田径投掷项目的训练

田径投掷项目的训练（共6篇）

田径投掷项目的训练 篇1

田径投掷作为一项体育项目, 是一项实践性较强的活动, 要参与该体育项目当中, 科学的指导与扎实的态度是必不可少的。而训练则如医生的治疗行为一样, 需要做到对症下药。所以要组织并落实好对田径投掷项目的训练, 提升运动员的整体水平, 首先要克服训练的盲目性, 有针对性、有计划性地组织训练, 而后教练需要对训练方法进行合理的选择与应用, 在保证训练方法有效的基础上, 注重训练的系统性与持续性。

1 有针对性、有计划性地组织训练

实践中, 要保证训练的有效性并获取较为理想的训练成果, 首先要避免训练的盲目性, 有针对性、有计划性、有组织性地进行训练。这要求教练要对训练对象进行全面的了解, 在明确训练目的与训练目标的条件下, 制定出科学、合理且可行的训练规划。但这一训练规划不仅仅要对训练的形势进行注意, 同时要求教练根据运动员的特点及其训练的实际状况, 对训练方法、训练内容、训练手段等进行科学性和实践性的安排, 如若不然, 则将使训练活动陷入盲目和偶然的状态。当然, 要保证训练的针对性、计划性和组织性, 教练应从以下几个方面进行重点把握:

第一, 在吸收了新的运动员或者是在训练的过程中, 教练需要对运动员的基本状况及每一阶段的训练变化等进行及时的了解与掌控, 根据运动员状况的调账与变化, 对训练手段、训练内容及训练方法的时效性进行分析, 根据分析结果进行必要的改进与完善, 使之更具科学性和有效性;

第二, 教练需要根据所了解的情况, 来进行分析的有效综合, 在对训练手段、训练内容与训练方法进行确认的基础上, 有针对性地进行阶段性与系统性训练规划的制定;

第三, 训练过程中, 简练需要对不同的运动员进行区别性对待, 采用因材施教的方式组织实际训练, 以保证在各有侧重的条件下取得更为有突出的训练成果;

第四, 教练应在利用好训练课程的基础上, 注重内外的有效结合, 对训练课程的每一分钟进行有效利用, 保证训练时间和训练强度;同时, 教练还需要对训练课程之外的时间进行必要性利用, 与运动员进行相应的技术分析或者是训练目标确认, 提升运动员在训练上的主动性和自觉性。

2 对训练方法进行合理的选择与应用

对于训练方法的选择与应用可以说是保证训练成果的重点, 而要对此问题进行探讨, 我们需要从身体训练、速度训练、弹跳力训练及力量训练这四个方面进行分析。

2.1 身体训练

身体训练是提升运动员健康水平、机体能力和提高运动员技术掌握程度的基础, 要通过训练活动获得良好的成绩, 就必须对身体训练作为基础环节, 对身体训练的方法进行合理的选择与应用。

田径投掷是一项技术性相对较强的运动弄个项目, 在很短的运动时间内, 运动员身体的每一块大小肌肉与骨骼都将被动员, 如此大量且成串的反射弧的监理, 若没有全面、系统以及有规划性的训练, 是无法实现的。而要保证这些机体功能可以在较短时间内达到令人满意的成都, 则需要根据运动员的实际状况, 对其身体素质进行注重训练。比如说, 教练可以采用翻滚及翻腾的动作, 来提升运动员的平衡能力;通过各种跑跳训练, 提升运动员踝关节的力量以及下肢的反应能力。

2.2 速度训练

速度是一种具备不同表现形式的人体机能, 比如说人体某一部分的动作速度、短距离移动的速度以及最高的跑速等, 这些都是速度的表现形式。而在进行田径投掷的过程中, 某一速度的“快”, 实质上是所有速度都“快”的一种综合效应。根据投掷项目的特点来看, 运动员除了要通过跑速的提升来提高其下肢的反应能力以外, 还需要对自身短距离移动速度和机体部分动作速度进行强化训练。

当然, 不同年龄段人体的速度素质是存在差异的, 其中10-13岁时期, 速度增长率最大, 若此阶段训练不足, 14岁之后人体肌肉收缩的速度就将变得缓慢, 而16-18岁之后, 训练前后肌肉收缩的速度变化基本不大。所以, 觉留恋需要根据运动员的实际年龄变化, 在10-13岁之前, 可采用部分羽毛球或乒乓球此类的跑跳联系来对运动员的对动作频率与反应速度进行训练, 而在13-14岁的阶段, 则可安排长跑类或者是球类的运动联系, 对运动员的速度耐力进行训练。

2.3 弹跳力训练

弹跳力训练对投掷项目而言有着较为重要的意义。而不同年龄阶段的运动员所具备的生物学条件以及发育状况对于其运动水平与负荷能力发挥了决定性作用。因此在训练的过程中, 教练需要对弹跳训练的方法进行合理的选择与利用, 否则将会助长部分缺点, 使运动员面临器官受伤的风险。

具体来看, 在发展运动员弹跳力时, 需要将身体素质及协调能力的发展进行统一, 以保证弹跳能力, 尤其是是速度力量的顺利提高。根据不同运动员的年龄特点, 教练可对其进行水平与垂直方向的弹跳力练习。而在训练方法方面, 可先采用单个双足跳、原地双足交换跳或者是单个单足跳等方式, 然后再逐步地过渡到双足连续跳、双足交换跳、连续单足跳、带助跑的单足跳以及跳深或负重跳等。通过这些练习可以使运动员双腿及单腿的爆发性弹跳能力得到发展, 提高其弹跳的协调性、下肢的反应能力及节奏感。

2.4 力量训练

而从力量训练方面来看, 运动员肌肉力量的大小往往是随着年龄的增长而不断提升的, 因此, 力量训练需要根据运动员的年龄特点进行确认, 不能违背其生理特点。通常, 对运动员力量的训练需要对训练方法和训练手段进行注意, 尽量多安排一些能够克服其自身体重练习或者是锻炼小肌肉群的力量训练, 提升其关节的力量和肌肉的协调性;同时, 教练要注意训练之后的各种放松活动的安排, 保证在力量训练之后安排适当的柔韧性训练, 以便于在恢复肌肉疲劳的同时, 提升力量训练的效果。另外, 教练需要把握好训练给予的负荷与运动员可承受负荷的关系, 在运动员不同的发展时期采用不同的力量训练方式来组织训练。

3 保持训练的系统性与连续性

有针对性、有计划性的训练规划, 科学合理的训练方法与手段, 这是保证训练效果的重要内容。但人体机能的改变以及运动员身体素质的提升, 需要的是一种不间断的、有规律的不同程度的刺激。因此, 要强化训练效果, 实现运动员身体素质的全面提升和运动技术的形成, 则必须经过泛化、分化、定型和自动化这四个阶段。所以, 教练需要保持训练的系统性与连续性, 否则, 间断性或者是间歇性的训练都将对身体素质的提升和技术动作的形成构成一定的影响。

4 结论

对田径投掷项目的训练是一项系统性的工程, 需要科学性的训练规划、有效的训练组织与落实和长久性的坚持。因此, 要保证训练的有效性, 教练必须对本文分析的三方面内容进行系统性的把握与掌控。更科学、更合理地进行训练活动的规划、组织与落实。S

摘要：在众多田径运动当中, 投掷项目是一项技术性相对复杂的运动。从技术上来看, 铅球、铁饼、链球及标枪等投掷项目的技术特点与规范要求是存在一定差异的, 但从用力的顺序以及动力源泉等方面来看, 各项投掷项目却存在一定的共通点。实际训练过程中, 要把握好田径投掷项目的特点, 在保证训练有效性的基础上, 提升运动员的竞技水平和竞技成绩, 则需要教练对训练活动进行科学、合理且有效的规划、组织与落实。因此, 本文将主要围绕田径投掷项目的训练问题进行几点分析与探讨。

关键词：田径投掷,投掷训练,训练方法

参考文献

[1]张春合.影响我国投掷运动员运动成绩持续提高的训练学相关因素的研究[J].北京体育大学学报, 2011 (12) .

[2]杜新兵.核心力量训练:投掷运动员力量训练新突破[J].南京体育学院学报:自然科学版, 2011 (4) .

[3]丁立刚, 卢石, 杨红英.青少年投掷运动员训练研究[J].山东体育学院学报, 2010 (7) .

[4]王鹏.青少年投掷运动员运动基础训练研究[J].考试周刊, 2011 (61) .

[5]郝莹.投掷训练技术分析[J].中国对外贸易:英文版, 2010 (16) .

田径投掷项目的训练 篇2

1 田径投掷项目最后用力中的左侧支撑技术要求

最后用力应掌握的合理的要求: (1) 最后用力的实质, 最后用力的界定:当标枪交叉步动作结束之后 (以右手为例子) 下同。右脚着地屈其缓冲, 当身体重心垂直投影点刚刚超过右脚指点时, 即开始了最后用, 它是以右脚开始蹬伸直接到标枪出手瞬间为止, 我们将这一阶段叫做最后用力; (2) 最后用力的原则性要求。最后用力要主动、及时、快速, 要有稳固的支撑点和合理的支撑面, 要充分发挥全身相关部位的力量, 包括非投掷臂和肩部的力量。力量的传递是由下往上、由后向前、逐渐加速, 要有效的控制好标枪。运动员在意识上要努力做到用力开始就要快, 后续用力更要快; (3) 努力提高力量利用率; (4) 同时做到, 并且要做到正确的左侧支撑, 就必须做到:左腿快速地, 左脚、左臂、左肩等左侧肢体不能被动后撤, 否则可能会造成上体向左转动, 不能使力得到有效的利用, 从而影响作用效果。

2 田径投掷项目最后用力中的左侧支撑技术方法

(1) 左脚迅速落地做支撑对获得理想的超越器械姿势有着较大的作用, 左右交叉步结束, 右脚紧跟着地后, 在保持身体微微向后倾斜的同时, 而右腿主动跟上的条件下, 促使左腿尽可能的伸直, 左脚及时迅速着地, 以发挥有力的制动支撑。左腿的制动支撑对于有效控制左右脚交叉步过程中所获得的身体被迫向投掷反方向或侧向倾斜的超越器械的姿势起着重要作用, 并使有关身体肌肉拉伸和压紧, 促使肌肉始终处于良好的工作状态, 如果左腿不能及时落地, 再加上动作缓慢, 就会导致身体重心迅速移过身体有效支撑点, 使处于工作状态的肌肉过早松驰, 不能做出有效的超越器械姿势, 不能达到理想的作用效果。

(2) 有效的左侧制动支撑能够将助跑速度最大限度的转化为投掷速度, 在标枪和铅球出手角度一定时, 投掷成绩的好坏主要取决于手中标枪出手时的初始速度, 而初始速度的大小完全取决于助跑速度和最后用力两个关键因素。优秀运动员的身体和投掷物体将会获得的最大速度一般为7~8m/s, 而通过最后身体用力, 对所投掷物体做功, 身体的速度降为3 m/s以下, 而所投掷物体将获得速度高达3 5米每秒。由此可见, 通过最后用力, 可将助跑速度转移到投掷物上, 成为投掷速度。

(3) 有效的左侧制动支撑能够将人体投掷物体后的滑步速度适当的转化为投掷速度。运动员通过最后对投掷物体做功用力, 将滑步速度适当转移到投掷物体上, 从而使铅球获得较大的初始速度。从生物力学角度分析, 当右脚落地后, 身体开始向投掷方向转动, 左脚及时快速地落于身体重心前面, 起到强有力的制动支撑, 这样既阻止了人体下肢由于惯性继续向前的运动, 又可利用惯性原理进行有力的投掷, 以提高投掷速度。

(4) 左腿的支撑用力对出手高度的影响, 在投掷标枪时, 当即将之处标枪的那一刹那, 左腿应用力向上蹬起, 并完全伸展开投掷的手臂, 使标枪达到适合自己的最大投掷高度, 身体左侧的制动支撑用力, 使右侧的身体位置尽可能的抬高, 以提高标枪的出手有效高度, 从而实现标枪的飞行最远。

(5) 众多研究表明:男子掷标枪的最佳出手角度为32~38度, 左腿的制动支撑用力有利于获得合理的出手角度, 运动员在最后用力过程中, 垂直方向的分力一定要适宜, 然而垂直分力主要取决于投掷臂和左腿的支撑用力, 因此, 左腿的支撑用力对出手角度有较大的影响。

3 田径投掷项目最后用力中的左侧支撑技术的影响作用

根据动量定理:F·△T=M·△V, 其中F是手臂对标枪的有效作用力, △T是动力的作用有效时间, M是投掷物体的质量, △V是速度的变化量。因为M一定, 所以投掷物体的出手初速度大小, 与投掷时的作用力工作距离, 完成这段距离所用的时间以及力的大小有关。投掷力量越大, 工作距离越长, 标枪 (铅球) 所获得的初速度就越大。因此, 左腿的支撑用力对提高铅球出手初速度有着极其重要影响。 (1) 左侧支撑有利于增大最后用力的力量左腿的支撑力量越大, 身体获得的反作用力就越大, 所以左脚落地越快越好, 使左腿的支撑迅速阻止下肢向前运动; (2) 左侧支撑有利于掌握最佳的出手角度, 左侧支撑也是投掷的关键技术在教学过程中应强调左脚的积极着地, 并强调着地后的向上蹬挺, 强调左手和左侧身体的积极“制动”, 投掷才能达到一定的出手角度, 这样力量和速度才能发挥出来; (3) 左侧支撑有利于维持身体平衡, 这是每个投掷项目中都必须很好处理的问题, 在比赛中如果没能很好地维持身体平衡, 器械出手后就很容易身体跟进, 造成犯规。在投掷中正确运用左侧支撑技术对维持身体平衡作用很大; (4) 左侧支撑对出手速度有增大的影响, 从而有利于加大器械的飞行距离。

4 结语

投掷运动项目是田径运动项目中技术性很强的运动项目之一, 因此必须经过长期的系统的专门性的训练, 才能使投掷技术不断的进行着改进和逐步的完善。在标枪训练之前主要以发展身体素质为主, 针对力量、速度、柔韧性等多方面的影响因素, 特别是对肩、肘、踝关节的发展要重视。怎样才能科学的培养出一名优秀的运动员, 在田径投掷项目不同项目学习中过程中和田径投掷项目技能学习应用元认知理论来调节技能学习的过程, 培养学生的元认知能力, 对田径投掷项目技能教学或训练有着非常重要的意义。

参考文献

[1]黄国基.左侧轴动作在投掷项目最后用力过程中的作用及要领[J].上海体育报, 2010.

[2]孙光.枪最后用力过程中左侧支撑技术的研究[M].中国体育科技, 2006.

[3]朱静华.对掷标枪最后阶段左腿支撑技术的分析[J].田径, 2002, 7.

[4]郭相林.推铅球中的左侧支撑与制动[J].田径, 2006, 10.

[5]刘宇, 王绍军, 浅谈田径投掷项目中左侧支撑技术[J].科技信息, 2009, 18.

投掷项目中力量的训练讨论 篇3

1、运动员力量素质构成分析

所为力量素质, 即指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。对于投掷项目的运动员而言, 对于力量素质的考验主要体现在肌肉群落之间的协调能力以及不同肌群之间的杠杆作用方面, 这种以动作执行过程中肌肉收缩力作为主要和综合表现形式的素质, 是对于投掷运动员最为基本的要求之一。通过长期对于力量素质的总结和分析, 通常认为力量素质可以大体分为四类。

首先是绝对力量, 这是投掷运动员克服最大阻力的能力, 其表现聚集在肌肉的收缩强度方面, 对于投掷项目的成绩影响最大。其次则是相对力量, 相对力量在运动中被定义为绝对力量与体重之间的比值关系。在投掷项目中相对力量虽然和举重项目中的相对力量的含义和价值有所不同, 但是同样有所价值。再次, 耐力也是影响到投掷运动员成绩的因素。在这类运动中, 耐力对于成绩的影响相对较弱, 但是仍然存在不可忽视的价值。耐力通常指人体克服外部阻力, 实现长时间负荷的能力, 力量耐力的提升对于人体肌肉疲劳的耐受和消除都有价值。最后, 速度力量即人体在快速运动中发挥最大力量的能力, 这种能力水平直接影响到投掷运动中器械出手的速度, 因此在训练过程中必须加以重视。

此外, 在投掷运动中, 还必须关注运动员的核心力量训练。所谓核心力量, 就是位于人体核心不稳的29块肌肉, 主要分布于腰-骨盆-髋关节区域, 在投掷运动项目中主导着人体的稳定, 并且发挥着传导力量的重要作用。对于这个区域中的肌肉群落训练, 首先能够有效帮助运动员在投掷运动过程中维持良好的身体平衡状态, 并且对于进一步提升器械出手速度有着积极意义;其次, 核心肌肉群本身对于投掷项目动作链的作用同样毋庸置疑, 一个完整的投掷包括诸多动作环节, 而这些环节能否贯穿成为一个完整的动作链, 都有赖于核心肌群的作用;最后, 核心肌群的力量对于投掷运动员的运动损伤避免有极为重要的积极价值, 不仅能够在一定程度上对损伤实现预防, 还能够帮助已经发生损伤的肌肉加速康复。

2、投掷运动中力量的训练原则

在充分了解了投掷运动中所涉及到的关于力量的要求之后, 有必要就常规的力量训练做出进一步的研究和分析, 借以实现更为系统的认识, 并最终提升运动员的力量素质。

在展开对于投掷运动员力量的训练过程中, 需要遵循的原则存在诸多方面, 在实际的训练过程中需要重点关注的, 首先包括大负荷原则。这个原则是不断提升投掷运动员最大肌肉力量的训练执行方式, 在训练过程中, 应当保持阻力尽量接近肌肉的最大承受能力, 在运动员身体情况允许的环境下甚至可以超过肌肉最大负荷高达2/3的水平。此种训练方式的生理学机制在于由于肌肉内各运动单位的兴奋性不同, 当阻力负荷较小时, 中枢神经只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩, 而随着阻力的增加, 参与收缩的运动单位逐渐增加, 不断增加的负荷可以加大对于中枢神经系统的刺进, 从而使其发出更强的信号, 从而调动更多的运动单位参加同步收缩, 表现为肌肉的更大肌张力, 最终实现肌肉最大绝对力量的提升。

与此同时, 还应当在训练的过程中依据运动员的自身身体状况逐步提升训练强度, 保持循序渐进的总体趋势, 避免造成对于肌肉的损伤。在这个过程中, 还应当加强专门化训练, 对不同额肌肉以及肌肉群展开训练的过程中, 应当首先考虑到运动员自身的状况, 而后依据不同的肌肉特征展开有针对性的训练, 一方面以提升肌肉以及肌肉群的各方面力量作为目标, 但同时还应当依据不同肌肉的生理特征加以保护, 避免损伤。在训练的过程中有效运动负荷和合理的训练间隔安排也是必须关注的方面, 有效运动负荷是需要关注训练过程中肌肉力量能够实现稳定的提高, 应当确保训练过程能够为运动员提供足够大的运动强度和运动时间, 以触发肌纤维结构的生理改变, 切实实现肌肉力量的提升。而对于合理训练间隔的安排而言, 则需要在两次训练之间安排合理的休息时间, 确保肌肉能够得到休息, 但同时又不会休息时间过长导致训练效果有所退化。

而对于投掷运动员的核心力量训练过程中, 主要的方法则包括悬垂训练、不平衡器械训练、弹力带训练、绳索滑轮训练、滑板训练和不平衡器械训练等多种形式。对于核心力量的训练, 应当遵从从稳定状态中的练习开始, 逐步向非稳定状态练习过渡, 帮助运动员的核心力量适应动态环境。对于核心力量以及肌群的训练, 平衡目的要大过于单纯的绝对力量训练, 因为对于这样的肌群而言, 其在运动过程中的核心价值在于帮助实现运动员自身的行为和动作协调, 确保机体保持平衡, 从而能够实现其他肌群正常工作的平台搭建作用。

3、结论

对于运动员的训练, 应当关注每一个细节。除了需要加强对于运动员自身身体素质的充分关注以外, 还应当结合相关理论展开训练, 才能获取良好效果。

参考文献

[1]林华, 丛培信, 王润生.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学, 2008, (2) .

力量训练在投掷项目中的应用 篇4

一、力量素质的构成

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。它是人体完成技术动作时肌肉收缩力的综合表现,是原动肌与对抗肌、协同肌和固定肌的协调能力,也是动作中力学杠杆作用的主要组成部分。力量素质是投掷运动员的最基本的身体素质,通过肌肉工作表现出来。因此,根据肌肉工作的性质和强度,力量素质可分为四大类:

(一)绝对力量

投掷运动员克服最大阻力的能力,主要表现为肌肉收缩强度大,因而它在很大程度上决定着投掷项目的运动成绩。

(二)相对力量

反映了投掷项目运动员绝对力量与体重之间的关系,即绝对力量与体重之比。如果绝对力量不变,体重越大,则相对力量越小。投掷项目与举重项目不同,它要求绝对力量有所发展,同时也要求相对力量相应提高。

(三)力量耐力

主要指人体克服外部阻力、坚持长时间工作的能力。在投掷运动项目中,力量耐力虽不十分重要,但力量耐力的提高有助于人体对肌肉疲劳的耐受和消除,无疑对增强投掷运动项目力量素质有不可忽视的作用。

(四)速度力量

人体在快速运动中发挥最大力量的能力。如何在最短的时间内完成最后用力阶段技术动作,发挥肌肉的最大力量,使器械出手的速度达到最大值。

二、力量训练中应注意的基本原则

要有效地提高最大肌肉力量,在投掷训练中应遵循以下基本原则:

(一)大负荷原则

此原则是指要提高投掷运动员最大肌力,肌肉所克服的阻力要足够大,阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。该原则的生理学机制在于,由于肌肉内各运动单位的兴奋性不同,当阻力负荷较小时,中枢神经只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩,随着阻力的加大,参与收缩的运动单位逐渐增多。足够大的负荷对中枢神经系统的刺激大,能使运动中枢神经发出更强的信号,从而调动更多的运动单位参加同步收缩,肌肉表现出更大的肌张力。通常低于最大负荷80%的力量练习对提高最大肌力的作用不明显。

(二)渐进负荷原则

此原则是指力量训练过程中,随着训练水平的提高,肌肉所克服的阻力也应随之增加才能保证最大肌力的持续增长。

(三)专门化原则

专门化原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。

(四)负荷顺序原则

负荷顺序原则是力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。

(五)有效运动负荷原则

此原则指要使肌肉力量获得稳定提高,应保证有足够大的运动强度和运动时间,以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。

(六)合理训练间隔原则

合理训练间隔原则就是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间,使下次力量训练在上次力量训练出现的超量恢复期内进行,从而使运动训练效果得以积累。

三、力量训练在实践中的应用

(一)壶铃前摆(见图一)

训练目的:发展投掷运动员全身力量以及下肢蹬伸能力。

训练方法:

1. 双脚分开站立与肩同宽,半蹲位双手握壶铃放于身前。

2. 伸膝伸髋顺势完成双臂前摆动作。

注意事项:

1.训练过程中挺胸收腹,保持腰背部正直。

2.下肢蹬伸与上肢前摆配合协调用力完成动作。

(二)单臂壶铃抓举(见图二)

训练目的:发展投掷运动员全身协调用力能力。

训练方法:

1.双脚分开站立与肩同宽,半蹲位单手握壶铃放于身前。

2.伸膝伸髋同时单臂提拉直臂上举完成动作。

注意事项:

1.训练过程中挺胸收腹,保持腰背部正直。

2.下肢蹬伸与上肢提拉上举配合协调用力完成动作。

(三)杠铃蹬伸推举(见图三)

训练目的:发展投掷运动员身体躯干扭转能力。

训练方法:

1. 双脚分开站立与肩同宽,双腿微屈双手握杠铃放于身前。

2. 蹬伸转体同时双臂上举完成动作。

注意事项:

1.训练过程中挺胸收腹,保持腰背部正直。

2.蹬伸转体与上肢推举配合协调用力完成动作。

(四)训练器斜上拉(见图四)

训练目的:发展投掷运动员躯干转体能力。训练方法:

1. 双脚分开站立与肩同宽,半蹲位双手握训练手柄放于体侧。

2. 蹬伸转体同时直臂斜上拉完成动作。

注意事项:

1.训练过程中挺胸收腹,保持腰背部正直,双臂伸直不能弯曲。

2.蹬伸转体与上肢斜上拉配合协调用力完成动作。

(五)杠铃高翻(见图五)

训练目的:发展全身整体运动链力量。

训练方法:

1. 双脚分开站立与肩同宽,双手握杠铃保持半蹲姿势。

2. 伸膝伸髋同时上肢快速提拉翻肘,将杠铃放于肩上。

注意事项:

1.训练过程中保持腰背部正直,躯干不可扭动,左右同时均衡用力使杠铃始终垂直于躯干。

田径投掷项目的训练 篇5

关键词：有氧氧化供能,ATP-CP系统,乳酸能供能,投掷项目,科学性

1 前言

学校业余训练, 主要是解决训练及恢复的问题, 尤其是素质及技、战术训练, 在时间及负荷方面的合理安排。下面, 根据本人带训练的体会, 结合有氧氧化、ATP-CP系统、乳酸能供能, 等三大供能系统供能规律, 对一堂投掷项目综合训练课, 进行探索。

2 运动负荷和恢复的机制

运动负荷, 是以身体练习为基本手段, 对运动员有机体, 施加的训练刺激。它包括负荷量, 和负荷强度两方面。影响负荷量的主要因素, 是练习的次数、时间、距离、负重总量;影响负荷强度的主要因素, 是练习的密度、完成每个练习所用的速度、负重量以及练习的质量和动作难度。

恢复是人体机能和能源物质, 由负荷后的暂时下降和减少的状态, 回到并超过负荷前水平的过程。机体在负荷后的恢复期间, 能源物质和机体能力, 超过原来水平, 称之为超量恢复。而恢复的能量, 来源于有氧氧化、ATP-CP系统、乳酸能供能, 等三大供能系统 (恢复机制) , 并且不同项目, 不同负荷供能机制不同。例投掷项目, 重在发展其技术基础上的爆发力, 其主要供能首选ATP-CP系统。由于能源的消耗达到恢复 (或不完全恢复) , 需要一定时间, 例ATP-CP系统, 需1至5分钟, 同时, 恢复时间过长或过短, 不利于恢复 (或超量恢复) , 故进行爆发力训练, 组间间隙1至5分钟为宜。

2.1 有氧氧化供能

在有氧情况下, 糖、脂和蛋白质, 在体内被完全氧化成二氧化碳和水, 并释放大量能量, 供机体利用, 称为有氧氧化供能。一般40%以下强度运动, 主要为有氧氧化供能, 且其持续时间较长, 故耐力性项目, 例长跑, 主要是有氧氧化供能。

2.2 乳酸能系统供能

乳酸能系统供能, 又称糖无氧氧化供能, 它是指糖经无氧分解 (酵解) , 生成乳酸的同时, 释放能量供机体利用。一般60%~90%强度运动, 主要由乳酸能系统供能, 且其持续时间, 为30秒至90秒。由于肌肉中堆积的乳酸, 对肌肉的运动能力, 有极大的负面影响, 而肌乳酸进入血液, 成为血乳酸 (肌乳酸的消除) , 3分至5分钟时, 血乳酸浓度最大, 故血乳酸能供能为主的项目, 例短跑, 其组内间歇, 应控制在3至5分钟;而肌乳酸半时反应 (消除一半) , 为11分钟, 故组间间歇为10至20分钟。

2.3 ATP-CP系统 (磷酸原供能系统)

ATP (三磷酸腺苷) , 是人体细胞, 能直接利用的能源物质, CP (磷酸肌酸) , 是肌酸的磷酸化形成的。ATP-CP系统供能, 是指CP分解时, 储存在CP中的高能磷酸键, 裂解释放的能量, 可以直接用于ADP磷酸化, 生成ATP供能。一般90%以上强度, 10秒以内的供能, 主要由该系统先供能, 且CP产生新的ATP, 需2至5分钟。故爆发力项目, 例投掷、拳击等训练, 应充分遵循该系统供能规律, 训练爆发力时, 一组持续时间, 应控制在10秒以内, 且组间间歇1至5分钟。

3 适宜的负荷和适时的恢复是提高成绩的必要条件

负荷强度与负荷量比较, 它对有机体起着更为重要的影响作用。一般情况下, 负荷强度中等, 负荷量较大的运动负荷, 主要可发展耐力素质;负荷强度大, 负荷量较小的运动负荷, 主要可发展力量和速度素质。故要根据需要, 合理安排训练的量及强度。

同时, 在运动训练过程中, 有机体承担的运动负荷, 使人体能源物质大量消耗, 根据超量恢复的原理, 负荷后的恢复时间过长或过短, 都不能产生良好的训练效果。故应合理安排好训练每一周期, 乃至每堂课的合理间歇时间, 以期能量的再生、恢复, 乃至超量恢复出成绩。

因此, 在运动训练过程中, 应把负荷与恢复, 看成一个统一的整体, 根据恢复过程的规律, 安排好适宜的负荷, 和适时的恢复过程, 以取得良好的训练效果。

4 一堂投掷项目综合训练课的操作程序

众所周知, 爆发力是投掷运动员的灵魂, 投掷要想出成绩, 只有经过不断的耐酸性等训练, 才可能产生好的效果。故在投掷训练中, 在处理负荷与恢复的关系上, 应遵循ATP-CP、乳酸系统的供能规律, 合理安排训练强度、持续时间、及间歇时间。同时, 技术是使运动员达到高水平重要因素之一, 结合神经兴奋应适宜、体力有一定的承受力等因素, 一堂投掷综合训练课 (2小时) 为 (见下图) :

以铅球训练为例, 课的操作为:20'热身准备活动→背向滑步推铅球 (20') →能体现快速力量的杠铃片挺举, 8至10次一组, 共5组, 组间间歇3'~4' (共15') →模拟推铅球动作橡皮筋快速练习, 每组持续1', 共4组, 组间间歇3'-4' (共15') →针对腿部力量不足, 蹲跳起练习, 每组持续1.5', 共5组, 组间间歇3'~4' (共20') →慢节奏原地 (或背向滑步) 推铅球练习 (20', 不间歇) →放松 (10') 。

5 结语

一堂好训练课的安排, 应科学、合理。科学指的是遵循训练及自然的规律, 合理是从实际情况出发, 采用的训练手段和方法切实可行。但我们训练时往往喜欢追求大运动量、大强度, 容易忽视供能系统供能规律 (特别是运动持续时间及合理间隙) , 导致运动性疲劳。这一点, 应引起我们足够的重视。

参考文献

[1]冯炜权.运动生物化学[M].北京:人民体育出版社, 1990.

[2]过家兴.运动训练学[M].北京:人民体育出版社, 1990.

田径投掷项目的训练 篇6

在训练中, “突出训练强度”这一理念已被广大教练员所认可, 但在实践教学中还存在着许多误区。例如:有的投掷教练员片面地认为, 只有运动员承受的杠铃重量越大, 专项投掷的距离越远, 完成的动作速度越快, 才是一种“突出训练强度”的表现。其实不然, “突出训练强度”中的“强度”并不是一成不变的, 它是伴随训练负荷、训练节奏以及运动员身心承受负荷能力的变化而不断变化的。例如:一名投掷运动员在周一的大力量训练课中, 可以安排所能承受的最大重量或超过所能承受的最大重量进行练习。原因是运动员经过周末的调整后, 体能相对充沛, 精神较为饱满, 此时采用最大重量或略超过承受能力的最大重量进行训练, 既符合运动员的身心条件, 也突出了训练强度。而在周四再次安排大重量训练时, 由于经过前两天较大负荷训练后, 体能相对下降, 身心相对疲惫, 承受负荷的能力也有所下降, 此时安排80%左右的重量进行训练, 也是“突出训练强度”的一种表现。如果再安排极限强度的刺激, 那么就非常危险了。这不仅会造成运动员身体的损伤, 而且还会导致身心的过度疲劳, 以致影响后期训练计划的有效执行。因此, 根据训练需求和身心状况来安排与之相对应的训练负荷, 才是一种“突出训练强度”的科学表现。

二、重视柔韧性拉伸与肌肉放松在投掷训练中的作用

从运动训练学的角度而言, 过度的柔韧性拉伸与肌肉放松活动会降低力量训练的效果, 所以, 在业余投掷项目训练中, 有的教练员对训练后的柔韧性拉伸与肌肉放松并不太重视。但也应该认识到, 投掷是以力量为基础, 以快速力量为核心的运动项目, 大量的力量训练, 势必造成运动员肌肉体积的增大、肌纤维的增粗以及关节周围结缔组织的增厚。如果忽视柔韧性拉伸与肌肉放松活动, 那么, 运动员完成投掷动作的幅度和爆发性则必然受到很大的影响。再则, 在投掷项目的力量训练中, 肌肉的向心收缩占有主导地位, 如果肌肉在一节训练课中, 不断地接受这种向心收缩的刺激, 且肌肉在过度收缩后又得不到及时的拉伸与放松, 那么, 训练停止后肌肉还会产生继续收缩的现象。在这个过程中, 不仅还要消耗机体的能量, 而且还会压迫肌肉中的毛细血管, 使血液流动不畅, 导致营养物质得不到及时供应, 大量代谢产物得不到及时疏导, 致使机体在训练后难以得到快速有效的恢复。因此, 重视训练后的柔韧性拉伸与肌肉放松活动, 也是提高投掷项目训练效果的一条重要途径。

三、重视保护帮助措施在力量训练中的作用

投掷项目离不开力量训练, 在业余投掷训练中, 一般采用杠铃作为力量训练的主要手段。由于中学业余训练设施相对滞后, 所以, 在力量训练时有必要安排相应的保护帮助措施。但笔者发现, 许多教练员只有在运动员进行最大力量训练时, 才安排一定的保护帮助措施, 而在进行快速力量、爆发力练习时都让其独立完成。这可能是教练员认为, 在进行这些练习时, 所采用的杠铃重量相对较轻, 运动员自我完成动作并不存在危险性。其实不然, 保护帮助措施在力量训练中, 不仅仅起到保护安全的作用, 同时也是增大运动员完成动作的幅度, 提高运动员动作速度, 缓解运动员因害怕受伤而产生紧张心理的重要手段。例如:利用卧推进行上肢爆发力训练时, 如果不安排保护帮助措施, 那么在杠铃下落时, 运动员就会因担心杠铃下落的幅度过大难以推起, 而无意识地抵制杠铃下落的深度, 从而影响动作完成的质量。同时, 由于杠铃下落或推起的不稳定性, 又直接影响运动员完成动作的速度。如果在训练时能给予练习者相应的保护帮助, 那么其将在身心放松和杠铃升落平稳的条件下, 把注意力完全集中到完成动作的速度和幅度上, 从而达到提高训练质量的目的。

四、重视文化课考试前后训练负荷安排的合理性

在中学业余训练中经常发现, 每次文化课考试后, 运动员的训练状态都比较低迷, 而且对技术运用的自我调控能力也有所下降。这从表面上看似乎违背常理, 因为运动员在各种文化课考试期间处于停训状态, 运动员本身不仅没有承受较大负荷的训练, 而且还可以利用停训来消除训练疲劳, 按理说运动员的训练状态应该更好才是。其实, 要想提高一节训练课的效果, 首先必须保证运动员的中枢神经处于兴奋状态。文化课考试期间, 每天要进行两至三场测试, 每场考试持续二个小时左右, 在这种长时间静坐且大脑耗氧量极大的情况下, 很容易造成运动员神经系统的疲劳, 这也是导致考试后运动员训练状态比较低迷的主要原因。因此, 在文化课考试后, 教练员必须留出一定的时间, 对运动员的身心加以调整, 这从表面上看似乎浪费了几节训练课, 但对提高后阶段的训练效果是非常有益的。同样, 教练员在考前两至三天内, 也应该注意对训练强度加以调控, 不易安排对神经系统刺激太深的训练内容, 防止练习者在中枢神经极度疲劳的情况下, 再去应对文化课考试, 造成神经中枢的深度疲劳, 而影响正常的训练。

五、重视课时训练计划制定的针对性与操作的有效性