篮球弹跳力

篮球弹跳力（精选11篇）

篮球弹跳力 篇1

摘要：本文通过对篮球运动员弹跳力的训练方法进行研究, 旨在从教师教学层面, 帮助运动员进行更具针对性与实用性的训练, 以期提高篮球运动员弹跳力的发展, 强化弹跳技巧。

关键词：弹跳力,提高,教学方法

篮球运动中的跳是在高强度、高对抗下完成的。融体能, 技能、智能于一体, 千变万化, 随意性很强。跳得高, 滞空时间长, 保证身体的稳定性, 是准确投篮的前提。这要求运动员要有较好的弹跳力, 灵敏性, 协调性, 平衡性以及柔韧性。这无形中对篮球弹跳教学和训练提出较高要求。

一、弹跳力的概念与类别

弹跳力指单一次弹跳的能力 ( 一般以一秒为时点) , 是全身力量、 跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现, 代表肌肉在短时间收缩的运动能力与协调能力。但表象肌肉的体征不代表内里的收综速度及协调力。弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力。因此, 要提高篮球运动员的弹跳力, 必须注重对肌肉爆发力的训练。

弹跳分两种: ( 1) 跳得高且弹速快, 起、落均很快, 用于抢篮板比较合适; ( 2) 跳得高和置空时间长, 主要用于后仰投篮与空中动作。

二、提高弹跳力的腿部针对性教学与训练方法

( 一) 半蹲跳

运动员半蹲至一定位置作为初始状, 双手置于身前, 双腿发力, 向上跳离地面约20到25cm; 腾空后, 双手需放在后面; 着地则完成一次。可指导学生重复练习, 并不断提高起跳高度。

( 二) 提踵

引导学生在梯级上进行训练, 将一只脚尖放在上面, 脚跟不得着地, 脚尖抬到最高点, 再慢慢放下, 双脚交替, 教学期间需监督学生完成情况。

( 三) 纵跳

教师示范动作: 双脚开立, 与肩同宽, 夹紧膝盖; 只用小腿跳, 只能弯曲脚踝, 着地时膝盖尽量不弯曲, 再迅速起跳。在反复练习中, 强化学生的小腿与脚踝配合性。

以上每个动作项目作3组, 组间休息不得超过2分钟。

除上诉训练方法之外, 还有如下方式可供借鉴:

方法一, 能够在相对较短的时间内对学生弹跳力有较明显的提升, 但对训练设施与场地要求较高。具体做法: 挖一个深约一米的大坑, 学生在双腿上绑5斤重沙袋, 跳入坑内, 并尝试跃出。在负重训练取得一定效果后, 根据学生提升情况, 增加坑的深度与负重量, 再次尝试, 如此循环, 直至学生最后无法从坑中跃出, 则解除负重, 再测试弹跳高度。

方法二, 较之方法一实施难度低, 训练效果相对打折。具体做法: 学生脚踝上绑弹力绳, 练习原地纵跳, 根据学生训练提升情况, 可以考虑增加弹力绳力度。每日至少半小时。

注意: 练习弹跳时需有防护措施: 首先, 要做好热身, 拉拉韧带; 其次, 弹跳由慢至快, 控制好发力顺序; 再次, 避免在水泥地上训练, 选择田径场上的沙土地较适宜。

三、提高篮球运动员弹跳力的机能训练

( 一) 重量训练

双脚起跳是否有力取决于肌肉力量, 而肌肉力量可以通过重量训练来加强。训练中以 “小次数, 大重量”为原则。教师可考虑以8至12RM的水准进行初始训练 ( 1RM是指肌肉一次所能举起的最大重量) , 经过一段时间的练习与积累后, 将标准转换为5至8RM, 并增加动作速度。

( 二) 增强式训练

增强式训练方法已被认为是现今最有效的弹跳训练方法。其训练原理为: 在运动过程中, 对肌肉进行适量的, 有目的的拉伸, 从而训练肌肉群更强的爆发力或更大力量。

研究表明, 肌肉在机体运动状态中, 有向心、离心与等长三种基本收缩方式。通过弹力绳的原地弹跳或借助一定高度的平台上下跳跃, 可以创造离心与向心运动。离心收缩产生的弹性与向心收缩的爆发的动能, 能够很好地增进肌肉力量, 提高收缩速度。

国外学者研究发现, 增强式肌力训练与重量训练相结合, 对提升运动员弹跳力有明显作用。但肌肉训练的前提必须是保证充分的热身, 场地的适度柔软, 机体的活力。

以下是教师进行增强式训练的要点

1. 强度。作为一种强度较高的训练方式, 且起跳与地面距离越高, 强度越强。因此教师在增强式训练前必须首先对学生肌肉力量有一定了解, 在训练过程中注意循序渐进, 依学生肌肉力量的实际情况设置高度目标, 从而实现良性循环。

2. 量。初学者单次练习总弹跳步数可以控制在初级60 - 100, 中级100 - 150, 高级100 - 150。

3. 频次。次间间隔48小时以上, 每周最多两次的训练频率。

4. 恢复。单练习注意组间休息时间控制在1: 5 - 1: 10的比例, 即跳10秒休息50 - 100秒。

( 三) 弹跳训练肌肉协调能力的养成

人体弹跳包含多种跳跃方式, 常见的如双脚跳、单脚跳及跑动跳等。过程中除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩, 还需要小腿肌肉, 腹部甚至背部肌肉的配合, 教师在训练过程中要注重培养学生不同肌肉群之间的协调性。利用多重弹跳训练方式, 强化不同肌肉群间的综合协调。同时, 在加强腿部肌肉训练的同时, 不忘适当强化背部, 腹部肌肉群的力量训练, 使得学生在肌肉群力量中尽量规避 “短板”。

体育教育方法需要体育教师在长期的实践教学中反复琢磨反复改进, 这需要老师具有严谨的训练精神与求实的训练态度, 同时注重训练中的反思。好的教学方法是学生训练取得收效的客观要件。 在更加多样化, 复合型, 专业化, 科学化的指导下, 相信学生在同样的训练时间内, 能够提升更多, 收效更好, 也有助于增强学生的训练信心与决心, 在赛场上提高竞争力。

参考文献

[1]杨峰, 翟元, 刘中英.箭步抓举训练法对少年女排运动员弹跳能力的影响[J].吉林体育学院学报, 2005年01期

[2]赵晓明.现代篮球运动员弹跳力训练综述[J].铜陵职业技术学院学报, 2007年01期

[3]焦彦华.篮球运动中力量素质的影响作用[J].陕西教育 (理论版) , 2006年Z2期

篮球弹跳力 篇2

灵石一中

王富红

一、概念综述及影响因素

（一）弹跳力的概念

“弹跳力”又称之为“弹跳能力”或“弹跳素质”。这三个称谓如果不作特别说明，都表示同一个概念。关于弹跳力的最新解释是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速跳起腾空的能力；弹跳力是一项综合素质，训练时必需抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。

（二）影响弹跳力的因素

1．遗传因素

遗传因素包括生理因素和身体形态因素。从生理因素分析，一般快肌纤维含量高的运动员，能拥有更好的肌肉收缩速度、力量或爆发力，适宜从事短跑、跳跃项目类的运动，因此有更好的弹跳素质潜力，这已经形成共识。但是对于特定关节的运动不利的关节杠杆作用、不恰当的力—时间曲线会使运动员的弹跳成绩平平，因此运动员的身体形态是另一个重要的影响因素。有学者对不同训练水平的运动员、学生进行了身体形态学的测量发现：（1）青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿较长有利于起跳效果；（2）足弓高低与弹跳高度无明显的相关，足的机能状态好坏主要取决于维持足弓肌肉在不同负荷后的机能反应。

2．运动员的身体素质

大量的研究表明：良好的身体素质是篮球运动的基础。比如王树金等对两组不同水平的中学生篮球运动员的髋、膝、踝三关节进行等速肌力测试发现弱侧髋关节最大力量和踝关节快速力量是影响两组运动员双脚起跳成绩的重要原因之一。叶国雄通过对中学生篮球运动员弹跳高度与各环节肌力数学模型初步研究得出：中学生篮球运动员腿伸、背伸的等长收缩相对肌力是决定弹跳高度的重要基础。

3．训练方式

训练途径包括训练方法和训练手段。目前应用最普遍的是超等长训练法，其相应的训练手段是“跳深”或叫“跳深”和实心球反弹。超等长训练法是一种机械撞击刺激、迫使肌肉产生尽可能增大肌张力的方法。这种方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间，有一个短时间的冲击性活动。如果这一转变或连结阶段稍微长几分之一秒，那么这个动作就是普通的跳跃，而不是典型的超等长训练。应明确的是，肌肉的超等长收缩与超等长训练是有区别的，前者作为一个部分出现在跑、跳、打击和其它项目的反弹性运动动作之中，后者则是根据肯定的方法学研究把动作作为独特的训练模式加以运用。

另一种普遍使用的方法是负重训练。裔程洪通过对中学生篮球运动员弹跳力训练的实验，证实了以宽上拉和箭步抓为主，辅以半蹲发力（快速提踵）、直膝提踵（垫起足趾）、跳深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习，能有效地发展弹跳力，它比以深蹲为主，辅以它项的训练效果更好。

二．高中中学生篮球运动员弹跳的生理机制分析

（一）篮球运动跳跃的特点

通过观察分析发现，在篮球运动中，由于目的不同，所采用的起跳方式也不同。有时需要向不同方向起跳，可采用各种不同形式的跳跃动作，这就是篮球运动员弹跳的最大特点。比赛中的抢篮板球、空中作业、封盖投篮、跳投等运用最多的起跳方式是原地起跳、急停双脚起跳、跨步双脚起跳和助跑单脚起跳等。通过对60场篮球比赛临场观察分析统计表明，原地起跳占60 %，助跑起跳占40 %，双脚起跳占70 %，单脚起跳占30 %。通过摄像和图片分析发现，起跳时膝关节的角度也有所不同，大部分都在1100—1400“之间，起跳时两臂的摆动是同屈膝跳起上升同时进行的，身体躯干倾斜角度在100—120。有时是垂直向上(如在篮下抢篮板球、连续起跳)等运动。

（二）高中中学生篮球运动员弹跳的机理分析 从上面的分析可以看出，决定一名中学生篮球运动员弹跳力的好坏，主要是随意性这一特点：跳的高、快、及时，当然需要全身的协调配合，下肢肌肉的爆发力和膝、踝关节的柔韧性，其中肌肉的爆发力是影响弹跳的主要因素。而发展下肢肌肉力量应以发展伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌)为主，同时提高股后肌群和小腿后肌群深层足屈趾肌的力量和伸展性。郭庆芳，卢义锦，卢鼎厚等人在生理实验中对肌电图的分析证明：膝角在135°对股四头肌伸膝作用明显减弱，而股后肌群和小腿后肌群深层的屈足、屈趾肌、伸膝作用增加。篮球比赛中运动员在很多情况下起跳时膝角都接近或大于135°，而膝角在大于135°时，屈膝肌群中股二头肌、半键肌、半膜肌、腓肠肌则起着协调伸膝的作用，膝角越大这种作用就越明显。根据篮球比赛中起跳的多样性，关键在于起跳的速度，以30M冲刺跑作为速度练习手段，不但能提高股后肌群力量和伸展，同样也能达到提高弹跳力的目标。卢鼎厚的研究表明：负重深蹲练习能使股四头肌得到显著的发展，使肌肉体积增加，但是它并没有提高浅蹲起跳的纵跳能力，故在负重训练中一般不采用深蹲练习，通常只用浅蹲跳或半蹲跳。在篮球比赛中，很多起跳在起跳前都有一个缓冲(单脚起跳，连续起跳等)，缓冲并不是一个消极的过程，而是一个积极的过程，缓冲对于减震，增加肌肉收缩前的张力都起重要的作用。缓冲时，肌肉进行退让性工作(离心收缩)，蹬伸时，肌肉进行克制性工作(向心收缩)。篮球比赛要求肌肉从退让性工作(缓冲制动阶段)到克制性工作阶段(蹬伸阶段)的过渡越快越好，因此在中学生篮球运动员的力量训练中，在发展肌肉向心收缩力量的基础上，必须发展肌肉离心收缩(退让性)力量，提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。

三．高中中学生篮球运动员弹跳训练方法对策

根据中学生篮球运动员起跳的随意性和多样性，弹跳力的训练主要是下肢肌肉力量和爆发力的训练，爆发力是指人体在腿部肌肉的作用下单位时间的移动距离，对于连续起跳则要注意踝关节力量的训练。连续起跳是篮球运动所特有的一种跳跃方式，要保证连续起跳的第二跳、第三跳起跳及时和起跳高度，关键在于落地时的缓冲情况，也就是下肢伸肌的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工作的能力，连续起跳的膝关节角度都比较大，这时就要取决与踝关节的伸展力量了，这方面应该加以重视。

（一）中学生篮球运动员弹跳力训练的方法分析

福克斯(FOX)提出了渐增负荷的适宜方法，以用8RM(RM：表示能重复的最高次数)负荷进行训练为例，当随着力量的增大8RM的负荷逐渐可以重复8次以上，直到能够重复12次(12RM)时，就应增加负荷，遵循这一原则进行最大力量的训练就有个参考标准。

1．负重下肢力量训练(极限重量的80%)采用半蹲跳或浅蹲跳(膝角大于135°)，共做8-10组，可以采取肩扛杠铃，手抓哑铃或壶铃，也可以穿沙袋背心，在练习时注意起跳要快。肩负极限重量40%-50%的杠铃做弓箭交叉换腿跳练习，此阶段既能有效地刺激肌肉，又能保证收缩速度，所以能增加股四头肌、臀大肌和小腿三头肌的负荷，同时又能增加肌肉的收缩速度，有利肌肉爆发力的提高。

2．腰腹力量训练

出色的弹跳力是“滞空”能力的前提，而实现“滞空”的关键因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收缩，才能成为协调肢体的枢纽。可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器械，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈，体侧屈、负重转体等。许博在研究中发现抓举运动员的弹跳力都比较好，从宽上拉和箭步抓的肌电图可以看出：宽上拉和箭步抓是一个全身爆发力动作，它能有效地发展股二头肌，半键肌，腓肠肌和趾长屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆发力的提高，同时可以提高腰腹力量和身体的协调性。一般是根据个人的力量负荷情况，量力而行，采用30kg左右的重量做直臂抓举，40kg左右的重量做箭步抓。

3．快速起跳及跳高训练

首推超等长练习法，其生理机制为牵张反射，练习时肌肉被极度拉长(退让工作)，然后再尽快转入克制工作，目的在于使纯力量转变为爆发力，超等长练习的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳栏、跳台阶、单双足多级跳等，适宜的练习高度要求练习者落地时膝关节弯曲不至于过大，以减少缓冲时间，练习高度50-110cm之间，较底高度利于发展速度，较高高度利于发展力量。超等长练习强度大，每次可练习6-10组，组间休息3-5m in，通过以上这些练习方法和手段提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。

4．弹跳耐力训练

弹跳耐力主要表现为连续起跳的能力，比赛中常常出现几个人为争抢一个篮板球而连续起跳，另外要有足够的体能保证激烈比赛的需要。在训练安排时主要采用短时间高频率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用连续起跳摸到篮板为标准，或者进行连续的跳投来加以练习。

（二）中学生篮球运动员弹跳力训练的主要事项

1．制定训练计划，必须考虑三方面问题：目前队员的素质水平；今后计划要达到的身体素质水平；通过什么办法和措施实现这个目标。

2．力量训练力求使训练的内容富有新颖性和挑战性，遵循循序渐进超负荷训练的原则，一成不变的训练模式引起不了肌肉神经的兴奋，从而影响训练的效果。

3．以负重为主轻器械为辅，对大小肌肉群进行全面的训练，并且要注意力量和速度的相结合，生理学证明：肌肉爆发力=肌肉力量X肌肉收缩速度。

4．力量训练应与柔韧、灵敏和比较放松的技术动作(跑、跳)练习相结合，篮球运动对于柔韧和灵敏要求相对高点。例如以举重与做徒手体操、垫上运动、投篮、中速快攻技术、策应配合及放松跑、跳跃练习等相结合，使力量成为“活力”，注意举重疲劳后切忌做激烈动作的练习，以免受伤。

5．力量训练要注意防止运动损伤，要认真做好准备活动，特别要做好肩、腰、膝关节的准备活动，严格要求按技术要领做；重量要逐渐增加，练习要有间歇同时要注意保暖。

6．一次训练课中应注意用力肌群的转换，要循环训练，不只限于局部肌群练习，特别是勿使腰、膝部位肌群过度疲劳，以免劳损、受伤，得不偿失。

四 结语

21世纪的竞技篮球运动朝着高、快、全面、强对抗的方向全速发展，我国运动员的身高已不处于劣势，然而很多重大国际比赛我们球队的前场和后场篮板却处于劣势，这有先天的一面，另一面则是我们后天训练不重视运动员的弹跳素质引起的，所以加强对中学生篮球运动员的弹跳训练有着深刻的战略意义，在训练过程中要注意爆发力的培养以及二次起跳的能力。根据中学生篮球运动员弹跳的随意性和多样性特点，中学生篮球运动员的弹跳训练应在发展肌肉向心收缩力量的基础上，着重发展肌肉离心收缩(退让性)力量，提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力，由于在膝角大大于135°时，踝角的展幅最大，决定了爆发力的好坏，训练踝关节的力量和柔韧是重中之重。

浅谈如何提高中学生篮球 运动员的弹跳力能力

灵 石 一 中

王 富 红

篮球弹跳力 篇3

摘 要 高校篮球运动员需要具备非常好的身体素质，在身体素质中，弹跳力是一项重要的组成部分，当运动员所具备的弹跳力非常优秀时，其在高空争夺的优势就会优于他人，同时，在进行防守时，范围和质量都会得到显著的增强，并为进攻打下坚实的基础。基于此，高校篮球运动员弹跳力的训练十分的重要，本文介绍了高校篮球运动员弹跳力的特点，并阐述了训练模式。

关键词 高校 篮球运动员 弹跳力 训练模式

随着篮球运动现代化的发展，篮球技战术水平也迈向了多元化的发展趋势，传统意义上简单的跑、跳、投技术已经无法满足现代化发展的要求，逐渐的向扣、飞的方向发展，因此，篮球运动员具备十分优秀的身体素质和专项素质。在提升篮球运动员综合素质的过程中，弹跳力的训练十分的重要，有利起跳时机的精准把握，能够使运动员所具备的弹跳力大增。

一、高校篮球运动员弹跳力的特点

篮球运动对于运动员的要求比较高，运动员不仅仅要具备强壮的力量，同时，还要具备耐力、弹跳力、速度、灵敏度等，也就是说，运动员要具备全面发展的综合素质。当运动员具备非常快的速度时，各种动作就可以迅速的做出，并且在最短的时间内将肌肉都调动起来，形成力量；当运动员具备优秀的弹跳力时，速度和力量都会达到最优。专项素质是篮球运动员所必须具备的素质，速度、力量等都包含在内，其中尤以弹跳力最为重要，当篮球运动员的弹跳力非常好时，运动员所具备的篮球运动水平会十分的优异。篮球运动对于运动员的身高有一定的要求，当身高优势和弹跳力组合在一起时，运动员在空中的优势就会非常明显，从而具备制空权；但是身高无优势时，优秀的弹跳力也可以进行弥补。基于弹跳力众多的优势作用，高校篮球运动员在进行篮球训练时，弹跳力的训练是必不可少的组成部分。

对于高校篮球运动员的弹跳力来说，具有独特的特点：在一定程度上来说，力量比较大的运动员所具备的弹跳力会比较好，尤其是爆发力的发展水平，更能突出的体现弹跳力。针对弹跳力的特点，在进行训练时，要坚持多变性和多样性相结合，所谓多变性，所针对的不同的战术打法，弹跳方法的合理选择可以提升战士打法的效果；所谓多样性，是指在进行弹跳时，起跳的方式比较多。

二、高校篮球运动员弹跳力的训练模式

（一）助跑起跳摸高和原地起跳摸高

根据高校篮球运动员所具备的弹跳力的特点可知，在进行弹跳力的训练时，起跳摸高的模式为基本的训练模式，同时，起跳摸高的模式与弹跳力之间具备十分密切的关系。起跳摸高分为两种，一种是助跑起跳摸高，一种是原地起跳摸高，根据运动员的身高、身体素质等各项条件，设置一定的高度，让运动员通过助跑起跳或者原地起跳的方式摸到设置的高度，从而有效地进行弹跳力训练。

（二）力量训练

力量训练在弹跳力训练中是十分重要的，高校篮球运动员在年龄上看，属于青年，因此，每周力量训练的次数在三到四次为最佳，且采取的训练方式为小、中、大力量负荷间隔进行，这是因为不同的力量负荷训练所训练的身体部位肌肉力量是不相同的，以大力量负荷训练为例，通过此种训练，运动员的股四头肌和股二头肌的力量可以得到有效的提升，小、中、大力量负荷的训练要保证安排的合理性，这样才能真正的训练出运动员的力量。不同的力量负荷训练的方式也不相同，在进行小力量负荷训练时，采用的方法为单足跳沙坑、双足跳沙坑、连续快速双脚起跳摸高等，在进行大力量负荷训练时，采用的方法为负重深蹲坑练习。通过有效的力量训练，运动员所具备的力量就会得到显著的增强，从而有效地提升弹跳力。

（三）腓肠肌训练

在进行腓肠肌训练时，采取的训练方式为皮筋练习，通过此种练习方式，小腿可以实现快速的提拉，随后伸直，在这个过程中，腓肠肌的反应能力将会得到增强，同时，快速屈伸的能力也会得到提升。

（四）快速力量训练

通过快速力量训练，运动员的速度将会得到大幅度的提升，同时，身体各个部位的协调能力增强，瞬间爆发力的力量提升，从而有效地提升篮球运动的成绩。在进行弹跳力训练时，可以将力量训练和快速力量训练相结合，这样一来，最大力量水平就会到提升，同时，力量速度水平也会得到增加，在快速用力的过程中，篮球运动员所具备的弹跳力就会显著增强。另外，在实施了快速力量训练之后，篮球运动员将力量转化为弹跳力的能力也会得到提高。一般来说，在进行快速弹跳力训练时，可以采用的方法比较多，比如立定跳远、纵跳、单足跳等。

（五）斜面跳跃训练

在篮球运动中，运动员在进行投篮、抢球等动作时，需要跳起并将身体保证在一定的倾斜度上，为了能够快速的完成动作，同时还保证身体不发生摔倒，就需要进行斜面跳跃训练。在进行训练之前，搭建倾斜度为15°的斜面，运動员从高处向低处跳，在跳的过程中，运动员要控制好自身身体的重心，前冲不要太大，在落下时，要保证身体的平衡。

三、结论

对于高校篮球运动员来说，弹跳力是一项十分重要的身体素质，在经过科学的弹跳力训练之后，运动员所具备的弹跳力水平会得到显著地提升，这样在进行篮球运动的过程中，运动员就可以取得良好的弹跳效果，进而提升篮球成绩。

参考文献：

[1] 黄睿，陈湘凯，李卫东.少年男子篮球运动员弹跳力训练模式研究[J].湖北体育科技.2013（04）：427-429.

[2] 李争晖.提高篮球运动员弹跳力的训练方法研究[J].考试周刊.2011（53）：139-140.

跳水运动员弹跳力的训练 篇4

1.跳水运动员弹跳力基础训练

1.1负重练习

负重练习一般主要包括半蹲、深蹲和提足练习。1.1.1半蹲练习。将手平稳地保持在身体两侧,蹲下二分之一的位置,借助跳绳,跳向空中25厘米左右,重复以上动作;1.1.2深蹲练习。用负重驮杠铃最深蹲,不断重复动作。1.1.3提足练习。将脚踩在台阶上,后脚跟要低于台阶,使其能够支撑整个身体,尽可能高的提起后脚跟,然后回到原始姿势,重复以上动作。

在进行负重练习时,除了要完成这几个动作练习,而且还要注意训练的力度和强度。1.1.1对于水平一般的运动员而言,训练强度为其最大力量的一半;对于水平较高的运动员而言,可以适当增加训练强度,可达到其最大力量的80%以上,但不能达到100%,这样不仅达不到训练效果,而且还适得其反,损伤到运动员身体。1.1.2练习次数和组数。通常情况下,每组练习可连续做7次左右,可分为4组进行训练,组与组之间可停歇2分钟左右。当然这个数量是可根据实际情况而改变的,如教练员看到运动员速度下降,即可喊停。

1.2不负重练习

不负重练习主要包括跳上-跳下练习和跳深练习。1.2.1跳上-跳下练习。它是训练运动员弹跳力的一个较有效的方法。跳上-跳下练习是弹性能量产生、储存、利用的过程,是一种效率较高的训练弹跳力的方法。这种练习方法不仅能够提升运动员的弹跳力和下肢最大肌力,而且还可以提升运动员的爆发力和耐久力。跳上-跳下练习可以通过很多方法实现,如跳绳、跳山羊、跳凳子等等。1.2.2跳深练习。跳深练习是弹跳力训练中不可或缺的,它是一种连贯的肌肉拉长收缩运动。借助一个高度为60-120厘米的外物,从这个物体上跳下,落地时膝关节成半深蹲姿势,然后再快速向上跳起,反复练习。由于跳深练习对神经生理有副作用,因此,在跳深练习中,次与次之间需要有10秒的恢复时间,组与组之间需要有2分钟的恢复时间,而且每周练习不能超过2次。

2.跳水运动员弹跳力专项训练

基础训练是转向训练的地基,只有打好地基,才能在此基础上进行转向训练,才能提升。在跳水专项弹跳力训练中,主要包模仿操训练、弹网训练、陆上板训练以及弹网和陆上的板转换训练。2.1模仿操训练。模仿操训练主要训练摆臂技术,运动员通过模仿操训练感受起跳时手臂摆动的路线、程度等问题,要求肩松、臂直、幅度大等特点;

2.2弹网训练与陆上板训练。这两种训练内容、方式方法相同。弹网主要包括三弹和十弹。首先,弹跳圈内训练。教练员可以在弹网中心围成一个直径为90厘米的圆圈,要求运动员重点练习运动员手臂与蹬腿的协调配合,以便身体能够直上直下,并且控制每次弹跳后都要在这个圈内;其次,翻腾半周和一周训练;

2.3弹网和陆上板转换训练。弹网是陆上板训练的前身,陆上板训练是弹网训练的延伸。弹面面积大、安全性高,运动员能够放心大胆的进行练习;在网上做三弹、十弹起跳时稳定性更好把握,在稳定性强的环境下,运动员就不会考虑稳定性问题,而将所有精力都集中在体会动作要领和用力的感觉上。通过弹网练习后,运动员就可以顺利进行陆地跳训练。总之,弹网和陆上板转换训练可以重复进行,促进运动员体会技术要领。

在进行专项训练时,也需要注意训练量这个参数。教练员可因人而异,合理安排弹跳训练。尤其针对少年运动员而言,要加大专项训练力度,使其在最短的时间内提高弹跳能力。另外,值得注意的是,随着训练次数的重复,很多运动员会产生疲倦心理,此时需要教练员的不断创新,使新的训练方法和内容刺激运动员,让运动员神经处于积极兴奋状态,提升运动员训练的积极性。

结束语

无论是跳板跳水还是跳台跳水对运动员的弹跳力要求较高。弹跳力训练是一个长期的过程,需要循序渐进。在训练之前,运动员要做好热身准备;在集中训练时,一定要给运动员身体恢复的时间,避免身体肌肉损伤;教练员在训练时要根据运动员实际情况进行适当的调节,充分体现人性化训练理念。

参考文献

[1]陈小平.跳水运动员力量训练研究——以清华大学跳水队多年力量训练为例[J].体育科学,2007(08).

[2]王荣辉.我国跳水项目优秀运动员竞技能力结构与选材研究[D].北京体育大学,2003.

[3]刁伟.河北跳水运动员专项核心区力量训练方案的研究[D].河北师范大学,2013.

排球运动员弹跳力训练 篇5

弹跳素质是排球运动员的重要素质之一，弹跳素质的发展水平直接影响到前、后排扣球、拦网、跳发球、跳传球技术的掌握和比赛的胜负，对能否成为优秀运动员起着决定性的作用。

排球运中的弹跳力取决于弹跳过程中各阶段有关各肌肉群的力量收缩速攷度、各环节之间主动机、对抗肌协调配合，柔韧性等项素质的综合发展水平，以及起跳技术的效果，由于纵跳动作结构各阶段参与动作的肌肉不同，肌肉工的性质随之发生变化。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：

一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝，臀的肌肉，如股四头肌等.它们和周围的肌群协同，可以产生很强的收缩力，帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练，能明显增强肌肉的力度。此外，通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助，针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定，这就是美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项:半蹲跳

1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2．向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

２．脚尖抬到最高点；

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组； 第三项：台阶

1．找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度； 2．尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上； 3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳； 第四项：纵跳

1．双脚放直，与肩同宽，”锁紧”你的膝盖。

2．只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。3．到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可用你的手帮助起跳。第五项：脚尖跳

1．将脚尖抬到最高点，2．用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１．站立，怀抱篮球于胸前。

２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。４．着地，完成一下。

５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。除此之外，还有其他的一些方法也能帮助你提高弹跳力。

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行，根据个人需要可对各个动作进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起，跳蹲，压腿等)和一两个协调性的伸屈腿，踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点。例如可在星期一，三，五安排举重蹲起的训练，而在二，四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉强度为训练重点，又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助，有张有弛效果就会更佳。

1．下蹲

手握杠铃架于后肩，双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头，后背挺直与地垂直，双脚分开略宽于肩，做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行，再还原到站立，同时抬头，肌要用力到位，这一动作10至12个为一组，每次做三组。

2．跳蹲

以下蹲姿势为准备，双手握杠铃置于后肩，挺胸抬头，后背挺直大腿与地面平行。向上用力跃起，同时带动腿腱肌，腰臀用力，尽可能向上跳，再还原到下蹲准备姿势，重复20次为一组，可做三组。

3．压腿

躺在腿部训练器上，双腿向上撑住压力杠，双腿与杠垂直，臀部正对杠，双腿分开50厘米，用腿向上用力蹬压力杠，双腿伸直，膝盖打平，臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作，双腿收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组，可做三组。

4．配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃，手心向里两脚与肩同宽，身体前倾，放杠铃于膝下部位.迅速抓举杠铃，当杠铃过膝时，膝部弯曲下压腿，开始做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕，此时膝盖弯曲，用力挺直膝盖的同时上举杠铃，完成动作.此动作5个为一组，可做三组。

5．抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽，身体前倾，手心向里握杠铃，置杠铃于膝盖上一点，膝盖弯曲，作跳跃准备。向上抓杠铃的同时，做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕.完成上举动作的同时，开始做下蹲动作，起立，两手始终举着杠铃.注意腰，腿部用力.一组5个动作，可连续做三组。

6.伸抬腿训练

坐在腿部训练器上，背部紧贴椅背，膝下小腿部紧贴座位，将压力杠调至个人的脚踝高度，用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起，每组做10次，可做三组。

7．收弯腿训练

俯卧在训练器上，压力杠置于脚后踝上，膝盖骨超出座位5厘米，用脚后跟用力往回勾压力杠，直至臀部。反复10次为一组，可做三组。

8．负重跳

两手紧握杠铃置于后肩，两脚前脚掌踏在高板上，往后跳到地板再跳回高板。反复10次为一组，可做三组。

9．跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前，双脚并跳，跳到箱子上再迅速跳回，箱子高度可由个人能力大小而定。重复10次为一组，可做三组。

10．悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上，往后跳下，在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组。

11．障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距，运动员双腿并拢，双脚并跳跃过，保持身体直立，可做5次。

弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。

(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。

(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。

(四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。

(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。

提高数学思维的“弹跳力” 篇6

[关键词]小学数学 思维 发展 弹跳

[中图分类号] G623.5 [文献标识码] A [文章编号] 1007-9068（2016）01-073

“跳一跳，摘果子”是我们耳熟能详的一句俗语，随着时代的发展，它被赋予了更多的内涵，强调了在学生数学学习目标与能力之间、学习情绪与秩序之间的契合点，通过让学生在不断地思维“弹跳”中促进学习能力的发展。

一、激发思维的冲动，让学生跳得更欢愉

“学习的最好刺激，是对所学材料的兴趣。”教师不仅要让挂在枝头的果实显得甜美而诱人，也要让学生跳起采摘的过程充满乐趣，这样才能让学生心甘情愿地跳起一次又一次而不会觉得劳累。

例如，教学“比较分数的大小”时，教师为学生出示了奥运会上跳水比赛的场景照片，其中5号选手（我国跳水选手）的得分：9.78、9.90、9.96、9.85、9.85。

师：根据比赛规定，要去掉一个最高分和一个最低分后再计算该选手的最后得分。

生1：我来做裁判！去掉一个最高分9.96，再去掉一个最低分9.78。

师：你们同意吗？

生：同意！

师：你们怎么判断出9.96是最高分，9.78是最低分的呢？

……

教师将学生带入“裁判”这一角色中去，使学生兴趣盎然地开始思维的“起跳”。学生根据自己的生活经验进行初步判断之后，教师对结果进行肯定并展开追问，引领学生进入热烈的讨论之中，让他们怀着浓厚的兴趣和热情开始对“果实”的采摘。

二、夯实认知的基础，让学生跳得更自信

在推动学生思维发展的过程中，教师要帮助学生回顾、梳理相关联的数学知识和方法，让学生拥有仰望“果实”的勇气，有坚定“起跳”的自信。夯实认知基础这一过程可以由教师引领，但更应发挥学生的自主性，只有激活了已有的知识储备，才能拥有摘下“果实”的自我期望。

例如，“两位数乘一位数的口算”这一课是建立在整十数乘一位数口算方法的基础上，因此教师在引导学生探究之前，就应帮助学生夯实认知基础，激活学生的经验储备。

师（出示30×2=？）：你是怎么算的？为什么这样算？

生1：30是3个十，3个十乘2是6个十，所以得60。

生2：先用3×2得6，再添一个0得60。

生3：因为2个3是6，所以2个30就是60。

师：你能试着算一算43×2吗？

（学生分小组探究口算方法）

教师从学生已有的旧知出发，帮助学搭好“起跳板”，帮助学生做好认知上的预热和心理上的准备，使得学生在面对新问题时敢于主动发起挑战，自信“起跳”。

三、搭建腾空的把手，让学生跳得更轻盈

对不同认知能力、不同能力层次的学生，教师可以适时地为学生提供“腾空”后的把手，帮助他们在努力思考的基础上顺利摘得“果实”，让学生跳得更轻盈。

例如，“用乘法计算解决简单的实际问题”中的练习题：

根据上述信息，教师设计了具有梯度性的问题，由浅入深，逐步递进。

①郑强买了水彩笔，李芳买了蛋糕，郑强花的钱是李芳的多少倍？

②王小明花的钱是郑强的3倍，张亮花的钱是李芳的2倍。王小明和张亮分别买的是什么？

③王叔叔买了两种物品，其中一件物品的价钱是另一件物品价钱的3倍，猜一猜王叔叔买的是什么？

这三个问题中，第一个复习了“求一个数是另一个数的几倍的实际问题”，第二个复习了“求一个数的几倍是多少的实际问题”，学生虽然已经“跳起”但显然缺乏挑战性，所以教师为学生提供了再上一级的助力，即通过第三个问题将学生的思维推向开放化。接着教师又顺势提出：你能从上述物品中选出两件，说一说它们之间的关系吗？将学生的思维进程持续推进，让他们对于数量关系之间的思考更加灵活、轻盈。

“跳一跳，摘果子”符合现代“以学生发展为本”的教学理念，围绕着学生数学思维进程的启动和推进，教师要增强学生的信心，鼓舞学生的勇气，让学生在欢愉的情感体验中摘得挂在枝头的硕果，并在这样的经历中锻炼思维的“弹跳力”，获得数学思维水平与能力的长效发展！

篮球弹跳力 篇7

力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力,也是排球运动员各项身体素质训练的基础,力量是决定成绩的体能要素之一。

1.1、排球运动专项力量素质训练方法

(1)发展上肢肌肉力量练习:1)手持哑铃或轻杠铃片做腕屈伸;腕绕环;手上举、侧举、前平举或侧平举。2)手卷重物。3)手持哑铃或杠铃片做仰卧扩胸或俯卧扩胸。4)站立或坐姿持杠铃做前推举、头后推举、肩后臂屈伸、快速挺举、前臂屈伸。5)手倒立(靠墙或不靠墙)、手倒立行走或手倒立推起。6)双人推小车,正向或反向。(2)发展下肢肌肉力量练习。1)负重连续快速提踵、半蹲跳、全蹲跳、弓箭步行走。2)杠铃负重稍蹲起、半蹲起或全蹲起接提踵。3)壶铃深蹲跳。4)负重(杠铃、沙枕、沙衣)左右交替快速上下台阶,小负荷。5)沙地上连续半、深蹲跳。(3)力量游戏练习:1)扭转木棒比赛。两人面对站立,间隔适当距离,双手前平举同握棒。双方用力扭转木棒以迫使对方两手脱开为胜。2)直臂、曲臂扳手腕。3)臂力对抗压平举。两人前后站立,前者两手侧平举,后者两手放在前者的两上臂上,并用力下压,前者用力上抬对抗,保持平举。4)拉手对抗。两人相对站立,两脚均前后侧向分开,同侧脚对顶同侧手单手互握,并试图用手臂力量将对方拉倒。5)仰卧起坐双手传球比赛。两列纵队,前后有一定间隔,先后仰接球,再坐起向前传球。

1.2、力量训练应注意的问题

力量训练要循序渐进的原则,运动员负荷要逐步增加,在一节力量训练课中,其安排应遵循从大肌群训练至小肌群的训练。在16～18岁阶段可逐步承受最大力量的负荷训练。力量训练应在精力充沛时进行,身体疲劳时进行力量训练容易受伤,负荷大或达到极限强度时,一定要加强保护,避免伤害事故的发生。

2、排球运动专项弹跳力素质训练

2.1、发展弹跳力的方法

(1)弹跳力练习:1)各种杠铃负重蹲、跳的下肢力量练习。2)利用高台或跳箱双脚交换连续跳上跳下,注意上跳时双手的摆臂配合。3)立定跳远,多级跳远。连续向前蛙跳,原地或沙地双脚连续半蹲跳、全蹲跳、转体跳,连续并脚收腹跳。4)双人原地隔网跳起网上空中击掌,或移动起跳网上空中击掌。5)将沙袋绑在腿上进行各种跳绳(单脚跳、双脚跳、双摇跳等)。

2.2、弹跳力游戏练习

(1)连续跳栏架接力比赛、单脚跳跃接力比赛(单程赛20～30米)、负重(沙枕或沙衣)蛙跳接力比赛。(2)两人蹲跳比赛。分两个队,两人一组,背对背互相挽臂在端线上,听发令后立即向前双人全蹲横向跳至终点后,第二组起动,按同样方法进行,依次类推,先做完队为胜。(3)对篮板或对墙单脚起跳接传球接力比赛。分2～3组,以单脚跳起空中接传球碰篮板的方法进行接力,力争不让球落地,看哪组传球时间最长。(4)空中快速拍篮板。原地或助跑双脚起跳空中快速双手交替或单手拍篮板,看谁空中拍的次数最多。

2.3、弹跳力训练应该注意:

(1)排球运动员发展弹跳力的方法多种多样,在训练中要根据项目的特点,结合技术动作和用力性质,重点发展和提高运动员的肌肉爆发力、快速力量和肌肉的协调能力。训练中主要采用中小负荷为主的动力性练习,而静力性练习作为弹跳力训练的一种补充,常在动力性练习结束之后进行。以跳深练习为典型的超等长练习,较多地运用在弹跳力训练中。跳深练习在运动员从高处跳下再向上跳起的过程中,可以使肌肉在牵张反射的条件下,产生超强度的作用,迫使肌肉进行最大限度的爆发力收缩并迅速改变动作的关节角度,使运动员以极限强度向上跳跃,有效地提高运动员的弹跳能力。(2)发展与弹跳力相关的主要肌群的速度性力量训练,即大腿前群肌肉和小腿后群肌肉组成的伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌肌群的爆发力训练。同时还要注意踝关节、脚掌等小肌肉群及韧带的爆发力训练。要使身体各部分的爆发力真正为跳得高、跑得快、滞空时间长服务。在弹跳力训练中加强对协调性的训练也是必不可少的内容。(3)发展弹跳力与专项技术相结合。在弹跳力训练中所选用的练习,应与排球动作结构和用力性质相一致,这样所发展的力量不需转换,可直接运用于专项技术。因排球运动中各种击球活动的时机、方法变化较大,要适应这些变化,就必须加强专项弹跳技术的训练。

3、结语

总之,随着排球技战术水平不断提高,战术素养不断加强,其各方面素质要求也越来越高,我们只有不断的摸索和研究,才能在遵循体育竞技规律的基础上,不断改进和完善运动化训练水平,从而不断提供我国排球运动员的竞技能力和水平。

摘要：随着排球运动从娱乐性项目向现代高水平竞技项目过渡,对排球运动员的身体素质提出了更高的要求。鉴于此,本文从以下几个方面对排球运动的身体素质训练及其研究进行了探讨。

关键词：排球运动,身体素质,训练

参考文献

[1]万江,田琳.发展排球专项力量素质的理论与方法[J].武汉体育学院学报,2002,(5).

跳跃训练中速度与弹跳力的结合 篇8

速度是跳跃项目的“灵魂”。任何高水平的跳跃运动员都是以高水平的速度为后盾的, 比如:成绩为8.95米的著名跳远名将鲍威尔的助跑速度为11.0米/秒, 成绩为8.91米的名将刘易斯的助跑速度高达11.06米/秒, 他们都在跳远过程中表现出了很高的速度水平。为此教练员们都比较重视运动员的速度水平的提高。

1.1 跳跃项目速度训练的方法

为了使起跳获得最大的速度, 在速度训练中运动员必须具备良好的加速能力。运动员的跑速主要是通过这样两个因素来衡量的, 一是步频, 二是步长, 二者缺一不可。步频或步长的提高, 要以通过加强肌群的力量、身体的移动速度、关节的灵活性以及改善跑步技巧等多种途径进行。以跳远为例, 本文根据前人的一些经验, 并结合跳远的专项特点, 总结出跳远具体的训练方法。

在跑道上进行助跑练习。在全程助跑的基础上增加2~4步, 在跑道上进行助跑练习。在全程跑的基础上增加2~4步, 在跳远助跑道上进行助跑的练习。利用顺风进行助跑的练习。

从下坡跑开始, 最后平跑4~6步的助跑练习。以最小的步数做30~40米的行进间跑。以最短时间做30~40米的行进间助跑。以最大步幅, 最少时间做30~40米的行进间助跑。按教练员击掌的节拍进行助跑的练习。适应外界条件变化 (风、雨、雪天气) 。.跨低栏跑。采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。

1.2 跳跃项目的速度训练应注意与专项的结合。

2 跳跃项目的爆发力训练

众所周知, 跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳。世界优秀跳远运动员最后5米速度高达11米/秒左右。在这样快的助跑速度下, 还要在尽可能短的时间内 (0.12~0.0秒) 完成起跳, 没有很好的爆发力是不可能的。所以, 爆发力是跳跃运动员的最主要素质。

2.1 提高爆发力的训练方法

2.1.1 抗阻力练习

在爆发力训练中, 采用大阻力训练时, 最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而, 这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响;而采用较小阻力训练时, 虽对提高动作速度有好处, 但长期采用, 缺乏强度刺激, 难以提高踏跳时所需的肌肉力量。同时, 因练习的作用时间太短, 刺激不大, 效果也不佳。所以, 大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好地有机结合, 才能有效地提高爆发力。在这两者中, 绝对力量是发展爆发力的基础, 完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内, 既互相制约又互相促进。采用小阻力要求的快速完成的力量练习, 要注意练习强度采用大阻力练习要注意练习速度相互促进。但过多地采用一种练习, 又会制约另一种素质的发展。因此有人认为, 为了提高爆发力, 抗阻力练习中不应采用单一的一种形式和负荷, 而且要求形式多样化, 同时要各种负荷相交替进行。

其练习形式如负重深蹲起、负重深蹲跳、负重半蹲起、负重半蹲跳、提杠铃跳, 以及负重提踵、多级跳、连续快推、连续快抓等。

2.1.2 快速超等长练习:

如跳深、快速蛙跳、深蹲、连续跳栏架、连续跳台阶、多级跳、单足跳、换足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。

2.1.3. 跳跃运动员的爆发力训练要结合跳跃项目来进行。

2.2 在选择跳跃项目爆发力练习时应考虑以下几点

选择单脚着地类练习。尽可能缩短起跳时的触地时间, 以获得最佳的起跳爆发功率。选择合适的负荷强度, 使其达到专项所要求的离心收缩时的负荷强度, 如选择相对较高的跳深练习高度等。在选择爆发力练习时, 尽可能使其在动作结构、用力时间、动作路线等方面与实际专项动作一致或相近。

3 跳跃项目中速度训练与弹跳力训练的有机结合

现代田径运动训练具有综合化思想观点, 这是由竞技训练的多元化任务和全面提高竞技能力的要求决定的。既要改进和创造适应专项特点的方法, 又要将常用的基本方法组合起来综合使用。组合训练方法是指在训练单元或训练周期中, 依据运动员的训练阶段、竞技水平、项目要求及个人特点等因素的差异, 科学地运用训练学规律, 合理地选择和安排不同性质和比例的训练内容, 以求获得最佳整体效应的训练方法。

速度和弹跳力是影响跳跃项目成绩的最重要的两个因素。发展速度和弹跳力的方法很多, 如何更好地把发展速度和弹跳力的训练方法有机地结合起来是目前我们面临的亟待解决的问题。

目前已有很多人提出了很多意见及建议, 其具体方法如下:

3.1 快速蛙跳

在练习中要强调速度及动作方法, 做蛙跳时的速度要越快越好, 蛙跳要半蹲不能全蹲。

3.2 跳深

在一定高度上从静止状态跳下, 下肢在重力和惯性的作用下迅速蹬伸, 完成踏跳动作, 使人体腾空。它是以牵张反射为生理基础, 其原理是超等长力量的训练方法, 其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被动拉长, 而后又紧接着收缩, 也就是先离心收缩再向心收缩。生理学家认为:肌肉在离心收缩以后紧接着做向心收缩表现出来的力量远远超过单纯的向心收缩表现出来的力量, 它不仅能够发展跳跃力量, 还可以加速起跳阶段的动作速度。另外, 这种练习比较接近跳高项目的专项特点。

3.3 行进中进行弹跳力训练

爆发力训练应结合助跑, 只有这样提高的爆发力才能更接近于跳跃项目的要求, 如:行进中单足跳、行进中跨步跳等

3.4 跳跃项目运动员的速度及爆发力训练

应讲究有效训练, 即其练习方式应与专项相结合。人们对其训练手段的认识主要是表现在运动学、动力学、功能解剖学及心理因素等特征的一致性上, 具体体现为:第一, 动作结构的一致;第二, 肌肉用力特点的一致;第三, 供能特征的一致;第四, 心理定向的一致等。

目前世界田径跳跃运动已发展到了很高的水平, 我国还与世界水平有一定的差距, 我们需要努力提高跳跃各项目的训练水平以缩短与世界高水平的差距, 从而使我国跳跃项目的运动水平达到世界一流水平。

摘要：纵观跳跃项目的发展过程, 大体经历了“力量型”和“速度型”两个不同类型的发展阶段。随着跳跃技术的发展和人们认识水平的不断提高, 跳跃的训练方法也随之改进。跳跃成绩的提高与训练方法、手段的不断改进和提高是密不可分的。不管是以速度为核心的训练方法, 还是以力量为核心的训练方法都促进了跳跃成绩质的飞跃。如何把力量训练和速度训练有机地结合起来是目前我们面临的亟待解决的问题。

篮球弹跳力 篇9

一、弹跳力的理论分析

弹跳力是人体用自身肌肉力量把自己的身体总重心腾起来的能力,这种力量主要靠全身力量的协调配合在一瞬间集中用力,通过下肢蹬地使人体迅速弹起腾空,是一项重要的运动素质,是各种运动项目的基础。发展弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率:N=FV(力量×速度),也就是说弹跳力等于力量和速度的积,因此,当速度不变时增加肌肉的力可以提高弹力;当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,同样可以增加弹跳力。这就是训练弹跳力的主要理论根据。

二、18种练习方法

(一)蹲跳起

蹲跳起主要是发展腿部肌肉和踝关节力量的练习。

跳的方法:双脚左右开立,屈膝向下深蹲,两臂自然后摆,然后两腿迅速蹬伸,同时两臂迅速向前上摆,向上跳起。落地屈膝缓冲。如此反复进行,完成规定的次数。

练习时,采用半蹲姿势。一般情况下,可重复2～4组,每组10～20次。每组之间可休息1～2分钟。

(二)单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。

练习的方法有多种,原地跳时,可规定跳的时间(30秒～1分钟),或跳的次数(30～60次);行进间跳时,可规定跳的距离(20～30米)。

(三)跑跳步

跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量。

跳的方法:右(左)腿直膝向上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作比较轻快。

(四)立定跳远

立定跳远是发展腿部力量和爆发力。

练习方法:两腿稍分,膝微屈,身体前倾,当两臂从后向前上方摆动时,两脚迅猛蹬地,同时展髋向前跳起,落地时屈膝缓冲,上体前倾。

可以进行立定跳远比赛,或在落地处放置不同远度的标志,鼓励学生跳过较远的标志。

(五)纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种手段。

跳的方法:跳时,由两脚自然开立的半蹲预备姿势开始,一臂或两臂向上伸直,同时两腿用力蹬伸向上跳起,用一手或两手摸高。

在操场附近的墙壁上,划一条一定高度的线,跳起时用手摸线以上的墙,按规定的时间比赛谁跳的次数多。

(六)蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的有效练习。

跳的方法:两脚稍分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后的预备姿势开始。两腿用力蹬伸,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,屈膝缓冲落地,两臂摆回成预备姿势,如此连续进行。

练习时,一般是按规定的距离或次数来跳。

(七)单脚起跳,以头、手或脚触悬挂的球或其他物体

这一练习对发展下肢关节、韧带和身体的协调性作用很大。

跳的方法:短距离助跑,起跳时先以全脚掌或脚跟着地,然后迅速过渡到前脚掌用力蹬地跳起。如用手触高悬物时,是用起跳腿的异侧臂向上伸。

初学时,可让学生先做上一步到三步的起跳练习,然后再做全程助跑的练习。当学生掌握了用手和头触高悬物之后,再学习用脚尖触高悬物。

(八)屈腿跳

这是发展弹跳力和协调性较好的一种练习。

跳的方法:双脚蹬地起跳后,迅速屈膝收腿,使大腿尽量靠近胸部,上体直立,两腿积极下伸,用前脚掌着地。

练习时,可先做原地屈腿跳,然后再做行进间垫跳和连续的屈腿跳。

(九)分腿跳

这也是发展弹跳力和协调性的一种练习。

跳的方法:双脚蹬地起跳后,两腿前后分开,前腿尽量屈膝高抬,落地时用前脚着地并稍屈膝缓冲。可原地做,也可行进间加垫跳来做。

(十)跨步跳或多级跳

这是发展腿部力量有效的练习手段。

跳的方法:两腿交换蹬地成跨步姿势向前上方跳起,摆动腿屈膝向前上方高抬,支撑腿迅速有力蹬地,上体正直,两臂从体侧同时用力前摆至肩平,或同跑一样前后摆动。

跨步跳和多级跳动作相同,所不同的是跨步跳是按规定的距离跳,多级跳是采用三级、五级、七级跳等方法进行。

(十一)单脚跳

这是发展腿部、踝关节和脚掌力量的有效练习。

跳的方法有两种:一种跳法是,一腿屈膝提起,另一腿向前跳跃。还有一种跳的方法是,一腿屈膝向前上方摆起,另一腿用力蹬地,向前上方跳起,臂也相应地进行前后交换,然后再用换至前方的蹬地腿进行第二次踏跳,如此向前连续跳。

(十二)弓箭步交换跳

这个练习主要是发展大腿前群肌肉力量和髋关节的灵活性。

跳的方法:两脚前后开立成弓箭步,蹬地起跳后,两腿在空中交换,然后落地成另一腿在前的弓箭步。

(十三)单脚起跳,跳上一定高度的台阶和器械

这是发展腿部肌肉和踏跳力量的练习。

跳的方法:练习时,助跑3～5步,用踏跳脚积极踏跳,同时两臂与摆动腿配合有力地向前、向上摆动,用踏跳脚或摆动腿落在台阶上或跳箱上。

(十四)双腿跳栏架

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

跳的方法:在平整的跑道纵行排列10个栏架,运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异,随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的距离。

(十五)障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

跳的方法:地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲。重复5～6组。

(十六)双线跨跳

这是发展弹跳力和协调性的一种练习。

跳的方法:地上画两条线,相距50厘米。可用各种方式跳。

1. 双脚跨出跨进向前或向后连续跳。

2. 双脚两边跨越前进跳。

3. 单脚两边跨越前进跳。

4. 交叉跳。左脚跨过右线,右脚跨过左线跳。

(十七)跳橡皮筋

这是发展弹跳力和协调性的一种练习。

跳的方法:可用各种方式跳。

1.单根橡皮筋跳高不超过1米。

2.两人或多人跳过去钻回来比赛.

3.两人或多人来回跳比赛,

4.三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。

5. 连续跳不同高度的橡皮筋,

(十八)利用橡皮带跳

这是发展协调性和平衡能力的练习。

跳的方法:身体前后系两根长橡皮带,在头上高处正上方固定,松紧度适宜,屈膝下蹲,利用橡皮带的弹力,快速向上跳起,两臂配合保持身体平衡,熟练掌握后可连续做。或由低跳箱跳下,脚着地后,迅速用力蹬地跳上高跳箱,同时两臂配合保持身体平衡。

三、练习中的注意事项

(一)因人而异,循序渐进

因人而异,运动量逐渐加大,练习内容、方法由简单到复杂,在练习过程中逐渐提高动作的协调性。

(二)充分做好准备活动

要充分做好各关节及腰的准备活动,防止伤害事故发生。

(三)选择场地器材

可选择在沙坑、沙滩、海绵垫、松软的草地上练习,以弥补缓冲动作不稳定,避免过硬和不平的场地。

(四)多样化的训练

把各种跳跃练习合理地连接起来,以适应不同力量的练习要求,全面发展弹跳力。

(五)不能过早使用杠铃训练

13岁以下男运动员最大强度一般不超过人体最大负荷能力的60%,女运动员控制在50%左右。14～16岁男运动员最大负荷强度应在60%～70%,女运动员应在50%～60%为宜。

(六)积极性恢复

浅谈如何有效发展运动员的弹跳力 篇10

一、发展弹跳力的理论依据

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率,也就是说弹跳力等于力量和速度的乘积。当速度不变时,增加肌肉的力量可以提高弹跳力;当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,同样也可以增加弹跳力,这就是训练弹跳力的主要理论根据。因此,要想有效提高运动员的弹跳力,我们就必须牢牢抓住肌肉力量和肌肉收缩速度这两个关键因子,科学地选择训练方法和训练手段。研究证明,运动员经过系统训练后,肌肉收缩力量不会有成倍的差别,而收缩速度可能会产生较大的差别。当今,把提高运动员的肌肉收缩速度作为发展弹跳力的重

身体各部位在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为:膝部伸展、小腿和踝部伸展、上肢摆动,躯干伸展和抬头。因此,弹跳力的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳力的贡献最大,所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。

二、如何选择发展弹跳力的方法和手段

肌肉的爆发力等于肌肉力量乘以肌肉收缩速度,肌肉力量提高时肌肉变粗、神经系统改善,而肌肉收缩速度又受能量的动员量和动员速度支配。能量动员的多少与肌肉力量有关,动员速度与神经系统发射脉冲频率的高低有关。运动生理学理论证明:采用大重量、少次数的负重练习,能显著增加肌肉力量,而不会过分增加肌肉体积,且神经中枢发放的冲动强,频率高,肌肉内部和肌肉之间能协调配合,充分提高神经系统的调节机能。同时,也能使肌肉中的快肌纤维面积增大,提高快速收缩速度,当然要使肌肉的收缩速度更快,还应经过专门速度练习。

发展弹跳力的关键是提高下肢肌肉的爆发力,而发展下肢肌肉力量应以发展伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌)为主,同时提高股后肌群和小腿后肌群深层屈足、屈趾肌的力量和伸展性。北京体育大学的卢鼎厚教授通过实验分析证明:膝角在135°时,股四头肌伸膝作用明显减弱,而股后肌群和小腿后肌群深层的屈足,屈趾肌伸膝作用增加;在膝角大于135°时,屈膝肌群中股二头肌,半腱肌,半膜肌,腓肠肌起协调伸膝作用,膝角越大这种作用越明显;负重深蹲练习使股四头肌得到显著发展,肌肉体积增加,但它并没有提高浅蹲起跳的纵跳能力。对于田径跳跃项目而言,起跳技术动作的膝角都大于或接近135°,因此在进行下肢力量的负重训练时,要采取负重浅蹲或半蹲,一般不采用深蹲练习。由于所有跳跃项目的起跳都是肌肉从离心收缩到向心收缩的工作过程,这个过程要求从支撑缓冲阶段转入蹬伸起跳阶段越快越好。因此,进行下肢力量训练时,我们应在加强发展肌肉向心收缩力量的基础上,同步发展肌肉离心收缩力量,提高从缓冲阶段过渡到蹬伸阶段的能力。

在发展弹跳力的训练中常采用以下练习手段:

(一)负重力量练习。

少年期运动员主要以发展肌肉体积来增强肌肉力量,练习一般从踝关节以下的小肌肉群开始,负重练习强度以中小强度为宜;青年期运动员的负重练习可采用大强度,大负荷练习,主要手段有负大重量半蹲、肩负杠铃做浅蹲跳等。

(二)跳跃练习。

采用的练习手段有触胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳远、蛙跳、连续在沙坑上单脚或双脚跳起摸高等。

(三)“超等长”练习。

不同高度和形式的跳深练习、负重由上向下跳台阶、负重由高处向下跳成半蹲、连续双脚跳栏架等。

通过以上这些练习手段,可以有效提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量,除此之外,还可以结合专项技术进行专门性跳跃练习。

三、弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。一般情况下,冬训期间弹跳力训练比重大些,比赛期间可减少。

(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始,当具有了一定水平后,应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。

(三)所选的练习手段应尽可能与专项技术的动作结构和用力性质相一致。

(四)根据运动员生长发育的特点,在发展弹跳力训练中注意区别对待,特别是负重练习必须加强保护和帮助,以免出现创伤事故。

(五)发展弹跳力应注意和力量、耐力训练相结合。因为力量和耐力训练可使肌肉中毛细血管增加,提高肌肉组织氧气和能源物质的供应,从而提高肌肉的弹跳力。

探析篮球运动员弹跳素质的训练 篇11

摘 要 弹跳素质是一名篮球运动员不可或缺的身体素质之一，出众的弹跳素质是提高球队攻防两端效率的重要保障，它不仅体现在进攻时的投篮上，更体现在防守端的封盖和篮板球的保护中，其重要性在比赛的决胜期更为突出。本文结合运动训练的实际，对篮球运动员该如何提高弹跳素质探寻一些基本的训练方法。

关键词 篮球运动 弹跳素质 训练方法

“弹跳素质”也俗称为“弹跳力”，顾名思义，就是指一个人的弹跳能力，具体来讲是由下肢发起，逐步传达到腰腹和上肢，通过全身的协调用力，使人体能够迅速腾空的一种身体素质。弹跳素质是一项综合素质，要求运动员在训练时注意抓住爆发力、韧性、协调性等方面来提高训练效率。虽然长期以来人们重视到弹跳素质的重要性，却忽视了对它的训练培养，错误的认为出色的弹跳素质都是天生的。这种想法是不正确的，对于弹跳素质后天的培养和训练才更应该得到篮球运动员们的重视。

一、篮球运动中弹跳素质的重要性

篮球运动属于同场竞技性项目，性质与排球、羽毛球截然不同，它具有集体对抗性，不仅需要运动员具备良好的身体条件、清晰的篮球意识和全面的技战术水平，更要求运动员具备出众的弹跳素质。在现代篮球运动当中，随着比赛激烈程度的日益增加，大家对弹跳的要求也越来越高。弹跳素质不仅对提高运动员技战术水平的发挥起到关键性作用，而且是展示运动员速度、力量、韧性、灵活性、敏捷性等综合素质的平台。对于弹跳素质的要求，不应只局限在高度和滞空时间上，更要求在弹速和连续性上。加强对弹跳素质的训练，可以提高运动员的高空争夺能力。

二、篮球运动员弹跳素质的训练

（一）徒手无器材训练

第一种：半蹲跳。1.双腿分立与肩同宽，大腿弯曲与小腿保持在90°-135°之间，双臂分别屈肘与胸前；2.双腿发力，用力向上跃起，跳离地面最少60cm以上（尽自己最大努力）；3.当在空中时，双手需向下垂直放于体侧。落地时，即完成一次。

第二种：提踵练习。1.以右脚为例，单脚着地，左脚靠于右脚后脚跟处，使重心完全集中在右脚，手臂可借助外力保持身体平衡；2.右脚尖用力下压，脚跟抬起，使身体重心向上垂直移动，争取把脚跟抬到最高点；3.脚跟慢慢下放，在即将接触到地面时静止，保持脚跟一直在悬在空中，完成一次。

第三种：蛙跳。1.双脚平行开立略比肩宽，双腿弯曲深蹲，同时双臂屈肘于身体两侧；2.双腿用力蹬地，使身体腾在空中，保持惯性向前且要有高度，双臂向上摆动，蹬地瞬间膝角约为90°；3.起跳后，身体在空中展开成弓型，尽量伸展腹部肌肉，随后快速收腿，大小腿折叠收至腹前，积极落地，脚跟先着地，着地后过渡到全脚掌，准备下一跳。

（二）借助器材训练

第一种：跳台阶。1.使用高为40cm以上的台阶，单脚踏在上面，双腿成弓步型，双臂屈肘于身体两侧；2.身体上身保持垂直，用踏在台阶上的单脚蹬地，用力向上跃起，同时双臂自然向下垂直；3.下落时，在空中交换踏在台阶用脚，落地即完成一次。

第二种：跳深坑。1.在一个长大约70cm，宽50cm，深60-70cm左右的深坑，（规格刚好够一人起落空间即可），双脚分立与深坑两侧；2.跳入坑中，大腿弯曲与小腿保持在90°，双臂屈肘于身体两侧；3.双腿用力向上跃起，屈腿跳出坑外，双脚分立与深坑两侧，准备下一跳。

第三种：半蹲杠铃。1.双臂分开略比肩宽，使杠铃放两肩之上并保持平衡，双腿分立与肩同宽（杠铃重量应与自身重量成正比，不宜过大）；2.上身保持平衡，身体略微前倾，屁股向后坐，双腿慢慢弯曲保持在90°-110°之间，此时固定3秒钟；3.双腿完全发力向下蹬地，使身体重心上移，脚尖也根据惯性向上抬起，即完成一次。（做到慢蹲快起）

三、篮球运动员弹跳素质的训练练习要求

（一）运动员弹跳素质的训练应该以大强度、少次数、多组数的练习为主，不可急于求成，可以采用间歇训练法，使肌肉在不完全恢复的状态下再次进行拉伸来不断提高它的兴奋点。

（二）弹跳素质的训练追求在内容上富有新颖性和挑战性，不能一成不变，而且要注意量与质的发展变化。在大强度的训练中，要遵循循序渐进的训练原则增强肌肉的爆发力和韧性。

（三）弹跳素质的训练不应只是原地纵向空间的，也是身体横向空间的。在一组练习结束后，需要即时放松来缓解肌肉的紧张程度，但不能完全放松，可以采用加速跑或者轻轻敲打肌肉使其保持处于兴奋状态。

（四）弹跳素质的训练有时会出现高原反应，此时可以适当调整和放松，选择一些柔韧性、灵敏性的练习。训练前要认真做好准备活动，防止运动损伤的发生，练习时要严格按照动作的技术要领去做。

（五）弹跳素质的训练要注意在内容和方法上的科学性，不能盲目地练习，那样只会有害无益。训练中要注意重复训练法、间歇训练法和循环训练法的应用，只有科学的训练方法才是快速有效提高弹跳素质的捷径。

四、总结

现代篮球运动逐渐向着高速度、高空争夺、高对抗、高技巧的方向发展，而这种趋势使得运动员在篮球场上要具备出众的弹跳素质显得格外重要。在比赛双方实力均衡的条件下，能否取胜，在很大程度上取决于双方对篮板球的保护和有效封堵对方的进攻上，这些都要求运动员具备良好的弹跳素质。因此，加强运动员弹跳素质的培养是篮球基本素质训练中不可缺少的一项内容。

参考文献：

[1] 侯天仲.浅谈我国青少年篮球运动员弹跳素质训练[J].太原城市职业技术学院学报.2009（7）.

[2] 朱敏，王翠华.排球运动员弹跳素质训练[J].淮阴工学院学报.2001（5）.