健身项目, 有33.1%的老年人会选择太极拳作为日常生活中不可缺少的运动。在项日选择上还表现出性别特点, 男性老年人对太极拳的喜爱程度明显高于女性, 而女性老年人对交际舞的喜爱明显高于男性。从原因考虑是由于老年人年龄、身体状况、兴趣爱好、外界影响等因素, 他们格外关注自身体质的增强, 并根据自己的体质与疾病情况, 适当地选择体育健身项目, 有利于他们健身、康复等功效, 改善生理功能, 调节自身情感和愉快身心。各种不同运动项目都有不同的锻炼目的, 彼此互补, 锻炼效果更佳, 其他运动项目的选择, 要因人因时因地不同而选择不同运动量与强度, 必须符合老年人生理和身体素质的基本特点, 如果能配备专职或兼职的健身指导员, 对锻炼者加以指导会收到更好的锻炼效果。

表5说明大部分老年人选择早上或晚上进行锻炼, 早上锻炼的共有584人, 占总人数的42.1%;晚上锻炼的共有403人, 占29.1%。早上和晚上都锻炼的共有283人, 占20.4%。也有8.4%的老年人选择其它时间锻炼或不锻炼。结果显示:不同性别老年人存选择锻炼时间差异不显著, 选择晨炼和晚炼男性的都略高于女性, 而女性更喜欢早上和晚上都锻炼。我认为不必要早上和晚上都锻炼, 要根据自己的身体状况合理的选择运动量和运动强度, 这样更有利于身体健康, 而不是炼的越多越好。

4 结论与建议

4.1 结论

常州市区老年人健身状况不容乐观, 经常参加体育锻炼的只有33.2%。老年人不经常参加体育锻炼, 必定使体质下降, 进而影响老年人身体健康。制约常州市区老年人健身锻炼活动发展的因素, 既有来自老年人自身, 也有来自环境、社会的重视程度、体育场地设施状况等多种客观因素的影响。常州市区老年人从事最多的体育项目一股是趋向于竞争性不强、运动量适中、精神愉快且趣味性强的健身项目, 其共同特点是动作方法简单, 运动强度易于控制, 不受场地和器材的限制, 有一定健身、防病治病作用, 选择的时间段大多为早上和晚上。

4.2 建议

加大宣传力度。激发体育动机, 培养体育兴趣, 引导老年人树立正确的体育价值观, 增强科学健身意识。充分挖掘、整合体育资源, 以缓解体育场地的不足。政府应制定一系列保护老年弱势群体的政策。建立完善的基层和社区的管理体系, 尤其是加强对公共体育场所和设施的管理, 为今后老年人健身锻炼活动的开展提纲保障。经常开展形式多样、内容丰富的老年体育竞赛活动和体育娱乐活动, 定期举办老年人健身辅导讲座等活动, 并指定具有专业水平的社会体育指导员及时进行指导。

参考文献

[1]武林.老年人健身现状调查研究[J].体育论坛, 2011, 21～23.

[2]卢咏梅, 邓树勋.老年人健身运动的研究进展[J].体育与科学, 1999, 20 (120) :9～10.

[3]毕伟华.济南市老年人健身状况调查[J].山东体育学院报, 2002, 18 (4) :85～88.

[4]黄荣.汉中市汉台区老年人参加体育健身活动情况的调查和分析[J].西师大体育学院学报, 2005, 20 (2) :38～39.

[5]张启成.苏州市区老年人健身现状调查与发展对策研究[D].苏州大学硕士学位论文, 2009.

健身气功对老年人身体健康的影响 篇8

1 影响老年人身体生理机能健康表现特征

据生理学角度分析,老年人器官功能随年龄增长而衰退,在此基础上多器官慢性疾患使器官功能进一步减退,处于衰竭临界状态。这时一些因素就会影响到器官的功能,并导致连锁反应,类似多米诺现象,发生多器官衰竭。[2]使得老年人容易出现下面的几种身体疾病。

1.1 老年人心、脑血管器官生理机能下降的表现特征

冠心病是指由于身体代谢机能下降,血管壁硬化,机体内脂质堆积,使血液流通变慢,血液中的脂质更容易沉积于血管内壁,形成粥样白斑,累计到一定程度就会造成心肌血供给不足,表现出冠心病的症状,此症状多出现在老年人群。老年人由于身体机能下降,各器官老化,缺少运动锻炼,加之不少老年人存在高血脂、高血糖、高血压等疾病,使得老年人群发生冠心病的几率远远高于其他人群,而且冠心病是一种多发性疾病,严重危害老年人的健康。

1.2 老年人出现高血压症状

高血压是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性疾病,常引起心、脑、肾等重要器官的病变并出现相应的后果。[3]老年人高血压发病的原因很多,运动减少、饮食不合理、肥胖、高龄、遗传等因素都可能引起高血压。老年人患高血压之后,其发生冠心病、心肌梗塞、脑梗塞、一过性脑缺血、肾动脉狭窄等心脑血管疾病的几率要远远高于血压正常的同龄老人,很多老年高血压患者最终因为心脑血管疾病发作而丧失了生命。

1.3 老年人呼吸系统生理机能下降的表现特征

慢性支气管炎是气管支气管黏膜及其周围组织的慢性非特异性炎症。其病理学特点为支气管腺体增生和黏膜分泌增多。老年性慢性支气管炎是老年人生理机能下降最常见的疾病之一,其发病原因比较复杂,它由多种因素长期相互作用而致病,这些因素包括:感染、物理化学性刺激、气象因素、过敏及免疫功能降低等。老年性慢性支气管炎的症状主要表现晨咳并咳出痰液,有时干咳、有时咳白粘液痰;严重则咳嗽、呼吸困难、喘鸣几乎终年不停。慢性支气管炎病也会产生呼吸道衰竭和肺癌。其中老年人发病率最高,患者可能会连续咳嗽好几个月。此外,由于肺部氧气与二氧化碳的交换空间减缩,心脏必须更努力工作,来维持足量的血液,这样可能导致心脏疾病。

1.4 老年人运动器官生理机能下降的表现特征

肩周炎是老年人运动器官生理机能下降最常见的肩关节疾病,主要表现为肩部血脉不通和肌肉疼痛。引起肩周炎的病因有很多,老年人在长期的活动中,日积月累的慢性致伤力使肩部肌肉组织退行性变化,使老年人无法抵御外部力量给肩部的压力。而且很多老年人在肩部急性拉伤和挫伤之后没有得到妥善治疗。这些都是引发肩周炎的肩部因素。此外,肩外因素也可能导致肩周炎的出现。一些慢性疾病容易引起一系列的并发症,心脏病、颈椎病很容易引起肩周炎的病发,主要表现为肩部肌肉的持续痉挛,进而导致肩部关节组织的麻木疼痛。老年人的肩周炎症状如果得不到及时的治疗,会随着时间的推移日益加重,进而严重影响老年人的日常生活。

2 老年人身体疾病产生的原因

老年人产生身体疾病,除少数与先天遗传有关外,多数是由身体机能下降和生活环境引起的。[4]随着年龄的增长,老年人身体机能下降引起各器官功能退行性变化,出现骨质疏松、血液流动慢、血管壁老化、呼吸道免疫功能下降等症状,加之老年人心理情绪不稳定,时常情绪低落、烦躁不安等都会促使老年人身体产生疾病。此外由于生活水平的提高,生活节奏不断加快,使得老年人生活空间变得狭小,缺乏运动锻炼,不能很好的适应社会的变化,最后导致老年人身体疾病日益显著。

3 健身气功对老年人身体疾病的作用

健身气功有着悠久文化历史,是中国养生、保健文化的重要组成部分,有着民族传统气息。健身气功是一种将传统气功功法与全民身体素质结合起来的健身活动。健身气功能成为养生保健重要方法,主要是强调调身、调息、调心的身心合一锻炼技能。以健身为目的,以较为和缓的形体活动为基础,促进老年人身体健康的运动项目。[1]健身气功有增强老年人身体机能,防御疾病,延缓老年人衰老的功效,长期的健身锻炼能促进老年人身体器官机能,加快血液流通,增强免疫力,使老年人有健康的身体。

3.1 健身气功易筋经的调理机制

健身气功·易筋经源于我国古代导引术,“易筋经”属于有氧健身运动,具有“伸筋拔骨,以形引气,动作舒展,意随形走,呼吸自然,柔和流畅”等运动特点。其主要作用是强身壮体、增强肌肉力量、调节心肺功能、加快血液流动等。从而使老年人身体各部位肌肉关节、韧带、关节囊等结蹄组织得到舒展,身体活动部位软组织血液循环,心肺功能得到提高,提高老年人各项身体素质功能。

3.2 健身气功五禽戏的调理机制

健身气功·五禽戏是对传统五禽戏进行挖掘整理创编出来的,模仿“五禽”的动作和姿势,强调以腰为主轴和枢纽,带动上下肢向各个方向运动,以增大脊柱活动幅度,增强健身功效。并且五禽戏将动静有机结合,相互交替,动作简捷,可全套练习,也可单独练习某戏,属于有氧运动。五禽戏不仅能使老年人身体各关节、肌肉得到锻炼,而且对提高老年人气管功能和血液流动都有很好的功效。

3.3 健身气功八段锦的调理机制

健身气功·八段锦形成于12世纪,后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。[5]此功法历史悠久,简单易学,节省时间,作用功效显著,适合老年人群,共八节,又分武八段与文八段两种。八段锦的体势有坐势和站势两种,坐势练法恬静,运动量小,适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。可以调理老年人脾胃,还能使老年人血脉通畅,气血充足,从而增强老年人身体健康。

3.4 健身气功六字诀的调理机制

健身气功·六字诀,即六字诀养生法,是我国古代流传下来的一种养生方法,称为吐纳法。它的最大特点是:强化人体内部的组织机能,通过呼吸导引,充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭,防止随着人的年龄增长而出现的过早衰老。对老年人易出现的冠心病、高血压(低血压)、肝炎、肠胃炎、气管炎、糖尿病、神经衰弱、骨质增生等慢性疾病,甚至对有些癌症都有可喜的效果。

4 结语

目前我国已面临人口老龄化的问题,老年人的健康备受人们关注。由于老年人身体机能的下降,加之社会生活节奏的改变,导致老年人身体出现各种疾病。健身气功是我国传统体育文化精华它对治疗老年人诸如冠心病、高血压、慢性支气管炎、肩周炎以及慢性腰腿痛等有显著效果。通过健身气功的练习,老年人不仅身体机能得到增强,而且身体各关节及其组织功能也都得到了提升,使老年人能拥有健康的身体去参与社会活动。健身气功对保障老年人幸福生活,构建和谐社会具有极其重要的作用。因此我们应该充分认识健身气功对老年人身体健康的重要影响。

摘要：通过运用文献资料法、逻辑分析等方法,对健身气功进行分析得出:健身气功有强身健体、提高身体免疫力、防止器官功能下降、增强心血管功能和提高身体各关节组织能力等显著功效。并对老年人产生身体疾病进行分析研究,指出老年人因为身体衰老,各器官功能下降,易出现冠心病、高血压、慢性支气管炎、肩周炎、慢性腰腿痛等身体疾病。最后结合老年人体质下降因素,将健身气功与老年人健康结合,达到提高老年人身体机能,促进老年人健康的功效,并宣扬推广健身气功。

关键词：健身气功,老年人,身体健康,锻炼

参考文献

[1]杨毅.论中国健身气功的养生价值及时代需求[J].北京:搏击(武术科学),2010(7):80-81.

[2]王士雯.老年多器官功能不全肺启动机制若干问题初探[J].中华老年心脑血管病杂志,2009(3):149-151.

[3]韩永康.老年高血压患者静息心率与靶器官损害的研究[D].新疆:新疆医科大学,2009.

[4]黄睿健.身气功对老年人心理健康的影响[J].体育研究与教育,2012,27(2):53-55.

老年健身 篇9

长期以来,国家一直关注大众体育运动并出台了《全民健身计划纲要》,最终中国政府公布《国务院关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》,把全民健身上升为国家战略,把增强人民体质、提高健康水平作为根本目标,把体育产业作为绿色产业、朝阳产业进行扶持,群众体育和全民健身运动得以沿着健康轨迹发展,这些重大举措不仅改善了体育在人民大众的印象,也提高了人们对体育与健康的认知。

我国现如今面临“老龄化问题”,老年人是全民健身计划的特殊群体,如何做好这一群体的安置问题,不仅关系到他们的晚年生活状况,也减轻了子女们的负担,很大程度上促进了社会的和谐建设,而且关系到整个社会的可持续发展。体育意味着健康,他是一把利器,如何发挥老年群体的健身主观能动性,科学合理的健身方式就能作为增进健康的能动手段,是提升老年生活品质和增进健康的良药。

2 健身活动的作用被中老年群体接受和推崇

大部分中老年群体都处于亚健康状态,中老年群体普遍存在“富贵病”,这些无不昭示着促进全民健身事业良性发展的极端重要性,中老年群体为弱势群体,完善的安置其生活和娱乐是社会和谐的体现,其中体育事业为解决中老年人老有所依的重中之重。中老年人是一个多发病的群体,适当的体育运动有利于提高身体机能,在生理、心理上实现身体健康和心理健康以及社会适应良好,从消化系统、呼吸系统、泌尿系统、神经系统等方面都有好的作用,它能延缓中老年人的衰老速度、提高免疫力、提高心肺功能、提高反射神经的能力。中老年人退休后,体育成为他们的注意力,既能消磨时间也能陶冶身心,并且还丰富了物质文化生活,满足了人们对体育的需求,从总体上提高了中老年人的生命质量。中老年人的健身项目基于其身体状况普遍以广场舞、太极拳、徒步走、慢跑、等有氧运动为主,其代谢特点为有氧功能,强度小,和适合锻炼中老年人心肺功能和肌氧能力。

2.1 中老年人缺少基本的健身理论知识,对活动强度和时间以及活动方式认识不足

矛盾具有普遍性和特殊性,有优势就会有劣势,中老年人主要通过自主感觉判定疲劳程度和健身效果,例如:活动时间长短、运动负荷大小,甚至运动过度对身体造成不必要的伤害,无论是主观因素还是客观因素都在一定程度上影响了中老年人的健身积极性,所以说,体育是把双刃剑,体育在我们印象中是健康向上的形象,它增进身体健康,提高身体机能,但健身并不等于健康,实现真正的体育健康必须已科学健身作为条件,参加体育锻炼的人只有选择合理的方式和手段才能达到真正强身健体的目的。缺少专业的社区健身指导人才和医务监督。健身活动遵循一定的规律,不能盲目进行,同时也需要专业的指导,中老年人锻炼时间主要取决于自身的起居习惯,对体育健身的信心指数不高,以广场舞为例,现在跳广场舞的中老年以集群的方式,运动时间普遍为两小时左右,但他们对间歇时间掌握不足,有时当身体出现状况时不能及时的休息恢复,最终使身体过度疲劳而影响身体健康,另外,人处在噪音环境中,血脂、血糖水平都会增高。跳广场舞的时候,音乐声比较大,有些音乐还很劲爆,对关节也有影响,所以有糖尿病的老年人应控制自己的运动量。运动过程中身体内环境及组织器官变化复杂,每一个小环节异常可能使身体不能正常运动,这就需要医务监督,在加上大多数中老年人自我感知意识就薄弱,对医务监督的概念认识不足,导致不合理的运动方式,运动强度超出了自身负荷,没有得到监督和护理,往往健身活动不能持续下去,影响了健身效果。

2.2 不能合理的利用场地和环境

公园、广场、居住小区及免费的体育场地均是中老年人健身活动的主要场所,影响中老年健身的因素中场地和外界环境为外因,它们影响着健身效果以及健身者的自身状态,太极拳、八段锦、五禽戏等传统健身项目适宜在空气新鲜、环境优雅、场地宽阔的环境下进行,而广场舞适宜在社区周围进行,有的广场舞人群喜欢在闹市区集会运动,有的甚至在停车场附近,这严重干扰了公共秩序。现在空气污染日益严重,空气质量的好坏影响着人们的呼吸健康,尤其是健身活动者,对中老年人更是敏感,中老年人身体免疫力差,人体在运动过程中耗氧量会增加,在不良的环境下很容易诱发中老年人的呼吸疾病。这些因素如果不多加注意会直接影响健身效果,严重时还会危及身体健康。

3 中老年人进行健身活动应注意的事宜

3.1 加强医务监督

在正式参加系统锻炼前,先进行体格检查,或以处方的形式确定其运动强度、运动时间、运动频率,针对个别的人除了一般的体检外,还应定期检查血脂含量,特殊检查因人而异。

根据检查结果,参考以往的运动史和机能能力,选择适宜的健身手段和项目,并做好医务监督工作,心率是监测运动强度的常用指标,中老年人运动心率适宜在130～160左右/min,如果过量的话需及时进行恢复调整。

3.2 加强自我监督

中老年人,特别是有严重疾病的患者,在进行体育锻炼过程中,应做好自我监督工作。其内容包括自我感觉、心率、睡眠和食欲情况,上述指标可反映运动量是否合适。中老年人要特别注意运动前、中、后的反应,在运动过程中,如:出现头晕、胸闷或胸痛、心悸和心率不齐时,应立刻终止运动,主动争取在医生的指导下进行锻炼。

3.3 合理安排运动负荷

老年阶段身体的同化作用低于异化作用,机体日趋衰退,在心理上对体育锻炼顾虑较多,总怀有力不从心的负担,因此,老年人的体育锻炼是在特殊身体条件下进行的,活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法,必须与自己的生理、心理相适应。

3.4 中低强度循序渐进原则

每次的活动量要适度,开始时活动量要小些,先预热降低肌肉的粘滞性、增强有氧运输系统的能力、调整自身的运动状态,以稍微疲劳为度,坚持一段时间之后而不感到疲劳时在逐渐增加活动量。运动过程中把控自身的运动状态,做到松弛有度,使身体在中低负荷下运作。

3.5 持之以恒原则

体育锻炼只有坚持不懈才有效果,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的刺激,则效果不好,就像一把刀许久不用会生锈一样,需要动力来维持它的锋芒,要有持之以恒的精神,从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣,从兴趣的产生中获得发自内心的快乐,身体机能才能达到一种稳定的状态。

3.6 选择适合自己特点的项目

体育锻炼活动的方法很多,中老年人要知道自己适合于什么项目,并了解从事运动项目的强度和运动机理,要通过深入的了解这些项目达到自己延年益寿的目的,避免盲目性。

3.7 合理安排健身运动时间

老年人参加健身锻炼的时间要定时定量,每日锻炼时间可在1.5～2 h,1次或分3次进行。

一般以早晨参加健身锻炼较合适,如果把健身锻炼安排在下午4～6时,由于人体生物钟在此时使机体处于最佳运动状态,精力充沛,健身锻炼的量可以增加,效果较为理想。

4 结论与建议

教师提高自身水平的同时,带领社会体育指导专业学生深入社区调研,定期去社区进行健身授课和科学健身指导,并定期进行健身沙龙活动,与中老年群体交流健身体会感受,推广健身理论知识,推广的同时在社区开展优秀中老年人健身者主题培训工作,培养具有健身指导能力的中老年骨干力量,从而带领中老年健身者科学锻炼,以提高健身的质量。

加强中老年人运动场所的建设,设立中老年人健身咨询所、医务监控站,并建立中老年人社区健身俱乐部,解决健身场地问题,加强中老年健身群体的医务监督,使其在健身过程中无后顾之忧,营造一个和谐的健身氛围,同时还能吸引更多的健身群体,推广中老年体育健身文化,促进社会的和谐。

加强政府部门行政管理和扶持以及和健身群体的沟通,搭建一个交流互动的平台,开设一个中老年独有的健身社交网站,并建立中老年人健身微信群,群主为专业的健身指导工作者,及时的普及健身理论知识,并切实的回答解决中老年人的健身问题。

参考文献

[1]范敏,汪鸽,汪海燕.老年人健身锻炼问题的探究[J].北京体育大学学报,2001(4):492-493.

[2]王锐.我国城市老年人体育健身活动现状综述[J].山东体育学院学报,2002,18(1):91-94.

老年健身 篇10

关键词：老年人,健身舞蹈,参与性,思考

健身舞蹈作为把舞蹈与健身操相结合的一种艺术方式,把舞蹈的艺术观赏性和健美操的健身功能结合起来,深受人们尤其是老年人的喜爱与欢迎。随着人们生活水平的显著提高以及老龄化社会的到来,特别是在城市里,老年人的群体比重逐步增加,利用闲暇时间参与健身舞蹈锻炼,对于丰富城市老年人的晚年生活,提升健康水平等具有重要意义。因此,应高度重视开展城市老年健身舞蹈工作,提升老年人的参与积极性,采取有效措施推动城市老年健身活动健康发展。虽然老年人参加健身舞蹈锻炼对于身心健康有着有较好的作用,但是由于各种因素的影响,老年人参加健身舞蹈的积极性并不高。

一、影响城市老年人参加健身舞蹈的主要因素

(一)场地等的环境因素。

由于很多老年人属于低收入群体,他们大多数不愿意光临收费的健身场馆,或者因为距公共健身场馆较远导致出行不方面等,因此,很多老年人只能选择小区空地、街道边等场地练习健身舞蹈,而这些场地条件简陋,器材缺乏,不仅会对居民出行以及生活产生不利影响,而且无法满足老年人开展健身舞蹈锻炼的要求。

(二)思想认识不到位。

由于缺乏专业的健身舞蹈指导员以及培训人员,很多老年人对于健身舞蹈的相关内容及知识了解甚少,造成很多城市健身舞蹈活动的舞种有限,不仅使很多参加健身舞蹈的老年人感到枯燥乏味,而且使很多没有参加健身舞蹈的老年人感到迷惑,参加健身舞蹈的积极性不高。

(三)生理心理及传统观念的制约。

很多老年人希望通过参加健身舞蹈等锻炼活动来增强自身体质,保持身心健康和良好的精神状态,缓解家庭负担。但是,由于老年人身体状况普遍不好,体质较差,自身或子女会因为担心在健身舞蹈中受伤而不愿参与。再加上健身舞蹈在很多时候需要舞伴之间的协调配合,身体的接触以及目光的交流等,让很多初学健身舞蹈的中老年人很难接受,尤其是男性老年人碍于面子,参加舞蹈健身的积极性较低。

(四)缺乏专业人员的指导。

尽管我国很早就在推行社会体育指导员制度,但是在很多城市中,正规的社会体育指导员依然严重匮乏,城市里大部分晨晚练活动场所基本都是老年人自己在练习。即使有一些临时的健身舞蹈教练或指导员,也没有接受过系统专业的技术训练,存在着较大的随意性,不能根据老年人的生理特点及需求情况设置合理的训练内容与锻炼方式,不能采用科学的方法与手段指导老年人进行学习与训练,严重影响到老年人的参与热情,不利于健身舞蹈在中老年人中的顺利开展。

二、提升城市老年健身舞蹈参与性的主要对策

(一)加强老年健身舞蹈工作的组织指导

各级政府部门要高度重视老年健身舞蹈这一新兴健身活动,建立健全组织机构,加强对老年健身舞蹈工作的组织与指导,以市县群艺馆(文化馆)为组织协调机构,以广大舞蹈健身辅导员为骨干,以公共体育活动场所为依托,完善老年健身舞蹈的组织体系,努力为中老年人提供无偿的健身舞蹈服务,不断提高广大老年人的健身意识,引导他们养成健康的生活方式,让更多的老年人喜爱并参与到健身育舞蹈活动中来。

(二)改善老年健身舞蹈活动场所

场地是开展健身舞蹈的基础性条件,会对老年人参加健身舞蹈活动的积极性产生直接的影响。因此,应当重视并积极改善老年健身舞蹈活动场所。一方面,在进行城市规划时,就应当充分考虑到老年人活动健身的需要,要根据当地老年人的生活与健身习惯,科学规划,合理安排开展健身舞蹈的空间,使城市老年人可以就近锻炼,减少出行交通困难。另一方面,鼓励广大公益性活动场馆为老年人开展健身舞蹈活动提供场所与服务,引导政府部门、学校等的相关活动场所向老年人义务开放,从根本上解决老年健身舞蹈场所不足的问题。

(三)政府财政要为老年健身舞蹈比赛等提供支持

为了更好地激发老年人参与健身舞蹈活动的积极性,促进健身舞蹈在广大中老年人中的广泛开展,政府相关部门以及社会组织等应当组织举办老年健身舞蹈比赛、表演等活动,政府财政要为老年健身舞蹈活动提供适当的资金等方面的支持保障。通过举办老年健身舞蹈比赛或表演等活动,不仅可以充分展示老年人的舞姿以及精神风貌等,并给与嘉奖与鼓励,而且可以有效提高老年人参与健身舞蹈活动的积极性。

(四)积极开展老年健身舞蹈的宣传工作

为引导老年人树立正确的健身观念,从思想上认可、接受并积极参与健身舞蹈这一新兴的健身方式,应充分发挥现代媒体的作用,加强老年健身舞蹈的宣传工作。一方面,要充分利用广播、电视以及网络等媒体开展宣传;另一方面,要充分发挥各级各级群艺馆(文化馆)和老年大学的组织带动作用,通过开办老年健身舞蹈培训班,聘请名师教学,打造精品课程,提升教学质量,使参加培训者亲身受益,自觉成为老年健身舞蹈的宣传员。同时,可以通过举办健身舞蹈知识讲座等方式,提高广大老年人对健身舞蹈的认识,倡导健康的生活理念,激发老年人参与健身舞蹈的积极性。

综上所述,要充分认识到老年人积极参与舞蹈健身的重要意义,发挥政府主导、社会组织参与的重要作用,综合运用各种形式,积极利用、创造条件,引导老年人逐渐参与到健身舞蹈活动中来,提升老年人的健康水平,丰富晚年生活,提高生活质量和幸福指数。

参考文献

[1]周勇,刘曹静.健身舞蹈对中老年人心理健康影响研究[J].福建体育科技,2014(2).

中老年健身瑜伽(三) 篇11

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气；两手搬住右腿向里屈盘于左大腿根部，脚尖向左，足心向上。

【要点】上体正直，左腿尽量屈曲。

3．用鼻吸气；上体右转，使左腿成左伸姿势，右手反臂后绕过后背抓住右脚，将腰捆于右腿右臂之间。

【要点】坐立要稳，上体正直，臂尽量后绕。

4．用鼻呼气；左臂直臂上举，于头上方，掌指向上，掌心向前。

【要点】坐立要稳，上体正直，左臂贴于左耳侧直臂上举。

5．用鼻吸气；上体向左侧俯卧于左腿上，使左肋部头左侧部贴于左腿上，左臂从左腿外侧贴垫面向左伸，掌心向下，掌指向左（图9）。

【要点】左腿要伸直，不可弯屈，侧卧要做到侧身俯卧，要塌腰直臂，左臂向要伸直。

6．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

7．用鼻吸气；上体直立，左臂收垂于体左侧，上体向左后转正，右手松开右脚，右臂垂于体右侧，将右脚松下，右腿伸直，还原成伸腿端坐姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法换单盘左腿再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

此式能帮助消除腰围线上的脂肪。它补养和增强腹部肌肉和器官及腰腹与横膈膜区域的皮肤。它使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直。

七、单盘侧卧双捆背腿式

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气；两手搬住左腿向里屈盘于右大腿根部，脚尖向左，足心向上。

【要点】上体正直，左腿尽量屈曲。

3．用鼻吸气；上体右转，使左腿成左伸姿势，上体向可侧俯卧，右臂反臂从右大腿下向右后伸出屈臂向上，左臂反臂经背后向右侧绕伸，左手握住右手腕，将右腿及腰背捆于两臂之间（图10）。

【要点】右腿伸直，塌腰挺背，侧身俯卧于垫面上，两臂尽量后伸绕。

4．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

5．用鼻吸气；两臂松开，上体直立，右臂抽出，收两臂自然垂于体两侧，上体向右后转正，松下左脚，左腿伸直，还原成伸腿端坐姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法换单盘右腿再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

此式能使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直，能帮助消除腰围线上的脂肪。它还具有补养和增强腹部肌肉和器官及腰腹与横膈膜区域的皮肤的作用。

八、双盘腿后合掌式

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气；两手搬住左腿向里屈盘于右大腿根部，脚尖向右，足心向上。

【要点】上体正直，左腿尽量屈曲。

3．用鼻吸气；两手再搬住右脚向里屈盘于左大腿根部，脚尖向左，足心向上，成为插花双盘坐（即莲花坐）式。

【要点】坐立要稳，上体正直，两腿交叉屈盘。

4．用鼻呼气；两手后背于后背时两掌相合为十，掌心相对，指尖均向上，小指侧向外。两掌相合后，尽力向上移动，使指尖与大椎穴齐平（图11）。

【要点】坐立要稳，上体要直，两臂尽量向后上屈。

5．用鼻吸气；上体向前俯卧，使胸及面部贴在垫面上（图12）。

【要点】前俯卧要塌腰，挺背，将上体俯平。

6．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

7．用鼻吸气；两臂松开，上体直立，两臂自然垂于体两侧，松下两脚，两腿伸直，还原成伸腿端坐姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

这个姿势，具有助于使神经安宁，扩张、发展胸部，强壮腹中器官，并消除双肩僵硬强直和风湿痛。能使脊柱伸展，增强人体的弹性，脊柱得以伸展，脊住神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏的功能。它有减少月经期间下腹与骨盆部位疼痛的作用。

九、双盘坐挂膝合十式

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气；两手搬住左腿向里屈盘于右大腿根部，脚尖向右，足心向上。两手再搬住右脚向里屈盘于左大腿根部，脚尖向左，足心向上，成为插花双盘坐（即莲花坐）式。

【要点】坐立要稳，上体正直，两腿交叉屈盘。

4．用鼻吸气；两手搬住两膝上抬于胸前，两膝均向上，两臂屈肘，用两小臂挂住两膝，两手胸前合十，指尖向上，小指侧向前（图13）。

【要点】上体正直，两腿尽力里屈。

5．闭气，保持姿势，停顿3-5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

6．用鼻吸气；两臂松开，两臂自然垂于体两侧，上体直立，两腿向前放下，松开两脚，两腿伸直，还原成伸腿端坐姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法交换两腿再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

此式能使神经系统充满活力，强壮脊柱和腹部脏器。莲花坐还能兴奋消化系统，逐渐放松两踝、两膝，使两腿结实；使两髋、两腿变柔软。它还对预防治疗风湿症有一定的作用。

十、坐立双举腿双臂捆腿腰

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气；两腿同时向上举于头两侧上方，脚心向上，脚尖向后。

【要点】坐立要稳，上体正直，两腿伸直，两腿要与垫面垂直。

3．用鼻吸气；两臂从两腿间向前穿出，然后反臂向外、向后屈臂，两手绕于背后互握，使两腿及腰捆于两臂之间（图14）。

【要点】坐立要稳，上体正直，两腿伸直，不可弯曲，两要尽量后绕，将两腿两肩后。

4．闭气，保持姿势，停顿3-5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

5．用鼻吸气；两手松开，两腿向前下放于垫面上，两臂自然垂于体两侧，上体直立，两腿还原成伸腿端坐姿势。

【要点】：身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

老年健身 篇12

关键词：老年人,体育健身,体育活动

0前言

我国进入老龄化社会时整个社会的经济水平还不高,社会各项保障制度还不完善。随着老年人数量的不断增加,如何通过科学的锻炼方法来提高其健康水平不仅是老年人关心的问题,也是社会体育领域研究的又一热点问题。要使我国成为一个健康的老龄化社会,使我国的老年社会朝着“健康老龄化”迈进,健康有效的开展老年人体育将是实现这个目标的一个至关重要的环节。

1 研究对象和研究方法

1.1 研究对象

影响洛阳市老年人参加体育健身活动的原因和造成这些原因的因素。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅了与“人口老龄化”、“老年人体育”相关的著作文献。

1.2.2 问卷调查法

根据论文需要,科学地设计调查问卷,并对问卷做了效度和信度检验,有效率为95%,信度相关系数为0.85。以洛阳市的老年人为调查对象,发出问卷1000份,收回有效问卷989份,收回率为98.9%。在被调查的老年人中,男性老年人448人,占总数的45.30%,女性老年人541人,占54.7%。

1.2.3 数理统计法

本课题运用spss11.0软件对采集到的数据进行处理和分析。

2 结果与分析

2.1 相关概念界定

由于老年人年龄的划分在国际上尚无统一标准,发展中国家多将60岁以上的人定为老年人,我国目前也以60岁作为老年人的起点年龄,而在发达国家,65岁以上者才被定为老年人。我国实行男60岁，女55岁退休,但本文对老年人的判断标准为男女都是60岁。

2.2 影响老年人进行体育健身活动的因素及分析

2.2.1 健身活动场地与设施不足

老年人健身活动场地与设施条件的优劣是老年人参加健身活动的物质保障。目前,洛阳市现有的活动场地已经明显不能满足老年人日益增长的健身需求。在被调查的老年人中,由于受传统消费观念和生活习惯的影响,其健身活动场所主要选择在公园、广场或者公共的、免费的体育场地设施,说明洛阳市大多数老年人的体育健身场所是比较单一和简单的。大多数老年人认为居住地的体育活动场地与设施很少有针对像老年人这样弱势群体的,这不仅限制了老年人参与体育活动,同时也阻碍了老年人参加体育锻炼的积极性。

2.2.2 缺乏科学指导和宣传

体育健身的科学指导和宣传对健身技术、技能的形成以及健身知识的掌握有着至关重要的作用。指导方向的正确性和宣传的力度强弱对老年人体育兴趣的培养、体育习惯的养成和体育能力有着积极的推动作用。在关于老年人健身时的指导情况的调查中,27.1%的老年人选“从来没有人指导”,25.3%的老年人选择“偶尔有人指导”,选择“一般有人指导”的为18.23%。从问卷调查中可以看出,练什么、怎样练对于每个老年人来说,是他们参加体育健身活动中都会面临着一个的棘手问题。这些问题在不同程度上制约着老年人对体育健身活动的参与意识。由于老年人对健身常识、体育知识以及技能了解甚少,更不会根据自身身体情况制定出合理的健身计划,因此,即使老年人参与健身活动的目的性比较明确,积极性也较高,也使得他们的健身效果受到很大的制约,不仅达不到锻炼目的,而且有的时候甚至会适得其反。所以,在健身活动的过程中如果有人科学的指导,具有一定专业素养和经验的人给与其帮助,健身效果就会事半功倍。

从对“社区全民健身宣传工作开展情况”调查中可以看出:“仅有12.9%老人对宣传工作比较满意,40.84%的老人对宣传工作不太满意，占调查总人数的绝大多数,还有10.72%的老人很不满意”。据相关资料显示,“文化程度越高的老年人对全民健身宣传的满意度就相对越低”,这可能是因为他们文化素质较高,对精神生活要求相对于文化程度低的老年人来说要高,所以对社会职能部门和社区工作的开展有较高要求有关。

2.2.3 体育健身活动的组织化程度不高

随着社会的发展和人民生活水平的不断提高,老年人参加体育锻炼的意识也在不断的增强,老年人的体育活动虽然有了一定的组织性,但与老年人的需求还相差的很远。从目前来看,老年人参与全民健身组织化程度的高低与社区、居委会和老年体育行政部门的支持有十分重要的关系。从调查中可以得出,“23.6%的老年人选择了“经常有”,选择“偶尔有”和“很少有”的老年人占31.8%和40.6%。由此可见,组织化程度较低是老年人参与体育健身活动的普遍状况。通过走访发现,大多数老年人非常愿意参与有组织的集体锻炼,因为集体锻炼容易使他们有一定的归宿感。但是,由于受资金短缺、人力匮乏等问题的困扰,政府的老年体协和各个社区办事处其工作开展受到一定局限,只是偶尔组织老年人进行一些体育比赛等活动,平时的体育活动主要靠老年人自己。

2.2.4 家庭因素的影响

老年人是家庭的主要成员,其言行影响着家庭的规范,同时其体育行为也为家庭因素所左右。老年人参加体育健身活动的心理因素受其家庭对其参与体育健身活动支持程度的影响。家庭成员的支持与理解,使很多问题在解决上找到了合理的方法,从此可以看出,家庭关系的优劣以及家庭成员的支持与理解对老年人参与体育锻炼具有很大积极促进作用。老年人由于还要承担一定的家务劳动,对其体育活动往往会造成影响。女性老年人较容易因第三代的出现而暂时放弃体育活动。因此,强调儿女为父母参加体育活动创造条件是很有必要的。

2.2.5 经济收入水平与社会保障体系的完善程度

在参与调查的老年人中,76.9%的老年人以退休金作为主要经济来源,7.8%的老年人以社会养老保险金为主,多数人人均月收入在1000元-1500元之间。由于老年人随着年龄的越来越大,身体会出现不同情况的疾病,医疗费用的支出不可避免的要相对增多,这就使他们更舍不得花钱去一些收费的场馆或健身中心和健身俱乐部。“在人们经济水平没有达到一定程度的时候,老龄化将会给我国带来许多意想不到的社会问题,整个社会的劳动力总量、消费结构、社会保障体系等都将面临巨大的变化和挑战”。所以,要使老年人很好的参与体育健身活动,社会保障体系和福利制度的完善以及经济水平的提高是其主要因素。

3 对策与建议

3.1加强政府和职能部门对老年人体育工作开展的重视,通过老年体协,以社区为依托开展老年人体育工作。

3.2加强宣传,使老年人树立正确的体育健身理念,积极为老年人参与体育健身活动创造良好的大环境。

3.3突出特色,更新内容,为社区老年体育工作注入活力。在开展老年人体育活动的工作中,一定要遵循老年人群自身的特点,因势利导,从而吸引更多的老年人参与到体育健身活动中来。本着“全方位发动,多渠道组织,广范围参与,大限度提高”的原则,开展一系列符合老年人身心特点的健康有益的活动。

3.4加强老年人体育健身人力资源开发,为老年人体育健身工作的开展做好指导。

3.5实现学校、单位和社区体育资源共享。

参考文献

[1]方媛,季浏.我国老年人体育锻炼动机研究述评[J].北京体育大学学报,2003(3):183-185.

[2]成璐.长沙市社区老年人体育健身现状调查及对策研究[D].辽宁:辽宁师范大学,2008.