弹跳能力（精选8篇）
弹跳能力 篇1
弹跳能力是篮球运动员比赛控制权、发展运动技术、提高战术配合质量的前提和基础,所以,弹跳能力在篮球专项技术的训练中占有极其重要的地位。
一、弹跳能力训练的重要意义
弹跳能力是篮球运动员必须具备的专项素质之一,在进行弹跳能力的训练时,一定要重视力量、速度和协调三个重要因素。在增强下肢最大力量的基础上,提高爆发力和快速力量,起跳时要注意控制身体的平衡,保证在进行拼抢和封盖等技术动作时的有效性和安全性。篮球运动员的弹跳能力是指在比赛中争夺空间控制权的能力,争取高度和远度。只有进行大量弹跳练习,提高各种情况下的起跳能力,才能在真正的比赛中发挥出最好的弹跳效果。因此,高技学校在进行篮球教学时,应重视学生弹跳能力的训练。
二、篮球运动弹跳能力训练的内容
(一)腿部和背部肌肉力量的训练
篮球弹跳力训练根据运动结构的技能发展腿部和腹部肌肉的爆发力,该力大小和方向的横向位移速度可迅速转化为向上的加速度,力的作用可以通过身体的重心。因此,可以广泛用于各种强度大,多组半蹲力量训练,如蹲跳、跳、垂直蹲跳壶铃和其他类型的培训方法,发展的大腿和背部肌肉爆发力,有意识地发展上肢摆动力量和速度,去支持反应力。
(二)踝关节弹跳速度的训练
增强踝关节的一个缓冲区,有利于提高最大力量。因此,训练方法根据磷酸原供能系统,能量大的特点发挥瞬间产生。在该方法中,具有强度高,多组的方法,如双跳,跳,跳深脚交换。
(三)协调能力的训练
踝关节,大腿和背部肌肉爆发力训练跳跃的物质基础。运动员在负载,体重,肌肉的快速收缩运动单位不经常在收缩过程中发挥作用,至少不会受机械力。因此,肌肉的内部协调和肌肉协调的最大力量和速度力量有重要影响。篮球运动是不同的,肌肉力量,协调和肌肉收缩的最大用力顺序对篮球技术动作有很大的影响。
三、篮球运动弹跳能力的训练方法
(一)加强热身运动
热身运动和放松运动是体能训练的第一步,也是进行弹跳能力训练的前提和基础。比如,在进行弹跳训练前,可先做一做身操、徒手操、各关节的活动,以加强热身运动,防止在训练中受损伤,放松运动则有利于消除疲劳,也有助于提高肌肉的爆发力。
(二)加强大腿和腹背部肌肉爆发力训练
篮球弹跳能力的训练,应依据动作规范发展腰部肌肉群爆发力,让作用力能通过身体的重心,可采用多样化的强度大、组数少的蹲力量训练,以提高弹跳能力。具体的训练方法如下:半蹲跳,两侧障碍跳(即根据学生身体素质的不同灵活设置障碍物高度,一般为15厘米)以及立卧撑,通过这样的训练,发展大腿和腹、背部肌肉的爆发力,还应有意识地发展上肢的摆动力和速度,以获得向上的支撑反作用。
(三)提高踝关节弹跳训练
增强踝关节弹跳能力训练,目的是加强踝关节的着地缓冲,并让腿部瞬间发挥最大的力量。因此,训练方法可根据ATP-CP供能系统,充分发挥瞬间产生能量最大的特点,运用用大强度、多组数的训练方法,综合起来,具体的方法如下:两脚交换跳、双脚颠跳、跳深、跳绳等。总之,高踝关节弹跳能力的训练时提高弹跳能力的关键环节之一,必须予以足够的重视。
(四)加强力量训练,改善协调能力的训练
肌肉内部及肌肉之间的协调性对最大力量有重大影响,所以,改善力量素质应以发展一般力量素质为基础。教师应在训练之前,了解学生的力量水平,然后在进行合理的训练,减少学生的伤病,发挥弹跳的最大效果。例如,采用台阶跳、蛙跳、跨步跳、收腹跳以跨三步投篮,连续抢篮板球等方法进行训练。训练次数依据训练目的而定,如果是为了发展和改善跳跃的协调性和弹跳力,则安排5~10次为宜,如果是为了发展跳跃的长时间工作能力,则安排10次以上,一般情况下只需安排5~6组。协调能力也是弹跳能力训练的关键一环,因此,要改善踝关节,大腿和腹、背肌群爆发能力的协调训练。
(五)弹跳能力的训练应循序渐,从易到难
在弹跳力训练时应循序渐进从易到难逐级进行,训练的难度与强度紧密相关,许多训练看起来很简单,强度很低,但进行这些训练时,必须注意不要过量。弹跳训练对身体的要求非常高,所以,学生要循序渐进从易到难逐级地进行训练,初练者应该通过平面横向运动,双脚跳等低刺激的训练来打下基础,在打下比较扎实的基础之后,教师可让学生进行可一些要求稍高的训练,比如单脚跳、跳跃高障碍物等。
总之,弹跳能力的训练对提高学生的篮球技能具有重大意义,因此,高技学校必须在体育教学中,必须重视学生弹跳能力的培养,只有跳跃能力有了实质性的提高,篮球技能也才会有真正的提高。
摘要：弹跳能力是篮球运动必须具备的基本能力之一,良好的弹跳能力是投篮、抢篮板的有力保障,是运动员必须具备的专项素质之一,也是取得比赛胜利的关键。因此,高技学校的篮球教学,必须重视学生弹跳能力的培养,让学生熟练掌握这一基本技能,为日后篮球技能的提高奠定良好的基础。
关键词：篮球教学,弹跳能力,体育训练
参考文献
[1]马勇,杨峰.论篮球教学中弹跳能力的训练[J].旅游纵览(下半月),2014(4):305.
[2]王季.体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法[J].成才之路,2011(14):51.
弹跳能力 篇2
在腿部系列贴开始前就跟大家说好了会在结束的时候写几个训练的计划，因为很多按照我之前帖子进行训练的朋友，10X10基本做了10-12个周左右，已经对于基础的腿部训练有了一定的了解，当然这其中也不乏一些朋友自己比较刻苦，训练成绩比较出色的，这儿就不一一点名了，都知道说的是谁昂。
这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考：
徒手训练（弹跳）：
徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：
第一阶段（速度储备期）
第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组，4组；
第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；
周三，蛙跳50米一组，4组 周五，50米冲刺4组
第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组4组
第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；
周三，50米冲刺10组
周五，蛙跳100米一组
第二阶段（弹跳提高期）
第五周：周一，30米冲刺10组
周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组
周五，蛙跳30米一组，5组
第六周：周一，30米冲刺8组
周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组
周五，蛙跳30米一组，3组
第七周：周一，30米冲刺5组
周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组
周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组
第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组
周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高
八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标）
第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量
第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次
周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次
第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量
第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3
周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3
第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2
周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1
周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1
第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1
周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3
周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1
第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2
周三 休息
周五 110%1X1
在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。
力量训练（以弹跳为目标）
这个计划是我写的一个新计划，与之前给小超的计划不一样，加入了更多弹跳的部分。但是大体基本还是一样的，都是以深蹲为主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的动作。如果大家对小超 @Etiger3 的计划感兴趣也可以问问他，他利用多个计划在昨天已经把深蹲提高到了185KG，远远超出我的预计，也算是真正在深蹲这个动作上入门了！
第一阶段：力量储备期
第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100 周三，深蹲 80%3X3
周五，半蹲 90%5X1
第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100
周三，深蹲85%2X2
周五，半蹲95%7X1，第二阶段：速度储备期 第三周：周一，半蹲100%10X1
周三，30米冲刺10组，跳绳5X100
周五，半蹲 105%3X1
第四周：周一，半蹲105%5X1
周三，30米冲刺5组，跳绳6X100
周五，半蹲110%3X1
第三阶段：纵跳储备期
第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，原地摸高1次1组，30组
第六周：周一，原地摸高1次1组，15组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组
第四阶段：弹跳储备期
第七周：周一，半蹲120%5X1
周三，原地摸高1次1组，10组
周五，半蹲跳1次1组，10组
第八周：周一，半蹲120%7X1
周三，休息
周五，测试
这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。
特殊计划：
这个特殊计划是帮光哥做的，小超目前所用的计划跟这个也比较类似，这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，但由于小超同学目前已经有了足够的应付这个强度的能力，以及光哥 @leaper_0 之前的职业经历和弹跳水平，故可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：
此计划不再分具体阶段：
第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10
周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1
周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20
周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1
第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1
周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1
周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1 周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1
第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1
周三 高翻90%7X1，85%5X1
周四 高翻90%10X1，85%3X1
周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%
第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1
周三 高翻100%1X1，90%5X1
周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%
周五 高翻 90%10X1
第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%
周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1
周四 休息
周五 休息
第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1
周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1
周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100
周五 测试摸高
第七周 周一 极限深蹲100%5X1
周三 极限高翻 100%5X1
周四 休息
周五 测试摸高 第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高 周三 高翻100%X1 测试摸高
周四 休息
周五 测试摸高
这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长，对于现在在减脂期间的光哥也是个不错的选择。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。
以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。
另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。
活络膝盖弹跳自如 篇3
A青少年在初学拉丁舞时,常常遇到不知道如何控制膝部力量的情况,膝盖僵硬,不知道如何放松,是因为收得太紧的缘故。这个问题对于从小练习舞蹈的人来说并不是很难解决,但对初学者来说不容易掌握,是由于练习较少,肌肉控制力差导致的。只要掌握方法,勤加练习就能改善。
想做到放松,首先要学会收紧,让各关节处于正确的状态,使肌肉有瞬间收紧和瞬间放松的能力。膝关节在拉丁舞中主要的作用是利于脚的移动,下面我们说说拉丁舞五支舞的膝盖是如何运动的。
伦巴舞中,膝盖是超直(特别是重心放下时),也叫“超直腿”,移动时,一条腿膝盖弯曲,两腿膝盖及以上位置夹住,由大腿、膝盖弯曲带动小腿发力向前踢直,全脚掌着地,到位之后两腿都是超直腿。
恰恰舞中,膝盖也是超直腿,在移动锁步的同时,一条腿膝盖迅速弯曲并夹住,藏在前腿膝盖后方;一条腿保持超直,后退脚掌发力迅速蹬直膝盖;另一条腿的膝盖弯曲,超出脚尖,发力蹬直,两部分同时完成。
牛仔舞中没有锁膝盖的动作,膝盖自然弯曲、自然伸直,腿部的状态在牛仔舞中并不是需要首先注意的。在练习时找对了最重要的点,很多问题就会迎韧而解。
桑巴舞中,膝盖每一次弯曲向前运动,即动作的还原。桑巴舞的弹性是由膝盖、脚踝产生,那么我们的膝盖是怎样运动的呢?利用1/2拍将膝盖下压,用另1/2拍将膝盖拉直,我们把一个拍子分成两部分,1代表一个半拍,&是第二个半拍。踩1时,膝盖弯曲,接着在&阶段才把膝盖拉直。换句话说,我们在&拍时膝盖拉直,所以一定会在1拍上做膝盖压缩。桑巴舞和牛仔舞都是利用膝盖的波浪式运动和富有弹性的松弛来体现其特性。
在跳斗牛舞时,男士必须保持一种强壮英武的姿态,脚步动作要坚实有力,膝盖要稍稍弯曲、自然放松,便于控制腿部的动作。脚法上,多使用脚掌。脚跟踮起,男女舞伴稍微靠近,所有舞步的完成都腰配合刚劲有力的手臂动作和身体的转动。发力强,收力坚决,在一刹那间停住,特别强调膝部和脚部的力量。
总而言之,拉丁舞的5支舞,风格各异,对膝盖的要求也不尽相同,只有方法得当,增加弹动练习,增强肌肉的控制能力,才能熟练掌握,收发自如。
仿蝗虫弹跳腿机构研究 篇4
随着机器人应用场合的不断扩大,人们对其环境适应能力,特别是在复杂地形下的快速移动能力的要求越来越高。地面机器人现有的移动方式多为轮式、履带式或者足式,具有很大的局限性。基于足式机器人技术,麻省理工学院机器人实验室等在1980年研制了弹跳机器人。近些年,弹跳机器人技术的研究在我国也有较大发展,南京航空航天大学、西北工业大学等研究机构均在该领域取得了较为突出的成绩。
弹跳机器人跳跃时,与地面接触的掌部对地面产生较大的冲击力后才能使机体顺利地离开地面,故弹跳机器人对整个机构的稳定性、可靠性,以及机构的动力源提出了很多苛刻的要求。现有的弹跳机构所能提供的弹跳性能极其有限,所以研究一种能够提供较高效率的弹跳机构是很有必要的。
蝗虫具有很好的弹跳能力[1],如1.5～2.0g重的蝗虫(Schistocerca gregaria)用9～11mJ的能量在30ms内能使其自身加速到3.2m/s,其最佳跳跃过程的加速度为重力加速度的19倍[2]。蝗虫在运动中所表现出的驱动能量效率是巨大的。因此,通过对蝗虫跳跃过程进行研究,并将研究成果用于跳跃机器人的开发,对促进跳跃机器人技术的发展具有重要的现实意义。余杭杞[3]研究了仿蝗虫四足跳跃机器人,建立了跳跃机器人的动力学分析模型,完成了两台实验样机的制作,进行了相关实验,样机最大跳跃高度为40mm,但与仿真结果相去甚远。
1 蝗虫跳跃腿部模型的建立
蝗虫能够起跳的关键在于后腿及其腱筋机构。英国圣安德鲁斯大学生物学院对该腿部机构进行了进一步简化。如图1a所示,斜排的肌肉推动附着在关节上的腱筋(腱筋可以在去除腿部关节一侧的表皮后看到),上侧实线代表伸肌的腱筋,下侧折线代表屈肌的腱筋,屈肌腱筋并不是直线式地拉动胫节,它是绕着腿部的一个节块机构。由图1b可见,上侧纺锥形肌肉占据了肌肉的大部分区域,当该区域的肌肉工作时,通过腱筋拉动胫节上端,使胫节绕铰链瞬间转动,从而在胫节末端产生较大的蹬力使蝗虫实现跳跃;下侧区域的肌肉工作时,仅使胫节反向转动收回,为下次跳跃作准备[4]。故实际只有一块肌肉起到了弹跳力的爆发作用,该肌肉在仿生设计中可用强弹性元件替代。
(a) (b)
根据蝗虫跳跃腿(后腿)的几何比例,并结合腿部肌肉特性对其进行三维建模,完成后的蝗虫弹跳腿三维模型如图2所示。
该模型由机体、大腿、小腿及腱筋组成,用2根连杆分别代替蝗虫弹跳腿的大腿和小腿,用弹簧储能元件代替腱筋及相应肌肉(作为力的发生件)。
该模型为二杆机构,与机体所组成的平面机构的构件数n=2;机体与大腿之间由转动副连接,大腿与小腿之间同样是由转动副连接,故低副数pL=2,高副数pH=0,整个平面机构的自由度为
p=3n-2pL-pH=2
2 仿生机构设计与分析
由于蝗虫弹跳腿三维模型具有2个自由度,故要使该弹跳机构具有稳定的运动轨迹,就需要对图2所示的模型引入2个主动动力源,然而动力源的引入必将增加机构的整体质量及控制难度。由于蝗虫在起跳过程中一般具有较为固定的运动姿态,因此可通过增加连杆数,对大腿、小腿所对应的连杆运动进行约束。根据文献[4]对跳跃过程中蝗虫的腿部运动轨迹的研究,设计出一款具有高度仿生特性四杆机构,图3a～图3d所示为生物蝗虫在起跳过程中的腿部相对轨迹姿态,图3e～图3h所示则为对应的仿生四杆机构姿态,利用连杆来约束大腿、小腿的运动轨迹,使整个机构仿真还原蝗虫跳跃过程中腿部及身体的运动状态,获得较为稳定的起跳运动轨迹。
仿真所得的四杆机构为契贝雪夫近似直线机构[5],该机构广泛运用于仿生腿型机器人[6]。为更好地符合蝗虫的仿生特性,将用于仿蝗虫弹跳腿机构的四杆比例定为1.1∶1.5∶2.0∶1.0[7]。
对该四杆机构模型建立机构学分析模型,如图4所示,整个模型简化为ABCD构成的连杆机构,机构杆LAB、LBC、LCD、LDA的长度分别为l1、l2、l3、l4,CB延长与地面交汇于E点,该杆BE段的长度为l5。DC与AB延长交汇于F点,AC两点之间为弹性元件,产生弹力f,地面在E点处对机构产生相应的支撑力N,f与N关于点F的力臂分别为t1、t2。假设机构在跳跃过程中,与地面接触的足尖无相对滑动,即将足尖与地面的接触点简化为铰链连接,腿部末端的受力方向为足尖点轨迹的切线方向。
基于该四杆机构,建立如图4所示的XY坐标系。建立ABCD四杆机构的矢量方程,其复数形式可表述为
l1exp(i φ1)+l2exp(i φ2)=l4+l3exp(i φ3) (1)
设机体的质心为S点,S点与线AD的夹角为θ,则质心相对足尖点的运动轨迹长度L为
S点移动距离s为
s=L-L0 (2)
在ΔBCF中,
而f 、N的力臂t1、t2分别为
t1=l6sin γ (3)
根据式(2)～式(4)可得t1/t2与s的函数曲线,即弹簧力与足尖力的比值曲线,即如图5a所示。
图5b为Bennet-clark研究的生物蝗虫胫节的机械效益曲线[8],即生物蝗虫胫节驱动力与足尖力的比值曲线。图5中,两曲线具有较好的趋势一致性,即在机械效益方面本机构具有较好的仿生特性。
(a)仿生机构弹簧力与足尖力的比值曲线(b)生物蝗虫胫节的机械效益曲线
3 机构力学仿生性分析
根据图4,建立仿蝗虫弹跳腿的三维力学仿真模型,将其身体质量设定为m,约束至质心点S上,建立图4所示的XY坐标系,此时的支撑力N与机体的重力和惯性力实现动力学平衡。系统的动能为
系统的广义力
式中,vS为机构质心的速度;JS为机构相对质心的转动惯量;ωS为机构的角速度;Je为机构的等效转动惯量;
解出质心移动距离s和支撑力N的曲线,如图6a所示。设机构在NY=0时,机体实现跳跃,此时在X方向上存在一定的推力。当机构脱离地面时,NX瞬间衰减为0,支撑力合值Ntotal=0。图6b为生物蝗虫的质心与支撑力曲线[7],通过曲线对比分析可看出,本机构在支撑力方面与生物蝗虫的相关特性具有较好的仿生学一致性。
(a)仿生机构质心移动距离和支撑力的曲线 (b)生物蝗虫输出支撑力曲线
机构做功全来自于弹性元件储存的能量,故由其推算机构所输出的功率
P=f vf (6)
式中,f为弹簧力;vf为弹簧质心的移动速度。
解出功率P关于s的函数方程,得到图7a,该曲线与生物蝗虫所输出的功率曲线[8],即图7b所示的曲线趋势一致。
(a)仿生机构质心移动距离与输出功率的曲线(b)生物蝗虫功率输出曲线
4 样机与实验
由于在起跳过程中腿部需要承受较大的冲击力,故要求仿蝗虫跳跃腿机构样机的材料具有较高的韧性和较低的密度。本实验采用3mm环氧树脂复合板作为样机材料,并选用一台小功率直流电机作为动力源,采用拉线方法实现储能,其具体实现方式参见文献[7]。完成后的实验样机基本参数如下:l1=109mm,l2=36mm,l3=72mm,l4=79.2mm,l5=109mm,m=0.34kg,弹簧刚度k=3N/mm,弹簧原长l=115mm,弹簧最大伸长量Δlmax=55mm,样机展长24cm,体宽9cm,体高13cm。图8为仿真模型在仿真运算过程中的截图,图9为样机做弹跳实验时的照片。
实验中,本机构实现了跳跃高度20cm,跳跃距离80cm,验证了本机构设计的可行,机构姿态仿生性良好。
5 结论
(1)采用四杆机构模拟蝗虫的弹跳腿具有较好的机构学仿生特性。
(2)本文建立了三维仿真分析模型,并进行了仿生力学分析,验证了本设计在力学上所具备的仿生特性。
(3)通过原理样机验证了模型设计的合理性,样机具有较好的弹跳性能,跳跃高度可达20cm,跳跃距离可达80cm。
参考文献
[1]Burrows M,Morris G.The Kinematics and NeuralControl of High-speed Kicking Movements in theLocust[J].The Journal of Experimental Biology,2001,204:3471-3481.
[2]陈勇,陈东辉,佟金,等.仿蝗虫机器人跳跃机理的实验研究及运动形态的三维动态仿真[EB/OL].(2006-06-13).http://www.paper.edu.cn/index.php/default/releasepaper/content/200606-239.
[3]余杭杞.仿蝗虫四足跳跃机器人的机构设计和运动性能分析[D].哈尔滨:哈尔滨工业大学,2005.
[4]Heitler W J.How Grasshoppers Jump[EB/OL].http://www.st-andrews.ac.uk/～wjh/jumping,2007.
[5]徐灏.机械设计手册[M].北京:机械工业出版社,1991.
[6]Raibert M H.Legged Robots that Balance[M].MA:The MIT Press,1985.
[7]陈东良,吴磊,王立权,等.仿生蝗虫跳跃机器人:中国,200710072236.6[P].2009-4-29.
巧用跳深练习弹跳和力量 篇5
在操场的一角挖6～10个深约为60厘米、直径约为60厘米的坑,里面放入一些锯末或软物,坑间距离根据练习者的身体条件确定。利用坑的纵深练习弹跳和力量,既可调动学生练习的兴趣,又防止在练习中少受伤害。
练习方法如下:
一、单个纵深练习
1.双脚或单脚跳上跳下练习,练习者从坑里双脚或单脚连续跳上跳下,一组40～60个,可练习4～6组。
2.两脚交换一脚跳上另一脚跳下练习,要求练习者在空中交换,一组做40～60个,可练习4～6组。
3.坑里双脚原地向上跳练习,一组40～60个,可做4～6组。
4.坑中做收腹举腿练习,一组20～40个,可做4～6组。
二、多个纵深连续练习
1.双脚或单脚从1纵深跳入2纵深,直到跳完最后一纵深,可练习10～20组。
2.双脚或单脚跳入——跳出——跳入练习,直到跳完最后一个纵深,可练习10～20组。
跳水运动员弹跳力的训练 篇6
1.跳水运动员弹跳力基础训练
1.1负重练习
负重练习一般主要包括半蹲、深蹲和提足练习。1.1.1半蹲练习。将手平稳地保持在身体两侧,蹲下二分之一的位置,借助跳绳,跳向空中25厘米左右,重复以上动作;1.1.2深蹲练习。用负重驮杠铃最深蹲,不断重复动作。1.1.3提足练习。将脚踩在台阶上,后脚跟要低于台阶,使其能够支撑整个身体,尽可能高的提起后脚跟,然后回到原始姿势,重复以上动作。
在进行负重练习时,除了要完成这几个动作练习,而且还要注意训练的力度和强度。1.1.1对于水平一般的运动员而言,训练强度为其最大力量的一半;对于水平较高的运动员而言,可以适当增加训练强度,可达到其最大力量的80%以上,但不能达到100%,这样不仅达不到训练效果,而且还适得其反,损伤到运动员身体。1.1.2练习次数和组数。通常情况下,每组练习可连续做7次左右,可分为4组进行训练,组与组之间可停歇2分钟左右。当然这个数量是可根据实际情况而改变的,如教练员看到运动员速度下降,即可喊停。
1.2不负重练习
不负重练习主要包括跳上-跳下练习和跳深练习。1.2.1跳上-跳下练习。它是训练运动员弹跳力的一个较有效的方法。跳上-跳下练习是弹性能量产生、储存、利用的过程,是一种效率较高的训练弹跳力的方法。这种练习方法不仅能够提升运动员的弹跳力和下肢最大肌力,而且还可以提升运动员的爆发力和耐久力。跳上-跳下练习可以通过很多方法实现,如跳绳、跳山羊、跳凳子等等。1.2.2跳深练习。跳深练习是弹跳力训练中不可或缺的,它是一种连贯的肌肉拉长收缩运动。借助一个高度为60-120厘米的外物,从这个物体上跳下,落地时膝关节成半深蹲姿势,然后再快速向上跳起,反复练习。由于跳深练习对神经生理有副作用,因此,在跳深练习中,次与次之间需要有10秒的恢复时间,组与组之间需要有2分钟的恢复时间,而且每周练习不能超过2次。
2.跳水运动员弹跳力专项训练
基础训练是转向训练的地基,只有打好地基,才能在此基础上进行转向训练,才能提升。在跳水专项弹跳力训练中,主要包模仿操训练、弹网训练、陆上板训练以及弹网和陆上的板转换训练。2.1模仿操训练。模仿操训练主要训练摆臂技术,运动员通过模仿操训练感受起跳时手臂摆动的路线、程度等问题,要求肩松、臂直、幅度大等特点;
2.2弹网训练与陆上板训练。这两种训练内容、方式方法相同。弹网主要包括三弹和十弹。首先,弹跳圈内训练。教练员可以在弹网中心围成一个直径为90厘米的圆圈,要求运动员重点练习运动员手臂与蹬腿的协调配合,以便身体能够直上直下,并且控制每次弹跳后都要在这个圈内;其次,翻腾半周和一周训练;
2.3弹网和陆上板转换训练。弹网是陆上板训练的前身,陆上板训练是弹网训练的延伸。弹面面积大、安全性高,运动员能够放心大胆的进行练习;在网上做三弹、十弹起跳时稳定性更好把握,在稳定性强的环境下,运动员就不会考虑稳定性问题,而将所有精力都集中在体会动作要领和用力的感觉上。通过弹网练习后,运动员就可以顺利进行陆地跳训练。总之,弹网和陆上板转换训练可以重复进行,促进运动员体会技术要领。
在进行专项训练时,也需要注意训练量这个参数。教练员可因人而异,合理安排弹跳训练。尤其针对少年运动员而言,要加大专项训练力度,使其在最短的时间内提高弹跳能力。另外,值得注意的是,随着训练次数的重复,很多运动员会产生疲倦心理,此时需要教练员的不断创新,使新的训练方法和内容刺激运动员,让运动员神经处于积极兴奋状态,提升运动员训练的积极性。
结束语
无论是跳板跳水还是跳台跳水对运动员的弹跳力要求较高。弹跳力训练是一个长期的过程,需要循序渐进。在训练之前,运动员要做好热身准备;在集中训练时,一定要给运动员身体恢复的时间,避免身体肌肉损伤;教练员在训练时要根据运动员实际情况进行适当的调节,充分体现人性化训练理念。
参考文献
[1]陈小平.跳水运动员力量训练研究——以清华大学跳水队多年力量训练为例[J].体育科学,2007(08).
[2]王荣辉.我国跳水项目优秀运动员竞技能力结构与选材研究[D].北京体育大学,2003.
[3]刁伟.河北跳水运动员专项核心区力量训练方案的研究[D].河北师范大学,2013.
弹跳能力 篇7
随着排球运动的飞速发展,在当今世界高水平的排球比赛中,网上争夺是攻防对抗的焦点,扣球和拦网是制胜的关键。谁能获得高空优势,谁就有比赛的控制权,同时也掌握了比赛的主动权。高空优势除了决定于运动员的身高外,出色的弹跳力也是一个关键因素。身高可以通过对运动员的选材来解决,但是排球运动员的弹跳力只有通过科学、正确的训练方法才能提高。因此,如何有效地提高运动员的弹跳力是目前需要研究和亟待解决的问题。
2 研究对象和方法
2.1 研究对象
排球弹跳力的影响因素及训练方法(研究条件有限,仅限于广西高校,中职学生排球代表队)。
2.2 研究方法
2.2.1 文献研究法
通过收集、整理和阅读中外有关弹跳训练理论,着重对弹跳力的影响因素进行剖析。
2.2.2 逻辑分析法
对所收集的资料进行推理分析。
3 结果与分析
3.1 弹跳力及其作用
弹跳力是指人体蹬地所完成的与地面之间产生一定距离的能力。排球中的扣、拦是排球比赛中的主要得分手段。因此弹跳力是排球运动员最重要的身体素质之一,弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。首先弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础,排球运动中的扣、拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术,都要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间,而且还要求跳得快,又要有弹跳能力。
3.2 弹跳力的理论分析
从弹跳力的含义可以看到,弹跳过程是指人体给地面一个力,使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力,这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分:一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力,二是上体和手臂向上作加速运动所引起的惯性力,通过脚这个支点作用于地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。从理论上讲,用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大),最短的时间内使人体重心通过最大的行程,可以在蹬离时使身体重心获得最大的速度,也即跳得最高。
3.3 影响弹跳力的因素分析
由于弹跳力是排球运动员最重要的身体素质之一,所以在身体训练中,各国都非常重视弹跳能力的训练。下面主要从生物力学、生理学、运动训练学的角度对弹跳力的影响因素进行分析和论述,以达到提高弹跳力的目的。
3.3.1 影响弹跳力的身体素质因素
3.3.1.1 力量因素
力量是肌肉工作时克服阻力的能力。排球运动需要的力量主要为上肢力量、腹肌力量、下肢力量。从生理学角度讲,这是运动员肌肉收缩程度的反应。弹跳力从另一角度可以用爆发力来解释,当保持一定的速度时增加肌肉的力量可以提高弹跳力;当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,也可以增加弹跳力,这是训练弹跳力的主要理论根据。要特别重视提高肌肉收缩速度的训练,运动员经过系统训练后,肌肉收缩的力量不会有成倍的差别,而收缩的快慢是可能有很大差别的,所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。
(1) 肌肉的生理横断面
肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积。肌肉的生理横断面愈大,肌肉收缩时产生的力也愈大,两者接近正比例关系。肌肉横断面增大,是由于肌纤维增粗造成的。肌纤维增粗,肌结缔组织增厚,从而提高了肌纤维的质量,大大提高了每根肌纤维的负力,进而决定了最大力量的提高。排球运动员的下肢需要较大力量,所以通过训练使下肢肌纤维增粗,生理横断面增大,则可以获得较大力量。
(2) 神经系统的协调能力
协调能力是指在进行身体运动过程中,调节与综合身体各个部分动作的能力,它是一种综合性的能力,集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质为一体,充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。各肌肉群之间即主动肌、协同肌、对抗肌和稳定肌的协调性活动都是在神经系统调节下进行的。协调能力是形成运动技术的重要表现,动作速度、弹跳力、柔韧性等运动素质与协调能力关系密切,这些运动素质的发展水平直接影响完成动作时把握动作技术的空间、时间、节奏等特征以及各部分肌肉用力的协调配合。
(3) 骨杠杆的机械率
骨骼的工作方式是利用骨杠杆的机械率调整肌肉对骨骼的牵引角度,当改变骨杠杆的阻力臂与力臂的相对长度,就影响到肌肉的收缩力量。肌肉活动中,随着骨杠杆的移动,肌肉在不同位置和角度上力量是不同的。
(4) 肌纤维类型和特征
从生理学的角度来讲,肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型:慢肌纤维和快肌纤维。这两种肌纤维在肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平等方面都有所不同。快肌纤维收缩速度快、力量大,但易疲劳;慢肌纤维收缩速度慢、力量小,但不易疲劳。因此增强快肌纤维可提高速度和爆发力,增强慢肌纤维可提高耐力。人体肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成,通过针对性的排球运动训练可以使肌肉纤维类型发生适应性改变,增强快肌纤维的比例大小可提高速度和弹跳力。
(5)内脏器官的机能
由于支配内脏器官的植物性神经系统的惰性较运动神经大,所以当肌肉开始工作时,内脏器官的活动不可能一下子就跟上运动的需要,而要有一个适应的过程。通过训练可以克服植物性神经系统的惰性,使各内脏器官动员起来,达到较高的机能水平,以适应运动的需要。
3.3.1.2 速度因素
排球比赛是以适当速度运动着的对手和飞速运动着的球为特点的,因而速度是排球运动员体能的重要因素。速度主要分为反应速度、动作速度、移动速度。
(1) 神经过程的灵活性
运动神经中枢兴奋与抑制之间快速的转换能力以及神经与肌肉之间的协调能力反映神经过程的灵活性。相互转化快,表示灵活性大;反之,则灵活性小或惰性大。排球运动员必须具备很强的、高度灵活和平衡的神经过程。神经过程的强度决定了在强的和长时间的刺激作用下神经系统的耐力。此外它还与运动员的速度能力的发展相联系,更多地表现在运动的速度、感觉运动反应的速度和爆发性的动作中,并能使运动员发展快速进入紧张活动的能力。
(2)肌肉的类型与肌肉活动的协调性
肌肉的快速收缩是速度素质的基础。从肌肉的结构来说,人体骨骼肌分为白肌纤维、红肌纤维和中间型纤维三种。生理学研究表明人体肌肉中白肌纤维百分比越高,快速运动的能力也越强。另外,良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。关节的柔韧性对大幅度完成动作的作用十分明显,这对要求快速奔跑的项目十分重要。因此,在发展速度的过程中,安排适量的柔韧练习,对速度素质的提高有积极意义。
3.3.2 影响弹跳力的生物力学因素
从生物力学的观点来看,起跳动作对弹跳力也存在一定影响。从起跳的动作结构和弹跳过程看,主要是伸膝、屈跖、伸髋、伸脊柱和摆臂。伸膝是发挥弹跳力最重要的动作,股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。屈跖即伸直踝关节加上屈趾的动作,也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展,现代排球运动都高度重视起跳的高度,踝关节和足弓的爆发力强,对快速起跳有极大的贡献。在弹跳过程中,伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起跳动作起了一定影响。摆臂是弹跳不可缺少的动作,摆臂速度快,能加大地面对人体的支撑反作用力,使起跳更快。
3.3.3 影响弹跳力的生理学因素
从排球运动特点及整个比赛过程来看,运动员在比赛中要起跳的次数较多。由于排球比赛不受时间限制,运动持续时间有时长达2~3小时,使运动员体能消耗较大,那么比赛胜负的关键就取决于弹跳的耐力。运动员机体所需的能量由磷酸元、乳酸能供能系统提供。乳酸能系统的能量来自糖元的无氧酵解,酵解最终产物为乳酸,放出的能量由ADP接受,再合成ATP,它就是机体处于缺氧情况下的主要能量来源。通常在排球比赛中无氧供能约占总能量的20%~40%,有氧供能约60%~80%。比赛节奏越快,无氧供能占的比例越高,所以运动员必须具有较强的无氧供能的能力才能提高弹跳耐力。
3.4 提高弹跳力的训练
3.4.1 力量训练
肌肉收缩时有四种基本形式:向心的克服性收缩,离心的退让性收缩,等动收缩和等长收缩。前三种可以归为动力性工作,等长收缩属于静力性工作。根据肌肉收缩的形式,力量训练方法可分为动力性力量训练、静力性力量训练、超等长训练和等动训练等方法。目前运用最多的是动力性训练。
3.4.1. 1 动力性力量训练
动力性力量训练又称等张训练。机体在等张收缩时所产生的力量使肢体产生位移,从而使人体或器械产生加速运动。动力性力量练习有两种主要类型。一种是小力量训练,使用各种综合训练器械和哑铃等进行练习,目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维;另一种是大力量训练,利用杠铃进行大负荷的练习,常用负重蹲起、提铃、抓举,主要用于发展爆发力。
(1) 下肢力量
目前,用负重训练发展下肢力量已成为主要的训练方法。生理学理论说明,采用大重量(极限重量的90%左右)多组数、少次数的负重训练能显著增加弹跳力而又不过分增加肌肉体积。此外,在负重训练中一般不采用深蹲练习,因为在弹跳力训练中选择负大重量深蹲练习,其发力角小于90°,主要增强的是股四头肌,而对股后肌群和小腿三头肌影响较小。在排球比赛中,运动员起跳时膝角一般都大于13°,其伸膝肌主要是股后肌群和小腿三头肌。因此排球运动员弹跳训练中一般不采用负大重量深蹲练习,而主要选择膝角为13°左右发力的负大重量蹲跳和负大重量半蹲练习更为有利。
(2) 腰腹力量
通过杠铃壶铃训练可加强腰背部力量,主要是发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌等力量,也可以利用辅助器械或负重做体前屈、体侧屈、转体等练习,增强背肌、腰腹肌和腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腰腹肌肉力量。
(3)上肢力量
肩部肌肉爆发力、上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。发展肩关节周围肌肉力量,宜采用中、小力量训练,如利用哑铃、杠铃做提、翻、举或用实心球做各种上肢练习,也可用杠铃做卧推、抓举或前后跳推练习等。
3.4.1.2 静力性力量训练
静力性力量训练又称等长训练。肌肉在对抗固定阻力时产生的力量维持和固定肢体于一定的位置和姿势,不产生明显的位移和运动。用肩负杠铃做负重半蹲的练习是排球运动员常用的静力性力量训练方法。
3.4.1.3 超等长训练
超等长训练是一种能使肌肉产生牵张反射的力量训练方法(跳深法),如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习,多级蛙跳、跳栏架和跳台阶等。超等长训练是将力量转化为爆发力的较成功的一种方法,它由能够使肌肉先在负荷状态下做离心收缩(肌肉伸长)再做向心收缩(肌肉缩短)的练习组成。研究证明,肌肉在缩短前的预先伸展可以使收缩更有力且更迅速,“伸长——缩短环”构成了超等长训练的生理学基础。跳深法对提高运动员的支撑能力、发展爆发力有着显著效果。其训练过程首先是缓冲身体总重心向下的运动速度,有准备而又有积极运动着的腿部肌肉被拉长,接着身体朝相反的方向尽力克制,腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳深时有关肌肉进行的是退让性工作,而蹬伸时,肌肉所做的是克服性工作。排球运动员的弹跳力很大程度上被肌肉从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。选择跳得最高的下落高度进行练习,可有效的发展运动员的爆发力;如采用较低高度,利于发展弹跳速度。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以运动员必须要打好坚实的力量基础。
3.4.1.4 等动训练
等动训练是在整个关节活动的范围内肌肉群始终以最大张力收缩,而速度保持恒定的训练方法。
3.4.2 速度训练
速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。通过速度训练可改善神经中枢兴奋与抑制相互转换的灵活性,提高肌肉收缩的速度,因而有助于增长爆发力。30m冲刺跑是典型的速度训练方法,它不仅能提高股后肌群力量和伸展性,同样也可以达到提高弹跳力的目的。
3.4.2.1 反应速度
体现人体对各种信号刺激的快速应答能力,最常见的训练方法是利用各种声、光等突发信号让运动员快速做出相应的反应动作,如各种快速起动的练习或采用快速冲刺——急停——快速冲刺练习,以提高其神经系统反射弧的接通机能水平。
3.4.2.2 动作速度
动作速度是运动员在排球场上完成各种击球动作的速度。提高动作速度的训练手段有快速挥臂以扣球动作抽打树叶、助跑起跳网上摔垒球、连续跳台阶及跳深练习等。
3.4.2.3 位移速度
提高位移速度与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用快速跑练习,如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏;加速动作频率的练习,如快频率小步跑、快速摆臂练习等;发展下肢的爆发力练习,如负重跳、单脚跳、跨步跳等,以增强单位时间内人体快速移动的能力。
3.4.2.4 摆臂速度
摆臂应快速,这样能加大地面对人体的支撑反作用力,使起跳更快,因此对有助于迅速摆臂的肌肉群,诸如三角肌前部等,应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳,除了起跳腿的训练外,还应提高摆动腿的屈大腿肌群,诸如髂腰肌、股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练,以便提高摆动腿的加速度,从而获得更大地面支撑反作用力,跳得更高。目前国内外常用的完整摆臂方法有:负重侧抬臂,持重物摆臂,徒手快速摆臂等。
4 结论
4.1 影响弹跳力的因素
除运动员身高遗传因素外,还受身体素质、掌握技术动作的熟练程度及生物力学因素、生理学因素等方面的影响。
4.2 力量训练和速度训练是提高排球运动员弹跳力的重要措施。
4.3 提高弹跳力最有效的训练方法是采用超等长训练手段之一的跳深练习。
参考文献
[1]齐锋.排球运动员弹跳力训练方法探讨[J].商洛师范专科学校学报,2004(2):60-62
[2]江海涛.排球运动员弹跳力训练的探讨[J].江汉大学学报(自然科学版),2003(1):76-78
[3]张利.排球运动员弹跳力训练方法[J].新乡师范高等专科学校学报,2004,18(5):73-75
[4]李晓全.提高排球运动员弹跳力的探讨[J].大庆高等专科学校学报,2004(4):105-107
[5]王秀霞.排球专项弹跳素质的研究现状[J].沈阳体育学院学报,2002(4):91-92
[6]王瑞元.运动生理学[M].人民体育出版社,2002(9):279-286
跳跃训练中速度与弹跳力的结合 篇8
速度是跳跃项目的“灵魂”。任何高水平的跳跃运动员都是以高水平的速度为后盾的, 比如:成绩为8.95米的著名跳远名将鲍威尔的助跑速度为11.0米/秒, 成绩为8.91米的名将刘易斯的助跑速度高达11.06米/秒, 他们都在跳远过程中表现出了很高的速度水平。为此教练员们都比较重视运动员的速度水平的提高。
1.1 跳跃项目速度训练的方法
为了使起跳获得最大的速度, 在速度训练中运动员必须具备良好的加速能力。运动员的跑速主要是通过这样两个因素来衡量的, 一是步频, 二是步长, 二者缺一不可。步频或步长的提高, 要以通过加强肌群的力量、身体的移动速度、关节的灵活性以及改善跑步技巧等多种途径进行。以跳远为例, 本文根据前人的一些经验, 并结合跳远的专项特点, 总结出跳远具体的训练方法。
在跑道上进行助跑练习。在全程助跑的基础上增加2~4步, 在跑道上进行助跑练习。在全程跑的基础上增加2~4步, 在跳远助跑道上进行助跑的练习。利用顺风进行助跑的练习。
从下坡跑开始, 最后平跑4~6步的助跑练习。以最小的步数做30~40米的行进间跑。以最短时间做30~40米的行进间助跑。以最大步幅, 最少时间做30~40米的行进间助跑。按教练员击掌的节拍进行助跑的练习。适应外界条件变化 (风、雨、雪天气) 。.跨低栏跑。采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。
1.2 跳跃项目的速度训练应注意与专项的结合。
2 跳跃项目的爆发力训练
众所周知, 跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳。世界优秀跳远运动员最后5米速度高达11米/秒左右。在这样快的助跑速度下, 还要在尽可能短的时间内 (0.12~0.0秒) 完成起跳, 没有很好的爆发力是不可能的。所以, 爆发力是跳跃运动员的最主要素质。
2.1 提高爆发力的训练方法
2.1.1 抗阻力练习
在爆发力训练中, 采用大阻力训练时, 最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而, 这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响;而采用较小阻力训练时, 虽对提高动作速度有好处, 但长期采用, 缺乏强度刺激, 难以提高踏跳时所需的肌肉力量。同时, 因练习的作用时间太短, 刺激不大, 效果也不佳。所以, 大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好地有机结合, 才能有效地提高爆发力。在这两者中, 绝对力量是发展爆发力的基础, 完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内, 既互相制约又互相促进。采用小阻力要求的快速完成的力量练习, 要注意练习强度采用大阻力练习要注意练习速度相互促进。但过多地采用一种练习, 又会制约另一种素质的发展。因此有人认为, 为了提高爆发力, 抗阻力练习中不应采用单一的一种形式和负荷, 而且要求形式多样化, 同时要各种负荷相交替进行。
其练习形式如负重深蹲起、负重深蹲跳、负重半蹲起、负重半蹲跳、提杠铃跳, 以及负重提踵、多级跳、连续快推、连续快抓等。
2.1.2 快速超等长练习:
如跳深、快速蛙跳、深蹲、连续跳栏架、连续跳台阶、多级跳、单足跳、换足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。
2.1.3. 跳跃运动员的爆发力训练要结合跳跃项目来进行。
2.2 在选择跳跃项目爆发力练习时应考虑以下几点
选择单脚着地类练习。尽可能缩短起跳时的触地时间, 以获得最佳的起跳爆发功率。选择合适的负荷强度, 使其达到专项所要求的离心收缩时的负荷强度, 如选择相对较高的跳深练习高度等。在选择爆发力练习时, 尽可能使其在动作结构、用力时间、动作路线等方面与实际专项动作一致或相近。
3 跳跃项目中速度训练与弹跳力训练的有机结合
现代田径运动训练具有综合化思想观点, 这是由竞技训练的多元化任务和全面提高竞技能力的要求决定的。既要改进和创造适应专项特点的方法, 又要将常用的基本方法组合起来综合使用。组合训练方法是指在训练单元或训练周期中, 依据运动员的训练阶段、竞技水平、项目要求及个人特点等因素的差异, 科学地运用训练学规律, 合理地选择和安排不同性质和比例的训练内容, 以求获得最佳整体效应的训练方法。
速度和弹跳力是影响跳跃项目成绩的最重要的两个因素。发展速度和弹跳力的方法很多, 如何更好地把发展速度和弹跳力的训练方法有机地结合起来是目前我们面临的亟待解决的问题。
目前已有很多人提出了很多意见及建议, 其具体方法如下:
3.1 快速蛙跳
在练习中要强调速度及动作方法, 做蛙跳时的速度要越快越好, 蛙跳要半蹲不能全蹲。
3.2 跳深
在一定高度上从静止状态跳下, 下肢在重力和惯性的作用下迅速蹬伸, 完成踏跳动作, 使人体腾空。它是以牵张反射为生理基础, 其原理是超等长力量的训练方法, 其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被动拉长, 而后又紧接着收缩, 也就是先离心收缩再向心收缩。生理学家认为:肌肉在离心收缩以后紧接着做向心收缩表现出来的力量远远超过单纯的向心收缩表现出来的力量, 它不仅能够发展跳跃力量, 还可以加速起跳阶段的动作速度。另外, 这种练习比较接近跳高项目的专项特点。
3.3 行进中进行弹跳力训练
爆发力训练应结合助跑, 只有这样提高的爆发力才能更接近于跳跃项目的要求, 如:行进中单足跳、行进中跨步跳等
3.4 跳跃项目运动员的速度及爆发力训练
应讲究有效训练, 即其练习方式应与专项相结合。人们对其训练手段的认识主要是表现在运动学、动力学、功能解剖学及心理因素等特征的一致性上, 具体体现为:第一, 动作结构的一致;第二, 肌肉用力特点的一致;第三, 供能特征的一致;第四, 心理定向的一致等。
目前世界田径跳跃运动已发展到了很高的水平, 我国还与世界水平有一定的差距, 我们需要努力提高跳跃各项目的训练水平以缩短与世界高水平的差距, 从而使我国跳跃项目的运动水平达到世界一流水平。
摘要：纵观跳跃项目的发展过程, 大体经历了“力量型”和“速度型”两个不同类型的发展阶段。随着跳跃技术的发展和人们认识水平的不断提高, 跳跃的训练方法也随之改进。跳跃成绩的提高与训练方法、手段的不断改进和提高是密不可分的。不管是以速度为核心的训练方法, 还是以力量为核心的训练方法都促进了跳跃成绩质的飞跃。如何把力量训练和速度训练有机地结合起来是目前我们面临的亟待解决的问题。
【弹跳能力】推荐阅读：
篮球弹跳力09-20
弹跳力训练06-27
弹跳机器人05-24
篮球弹跳力训练06-08
提升能力能力08-23
听说能力专业实用能力05-14
实践能力与创新能力10-26
实践能力和创新能力11-08
模仿能力比创新能力06-16
自理能力生存能力作文11-13