投掷训练

投掷训练（共11篇）

投掷训练 篇1

1.投掷运动中核心力量训练的重要性

(1)显著加大功率输出。在发力过程中,核心肌群承担着发力和传导的重要功能,要完成肢体发力,就要将核心肌群蓄积的能量进行传导,确保方向的传递达到良好的效果。从这个角度来看,核心部位拥有的肌群越大,则会产生更多的产能和储能。在投掷运动中, 人体总重心是至关重要的,在此基础上还需要发挥大肌肉群髋部的作用,并以此作为用力的开始,进而向下传导至脚与地面接触,这表面上是脚对地面的作用,而真正的力量来源则是腰髋肌群的原动肌群的发力,并对这股力量进行能量传递,通过闭合动力链向下肢转化。 从这里我们可以看出来,核心肌群力量在很大程度上决定了最初输出动力的大小,即输出功率的大小。

(2)提高肢体协调性。投掷运动对身体的平衡能力有较大的要求,在投掷运动过程中,器械离手之前的准备阶段,运动员需要保持较好的身体平衡能力,而要达到这种效果,强大的核心力量是必不可少的。运动员的躯干在核心力量的驱使下,自身的稳固能力将得到极大的改善,对四肢的控制力也将得到较大的提升,故而不需要在这方面耗费较大的精力,而可以在最后发力阶段集中更多的力量。调动更多肌肉参与投掷运动,才能取得更好的成绩,而强大的核心力量才能达到这种效果,尤其是那些深层小肌群在这方面的效果更加显著。要发挥更多肌肉的作用,肌肉协同能力是十分必要的,而强大的核心力量在这方面有很大的优势,对提高身体和躯干稳定性有着重要的作用。在非稳定的情况下,肌肉、环节的配合会出现紊乱,改变原来的稳定条件,使肌肉协调用力的动作链遭到很大的破坏。强大的核心力量能够确保肢体的稳定性,对肌肉群协调调动有着很大的促进作用,对机体协调能力的提升意义非凡,能够有效地提升运动员的成绩。

2.核心力量训练的基本要求和原则

(1)严格控制训练量。在实际的训练过程中,不但要注重发展主动肌力量,还要促进对抗肌群和协同肌的发展。若是训练的负荷不同的话,那么所取得的效果也就不尽相同。也正是因为这样,教练员在训练的时候应该采取区别对待原则,合理把握训练量的多少。 以往的观念认为,要发展核心力量,就只能通过轻度到中度负荷训练,这显然是不科学的,大负荷训练对挖掘运动员的潜能、提升核心力量训练效果有着重要的意义。因此,在重负荷的安排上, 教练员要依据肌肉类型、特性等方面存在的差异而采取不同的训练量。此外, 核心力量的发挥建立在一定运动速度的基础上,只有通过不断的力量积累,才能保持力量与速度之间的平衡。改善神经、肌肉协调能力,对以最大力量完成工作至关重要。在实际的训练过程中, 应该采取超大负荷练习,这样才能更好地发展运动员的核心力量。

(2)增加投掷专项训练。核心力量训练应该和投掷专项训练结合在一起,尽量模拟实际动作完成练习,这样才能更好地把握力量和速度的真谛,将两者统一在一起。要加强专项技术训练一方面要注意发力前的伸展放松能力, 另一方面要提高肌肉的控制能力。在发力之前,有关肌群所处的状态是比较紧张的,这样很容易导致用力方向、角度不合理等情况的发生,造成用力工作距离的缩短,对核心力量的发挥造成消极的影响,对专项竞技能力水平的提升产生阻碍。

(3)适当加入放松训练。要想取得更好的核心力量训练效果,除了要合理安排训练时间,还需要适当在练习中穿插放松训练,采取多种徒手伸展放松性练习,使肌肉快速收缩能力得到保证。 只有主动肌收缩、对抗肌放松的情况下, 才能实现动作协调配合,将主动肌收缩的阻力有效地减少,放松机体有关肌肉群,为后续训练打好基础。

(4)核心力量训练的原则:稳定原则、不稳定原则相结合。不稳定环境是核心部分肌肉比较常见的状态,故而在进行核心力量训练的时候,应该坚持不稳定原则。只有逐步适应不稳定条件, 调动更多的小肌肉群参与到运动中来, 才能使运动员更好地控制自己的重心, 稳定自己的关节。在遵循不稳定原则的基础上,还需要遵循稳定原则,所谓的稳定原则是训练循序渐进指导思想的体现,要提高运动员的基本能力,就需要为其创设一个相对稳定的环境。当其适应了这个稳定环境之后,再逐步增加难度进入不稳定环境训练,只有如此才能实现训练效果的最大化。

3.小结

从当前的情况来看,核心力量训练在竞技训练当中广泛应用,然而研究火候还不太够。只有不断深入了解投掷发力的内涵,进一步认识核心力量训练的重要性,才能更好地理解核心力量定义及训练的方法手段。在日常的训练中摆正核心训练的位置,发挥核心力量训练的作用。

投掷训练 篇2

当运动员在投掷标枪时，会有一定的动作姿势，交叉步的动作结束右脚着地然后屈膝缓冲，当整个身体的重心的垂直投影点刚好超过右脚的支撑点时，即开始了最后的快速用力，快速力量是以右腿开始蹬伸一直到标枪脱离手，我们将这段时间内产生的力量称为快速力量。影响标枪投掷中快速力量的因素

根据标枪的投掷原理可以看出，运动员想要取得好的成绩，需要在最后较长的投掷距离内，以最短的时间、最好的投掷角度以及方位，配合快速力量将标枪及时的投掷出去。在最后的投掷中，要考虑到很多的因素，并且还要将它们进行有效地结合，达到高度的统一。由此可以看出，快速用力是最为重要、最为关键的一个阶段，加强对快速力量的训练有助于提高标枪的投掷水平。

快速力量要从最佳的姿势开始，最佳的姿势是屈膝缓冲过程中的运动员的身体的姿态，这种姿势的保持时间大概在 0.1 秒左右，这就要求运动员要充分的利用助跑的水平速度，身体的躯干保持合适的侧后倾角度，身体相关的肌肉群处于一种拉长且放松的状态，心理上还需要对最后的快速力量做好相应的准备。

快速力量的爆发还需要运动员主动、及时、快速地用力，需要有稳固的支撑点和相对合理的支撑面，充分发挥全身相关部位的力量，包括非投掷臂和运动员颈部的力量，有效地控制好标枪，这些都是快速力量的影响因素。标枪投掷快速力量的训练方法

力量对于运动员标枪的投掷有着重要的作用，在整个标枪的投掷中，力量有着不可取代的地位，也是技术掌握的必要条件，对于技术和力量相结合的运动项目而言，在掌握好技术的同时，力量的训练是进一步提高成绩的一种有效且快速的手段。那么就需要对相关的运动员进行力量的训练，以下几点是关于力量训练的基本的方法。

3.1 上肢力量训练方法

上肢的训练最简单的方法是击掌俯卧撑，运动员俯卧在地面上，两手两脚支撑在地面上，两只手的分开的距离要与自己的肩同宽，将两只脚并拢。开始做的时候，两只手要逐渐地与前臂的夹角呈 90°，然后迅速的撑起，两只手推离地面并且快速地击掌，然后依次循环进行。这需要运动员在快速击掌的同时身体保持一条直线的状态，两个脚尖需要始终接触地面。每次的练习次数和组数要根据运动员自身的状况而定，但是，需要运动员不断地提高组数和次数。与之相应的训练方法有：引体向上、立卧撑等。

3.2 躯干力量训练方法

以仰卧负重收腹的训练为例，运动员的身体横卧在海绵垫上，手中持有重物，或者腿部绑有胶带，使两条腿固定或者两只手固定，然后做收腹弯曲上身或者收腹举腿的动作，这套动作连续进行。这需要运动员在收腹或者弯曲上身时收腹的动作要快，快速收回时缓慢地放下，上身或者下身不能接触到海绵垫，这需要运动员的身体始终处于一个紧张的状态。但是，需要注意的是，手持的重物要从轻到重，有一个循序渐进的适应过程，开始时不宜拿过重的物体，避免造成肌肉拉伤。

3.3 下肢力量训练方法

下肢的训练可以进行深蹲训练，并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，当运动员跳上第一个跳箱时，需要迅速地从跳箱上跳下再跳上下一个跳箱，循环地练习。

跳箱的个数和循环的组数要根据运动员自身的情况来设定，需要运动员充分的利用肌肉的离心收缩的原理，组间的间歇要充分。

3.4 全身力量训练方法

助跑投掷接力棒练习：与投掷标枪相似的助跑、接力棒、交叉步、最后快速力量的使用。这要求运动员的助跑速度要快，引接力棒要迅速。投掷的动作做完后要迅速地做好缓冲的准备，防止超越投掷弧度而出现犯规的情况；不同质量的标枪投掷练习：这种练习需要运动员有比较完整的练习动作，质量的选择根据自身的情况而设定；原地拉胶带练习：原地拉胶带需要运动员的身体的左侧面对用力的方向，需要投掷标枪的手臂持胶带的一端，胶带的另一端进行固定。开始时，身体的重心偏向于右腿上，右腿发力向内转，以此来带动整个身体的躯干和投掷标枪的手臂。这时需要注意的是要及时翻肩和向左腿转移重心，沿一条直线对胶带进行拉伸。

标枪运动是一项非周期性的训练，它在要求运动员助跑的速度快和保持技术动作不变形的情况下，作用力的手臂要尽可能的加长。

3.5 快速力量训练方法

第一爆发力训练法。爆发力指的是运动员最后极短的时间内所产生的力量，通过产生的强而有力的力量在最大的程度上减小阻力。而爆发力的提高依附于最大力量，只有力量达到最大值，爆发力才有可能达到最佳的状态。

第二超等长训练法。超等长训练法是指运动员处于引起一个超量或者一种离心状态的情况下进行反复的练习的方法。例如，各种的跳跃的训练方式，不同高度或深度的跳深训练方法等等。

3.6 力量训练时需要注意的问题

（1）在投掷快速力量的训练中，运动员需要积极的发展主动肌的力量，但是也不能忽视对被动肌的训练，加强被动肌肉的力量对发展远动肌也起着重要的作用；（2）应加强标枪的技术原理和动作结构的掌握和完善；（3）在快速力量的训练中要充分利用超等长练习方法，加强发展运动员的爆发力。发展运动员快速力量的作用

运动员通过长时间的快速力量的训练，在整个的训练的过程中，通过不同的训练方法对快速力量进行相关的训练，不但使运动员自身的身体素质得到了相应的提高，还可以使投掷水平得到提高。

4.1 能有效地提高手臂肌肉的收缩速度

运动员通过长时间的快速力量的训练，可以使手臂的神经和肌肉处于一种收缩快速的状态，并且还可以提高手臂肌肉在收缩方面的速度，对一些使用强度大的肌肉产生一定的负荷性的刺激，这样可以使运动员最后的爆发力得到相应提高。

4.2 保证运动员掌握技术的同时提高专项力量的训练效果

由于运动员通过快速的训练，在提高运动员投掷技术的同时，使运动员的局部负荷量加大，从而间接的造成运动员训练量的加大，在这种情况下运动员技术训练的负荷也随之加大。如果在快速力量的训练中，运动员可以使专门的训练和专项的训练相结合的话，使得在充分使用运动技能的同时，使力量和技术的相互转化达到最佳的状态，这可以使技术得到提高，快速力量也得到提升。

4.3 运动员的身体素质得到有效提升

身体运动有效地结合力量的练习，这样不仅可以提高运动员全身肌肉的力量，还可以使运动员的身体素质得到有效的提升，由于运动员长期的训练，使身体运动神经的中枢的兴奋性得到一定的提高，身体的协调能力也在不断地提高，并且长时间的训练还可以使得运动员的身体肌肉的收缩节奏在一定时间内得到相应的提升。

4.4 快速力量对运动员的运动量有调节效果

当运动员进行快速力量的相关运动时，由于运动员训练的目标和方向不同，从而选择的训练方法和训练的时间也不同，这样就可以完成不同的训练的组数和次数，使运动员可以参加不同赛制的比赛。

4.5 有利于运动员合理使用技术动作

在标枪的投掷时会有一定的身体姿势，在左侧的支撑中，左腿的支撑力量有利于髋部向左腿的移动，这样可以延伸投掷工作的距离。

当运动员在蹬伸并且弯曲左腿时，是有利于提高髋部的位置，这样的情况可以使腰和背部肌肉扭的更加紧，为下一个用力的环节储备更大的力量。并且，蹬伸而弯曲的左腿提高了标枪投掷的出手点，有利于标枪沿标枪纵轴用力。结 语

随着国际赛事的不断增多，对运动员的要求也在不断地提高，运动员在投掷标枪时，不只是依靠技术，快速力量在整个投掷的过程中起着重要的作用，即快速力量在整个投掷中的地位是不可撼动的。加强快速力量的训练，不但可以使得肌肉的力量得到提升，还可以使运动员的技术得到巩固，从而使力量与技术达到最佳结合，这可以在一定程度上提高运动员的标枪投掷水平。

参考文献：

[ 1 ] 吴云飞.浅谈标枪运动员爆发力的训练 [ J ].阜阳师范学院学报：自然科学版，2004（2）。

[ 2 ] 宋志强.浅谈标枪运动员的科学选材 [ J ].科技信息：科学教研，2007（33）。

[ 3 ] 张春梅.标枪运动员的力量训练[ J ].新疆师范大学学报：自然科学版，2007（1）。

浅谈赛前投掷运动员的心理训练 篇3

关键词：运动员；心理训练；情绪

中图分类号：G807.3 文献标识码：A 文章编号：1674-9324（2012）03-0058-02

一、投掷运动员心理训练的重要性

心理训练，就是指教师有目的、有计划地对运动员的心理施加影响，通过采取特殊的方法和手段，使运动员学会调节和控制自己的过程。在现代运动训练和竞赛中，运动员不仅要消耗巨大的生理能量，而且还要付出巨大的心理能量，如果运动员缺乏专项运动所需要的身体素质和相应的心理准备，就不能顺利完成训练任务和取得良好运动成绩。从心理学角度来讲，任何比赛都是运动员一次认知、情感、行为的实践过程。竞技体育心理好的运动员，在比赛中能很好的完成这一过程，使其各项生理指标发生良性的变化；神经系统的兴奋有利于肌肉的协调运动，从而使运动技能达到或超过原有水平。相反，竞技体育心理差的运动员会使机体处于惰性状态，提不高兴奋，肌肉活动能力下降，应变能力下降，易疲劳，在完成技战术动作时表现为质量差，灵敏性差，易发生伤害事故。可见，心理训练对运动员在比赛中能否高水平发挥是多么重要。

二、赛前投掷运动员常见的心理障碍

体育比赛不仅仅是比战、技术，还需拼比赛双方的心理水平，人们常说斗智斗勇。有的运动员平时训练成绩良好，但比赛时，常会出现以下心障碍：①赛前紧张状态。心理表现为：烦躁不安，思想情绪紧张，失眠，动作技术失常，怕比赛，怕对手等。②赛前盲目自信状态。心理表现为：对即将来临的比赛的复杂性和困难估计不足，过高估计自己的实力而轻视对手，盲目自信，反应迟缓等。③赛前过分激动状态。心理表现为：情绪强烈紧张，呼吸短促，心率加快，四肢麻木，动作变形等。④赛前淡漠状态。心理表现为：畏惧对手，情绪低落，意志消沉、缺乏信心，体力下降，反应迟钝，缺乏果断性，甚至逃避比赛等。

三、赛前投掷运动员的心理训练方法

1.意志品质训练法。①针对比赛，有意安排一些特定的环境因素训练，在平时训练中，教练员可有意识地安排不同的天气（如烈日、下雨、刮风等）不同时（如早、晚），不同场地条件等各种比赛中可能出现的情况下进行训练，并保证质量，完成任务，从而增强运动员的意志品質。②在疲劳状态下完成新的训练任务，在训练或比赛中，要想使运动员保持长久的旺盛精力，消除运动员产生的疲劳或不快，就要在平时不断加强训练目的性教育，端正运动员态度。同时，教练员要根据运动员的运动负荷程度，在运动员较疲劳的情况下，再适当地增加新的训练任务，通过这种训练，使运动员的意志得以提高。③逐步加大困难的训练，这是训练中进行意志训练的主要手段之一。教练员可以从难度较小的开始，如重量轻一点的器械，可以使运动员看到自己的力量，增强信心，然后逐渐加大负荷和强度。随着负荷和强度的逐渐加大和不断克服，意志就达到了锻炼。

2.情绪调节法。情绪的变化是直接影响训练和比赛效果的重要心理因素。情绪是大脑皮层的主导主作用下，皮层和皮层下的神经过程协同活动的结果。良好的情绪，能给人带来积极的影响，从而使其发挥出更高的水平；相反，不良的情绪，则会给人带来消极的影响。运动员在试投时，要么犯规，要么动作不协调，从而影响成绩。所以，教练员在训练时要有意识地对运动员情绪调节的训练，具体方法如下：①呼吸调节法，呼吸调节法是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节法，即通过深呼吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。当情绪紧张、激动时，可采用缓慢的呼吸和吸气练习，来达到放松情绪的目的；当情绪低沉时，可采用长吸气与有力的呼气练习，能提高情绪的兴奋性。②表情调节法，即有意识地改变自己面部和姿态的表情，并通过改变面部表情的方法，而相对应地改变情绪状态。当情绪紧张时，可以有意识地放松面部肌肉，不要咬牙，可用手轻搓面部，使面部肌肉有一种松感。当情绪低落时，可以有意识地做出笑脸，或看一下别人的笑脸，或想一下自己过去高兴的事，使情绪得到调节。③表象重现法，即当运动员在训练或比赛之前，大脑回想一下以前自己处于最佳状态时取得好成绩时的比赛场地，身体感知，动作表现等。赛前通过“表象重现”来增强运动员的自信心，消除紧张的情绪，从而促进运动员最佳竞技状态的形成。

3.模拟比赛训练法。参加比赛的运动员会受到各种客观条件的影响，如天气、时差、运动场的环境、广播、观众的交谈，对手的形象等，所以运动员要经受各种各样的刺激，尤其是那些经验不足的年青运动员在公众场面中往往表现为过分紧张，机能失调，怯场影响比赛成绩。因此，在平时的训练中要摸拟各种环境条件，尽可能接近比赛的情景，以便让运动员适应各种环境中的比赛。①模拟比赛的现场气氛：如场上人很多，大声喧哗，广播、音乐声、观众的交谈嘈杂声等，来让运动员增强抗干扰能力，提高心理适应能力，消除过分紧张和行为失常现象，增强运动员的自信心，培养运动员独立作战能力。②模拟比赛的时间及比赛规则：如限制试投次数，严格按规则进行执法，邀请一些较高水平的运动员参加比赛，寻找竞争对手的弱点，调整战术，以此来锻炼运动员承受心理压力的能力。③模拟正式比赛时间：如限制试投次数及每次试投时间限制。④模拟比赛的场地器材：如把投掷场地都画好，并可以用一些新器材，让运动员从思想上重视，从而收到预期的效果。

四、结论与建议

首先，高度重视对运动员赛前心理训练，因为这对稳定运动员的思想情绪，提高运动成绩有直接影响。其次为了更好的改进技术和达到预定的成绩，除了赛前心理训练外，在投掷中应以轻器械为主。第三，在竞技体育竞争十分激烈的当今，必须全面提高运动员的心理素质，这是取得比赛胜利的保证。第四，教练员必须掌握运动员心理训练的手段和方法，有针对性的对运动员进行心理训练，因为心理素质训练的高低，是运动员创造成绩的关键。运动员赛前的心理训练十分重要，它是运动员取得优异竞赛成绩的基础。但我们也要充分认识到，运动员要取得理想的运动成绩，仅靠赛前心理训练是远远不够的，还需要艰苦的身体训练，灵活的战略战术安排及运动营养等相结合，才能取得事半功倍的效果。

参考文献：

[1]全国体育学院教材委员会.运动心理学[M].北京：人民体育出版社，1993.

[2]孟昭兰.人类情绪[M].上海：上海人民出版社，1989.

[3]陈红娣.赛前心理训练的重要性[J].体育科技，1995，（2）.

[4]王春业，冯树勇.对紧张情绪的认识及克服过渡紧张情绪的有效方法[J].田径指南，1998，12（5）：25.

[5]王淑兰，杨永明.青年心理学[M].西安：陕西师大出版社，1986.

浅谈田径投掷项目的训练 篇4

1 有针对性、有计划性地组织训练

实践中, 要保证训练的有效性并获取较为理想的训练成果, 首先要避免训练的盲目性, 有针对性、有计划性、有组织性地进行训练。这要求教练要对训练对象进行全面的了解, 在明确训练目的与训练目标的条件下, 制定出科学、合理且可行的训练规划。但这一训练规划不仅仅要对训练的形势进行注意, 同时要求教练根据运动员的特点及其训练的实际状况, 对训练方法、训练内容、训练手段等进行科学性和实践性的安排, 如若不然, 则将使训练活动陷入盲目和偶然的状态。当然, 要保证训练的针对性、计划性和组织性, 教练应从以下几个方面进行重点把握:

第一, 在吸收了新的运动员或者是在训练的过程中, 教练需要对运动员的基本状况及每一阶段的训练变化等进行及时的了解与掌控, 根据运动员状况的调账与变化, 对训练手段、训练内容及训练方法的时效性进行分析, 根据分析结果进行必要的改进与完善, 使之更具科学性和有效性;

第二, 教练需要根据所了解的情况, 来进行分析的有效综合, 在对训练手段、训练内容与训练方法进行确认的基础上, 有针对性地进行阶段性与系统性训练规划的制定;

第三, 训练过程中, 简练需要对不同的运动员进行区别性对待, 采用因材施教的方式组织实际训练, 以保证在各有侧重的条件下取得更为有突出的训练成果;

第四, 教练应在利用好训练课程的基础上, 注重内外的有效结合, 对训练课程的每一分钟进行有效利用, 保证训练时间和训练强度;同时, 教练还需要对训练课程之外的时间进行必要性利用, 与运动员进行相应的技术分析或者是训练目标确认, 提升运动员在训练上的主动性和自觉性。

2 对训练方法进行合理的选择与应用

对于训练方法的选择与应用可以说是保证训练成果的重点, 而要对此问题进行探讨, 我们需要从身体训练、速度训练、弹跳力训练及力量训练这四个方面进行分析。

2.1 身体训练

身体训练是提升运动员健康水平、机体能力和提高运动员技术掌握程度的基础, 要通过训练活动获得良好的成绩, 就必须对身体训练作为基础环节, 对身体训练的方法进行合理的选择与应用。

田径投掷是一项技术性相对较强的运动弄个项目, 在很短的运动时间内, 运动员身体的每一块大小肌肉与骨骼都将被动员, 如此大量且成串的反射弧的监理, 若没有全面、系统以及有规划性的训练, 是无法实现的。而要保证这些机体功能可以在较短时间内达到令人满意的成都, 则需要根据运动员的实际状况, 对其身体素质进行注重训练。比如说, 教练可以采用翻滚及翻腾的动作, 来提升运动员的平衡能力;通过各种跑跳训练, 提升运动员踝关节的力量以及下肢的反应能力。

2.2 速度训练

速度是一种具备不同表现形式的人体机能, 比如说人体某一部分的动作速度、短距离移动的速度以及最高的跑速等, 这些都是速度的表现形式。而在进行田径投掷的过程中, 某一速度的“快”, 实质上是所有速度都“快”的一种综合效应。根据投掷项目的特点来看, 运动员除了要通过跑速的提升来提高其下肢的反应能力以外, 还需要对自身短距离移动速度和机体部分动作速度进行强化训练。

当然, 不同年龄段人体的速度素质是存在差异的, 其中10-13岁时期, 速度增长率最大, 若此阶段训练不足, 14岁之后人体肌肉收缩的速度就将变得缓慢, 而16-18岁之后, 训练前后肌肉收缩的速度变化基本不大。所以, 觉留恋需要根据运动员的实际年龄变化, 在10-13岁之前, 可采用部分羽毛球或乒乓球此类的跑跳联系来对运动员的对动作频率与反应速度进行训练, 而在13-14岁的阶段, 则可安排长跑类或者是球类的运动联系, 对运动员的速度耐力进行训练。

2.3 弹跳力训练

弹跳力训练对投掷项目而言有着较为重要的意义。而不同年龄阶段的运动员所具备的生物学条件以及发育状况对于其运动水平与负荷能力发挥了决定性作用。因此在训练的过程中, 教练需要对弹跳训练的方法进行合理的选择与利用, 否则将会助长部分缺点, 使运动员面临器官受伤的风险。

具体来看, 在发展运动员弹跳力时, 需要将身体素质及协调能力的发展进行统一, 以保证弹跳能力, 尤其是是速度力量的顺利提高。根据不同运动员的年龄特点, 教练可对其进行水平与垂直方向的弹跳力练习。而在训练方法方面, 可先采用单个双足跳、原地双足交换跳或者是单个单足跳等方式, 然后再逐步地过渡到双足连续跳、双足交换跳、连续单足跳、带助跑的单足跳以及跳深或负重跳等。通过这些练习可以使运动员双腿及单腿的爆发性弹跳能力得到发展, 提高其弹跳的协调性、下肢的反应能力及节奏感。

2.4 力量训练

而从力量训练方面来看, 运动员肌肉力量的大小往往是随着年龄的增长而不断提升的, 因此, 力量训练需要根据运动员的年龄特点进行确认, 不能违背其生理特点。通常, 对运动员力量的训练需要对训练方法和训练手段进行注意, 尽量多安排一些能够克服其自身体重练习或者是锻炼小肌肉群的力量训练, 提升其关节的力量和肌肉的协调性;同时, 教练要注意训练之后的各种放松活动的安排, 保证在力量训练之后安排适当的柔韧性训练, 以便于在恢复肌肉疲劳的同时, 提升力量训练的效果。另外, 教练需要把握好训练给予的负荷与运动员可承受负荷的关系, 在运动员不同的发展时期采用不同的力量训练方式来组织训练。

3 保持训练的系统性与连续性

有针对性、有计划性的训练规划, 科学合理的训练方法与手段, 这是保证训练效果的重要内容。但人体机能的改变以及运动员身体素质的提升, 需要的是一种不间断的、有规律的不同程度的刺激。因此, 要强化训练效果, 实现运动员身体素质的全面提升和运动技术的形成, 则必须经过泛化、分化、定型和自动化这四个阶段。所以, 教练需要保持训练的系统性与连续性, 否则, 间断性或者是间歇性的训练都将对身体素质的提升和技术动作的形成构成一定的影响。

4 结论

对田径投掷项目的训练是一项系统性的工程, 需要科学性的训练规划、有效的训练组织与落实和长久性的坚持。因此, 要保证训练的有效性, 教练必须对本文分析的三方面内容进行系统性的把握与掌控。更科学、更合理地进行训练活动的规划、组织与落实。S

摘要：在众多田径运动当中, 投掷项目是一项技术性相对复杂的运动。从技术上来看, 铅球、铁饼、链球及标枪等投掷项目的技术特点与规范要求是存在一定差异的, 但从用力的顺序以及动力源泉等方面来看, 各项投掷项目却存在一定的共通点。实际训练过程中, 要把握好田径投掷项目的特点, 在保证训练有效性的基础上, 提升运动员的竞技水平和竞技成绩, 则需要教练对训练活动进行科学、合理且有效的规划、组织与落实。因此, 本文将主要围绕田径投掷项目的训练问题进行几点分析与探讨。

关键词：田径投掷,投掷训练,训练方法

参考文献

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[2]杜新兵.核心力量训练:投掷运动员力量训练新突破[J].南京体育学院学报:自然科学版, 2011 (4) .

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投掷训练 篇5

铅球训练力量训练初中生在过去旧教材当中，铅球这一体育项目被列于一定要学习内容的范畴之内，而目前在一些有关于保健以及体育的教材上，所讲述的学习内容相对而言难度较低，其主要内容是进行实心球的相关学习以及训练，但是考虑到铅球项目也在运动田赛比赛当中，学生有更多的选择，并且可以看到初中生普遍都有比较好的投掷基础，从小学一直到初中的义务教育阶段都在体育课堂的学习中有过一定程度的接触和训练，并且中学生对铅球的相关信息也有很深入的了解。要想在投掷铅球的项目当中取得优异的成绩，就要首先考虑到如何处理铅球推出时的初速度这一主要因素与最终成绩之间的关系，而铅球推出时的初速度和学生的出手力量以及蹬、转、送髋、挺胸挥臂这一套整体动作是否连贯、合理、协调具有很十分密切的关系。人体力量对爆发力的大小起着决定性的作用。而在一般情况下仅有高超的铅球投掷技术是不能取得优异成绩的，推出的初速度的提高还需要很好的力量素质。因而，在铅球投掷的过程中对力量的正确认识，将会对最终训练结果产生很大的影响。力量训练的方法以及分类，应该能够被相关教练和老师熟练地掌握，从而能够让学生有效提高成绩和掌握铅球投掷的技术。

一、研究的方法

在整个研究的过程当中，主要采用了查找和阅读文献资料的方法，找到有利于初中生进行铅球力量训练的方案，从而进一步归纳提高力量训练方法当中所存在的科学依据。

二、分析和研究

（一）铅球投掷当中力量训练的地位

一般情况下对力量的定义是，人体肌肉收缩或舒张来克服阻力能力的大小，而在铅球投掷的过程当中，中学生最终的投掷效果以及成绩的优劣都是由学生的力量来决定的。所以可以说力量是取得好成绩的前提和重要的基础。学生的力量如果太弱小，则手持7.26kg的铅球会导致学生不能正常地施展动作，不能使身体协调地动作，也就无法完成投掷铅球的整体动作。因此如果学生已经能够很好地掌握相关技术，那么下一步提高学生成绩的有效手段就是对其进行力量训练。可以看到，教学过程中可以先利用几节课的时间让学生对推铅球技术的基本知识进行了解，之后开始徒手进行练习，合适的情况下就可以开始持实心球或者3千克球进行训练，在这样的方法之下可以确保大多数学生能够很好地掌握相关的技术要点。但是学生的力量进步速度是比较缓慢的，需要投入一定程度的时间和精力。

（二）力量训练的具体方法

在教学的过程中教师及教练要能够结合中学生有强烈求知欲、模仿能力强以及好动的特点，同时也要考虑到不同学生之间存在的个体差异性，因此所制定的计划也要对以上这些问题进行很好地分析和总结，计划的具体内容要能够符合学生的发展和进步需要。此外，更重要的一点是教练或老师要通过有效地教学模式使学生的积极性提高，使其乐于主动参与到训练的过程当中，从而确保训练的持久以及全身肌肉的协调、综合发展。具体的方法包括间接性的训练方法、针对性力学训练法、建立练习点从而提高学生力量训练兴趣的方法以及合理地利用器材进行训练。

（三）铅球力量训练的主要方式

肌肉迅速爆发出力量的能力即所谓的速度力量，联合了力量和速度两者。快速力量的体现方式之一即是爆发力，主要是指张力增加的肌肉在速度最快的情况下对阻力的克服能力，力量和速度两者的结合形成速度力量，而耐力和速度两者的结合则组成速度耐力。而在铅球投掷训练当中的技术层面上，速度力量之中的爆发力是最被需要的。所以，所有增加最大力量的方式和方法对于训练爆发力也是十分合适的，其练习过程中有如下的特点，一般情况下采用70%～90%的负荷强度，每次要练习3到6组，其中每组练习的次数为5到6次，组间休息3min。一般情况下，对于运动员要安排18周的力量训练，跳绳练习的时间为前6周，大重量杠铃训练在中间的6周，深跳训练在最后的6周进行，此方法使按照前苏联运动员的训练方式進行的。结合初中生的具体身体素质，可以对他们安排不同程度的模仿训练。练习方法和方式如下：第一点，安排立定跳远、交换跳、跨步跳、弓箭步跳以及跳绳等练习；第二点，安排学生进行头后双臂屈伸的运动，让学生双手持杠铃片或者哑铃片（女生持重为5～10kg，男生持重为10～15kg），运动过程中确保动作到位、屈伸协调合理。

（四）辅助训练的教学模式

在训练过程中，除了要注重对力量进行训练，同时也要实施辅助教学的办法。由于很多教师只注意加大负荷训练而导致很多学生受伤的情况发生，并且对训练质量和进度等方面都产生了很大的影响，结果最终结果是教学的失败。类似的问题应该为相关的教育人员敲响警钟，为了训练的有效和安全应该在其中加入辅助性练习的环节。这样也能激发学生对课堂学习的兴趣，从而有利于提高和发展肌肉力量。

辅助训练的具体方法如下：角力。将两个学生分为一组，两个人面对面站好，呈弓步站立同时右手互相握住。此方法有利于提高学生手臂的力量，尤其提高学生的全身反应能力和协调能力以及灵活性。单脚跳和蛙跳等趣味力量辅助的练习游戏。这类方法能够让学生找到学习的乐趣，同时达到提高学生的相关肌肉力量的目的。

（五）有针对性的投掷力量练习

铅球投掷是一种重器械运动，投掷的专项力量的要求主要在腿、腰、上肢以及手腕这些关键部位上体现。整个动作要求力量迅速、连贯，能够把上述部位的力量相结合、连贯，从而形成同一个方向上的合力并作用在手中的铅球上。因此，在铅球投掷训练的过程当中，进行专门的力量训练具有十分重要的意义，决定着最终成绩的好坏。

三、建议和结论

首先，可以看到的是在整个中学生田径运动员的铅球投掷训练的过程中，把速度和力量进行有效、合理地结合是力量训练的关键所在，只有这样才能有更好的速度力量。此外，在相关的教学训练过程当中，教师或是教练应该对中学生的身体发育情况和身体素质情况加以考虑，相应教学方法的开展要能够将学生全身速度力量与身体局部力量两者进行有机结合，同时采取循序渐进的教学模式，让学生在这个过程中不断积累和思考，而不能急于很快就取得明显的效果。教师或者教练应该要让学生在学习过程中感受到乐趣，并且逐步发展成为自主地参与和学习，只有这样才能最好地达成教育者最初所期望的目标。

其次，在整个中学生田径运动员的铅球投掷训练的过程中，技术的训练和相应的力量练习要进行充分和有机的结合。教师或者教练应该意识到力量训练的教学其最终的目的是为了技术和学生的成绩而服务的，所以，一定要确保力量和技术之间保持紧密的联系，防止出现脱节的现象，尤其是如果学生有了力量却缺少技术，将会导致依旧不能提升成绩。

第三，在整个中学生田径运动员的铅球投掷训练的过程中，教师或者教练可以结合学校的实际情况和学生个体的身体情况有选择地制定或是模仿灵活多样的训练方式和方法，做到在整个教学环节当中灵活地安排训练项目，进行多样的变化，从而促进中学生能够在训练当中进行全面的发展和进步，为培养体育类型的人才做出应有的贡献。

参考文献：

＼[1＼]黄丽君.论初中田径运动员铅球投掷力量训练＼[J＼].文理导航，2014，（01）：84.

浅谈投掷运动员力量训练 篇6

1、身体训练

身体训练是运动员提高健康水平, 机体能力和掌握合理技术的基础。要达到高水平的运动成绩, 必须有高度的身体训练水平作为基础, 身体训练要全面。从运动生理学的观点看, 只有对人体的内脏器官、运动器官、神经系统、以及速度、力量、弹跳、灵巧、柔韧等素质进行全面训练, 才能有效地提高健康水平和各项身体素质, 才能掌握合理的专项技术。因此在进行肌肉活动时, 其它器官相应发生变化。并且, 只有在所有器官系统的活动都相应提高时, 肌肉工作才能顺利完成。这种局部和整体的依存关系, 同样表现在训练过程中, 要使运动成绩提高, 必须掌握合理的专项技术和专项能力而进行专项训练, 专项训练又必须建立在全面身体训练的基础上。

2、速度训练

速度有不同形式的表现, 如:人体某部分动作速度, 短距离移动速度, 最高跑速等等, 它们之间并不是一种速度快, 表示其他速度也快, 我们投掷项目除了要提高跑速以提高下肢反应外, 短距离的移动速度及人体某部分的动作速度训练也是十分重要的。关于不同年龄速度素质的变化, 在10-13岁时期增长率最大, 假如不从事训练的话, 14岁以后肌肉的收缩速度就逐渐缓慢下来。16-18岁以后, 变化不明显, 在速度训练中, 应注意反映的训练, 这与我们投掷项目的动作节奏有关系。反映与年龄性别的关系, 是随着年龄的增长而加强, 男女之间的差异是男稍快与女。根据速度素质年龄变化的特点, 在训练中12、13以前, 可采用一些要求动作频率和反映速度快的项目进行练习, 如乒乓球、羽毛球各种跑跳练习等等。在儿童时期, 由于大脑皮层兴奋性和神经过程灵活性高, 所以是发展速度素质的良好时期。13-14岁时, 可安排长跑和球类运动等练习, 以便发展速度耐力。

3、弹跳力的训练弹跳力的增长, 对投掷项目有着很重要的意义。

弹跳力好, 说明反作用力大, 大的反作用力的向上传导, 对投掷有着重要意义。不同年龄阶段运动员的生物学条件和发育情况, 在很大程度上决定着他的运动水平和负荷能力。再训练儿童、少年的弹跳力时, 尤其应该重视这一原则, 不然就会助长缺点, 引起器官受伤。10-12岁儿童的有机体, 有很好的神经生理学条件, 这对发展速度力量是很有利的。在发展弹跳力时, 一定要与身体素质和协调能力的发展统一起来。只有这样才能保证弹跳能力特别是速度力量得以顺利的提高。根据儿童少年的年龄特点, 可进行水平方向和垂直方向的弹跳力练习, 在训练方法上可先采用单个双足跳, 原地双足交换跳, 单个单足跳, 逐步过渡到双足连续跳, 双足交换跳, 带助跑的单足跳, 连续单足跳, 跳深或负重跳等, 以上练习可发展双腿、单腿的爆发性弹跳能力, 提高协调性, 下肢反应能力和节奏感。力量训练肌肉力量的大小, 是随着年龄增长力量也相应增长的。力量训练如果违背青少年的年龄生理特点是不行的。另外认为力量的增长会导致肌肉僵硬, 妨碍速度和灵活性的发展, 从而忽略儿童少年力量训练的必要性, 这也是不符和实际情况的。对他们的力量训练应注意方法手段的适宜, 多做一些克服自身体重的练习, 或小肌肉群的力量训练, 以次来提高关节力量与肌肉的协调性, 并注意训练后的放松活动安排, 力量训练后的柔韧性练习, 对恢复肌肉疲劳与提高力量训练效果有着极大的作用。根据力量素质年龄变化的特点, 在力量训练中应首先考虑以下几点:中小学生在成长阶段具有适应运动活动的能力, 各年龄阶段都可以进行力量练习。但要正确掌握所给予的负荷和身体可以承受负荷之间的关系要量力而行。采用的方法和手段要与成年有区别。在身高加速生长期, 可采用伸展肢体、弹跳, 支撑自己体重和中小重量的力量练习, 这对促进身体发育及增长力量素质是有益的。但过大的负荷练习和长期的静力紧张练习对折个时期肌肉主要往纵向生长, 固定关节的力量还很弱骨骼还处于迅速生长时期, 过大的负重练习容易引起关节受伤, 抑制骨骼的生长。青春发育后期, 性别差异显著, 女子肌力较小。因此在安排练习时要特别注意发展肩带肌、背肌、腹肌和盆底肌的力量练习, 以适宜性别差异的不同需要与特点。

4、结论与建议

4.1、为了更好的改进技术和达到预定的成绩, 在投掷中应以 (下转第21页) 轻器械为主。

4.2、在“快速节奏结构”技术稳定的基础之下, 再提高力量训练指标。

4.3、在发展全面身体训练和专项快速训练素质之外, 应该加强腿部肌肉及躯干肌肉的力量训练。

摘要：投掷运动员要提高大力量训练水平, 必须加强专项力量训练, 解决好大力量训练向专项力量训练的过渡和转化。突出专项训练作用, 增加专项力量训练比重是现代投掷训练的发展趋势。

关键词：投掷运动员,身体训练,专项素质

参考文献

[1]文超.田径高级教程[M].北京:人民出版社, 1999.

[2]袁作生, 南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京:人民体育出版社, 1997.

再议标枪投掷技术与训练心得 篇7

关键词：标枪,投掷技术,训练

标枪项目具有悠久的历史, 是一项深受体育迷喜爱的田径运动项目之一。按照田径项目的分类, 标枪投掷属于复杂性多轴旋转项目, 其完整的技术动作包括肩上持枪、助跑、连接投掷获得动能、实施投掷等等。早期的标枪项目除了有投掷距离比赛以外, 还有投准比赛。

标枪运动起源于远古的狩猎活动, 公元前708年被列入古代奥林匹克运动会五项全能项目之中。后经过标枪材料的不断改进及规则的不断完善, 最终成为了现代田径运动的重要比赛项目之一。当前, 我国已经成为了世界公认的体育大国, 但是田径项目一直是我国竞技体育的“短板”, 如何通过日常训练有效地提高标枪投掷技术水平, 值得我们深入研究。

一、标枪投掷技术的主要技术特点

标枪投掷即运动员持枪助跑后到肩上出手的技术阶段。投掷技术是标枪运动项目中最为重要的技术环节之一, 投掷技术不仅集中体现了标枪项目的主要技术特点, 而且将直接决定运动员的竞技成绩。总结起来, 标枪投掷技术主要具有如下特点:

1. 标枪投掷技术强调身体的协调性

在标枪投掷的过程中, 投掷技术属于连接阶段的技术, 也是最为核心和重要的技术。运动员在投掷标枪的过程中, 必须要有效且合理地调动身体各项机能, 保持身体的高度协调和统一。投掷技术是否顺畅, 将直接决定竞技比赛成绩, 而运动员的身体协调能力则是决定投掷技术发挥程度的关键。

2. 投掷技术强调步伐的连贯性

在当代标枪比赛项目中, 运动员大都采取“五步投掷法”, 即从持枪开始到标枪投掷出去, 期间要经历五个步幅, 其中前四步具有至关重要的作用。一般来说, 标枪运动员的前四步为第一步和第三步大, 第二步和第四步小, 运动员步幅之间要协调连贯, 既要通过步伐的变化带动身体运动, 产生动能, 又要注意步伐之间步幅大小的及时调整。总体而言, 步伐的连贯性是投掷技术的显著特点。

3. 投掷技术强调用力的顺序及角度

在标枪投掷的最后环节中, 运动员的身体要顺序发力, 才能完成标准的技术动作。具体来说, 其发力时机是交叉步结束后, 人身体总重心移至右腿支点垂直面, 左腿积极前迈的瞬间开始, 即腿部、躯干投掷臂有序用力至完成出枪为止。优秀标枪运动员最后用力时, 身体投掷一侧的髋、肩、肘、腕、手、标枪各环节按照自下而上的严格顺序依次用力, 并且速度峰值按一定的时间顺序出现。

此外, 在标枪投掷出手时还要有适宜的出手角度, 可以有效对抗风阻, 增加飞行高度。一般来说, 运动员在标枪出手时水平出手角都保持在38度左右。

二、现阶段标枪投掷训练存在的主要问题

当前, 国内标枪投掷项目在训练过程中主要存在如下几方面问题, 严重影响到竞技水平的提高。

1. 投掷技术训练连贯性不强

很多运动队在进行投掷技术训练的过程中, 大都采取分解式训练的办法, 即将投掷技术动作分解成为若干技术环节, 每个技术环节单独进行训练, 这种训练方法最大的弊端在于违背了标枪投掷技术的连贯性特点。虽然通过这种训练方法能够确保各个技术动作环节的标准性, 但是在实战过程中却集中体现出因连贯性不强所导致的技术动作失误等问题。

2. 力量训练的针对性不强

标枪项目是一项注重力量运用的项目, 力量训练应当成为投掷技术训练的重头戏。但是从现阶段国内专业运动队的训练情况来看, 标枪投掷技术力量训练普遍存在针对性不强的问题。部分运动队将力量训练混同于其他运动项目, 没有针对运动员在进行标枪投掷过程中所需的上肢、腰腹、下肢力量等进行系统化和有针对性地训练。还有部分运动队存在急于求成的心理, 盲目倡导高强度的力量训练, 运动员会因此遭受伤病的困扰, 影响运动成绩的提高。

3. 日常训练与赛前训练没有进行有效衔接

与其他竞技体育项目一样, 标枪项目也有日常训练和赛前训练的区别。其中日常训练主要应当以技战术、力量训练为主, 而赛前训练则要根据比赛类型、对手情况、运动员身体状况等进行临战模拟训练, 以期最大限度地激发运动员的比赛能力和水平。当前, 国内很多专业运动队普遍存在日常训练与赛前训练衔接不紧密的问题, 不但运动员不规范的技术动作没有通过日常训练进行纠正, 而且赛前训练也没有起到调整运动员比赛状态的目的。

4. 高科技训练手段没有得到有效运用

近年来, 国际上标枪运动发展十分迅速, 各种高科技元素不断被应用到项目之中。现阶段国内很多专业运动队依然延续着传统的训练方法, 缺乏对运动员竞技水平全面、有效而科学的评测, 很多现代科技化的训练设备、器材及训练方法也没有得到广泛地普及和应用。

三、对提高标枪投掷训练水平的建议

笔者认为, 为了有效提高我国标枪投掷训练水平, 应当采取如下几方面措施。一是全面提高标枪投掷项目训练的水平, 将日常训练与赛前训练进行紧密衔接, 突出训练重点, 最大限度地激发运动员的竞技状态及水平。二是突出投掷技术环节训练的特点, 将技术训练、力量训练等有机地融入投掷技术训练之中, 根据投掷技术环节的主要技术特点, 采取有针对性的训练手段。要重点提高技术动作运用的连贯性, 在确保各个技术动作标准化的基础上, 增加连贯技术训练内容, 实现投掷技术运用的合理性, 最终实现提高实战成绩的目标。三是要广泛引进现代化的训练技术手段, 充分借鉴国外先进的训练技术和经验, 紧跟项目发展潮流特点, 通过运用现代化训练技术手段, 不断提高我国标枪项目的发展水平。

参考文献

[1]赵丽萍.标枪投掷步教学重点难点探析.成都体育学院学报, 2005 (5) .

力量训练在投掷项目中的应用 篇8

一、力量素质的构成

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。它是人体完成技术动作时肌肉收缩力的综合表现,是原动肌与对抗肌、协同肌和固定肌的协调能力,也是动作中力学杠杆作用的主要组成部分。力量素质是投掷运动员的最基本的身体素质,通过肌肉工作表现出来。因此,根据肌肉工作的性质和强度,力量素质可分为四大类:

(一)绝对力量

投掷运动员克服最大阻力的能力,主要表现为肌肉收缩强度大,因而它在很大程度上决定着投掷项目的运动成绩。

(二)相对力量

反映了投掷项目运动员绝对力量与体重之间的关系,即绝对力量与体重之比。如果绝对力量不变,体重越大,则相对力量越小。投掷项目与举重项目不同,它要求绝对力量有所发展,同时也要求相对力量相应提高。

(三)力量耐力

主要指人体克服外部阻力、坚持长时间工作的能力。在投掷运动项目中,力量耐力虽不十分重要,但力量耐力的提高有助于人体对肌肉疲劳的耐受和消除,无疑对增强投掷运动项目力量素质有不可忽视的作用。

(四)速度力量

人体在快速运动中发挥最大力量的能力。如何在最短的时间内完成最后用力阶段技术动作,发挥肌肉的最大力量,使器械出手的速度达到最大值。

二、力量训练中应注意的基本原则

要有效地提高最大肌肉力量,在投掷训练中应遵循以下基本原则:

(一)大负荷原则

此原则是指要提高投掷运动员最大肌力,肌肉所克服的阻力要足够大,阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。该原则的生理学机制在于,由于肌肉内各运动单位的兴奋性不同,当阻力负荷较小时,中枢神经只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩,随着阻力的加大,参与收缩的运动单位逐渐增多。足够大的负荷对中枢神经系统的刺激大,能使运动中枢神经发出更强的信号,从而调动更多的运动单位参加同步收缩,肌肉表现出更大的肌张力。通常低于最大负荷80%的力量练习对提高最大肌力的作用不明显。

(二)渐进负荷原则

此原则是指力量训练过程中,随着训练水平的提高,肌肉所克服的阻力也应随之增加才能保证最大肌力的持续增长。

(三)专门化原则

专门化原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。

(四)负荷顺序原则

负荷顺序原则是力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。

(五)有效运动负荷原则

此原则指要使肌肉力量获得稳定提高,应保证有足够大的运动强度和运动时间,以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。

(六)合理训练间隔原则

合理训练间隔原则就是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间,使下次力量训练在上次力量训练出现的超量恢复期内进行,从而使运动训练效果得以积累。

三、力量训练在实践中的应用

(一)壶铃前摆(见图一)

训练目的:发展投掷运动员全身力量以及下肢蹬伸能力。

训练方法:

1. 双脚分开站立与肩同宽,半蹲位双手握壶铃放于身前。

2. 伸膝伸髋顺势完成双臂前摆动作。

注意事项:

1.训练过程中挺胸收腹,保持腰背部正直。

2.下肢蹬伸与上肢前摆配合协调用力完成动作。

(二)单臂壶铃抓举(见图二)

训练目的:发展投掷运动员全身协调用力能力。

训练方法:

1.双脚分开站立与肩同宽,半蹲位单手握壶铃放于身前。

2.伸膝伸髋同时单臂提拉直臂上举完成动作。

注意事项:

1.训练过程中挺胸收腹,保持腰背部正直。

2.下肢蹬伸与上肢提拉上举配合协调用力完成动作。

(三)杠铃蹬伸推举(见图三)

训练目的:发展投掷运动员身体躯干扭转能力。

训练方法:

1. 双脚分开站立与肩同宽,双腿微屈双手握杠铃放于身前。

2. 蹬伸转体同时双臂上举完成动作。

注意事项:

1.训练过程中挺胸收腹,保持腰背部正直。

2.蹬伸转体与上肢推举配合协调用力完成动作。

(四)训练器斜上拉(见图四)

训练目的:发展投掷运动员躯干转体能力。训练方法:

1. 双脚分开站立与肩同宽,半蹲位双手握训练手柄放于体侧。

2. 蹬伸转体同时直臂斜上拉完成动作。

注意事项:

1.训练过程中挺胸收腹,保持腰背部正直,双臂伸直不能弯曲。

2.蹬伸转体与上肢斜上拉配合协调用力完成动作。

(五)杠铃高翻(见图五)

训练目的:发展全身整体运动链力量。

训练方法:

1. 双脚分开站立与肩同宽,双手握杠铃保持半蹲姿势。

2. 伸膝伸髋同时上肢快速提拉翻肘,将杠铃放于肩上。

注意事项:

1.训练过程中保持腰背部正直,躯干不可扭动,左右同时均衡用力使杠铃始终垂直于躯干。

高考体育投掷实心球的训练方法 篇9

一、技术学习

实心球投掷技术重点应放在快速挥臂、快速收胸收腹、前送重心立髋、用力撑腿四个环节上。教学中应先进行完整动作练习,让学生明确完整动作概念及用力顺序,初步掌握不协调的完整掷实心球动作,再进行分解练习,具体手段如下:

(一)挥臂练习

仰卧跳箱盖上,挥臂掷篮球。预备姿势是仰卧跳箱盖上,头部放在跳箱盖一端,两手持握篮球于头后接近地面,两肘弯曲,并尽可能外展,胸部扩展开,胸部肌肉有被拉长的感觉;发力时,闭气,收腹、收胸、快速挥臂、上臂带动前臂、迅速甩手腕、拨指,上体以臀部为支点迅速抬起;出手角度与水平位置保持36°~42°。为了增加出手速度,预备时把臀部抬起,发力时臀部迅速下压,把臀部下压产生的力量与速度迅速传递给上肢,从而起到加速的目的。如图1、2。

(二)跪坐式掷篮球

体会收胸、收腹。预备姿势是双膝稍分开跪坐在小垫子上,两手持握球后举头后,上体后仰挺胸、展胸,头随上体的后仰而仰望如图3。发力时,以臀部为支点,迅速收胸、收腹、挥臂掷球,越过(男生距离中线6米,女生距离中线4米),保证球出手角度的稳定性。如图4。

(三)跪撑掷篮球

主要是立髋。预备姿势是双膝跪在小垫子上,双手持握篮球后举,上体后仰展胸、挺髋,体前肌肉拉长,上体构成满弓式;发力时向前送、挺髋,并立髋部形成制动,髋部产生的初速度带动上体迅速收胸收腹、挥臂掷篮球,使球飞过排球网。如图5、6、7。

(四)站立式掷篮球

满弓及后腿蹬送、前腿立撑。预备姿势是两腿前后站立,后腿弯曲半跪式,前脚掌着地,前腿伸直脚尖着地,两手持握篮球后举,上体后仰挺胸挺髋,造成最大的超越器械;发力时,后腿蹬地把髋部前送,前腿弯曲前移,膝盖超过脚尖,接着前腿迅速蹬伸制动,形成稳固的支撑,伴随着上体猛力收胸、收腹、挥臂、甩前臂、压腕拨指,形成适宜的角度,越过排球网(男生距离排球场地中线9米,女生距离中线6米)。如图8、9、10。

(五)拉皮条

挺胸前送。预备姿势是两脚前后站立,上体后仰,手持握被拉直的2~3米的皮条(皮条另一端固定在树上或地上的把钉)。发力时,后腿蹬送、髋部前移,前腿猛蹬,同时收腹收胸,用力挥臂甩拉皮条,形成较稳定的掷实心球动作。如图11、12。

(六)掷实心球

立髋制动后的收腹挥臂。预备姿势是两脚并立,双手持握球于体前,接着一腿后退,举球后引,后腿弯曲,前腿伸直脚着地,上体后仰挺胸挺髋,造成超越器械;发力时,后腿蹬地髋部前送,前腿弯曲前移,接着前腿迅速蹬伸制动,形成稳固的支撑,上体猛力收胸、收腹、挥臂、甩前臂、压腕拨指,使实心球沿着适宜的角度飞行。

二、力量练习

(一)柔韧

肩关节、腰部的背曲及髋部的柔韧素质对于掷实心球关系重大。

发展肩部柔韧的手段:肋木器械前正面压肩、侧面压肩、吊肩,两人结合的一人背向悬垂另一人在上背后顶肩;跪在垫子上双臂或单臂前伸压肩,单杠反吊转肩,肩绕环等等。 腰部的柔韧要注意力量的控制,避免拉伤腰部韧带,在垫子上跪撑后倒,挺髋挂起,有同伴帮助保护的下桥,肋木背向悬垂,同伴在背后顶腰。髋部的柔韧,可以跨栏步式坐在垫子上,前压或侧压,跪撑垫子上后仰挺髋,下纵叉,栏架侧面的屈腿外展快速向前提拉前放,屈腿或直腿的快速前摆或侧摆。

(二)力量及速度力量练习

1. 仰卧式:正面、侧面快速仰卧起坐,持小杠铃片或哑铃的仰卧起坐,快速两头起,仰卧跳箱盖上举杠铃、杠铃片、仰卧山羊上抱头起坐或手持重物起坐。

2. 俯卧式:垫子上背起、山羊上背起;俯卧撑肘向斜后方弯曲,逐渐过渡到三个手指支撑的俯卧撑,发展伸肌及手指、手腕力量。

3. 悬垂式:悬垂举腿,倒悬垂抱头团身起,发展腰腹肌力量。

4. 杠铃:利用杠铃发展上下肢力量,如半蹲跳起,用塔式训练法,从中等重量到最大重量再到次重量,发展下肢的力量;宽拉杠铃、斜推、头后举、双手向前掷杠铃片、卧推等发展上肢伸肌和屈肌力量,方法为快推(起)慢放,发展爆发力。

5. 负重:穿沙背心跳栏架、跳箱、跳深、跳沙坑、倒悬垂抱头起;持铅球、实心球前后抛掷练习,增强协调性及对抗肌力量。

《投掷》教学案例 篇10

一、案例背景

投掷是人们日常生活叫J的实用技能，又是锻炼身体，增强力量的锻炼手段，在生活和实用中的投掷有很多种方法，不同的投掷物，投掷的方法也不相同。如何将这些投掷的方法传授给初一学生呢？在设计教案时我也颇为踌躇，因为投掷有些单调、枯燥乏味，有些脏和累，在以前的教学中常遇到这样的情况，学生的学习和练习的积极性都不高，虽然后面直接按照动作的规范去教学，可后来学生普遍对初二、三年的铅球教学感到厌恶和抵触，所以初一年学生的第一次投掷教学怎么样去教，是我面临的一个问题。经过思考我决定从简单的游戏和学生的认知入手尝试设计这节课的教学。

二、案例主题

1.本节课我的指导思想就是从学生已有的认知出发，让学生主动参与到活动中来，通过学生的体验来认识，学习投掷的一些基本方法，了解一些投掷的特点。不同的投掷物，投掷方法不尽相同。

2.创设不同的练习情况，利用两种投掷物进行对比练习，加强学生对投掷的认识。

3.通过教师的参与学生的练习，拉近师生间的心理距离，为后面技术教学作下铺垫，让学生主动求知。

4.通过教师的引导，讲解演示，结合学生的体验，帮助学生认识总结，学到一些有关投掷方面的知识和技术。

5.教学的重点是：矿泉水瓶和实心球的投掷方法。难点是：如何更好的理解和掌握这些投掷方法。

三、案例叙述

1.热身准备

在关节操活动后，我让学生做实心球原地转体传接球、原地头项传接球、原地胯下向后传、和三种形式结合起来传接球四个游戏，学生注意力一下子都到游戏上来了，练习起来很投入，也很高兴，他们为胜利欢呼雀跃，似乎不知道下面将要学习的是投掷练习，消除了学生的陌生、惧怕心理预期。

2.基本教学环节部分

在教学前，我先提出了问题：日常生活中实用的投掷方法有哪些？自己看到过或练习过哪些投掷？学生：掷垒球、打沙包、掷飞碟、扔飞镖、在运动会上推铅球、电视里战争剧里的扔手榴弹、田径比赛标枪等，也有同学说见到建筑的时候抛砖等。老师：根据学生的回答情况，概括学生的一些认知：投、掷、抛、扔、推等方法。指出投掷的特点：A、必须手持投掷物向一定的目标投去，其中包括向远处或一定的目标物。B、不同的投掷物，投掷方法不同。

进入教学主体环节，我让学生利用自己准备的矿泉水瓶（里面装水）和实心球，让学生根据自己的认知，用自己所知道的投掷方法尝试分别将水瓶和实心球向远处投掷出去。在学生练习了几次后，我根据学生的练习方法和姿势和他们一起练习。在我练习的时候，学生一下子都注意到我这边来，在把瓶子用他们的方法投掷出去的时候，学生一会儿惊呼，一会儿大笑，一会儿又迷惑不解。但也很快明白了这样的投掷方法是有问题的。他们提出了问题：怎么样才能投得远？我抑制心中的兴奋，并没有直接回答他们，而是向他们又提出了问题：投掷这两种物体你们有什么样的体会和感受？学生：感觉水瓶好投一些，实心球和水瓶想投远所用的方法有点不一样等。师：用投掷水瓶与实心球所用的方法互换你会感觉怎么样？效果呢？生：有点别扭，而且不好投。师：不同的投掷物，投掷方法相同吗？生：不同。师：对，不同的投掷物，投掷方法不尽同。就实心球和水瓶而言，我们应如何投掷呢？我又把学生所用的各种方法演示了一遍，然后我又用自己的方法试投掷了矿泉水瓶，一些学生开始模仿我的动作，也有一些学生要向我请教投掷水瓶的动作方法和要领。我并没直接的回答和讲解，而是让他们先分组练习并在小组内交流各自的体会和看法，归纳总结后，再与其他小组分别交流。学生很快就根据自己的体验总结了几个要点：腿要用力蹬地，要调动全身的力量，要注意正确的出手的角度等。在肯定了学生的努力和思考后，我示范了投掷水瓶的方法.讲解动作的方法和要领，强调了加速助跑以及腿的蹬转，送髋展胸，身体的“鞭打”，手臂的挥动，充分利用全身的力量，注意出手的角度和最后用力的方法等几方面注意事项。有几个学生跃跃欲试提出来要和老师比试一下，败下阵来后，几个反应快的同学很快明白了自己动作的方法与教师的差异，及时改进了自己的动作，掌握了动作要领。分组开始练习后，这部分学生当起了指导员，结果大多数的同学很快就掌握了投掷的方法，练习起来也更认真投入了。在总结的时候，我又启发学生思考：可否将投掷水瓶的方法用于投标枪、手榴弹？结果学生都很快知道了这种方法也可用于投标枪、手榴弹。

在学习实心球时，我用同样的教学方式让学生先体验后，总结了学生几种练习的方法，并帮助学生一起分析了这些方法的特点。接着让学生尝试练习双手头上投掷实心球的方法，学生普遍反映有力无处使的感觉，我提醒大家：为什么会有这种感觉呢，双手头上掷实心球是不是只用手臂的力量呢？我让学生分组讨论，在各组讨论后认为需要用全身的力量来进行投掷。如何利用全身的力量呢？需要身体哪些部位发力？在我的启发下，学生逐渐明白要充分发挥腿部、腰部和上肢力量。在我示范了动作方法并讲解要领后，学生又积极参与练习并体验老师讲授的方法和要领。在学生练习时，我又与学生一起练习，不时有同学向我提出他们的疑问，谈论他们投掷的一些感受。我让体育骨干在各小组同学面前谈谈他们的方法，并讲讲自己前后练习不同的体会。同学们很快就掌握了动作的方法和要领。同学也第一次觉得和老师走得这么近，很是高兴。在下课总结后，我又留下了思考问题：如果我们用5公斤的铅球，我们选择怎样的方法投掷呢？一些比较活跃的同学就兴奋地想发表自己的看法。

四、反思与分析

本节课我通过学生对投掷的认知，让学生自己尝试练习，引导学生参与，通过观察、讨论、分析学习和掌握投掷矿泉水瓶、实心球的一些投掷方法，并进一步引深到其他投掷物的投掷方法，达到了预期的效果。教师的参与，较好地调动学生练习的积极性，起到了引导和激发学生兴趣的作用。适时的提问，分组练习、讨论，启发动学生脑，交流彼此的体验感受，在适时讲解示范下，学生较好的理解和掌握了学习的重点，克服了学习难点，符合学生技能学习掌握的一般规律。

投掷训练 篇11

在训练中, “突出训练强度”这一理念已被广大教练员所认可, 但在实践教学中还存在着许多误区。例如:有的投掷教练员片面地认为, 只有运动员承受的杠铃重量越大, 专项投掷的距离越远, 完成的动作速度越快, 才是一种“突出训练强度”的表现。其实不然, “突出训练强度”中的“强度”并不是一成不变的, 它是伴随训练负荷、训练节奏以及运动员身心承受负荷能力的变化而不断变化的。例如:一名投掷运动员在周一的大力量训练课中, 可以安排所能承受的最大重量或超过所能承受的最大重量进行练习。原因是运动员经过周末的调整后, 体能相对充沛, 精神较为饱满, 此时采用最大重量或略超过承受能力的最大重量进行训练, 既符合运动员的身心条件, 也突出了训练强度。而在周四再次安排大重量训练时, 由于经过前两天较大负荷训练后, 体能相对下降, 身心相对疲惫, 承受负荷的能力也有所下降, 此时安排80%左右的重量进行训练, 也是“突出训练强度”的一种表现。如果再安排极限强度的刺激, 那么就非常危险了。这不仅会造成运动员身体的损伤, 而且还会导致身心的过度疲劳, 以致影响后期训练计划的有效执行。因此, 根据训练需求和身心状况来安排与之相对应的训练负荷, 才是一种“突出训练强度”的科学表现。

二、重视柔韧性拉伸与肌肉放松在投掷训练中的作用

从运动训练学的角度而言, 过度的柔韧性拉伸与肌肉放松活动会降低力量训练的效果, 所以, 在业余投掷项目训练中, 有的教练员对训练后的柔韧性拉伸与肌肉放松并不太重视。但也应该认识到, 投掷是以力量为基础, 以快速力量为核心的运动项目, 大量的力量训练, 势必造成运动员肌肉体积的增大、肌纤维的增粗以及关节周围结缔组织的增厚。如果忽视柔韧性拉伸与肌肉放松活动, 那么, 运动员完成投掷动作的幅度和爆发性则必然受到很大的影响。再则, 在投掷项目的力量训练中, 肌肉的向心收缩占有主导地位, 如果肌肉在一节训练课中, 不断地接受这种向心收缩的刺激, 且肌肉在过度收缩后又得不到及时的拉伸与放松, 那么, 训练停止后肌肉还会产生继续收缩的现象。在这个过程中, 不仅还要消耗机体的能量, 而且还会压迫肌肉中的毛细血管, 使血液流动不畅, 导致营养物质得不到及时供应, 大量代谢产物得不到及时疏导, 致使机体在训练后难以得到快速有效的恢复。因此, 重视训练后的柔韧性拉伸与肌肉放松活动, 也是提高投掷项目训练效果的一条重要途径。

三、重视保护帮助措施在力量训练中的作用

投掷项目离不开力量训练, 在业余投掷训练中, 一般采用杠铃作为力量训练的主要手段。由于中学业余训练设施相对滞后, 所以, 在力量训练时有必要安排相应的保护帮助措施。但笔者发现, 许多教练员只有在运动员进行最大力量训练时, 才安排一定的保护帮助措施, 而在进行快速力量、爆发力练习时都让其独立完成。这可能是教练员认为, 在进行这些练习时, 所采用的杠铃重量相对较轻, 运动员自我完成动作并不存在危险性。其实不然, 保护帮助措施在力量训练中, 不仅仅起到保护安全的作用, 同时也是增大运动员完成动作的幅度, 提高运动员动作速度, 缓解运动员因害怕受伤而产生紧张心理的重要手段。例如:利用卧推进行上肢爆发力训练时, 如果不安排保护帮助措施, 那么在杠铃下落时, 运动员就会因担心杠铃下落的幅度过大难以推起, 而无意识地抵制杠铃下落的深度, 从而影响动作完成的质量。同时, 由于杠铃下落或推起的不稳定性, 又直接影响运动员完成动作的速度。如果在训练时能给予练习者相应的保护帮助, 那么其将在身心放松和杠铃升落平稳的条件下, 把注意力完全集中到完成动作的速度和幅度上, 从而达到提高训练质量的目的。

四、重视文化课考试前后训练负荷安排的合理性

在中学业余训练中经常发现, 每次文化课考试后, 运动员的训练状态都比较低迷, 而且对技术运用的自我调控能力也有所下降。这从表面上看似乎违背常理, 因为运动员在各种文化课考试期间处于停训状态, 运动员本身不仅没有承受较大负荷的训练, 而且还可以利用停训来消除训练疲劳, 按理说运动员的训练状态应该更好才是。其实, 要想提高一节训练课的效果, 首先必须保证运动员的中枢神经处于兴奋状态。文化课考试期间, 每天要进行两至三场测试, 每场考试持续二个小时左右, 在这种长时间静坐且大脑耗氧量极大的情况下, 很容易造成运动员神经系统的疲劳, 这也是导致考试后运动员训练状态比较低迷的主要原因。因此, 在文化课考试后, 教练员必须留出一定的时间, 对运动员的身心加以调整, 这从表面上看似乎浪费了几节训练课, 但对提高后阶段的训练效果是非常有益的。同样, 教练员在考前两至三天内, 也应该注意对训练强度加以调控, 不易安排对神经系统刺激太深的训练内容, 防止练习者在中枢神经极度疲劳的情况下, 再去应对文化课考试, 造成神经中枢的深度疲劳, 而影响正常的训练。

五、重视课时训练计划制定的针对性与操作的有效性