力量的运用（精选10篇）
力量的运用 篇1
一、上肢力量的练习方法
(一)跪卧撑练习
基础练习:跪卧撑练习。练习者双膝跪在体操垫上两脚交叉举起,做卧、撑动作练习。注意在练习时保持身体和臀部呈一条斜线(见图1)。
拓展练习:俯卧撑练习。先要求手臂弯曲角度可以大于90°,但身体必须保持直线,数量要求先能完成3~5个,练习一段时间后逐渐提高动作质量和数量。练习时,注意身体姿态,提醒学生胸腹部着地。
(二)俯撑练习
基础练习:俯撑练习。2名学生为1组,进行规定时间内的比赛,练习时注意手臂和身体伸直(见图2)。
拓展练习1:俯撑移行练习。教师喊节拍,第1个8拍向左,第2个8拍向右,以此类推(见图3)。
拓展练习2:俯撑转圈练习。以双脚为轴心,双手依次顺时针或逆时针交替进行转圈练习。
拓展练习3:“剪刀、石头、布”游戏。2名学生1组,进行一手俯撑一手拍打对方的手背游戏,或2名学生1组,一手俯撑一手进行“剪刀、石头、布”的游戏(见图4、图5)。
拓展练习4:举手练习。一手支撑,另一手上举眼看上举手练习,1个8拍之后换另一只手(见图6),根据学生的能力适当提高难度(增加练习节拍)。
拓展练习5:双臂平板支撑练习(见图7)。练习时间由30″开始,经过几节课后可以逐渐增加时间。
拓展练习6:单臂平板支撑练习(见图8)。要求学生的身体绷直成一直线,根据学生的能力规定练习时间。
注意事项:虽然练习上肢,但腰腹部的肌肉用力非常重要,因此,要求学生练习时动作要规范,不能撅臀、塌腰,而是要求身体绷直,脚部要有支撑,腰腹部用力。
二、腰背肌力量练习
(一)腹肌力量
基础练习:利用小垫子或直接在草坪上进行,2名学生1组,1名学生练习,1名学生按压练习者脚部,随着学生腹部力量和身体协调性的提高,可进行不用按压脚部独立完成仰卧起坐动作。
拓展练习1:卷腹练习。要求大小腿呈90°夹角,卷起时脚不离地,数量由少逐渐增加(见图9)。
拓展练习2:旋转练习。要求双脚交叉不碰地,大小腿呈90°夹角,身体与大腿呈90°夹角,旋转练习时手指尖要触碰到髋旁边的地面(见图10)。
拓展练习3:仰卧起坐转体练习。以左腿弯曲为例,右腿伸直,要求仰卧起坐时用右臂肘关节触碰左膝膝盖(见图11),既可左侧和右侧各练习1个为1组;也可左侧练习一定数量后,换右侧练习,练习数量根据学生的能力设置。
拓展练习4:仰卧蹬三轮练习。以髋关节为轴,进行仰卧蹬三轮练习(见图12)。
拓展练习5:仰卧举腿练习。要求直腿起直腿落,下落时双脚要有控制,不能落地(见图13)。
拓展练习6:仰卧两头起练习。要求双脚和双手起时双手尽量触脚,膝盖伸直,落时尽可能不仰卧在场地上(见图13)。
注意事项:动作要规范,仰卧举腿下落时脚不能碰地,仰卧两头起的双手和双脚下落时,手臂和腿不能碰地等。
(二)背肌力量
基础练习:辅助俯卧挺身练习。练习者俯卧于垫上,双手交叉抱头,另一名学生压住练习者的小腿部或脚踝部,练习者身体尽量向上挺起(见图14)。
拓展练习1:俯卧两头起练习。练习者俯卧于垫上,两臂伸直,练习时借助腰背力量手臂和双腿尽量上抬,下落时手臂和双腿不触碰地面(见图15-1)或者双手交叉抱头做(见图15-2)。
拓展练习2:俯卧一头起练习。借助高台进行俯卧挺身练习,2名学生1组,1名学生坐于练习者小腿部,练习者身体悬卧在台上,双手抱头进行练习(见图16).
注意事项:练习时要靠腰背部的力量向上挺起而不是只抬头。
总之,对于初中女生的力量练习,教师要注意负荷不可过量,要针对学生具体情况,合理地安排生理负荷量。想要达到更好的效果,力量练习可采用游戏等方式,与灵敏、速度等素质练习相配合,提高学生的练习兴趣,促进学生力量素质更好的发展。
力量的运用 篇2
摘要„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„1 关键词„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„1 Abstract„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„..1 Key words„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„...1 引言„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„2
一、对于舞蹈中力量训练的认识„„„„„„„„„„„„„„„„„„„3
（一）力量训练的内容„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„3
（二）力量训练的意义„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„3
二、对于舞蹈中力量训练重要性的分析„„„„„„„„„„„„„„„„4
（一）力量训练的范围„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„5 1．耐力素质„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„5 2．爆发力素质„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„5 3．动力素质„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„5
（二）常见的力量练习„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„6 1．腰部肌肉的力量训练„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„6 2．腿部肌肉的力量训练„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„6 3．腹部肌肉的力量训练„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„6
（三）力量训练注意事项„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„7 1．力量训练前要做好准备活动„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„7 2．力量训练结束后放松练习„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„7 3．训练动作要规范„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„7
三、舞蹈作品中力量的作用„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„7
（一）《天遇》作品中力量的作用„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„8
（二）《天鹅湖》作品中力量的作用„„„„„„„„„„„„„„„„„„„9 结语„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„10 参考文献„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„..„10 致谢„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„11 浅析力量运用在舞蹈中的重要性
摘要：舞蹈在中国最早起源于中国的巫术,是一种祭祀活动,也是人类最古老的艺术之一,同样也跟中国原始社会的劳动分不开,人们在劳动中为了让彼此知晓自己表达的意思和情感,开始了通过肢体语言的动律,形象的表达自己的情感,而后产生了舞蹈，后来经过发展。当然对于舞蹈的起源发展很多学者都有自己的看法,本文中主要论述的是舞蹈当中力量的运用，包括力量的重要性，重要意义的方面，没有力量的支撑没有办法完成舞蹈动作，同样也要根据舞者个人实际情况制定不同的训练计划，也要分析不同部位的训练方法，中国和国外演员在身体结构的差异不同，找到互相取长补短之处。本文以两个对比性较强的舞蹈作品做分析，分析其力量在舞蹈中的作用，更加深刻的揭示出力量的重要性。关键词:舞蹈训练,力量训练,作用
Analysis of the importance of the use of force in dance Abstract: in China dance originated in China witchcraft, is a kind of ritual activities, art is one of the oldest, also with China primitive society labor is inseparable from the people in the labor in order to let each other know their meaning and emotion, began legal action through body language.Your emotional expression image, and then produces a dance, then after the development.Of course, the origin of the development of dance for many scholars have their own views, this paper mainly discusses the use of the power of dance, including the strength of the importance, significance, no power support there is no way to complete the dance moves, and also to develop different training programs according to the actual situation to analyze the training individual dancers.For different parts of the Chinese and foreign actors difference in the structure of the body, to find each other.In this paper, the two comparative analysis of the dance works, analysis of its strength in the role of dance, a more profound reveals the importance of power.Key words: dance training, strength training, role 1 引言
在文化产业日益发展的现今社会,人们对舞蹈的要求不止局限于娱乐,更是一种对美的要求,对于专业舞者的要求也同样日益提升。在专业中要求突破创新达到更高的水平,同样离不开扎实的舞蹈基本功。教师通过有规律地舞蹈训练来培养舞蹈演员的综合素质,通过对舞者肢体进行全面系统的训练,发展各项基本能力和专业素质,达到培养人才的目的。舞蹈训练同样包含着方方面面,软度是一个舞者最基本的素质,能力是一个舞者可以优美的完成舞蹈动作的前提,而这些基本的素质中力量是贯穿始终的,我们知道舞蹈训练不是单一进行的,它具有多样性,复杂性,综合性的特点,也就是说没有基本力量的支撑,根本完不成舞蹈训练,由此可见,力量在舞蹈训练,以及舞蹈作品的完成上起着非常重要的作用。2
一、对于舞蹈中力量训练的认识。(一)力量训练的内容
舞蹈的力量练习包括在基本功训练的方方面面,例如芭蕾中的擦地练习,看似平常,却包含着脚尖脚腕,大腿内侧肌肉的收紧力量练习,一个基本的站姿,同样也需要力量的支撑,手臂外旋用力,挺胸收腹,肩胛骨、臀部同样在用力。可以说力量包含在整个舞蹈当中。以芭蕾基训举例,擦地,蹲,五位擦地,小踢腿,小弹腿,环动,腰部练习,跳跃练习,全部都是力量练习所包含的内容。只有扎实基本功的练习,才能将肢体灵活运用在舞蹈动作当中,才能使每一个动作完成的有质感。
(二)力量练习的意义
有人认为舞蹈中最基本的素质应该是软开度,那么试想,如果一个人没有力量,最基本的下腰搬腿可能都没办法完成。就可以看出力量素质是作为专业舞蹈训练中最基础的内容,舞蹈以人的肢体语言为核心,用身体动作诠释作品,展现所想表达的内容,只有拥有良好的肌肉控制力,才能保证舞蹈动作的完成,才能使动作富有质感,达到我们审美的需求。拥有良好的力量素质,肌肉控制力,不但可以保证我们在舞蹈动作中少受伤害,还能锻炼肢体协调性,充分发挥舞蹈技术水平,创造更多优秀作品。
舞蹈力量的训练,同样也是对个人肢体肌肉的训练,舞者演员通过力量的训练达到可以掌握肌肉的能力,同样也在肌肉的作用下完成舞蹈动作。专业舞者和业务舞者,在这一方面同样可以看出差异,重心不稳,同样也是对肌肉控制力差,力量练习不到位造成的差异;,更好的让自己的身体成为传递美的工具,将肢体语言和内心情绪情感相结合。
如现当代舞蹈需要的不仅仅是爆发力,通过肌肉力量的练习让肢体更加稳定,从把杆动作到地面动作,都需要舞者拥有力量控制自己的肢体,从而更加完美的完成动作,一瞬间静止的点同样需要力量的控制,爆发力与控制力的结合。民族舞需要舞者具备良好的腿部力量和踝关节力量在藏舞中一个简单的颤膝,也有力量的运用要做到颤而不窜,体会力量的收放自如,太松就会丧失质感,太紧又会显得动作僵硬;古典舞又是万变不离其圆的本质,在圆中做动作,更是控制力量的转移,运动。弹跳,旋转,提沉,呼吸都有力量始终蕴含其中,更是对肢体肌肉的控制力的体现。作为舞者还要训练的就是技术技巧方面的训练,没有力量的支持,跳跃动作跳不高,旋转动作站不稳,在一些翻的技巧中也很难控制自己的身体,造成摔倒、扭伤的不良后果。对于一个专业的舞者,身体的各个部位都需要良好的肌肉控制力,特别是中段,背肌腰肌,腹肌,腿部力量,甚至膝盖、脚踝、脚背、手腕、以及 3 面部肌肉都应该进行全面系统的力量训练,达到整体提高的目的。
舞蹈的美感,不分国界,尤其是现今的社会,各国之间加强文化交流,互相取长补短,当然根据不同国家,不同舞者,同样都是力量训练也会产生差异。
二、对于舞蹈中力量练习重要性的分析(一)力量练习的范围。1．耐力素质
上文也曾提到过耐力力量训练同样是我国舞者训练必备内容之一,耐力是动力性和静止性中长时间保持肌肉的紧张而又不能降低效率的运动能力,它是力量和耐力的综合能力。作为舞者演员,要想完成一个好的作品或者是大型物件作品,没有耐力是根本没办法完成的,舞蹈表演的时间越久,越是要求舞者在整个表演过程都要精力充沛,根据舞蹈的特点。
在进行训练的时候,也要根据年龄体能的不能制定不一样的方案,着重训练动作的单一次数的反复,例如中跳练习,要尽可能多的重复跳跃的次数,达到耐力的训练怒地,逐渐增加负荷量 2．爆发力素质
爆发力量即爆发力,是指在最短的时间内以最大的加速度克服一定阻力,使身体快速起动的动作或迅速腾空的力量。身体快速位移,起跳腾空等急速运动都需要爆发性力量,能否有效的完成快速运动的技术动作以及跳跃性技术动作很大部分都取决于舞者的爆发性力量,它需要速度与力量高度结合。中断爆发性力量素质也是体育舞蹈的核心素质,是连接下肢与身体的纽带。爆发力首先可以从弹跳方面举例,一个舞者的弹跳能;哦往往体现在爆发力素质的好坏,一个高质量的弹跳,不仅要求舞者完成动作的质感,而且瞬间离地所需要肌肉的爆发力作为基础。爆发力可以说是存在每一个舞蹈动作中,渗透于舞者体内贯穿每一个细节,因此爆发力的练习不能忽略,也需要时间来磨合。
在舞蹈训练中经常见到的爆发力的训练方法,例如跑步训练,很多艺校以及艺考的学生,在早功之前要进行晨跑,但是并不是针对爆发力的训练 ,要想在短时间提高舞者爆发力素质最简单的方法就是50米,100米的短跑训练,据了解,曾经一名“桃李杯”舞蹈演员经过不断地短跑练习,从原来的九秒多,提高到七秒多,因此短跑运动,是短期提高爆发力最简单的方法,在大踢腿中同样也体现了爆发力的练习。总之爆发力素质的训练贯穿整个舞蹈训练,同时也有非常重要的地位和训练意义。3．动力素质 4 古典舞中有很多灵活的髋部动作,很多国类外优秀选手髋部在多维空间做摆动和转动的大幅度动作,让舞蹈更具欣赏价值,髋部的运动也是古典舞项目的主要技术特征之一,髋部在运动中主要做上下的挤压绕动,上身的力量充分向中断挤压,这就主要是需要运用髋部深层的小肌肉群和身体的中断力量。提高髋部的动力力量,让舞姿更加妩媚动人。
（二）常见的力量练习1.腰部肌肉的力量练习
腰部肌肉是人体中做不发达最不好练习的一块肌肉群,但是腰部也是任何舞蹈动作中必不可少的一部分,不论是在现当代舞蹈,芭蕾舞蹈,民族舞蹈,以及各种技巧练习中,腰部力量都是占有十分重要的地位,控制整个上半身的稳定性。腰部力量练习,也要注重循序渐进,背肌练习也是最常见的腰部力量练习之一,可以根据舞者能力逐渐加长控制时间,另外一种非常有用的方法就是,下半腰,在空中耗住,不要轻易落地,同样也可以达到训练目的。但是腰部肌肉同样也是非常脆弱,又有非常多的神经经络和骨骼,都是非常脆弱的,所以在腰部练习之后,一定要注意回腰和放松的练习。2.腿部肌肉的力量练习
腿部肌肉力量的练习,同样也是作为一个舞者必需具备的素质之一,踢腿的爆发力,旋转的稳定性,舞姿的控制力都离不开腿部肌肉的力量,大腿上的肌肉群又分为大腿肌群,小腿肌群,大腿肌群又分为前外侧,后外侧和内侧三个肌肉群,小腿肌肉群又分为前群,后群外侧群。最常见的肌肉练习有我们的控制锻炼大腿肌肉群,蹲练习我们大腿内侧肌肉的力量,芭蕾中常见的小踢腿和小弹腿以及大踢腿都是锻炼腿部肌肉力量的,腿部肌肉繁多,锻炼方法也是较其他部位最多的。但是同样要注意力量练习结束后的放松练习。舞蹈演员以美为主,防止肌肉粘连成块。
3.腹肌肌肉的力量练习
腹肌的练习很多人认为没有必要,甚至觉得在舞蹈当中没有什么实质性的作用,这种观点是错误的。增强腹部肌肉机能,可以保护脊柱不受伤害,同样跟身体其他肌肉群都是相辅相成的,在舞蹈中任何的肌肉力量训练都是十分重要的,没有一个肢体,一块肌肉,可以脱离群体独立完成舞蹈动作,在控制中腹肌同样也要用力夹紧,保持身体平衡,在下腰结束后同样要依靠腹肌力量使身体直立,而在舞蹈动作中腹肌的作用更加突出。腹部力量练习的训练通常有仰卧起坐,腹肌训练,把杆下腰起立都是对腹肌的训练,腹肌训练不像腿部训练那么立竿见影,同样需要一个持久的过程,才能练出想要的结果。6
（三）力量练习的注意事项 1．力量训练前要做好准备活动
力量训练同样也是肌肉的训练联系虽然不像体育运动员一样对力量的要求那么强,但是在训练之前也一定要做好充足的准备活动。提升肌肉热度,肌肉收缩的阻力减小,预防肌肉拉伤和疼痛。
2.力量训练结束后放松练习
舞者在大强度训练结束后,要及时进行放松练习。这是因为训练的过程中肌肉处于紧张的状态,肌肉容易粘连,形成肌肉块,影响肌肉的弹性,同时作为舞者对美的要求,不进行放松练习也会影响肌肉的线条美感,舞蹈区别于体育项目,不仅要锻炼肌肉的收缩弹性,也要注意整体的美感。
3.训练动作要规范
在力量训练的时候一定要注意动作规范性,例如芭蕾基训中的蹲练习,锻炼大腿内侧肌肉的收缩和力量,一定要注意收紧臀部,在训练中动作不规范,很难锻炼到预期的效果,也容易将大腿外侧肌肉越练越发达,从而影响效果。对每一个动作都要有意识的体会肌肉的收缩,互相协调的关系,只有这样的练习才能满足高难度的动作对力量的要求,同时也不会影响肌肉线条的美感。
三、舞蹈作品中力量的作用(一)《天遇》作品中力量的作用
随着《武林争霸》节目的播出,很多人开始关注着舞蹈,舞蹈表演和舞蹈比赛逐步走进了人们的生活之中,新一代优秀的舞蹈演员刘福洋和朱洁静相信大家一定能够并不陌生,中美舞林冠军对抗赛双人舞《天遇》,两个舞蹈演员配合默契,古典舞中夹杂着蒙古的元素完美地诠释了这支优雅而高贵的双人舞蹈,悲怆而又凄美,浪漫而又神秘的爱情故事。
整个舞蹈虽然只有两分三十秒的时间,在表演中一次次的得到了国际友人的掌声,可见其感染力。同样力量的训练最后的目的是要应用于作品之中,给观众呈现美轮美奂的视觉盛宴,这支舞蹈中,同样也蕴含着非常多的舞蹈双人技巧,连续几个空中翻越,不光需要男演员的力量将女演员抛出空中,同样也需要女演员全身肌肉收紧,在空中背肌,腰肌,腹肌,大腿肌肉一起,互相依存,借力发力,才能呈现非常漂亮的双人技巧;而动作虽然简单,却也拥有一定的难度两个人完全同步的动作,得到现场评委的一致好评,当然默契也是至关重要的,除了默契意外,也不难看出力量的运用,男女演员在力量训练中和自身生长发育本来也存在这一定的个体差异,在作品中可以看到,男生女生要完成同样的动作,对于女生而言,也 7 是具有一定的突破性,如果没有良好的力量训练方法,没有台下刻苦努力的练习,也没办法完成,干净利落的滚地,不胜繁多的旋转,引人注目的托举,每一个深长的呼吸,把两人纠结难舍表达的极其细腻,完美的呈现了古典舞中的毯技,赢得了国外友人的掌声。
当然中国舞蹈和国外舞蹈也是有区别的,在这段舞蹈中,很少可以看出舞者个人技巧展示,而更多的是双人配合完成的动作,这也是中国创编舞蹈的特色,具有剧情,带有情感的演绎着人物形象,这一点就区别于芭蕾舞剧,举一个大家耳熟能详的作品《天鹅湖》,虽然戏剧性很强,但是其中舞蹈个人技巧展示也是有非常多的地方。
（二）《天鹅湖》作品中力量的运用
《天鹅湖》舞剧共分四幕，是芭蕾艺术历史上最伟大的一部杰作，也是人类几千年舞蹈文化的最高峰，诞生一个多世纪以来他已经成为世界各国芭蕾舞蹈团演出场次最多，版本最多，观众最多，影响范围最广的一部芭蕾舞剧。芭蕾舞有着复杂的结构形式和特定的技巧要求，在我们大学所接触的芭蕾基础训练，也只是就牛一毛，这个舞段同样包含双人舞，三人舞，四人舞，以及男女独舞的部分，不难发现全剧中有非常多的技术计较，这也跟我们中国创作的舞蹈作品，有些大不同，所以芭蕾中更加注重力量的练习，尤其在作品中32个“挥鞭转”更是震撼人心，挥鞭转就是在四位转的基础上出收腿，出腿不低于九十度，不只是动力腿肌肉加紧，保持外开，主力腿同样也是非常重要，脚尖立起来要稳，转的时候身体要正，如果脚上没力量是很难做到的，还有就是一开始的蹲，我们也知道挥鞭腿时就熬后跟不能着地所有的力量都是最开始的蹲所带动的，用力不能过猛这个时候爆发力太强同样也会导致重心偏移，没办法完成动作，大学四年，班上挥鞭转的平均值也屈指可数，更何况要完成32个挥鞭转，难度也同样可想而知，如果没有力量的支持，是不能完成的，甚至都没有办法跳完整个舞剧。由此也可以看出虽然国内国外的舞蹈审美可能有所不能，身体结构不同同样训练模式也不同，在这些所有的不同之处中，对力量的训练和重视都是大同小异的，更可以看出力量运动在舞蹈的方方面面，舞蹈的各方面素质也是相互依存的，从来没有过独立存在，又要满足舞蹈美的需求，所以肌肉的训练又区别于体育训 8 练。没有力量就没有办法完成一个作品，力量贯穿始终。
根据中国舞者和欧美国外舞者肌肉分布特点的不同中国舞者的训练更着重于耐力的训练在身体各部分肌肉天生就比国外舞者弱的基础上,想要赶超也更是遥不可及。但是在训练中我们同样可以根据体型的不同,着眼于耐力,灵活性的训练,在《舞林争霸》中,中国版本跟美国版本的舞蹈类型还是有区别的,中国舞者以柔为美,在柔中同样体现了力量的运用控制力的练习由此可见,而欧美版的以力量街舞技巧为主的表演形式,同样也发挥着他们体型和先天肌肉的优势作用。
因此可以看到,中国舞者侧重于耐力,流线型肌肉的训练，从而达到肢体具有很好的控制力,完成作品;欧美等国外舞者侧重于肌肉的坚实训练,从而完成挑战更高难度的技术技巧。9 结语 一个优秀的舞蹈演员,要经过非常严酷的蜕变过程,很多人可能在这个过程中就放弃了,留下的都是很多坚强,愿意在这天路上走下去的舞者。通过舞蹈训练达到舞者基本要求,也是一个长期的过程,舞蹈基本功也不是两三天就可以看到结果的,科学的方法和指导也是非常的重要。在所有素质训练中最重要的力量训练,就需要我们进行全面分析,从人体肌肉骨骼的不同,制定科学有效的训练方法,结合肌肉和肌肉力内在的联系进行了解分析。在中国舞蹈创作中也可以多学习国外优良的训练方式,取长补短,继续开发力量训练与运用突破,创造出更多具有中国特色的作品。参考文献
力量的运用 篇3
摘 要 核心力量及其训练方法是20世纪90年代初，由一些欧美学者开始认识并将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法拓展到竞技体育的领域。现代核心力量的训练几乎可以说渗透到了所有的体育项目，而本文就核心力量的训练对田径训练的影响做一些初步的认识和理解。
关键词 核心力量 力量训练
一、什么是核心区、核心稳定性、核心力量
（一）核心区
核心区是人体的中心部位，是躯干部分，它集三维为一体（水平面、额状面、矢状面）。核心区具体是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共32对（块）。
因此，腰腹部是核心区的重要组成部分，但核心区的范围更广，涉及部位更大，肌肉更多。
（二）核心稳定性
是人体在运动中通过核心区的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态（状态）。
核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的动、静协作。
（三）核心力量
是稳定人体核心区、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，使人体运动的一个主要“发力源”。
因此，核心稳定是人体核心力量训练的结果，核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的力量能力。
二、核心力量在田径训练中的重要性和必要性
（一）核心力量有稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，是发力的开始环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。
田径运动众所周知，即是跑、跳、投，但不管是哪个项目都牵扯到上下肢的合作用力和协调配合。通过核心力量的训练可以在上下肢之间构建一个合理的通道，使运动员四肢能协调配合发挥出最佳水平和状态。
（二）固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通过训练使人体更加稳定。
田径项目中的跑、跳、投都需要身体重心维持在一个相对平衡的位置，并能在一定强度下保持身体的正确姿势。通过核心训练能促进对这种平衡的保持，不同水平的运动员对于这种能力的控制不同，水平越高控制能力越强。
（三）构建运动链，为肢体运动创造支点，若核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作的脱节现象，从而影响最后的发力或动作定型。
类似于发力链，田径运动中的投掷项目最为显著。比如铅球和标枪，都需要运动员通过身体从下至上的发力，最后完成身体的一个类似于“鞭打”的效果将器械投掷出去。通过核心力量的训练能有效的帮助运动员顺利的完成运动链的整个过程，从而实现动力定型，提高运动成绩。
三、核心力量训练对于田径运动的辅助作用
（一）稳定和强化髋部力量，加大向肢体的能量输出，有利于加速和动作的转换。
现代体育运动正向着更高、更快、更强的目标发展，田径是以时间、高度和远度来决定成绩的项目。在更高的要求下面如何能够有效的提高运动成绩，提高训练的实效性一直是一个困扰教练员的问题。就目前国内大多数的训练模式来看均采用了更为科学、更为有效的方式和方法，而核心力量的训练就是其中一种。它是一种相对有效和成熟的科学训练方法。
（二）提高肢体的协调工作效率，躯干得到稳固的支持，四肢能够更加协调地完成技术动作。
田径是运动之母，之所以这样说是因为田径运动中的各项目能全面的发展人体各个机能部位，完善和改善人体四肢的技术技能。在田径训练中加入核心力量训练不仅能够帮助运动员更好的完成各种技能，并且还能协调各技术间的配合，使之能更好的完成，达到增强协调性，美化动作的目的。
（三）减少能量消耗，提高动作效率。核心区如果稳定，能提高四肢的工作效率。
（四）核心稳定性不仅涉及到核心区浅层发力肌肉，还涉及深层稳定性肌肉。
（五）核心力量的增强能有效预防损伤
运动，特别是竞技训练和比赛，在运动员快速发力做动作时，最容易出现伤害事故。如果运动员有了一个强有力的核心肌群那么就能够确保肢体在完成动作中保持正常位置，深层小肌肉群的稳定功能也起到保护作用，便可预防急性损伤的发生。
核心力量训练本身就起源于康复和健身，运动员多做一些核心力量的练习也能减少运动损伤的出现。对于现代优秀运动员的评价不仅仅是成绩好，还包括对于伤害的免疫力。因此现在有一种说法就是好的运动员运动损伤少，损伤后也能快速恢复。
（六）核心力量不仅是练肌肉，更重要的是要练神经的调控。
过去，教练更多注意动力肌群的训练，而对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训练不够。有时候还忽略了对核心区控制系统的训练，也就是神经控制。核心区控制系统的训练内容主要是核心区本体感受功能的训练。田径项目就是需要通过神经调控来稳定重心，为下肢发力创造条件。
综上所述，核心力量对于田径训练的帮助是十分重要也是非常必要的。作为一名田径教练员，应该在日常的训练中科学合理的加入核心力量训练，使之成为一种有效的训练方法和手段，让核心力量在运动员、运动成绩和运动损伤之间构建一种特定的稳定模式——既减少伤害又提高成绩。
参考文献：
[1] 田麦久.运动训练学[M].北京.人民体育出版社.2001.
[2] 周登篙.体育科研概论[M].北京体育大学出版社.1995.
[3] 张力为.体育科学研究方法[M].高等教育出版社.2002.
[4] 李山.核心力量训练[M].西安体院.
小学教育应合理运用标签的力量 篇4
英国社会 学家里斯( Rayc. Rist) 率先对标签理论加以运用,并把其扩展到教育领域。[1]标签理论的特点主要表现为以下三个方面: 首先,标签是师生互动的结果。 标签理论以互动思想为出发点,在师生交往过程中教师按照自身对情境的理解,选择性地和学生进行互动。 在互动过程中,对学生进行标定和分类。 标签不是一个纯静态的符号,而是一个师生互动过程的彰显。 其次,标签具有相对性与持久性。 由于教师视角不同,可能对不同学生做同一件事情赋予不同的意义,从而彰显标签的相对性。 标签评价一旦被师生认同,就很难发生变化。 这种认识渗透于教师和学生的意识中,又体现在他们的行为里。 最后,标签具有选择性和多样性。 标签理论认为并非所有的越轨行为都会被贴上标签。 只有被“ 重要他人”觉察,并公布于众的初级越轨行为, 才会被张贴相应的标签。[2]与此同时,标签还存在着多样性,教师可以从不同的方面给同一个学生贴不同标签, 与此同时,不同学生也可能贴相同标签。
一、 标签对小学生的影响
小学教学中标签影响无所不在并发挥着潜移默化的作用,其主要从角色定位、自我认同、同辈关系和身心健康四个方面影响小学生的学习和生活。
1.标签影响小学生的角色行为
小学生角色的形成实质是其社会化的过程,他们身心发展水平有限,比任何阶段的学生都依赖于教师所贴标签,标签具有“ 角色行为”的导向作用。[3]教师所贴标签就像催化剂一样加速小学生的消极行为或积极行为。 标签一旦固化就很难改变,教师和学生都会不自觉地向标签靠拢。“ 在任何既定的情况中,一个事项可能兼有正向功能和反向功能的后果。 ”[4]因此,教师应努力发挥标签的正向功能,规避反向功能。 当教师给学生贴上积极、正面的标签,小学生就把自己定义为积极、正面的人,小学生就能处在一个良好的角色起点上,不断地强化自身的角色认同,从而形成积极情感来约束不良思想,促使良好的行为出现,用于验证标签的正确性, 从而不断地固化角色认同。 教师是小学生的“ 重要他人”。 小学生没有能力独立地认识自我, 要从教师的眼中确认其存在性。 标签是教师对小学生存在性的反馈, 他们从教师的反馈中不断地定位自身角色并努力地靠近教师设定的角色,产生与标签相符的行为。
2.标签影响小学生的自我认同
随着时代的发展,社会各界都开始注重小学生主体性的培养,主体性影响着小学生的自我认同。 安尼尔·吉登斯认为,“ 自我认同并不是个体所拥有的特质,或一种特质的组合。 它是个人依据其个人经历所形成的, 作为反思性理解的自我。 ”[5]标签是一种经历的象征,教师给小学生贴的标签具有高度的权威性, 影响着学生的自我意识、 自我价值和自我体验等。 自我意识来源于自我内心感受和交往活动。 小学生由于身心发展不完全,自我意识通过与教师和同学沟通构建起来,标签决定着教师和学生对其所持的态度。“ 勤奋”、“ 聪敏”等积极标签利于学生形成良好的价值观, 并用好的标准约束自身言行。 被贴有积极标签的学生即便学习和生活中犯了错误,教师和同学也会宽容对待他,从而形成愉快的自我体验, 最终建立良性的自我认同。 反之,被贴上“ 懒惰”、“ 愚笨”等消极标签的学生更容易自暴自弃, 产生不良的价值观, 日久天长,其很容易形成自卑心理,造成学习主动性的缺失。 被贴有消极标签的小学生就算在生活学习中取得了巨大进步,也时常会被同学和教师认为是运气好,很难形成愉快的自我体验,最终不易形成良好的自我认同。 无论积极标签还是消极标签都不断地影响着小学生自我认同,与此同时,自我认同的确立又不断地强化着标签效应,影响着他们未来的生活与发展。
3.标签影响小学生的同辈关系
小学阶段教师在学生心中有着绝对的权威, 教师的言语就是 “ 圣旨”。 教师的行为既影响学生之间的关系,又改变着同伴交往。 换句话说,教师给学生贴标签会极大地影响小学生之间的同辈交往。 马克思说:“ 我们越往前追溯历史,个人,也就是进行生产的个人,就显得越不独立,越从属于一个更大的群体。 ”[6]小学生正处在自我意识建构阶段,群体交往是小学生普遍的生活方式, 尤其是同辈群体交往, 这是小学生自由选择的结果。 群体内部成员对事物有一致的看法,标签对于置身于其中的小学生有高度的参照性。 当教师给学生贴上积极的标签, 往往会受到同伴的认可,易建立和谐的朋友关系;教师给学生贴上消极标签,同伴就往往会排斥他, 使其难以满足交往需求。 基于归属与爱的需要,贴积极标签的学生会形成“ 优生群体”,贴消极标签的学生则形成“ 差生群体”。 教师会给“ 优生群体”更多的关注,“ 差生群体” 则受到关注较少。 在小学低年级,教师这种无意识的行为更会固化标签印象,同一群体成员之间有较高的互动性,不同群体成员之间存在着排斥性。 由于同辈压力的影响,“ 优生群体”与 “ 差生群体”不愿进行交往。 在教师无意识的行为推动下,小学生高度认同教师所贴标签,最终导致标签的预言成真。
4.标签影响小学生的心理健康
小学生的 心理发展 特点有 : 一,口头语言能力胜过书面表达能力;二,对周围人的情感和态度表现出关心与注意;三,对批评与嘲讽相当敏感,对教师异常崇拜;四, 喜欢助人和负责, 常愿表现突出, 取悦于老师;五,交朋友比学前儿童更有选择性;六,游戏有了小团体的组织性, 但过分拘泥于规则; 七,喜好竞赛,但经常表现出自夸、 骄傲。[7]从小学生的心理发展特点可以看出,小学阶段最明显的特点是爱表现,喜欢表扬,崇拜教师。 教师在小学阶段有着无可匹敌的重要作用,因此教师应深知标签的力量,从而更好地教育学生。 小学生异常崇拜教师,如果给学生随意贴标签会影响学生的心理健康,主要会影响到小学生的日常表现和人际交往,所以教师应该极度重视标签理论在小学教学中的应用。 当教师给学生贴上“ 坏”标签,小学生内心受到伤害,被爱的心理得不到满足,交友范围也会发生变化并受到 “ 好”标签群体的排斥 ,从而形成消极的情绪并影响小学生心理健康发展,不利于未来生活和良好人格的养成,甚至会造成心理缺陷。
二、 教师应合理地运用标签 的力量
1.广泛贴积极标签
苏霍姆林斯基说过:“ 世界上没有才能的人是不存在的。 问题在于教育者要去发现每一位学生的禀赋、兴趣、爱好和特长,为他们的表现和发展提供充分的条件和正确的引导。 ”[8]
为了引导学生的才能,教师在教学过程中要善于使用积极的标签, 使学生朝着健康的方向发展, 这样有利于他们成长发展。 给学生贴积极标签时教师应做到以下几点。首先,重视学生的个性差异。教师不能总是参照学习成绩,以致于忽视其他各个方面的发展,教师要有发现美的眼睛。 小学教师是心灵的启蒙者,要善于发现学生身上的闪光点。 要深知表现“ 不好”的学生身上也会有优点,表现“ 好”的学生身上也存在不足。 学会欣赏学生身上的优点, 忽略他们身上的不足。 其次,严禁给学生贴消极标签。 小学生身上虽有不少缺点,但教师要懂得包容,不能一味盯着学生的缺点,不断地放大学生的不足,从而让学生产生恐惧感和自卑心理。 同时, 当面对教育中存在的问题时, 要具体问题具体分析,避免以偏概全。 再次,用发展的眼光看待学生。 仔细观察学生,及时发现学生的每一次进步,就算是微小的进步也要及时地给予肯定。 这不仅有利于拉近师生之间的关系,更利于学生自信心的形成。 最后,广泛地贴积极的标签。 积极的标签对所有的学生都有积极的作用,尤其是对成绩差的学生,积极标签有着不容小觑的作用, 能使他们克服身上的恐惧感,树立正确的自尊。 当表现差的学生听到教师赏识的声音,会引起深层次的心灵触动,做出情感上的良性反应,做事会事半功倍。
2.良好的教育生态环境
教育生态环境是一个多元复杂的环境系统,是以学校、某一教育层次或类型为中轴,由整个教育系统所组成的环境。[9]学校和教师是教育生态环境的重要组成部分, 学校是学生个体社会化的重要场所,教师是教学过程中的重要引导者。 首先,小学教师在教学过程中有绝对的权威地位,学生对标签往往持认同和接受的态度。 被贴上消极标签的学生,即便不认同此标签而做出反抗,也是无力的挣扎。 小学生自我评价会随着教师所贴标签进行变化,并在长时间的师生交往中固化标签预言,造成全班对标签的认同。 教师要慎用权威判断贴标签, 要与学生进行心灵交流,尊重其生命的价值。 其次,教师尽量做到教育过程机会均等。 标签是影响教学过程的重要因素,不仅影响着学生对所学知识的掌握,也影响着师生的互动频率。 教师要在真正了解学生知识水平的同时,尽量平均分配教育资源和师生互动机会, 尽量摆脱主观意识所带来的影响。 最后,班级规范是教育生态环境的一个重要体现。 班级规范不仅是规范学生行为的准则,更是衡量教师行为的标尺。 教师不能受自身所贴消极标签的左右,当学生不遵守规则时, 教师要弄清楚事件的起因, 对于不遵守班级规范的学生,教师不能存心包庇和袒护,要确保班级规范的公平性和权威性。
3.多元的教育期望
教育不是万能的,但富含人性理念和教育前瞻性的教育期待无疑动力非凡。[10]标签代表的是教师期望,教师针对不同的期望采取不同的教育手段。 教师的期望不是自发形成的概念,而是一种教师素质的提升、教学能力的锤炼、教师观念的更新。 教师的期望影响着学生的学习动机和自我认识,为了每个学生都能得到发展,教师应树立多元的教师期望。 首先,教师要深入了解多元智力理论。 智力不再是语言能力和数理逻辑能力的整合,而是一种多维度的体现。 教师要了解学生的优缺点,依照学生“ 最近发展区”提出合理的期望。 其次,要不断地调整期望。 教师期望不应固定不变,而应是一个动态的过程。 要注意到学生身上的每一点变化,当学生取得进步时,要根据学生的进步状况调整对其的期望;当学生成绩退步时, 教师要仔细思量原因, 根据所得到的缘由调整教师期望。 最后,在教学管理中用暗示法引导学生进步。 教师在平时的教学工作中应关心和尊重学生,使他们感受到教师关怀,这种潜在的行为和情感无疑是教师期望的最好表现。 学生在这种健康积极的暗示下,能不断地形成良好的行为习惯。
4.反思性的教育评价
教师在与学生的互动中逐渐形成对某一学生的较为固定和模式化的评价,这一评价通常以“ 贴标签”( 标定) 的行为方式出现。[11]标签对学生有指引作用,影响着不同个体的发展。 教学评价是教学工作的重要手段,为使标签能促进学生的发展, 应建立灵活的评价标准。 首先,教师要澄明教育评价的作用,小学教师的教育评价主要是诊断学生的学习情况,激励学生更好地学习。 但评价是把双刃剑,教师要规避消极影响,秉承公平和爱来对小学生进行评价。 其次,教师要提高自身的能力和德性。 教师对学生评定的标准主要依据自身的教学管理能力和品德等。 教师要想做出有效评价,就要不断地提高自身能力。 再次,教师在对学生进行评价时, 不能受消极标签的左右, 应用科学的方法合理地评价学生,要以鼓励评价为主。 针对特殊学生群体, 教师应给予更多的关照,从而促进小学生身心不断得到发展。 最后,建立反思的评定标准。 教育存在许多不同的复杂现象,不能用统一的标准来衡量学生的行为。 要在确保教育评价公平的基础之上, 充分考虑学生自身特点并做出有针对性的评价,教师要不断地反思教学评价标准是否具有弹性,并在实践中进行调整。
参考文献
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力量的运用 篇5
人体核心是指脊柱、髋关节、骨盆,是处于躯干和下肢的结合部。核心力量,是指人体躯干部位肌肉在神经系统的控制下收缩克服阻力的能力。核心力量训练,就是利用稳定和不稳定,平衡和不平衡,控制与非控制的方法,改变和提高核心部位肌肉、肌肉群力量的训练。练习者踩、躺或撑在健身球(瑞士球)、泡沫脚踏板、平衡板不稳定的支撑物上,进行各种力量练习和静力姿势练习。所以在儿童、少年运动员的力量训练中,增加核心力量训练的内容和比例,对提高运动成绩和运动员的可持续发展奠定基础。
一、核心力量训练基本方法和手段
l、稳定状态下的静力核心力量练习
练习不借助任何器材的单人静力性练习。其目的就是通过练习体会肌肉群的用力、提高相关肌肉力量、有效地控制身体,发展运动员的平衡、控制能力。如:直臂双腿支撑俯卧桥,燕式平衡,侧平衡等。
2、稳态下的动力性核心力量练习
就是利用开放式动力链的训练方式,肢体运动是在近固定的条件下进行运动方式。可以有效提高腹肌和屈髋肌群。如:仰卧屈腿上抬,仰卧屈腿转体,仰卧屈腿收腹等。
3、非稳态下的核心力量练习
在非稳态下的力量训练,如健身球(瑞士球)、泡沫脚踏板、平衡板等等,不仅可以提高肌肉力量,调动更多的肌肉参与到运动中去,同时增加了对运动感觉系统的刺激,提高核心区的稳定性、身体维持运动平衡的控制力。如:直臂双腿撑球俯卧桥,肩脚撑球卧桥,双腿撑球俯卧撑,仰卧球体屈体等。
4、功能性的力量练习
功能性力量是根据专项运动的技术特征和运动员体能特点进行的专门性的力量训练,其特点是在神经系统的控制下,克服自身体重或额外负荷,调动相关肌参与的同时,还能提高运动员所训练的重点肌肉、肌肉群力量和本体感受能力改善肌肉的调动、协调、综合能力,提高肌肉的工作效能。如:收腹前抛实心球,两人站立双臂拉伸像皮巾或毛巾,直立屈伸摆动,两人弓箭步单臂拉伸像皮巾或毛巾等。
二、训练中应注意的问题
1、选择合适的训练手段和方法
少年、儿重运动员肌肉中水分多,蛋白质、脂肪和无机盐少,收缩机能较青年、成年运动员差,耐力差,容易疲劳。在进行核心力量训练的过程中,手段、方法应该和青年、成年运动员有所区别,不能盲目的选择和采用青年、成年运动员练习的方法,因为一些练习是在不稳定的状态下完成的,对运动员肌肉力量、控制力量要求较高,盲目的选择和采用青年、成年运动员练习的方法,影响完成动作质量,达不到预期的训练目的和效果还容易造成运动损伤。
2、遵循循序渐进原则
在练习的过程中,练习的难度从易到难、时间从短到长、次数从少到多、负荷从小到大。选择练习的方法是从最简单的开始,随着运动员能力的提高,逐步增加练习难度。如:提高利用两人站立拉伸像皮巾提高田径运动员快速摆臂能力的练习,先开始可以采用高姿势的拉伸,随着能力的提高改变成为中姿势到低姿势的练习方法,逐步加大练习难度、次数。
3、遵循区别对待原则
儿重、少年运动个体差异比较大,项目差异比较大,不能千篇一律采用相同的练习方法和练习强度,次数。应该根据项目特点,运动员的能力有区别的安排练习的内容。
4、功能性练习的过程中,结合项目、动作的特点选择练习
在进行练习的过程中,尽量做到,把核心力量的训练和项目特点有机的结合起来或利用核心力量的训练原理,结合项目、运动员能力特点设计、编排练习方法。在提高、改善核心力量水平的同时又可以改进技术动作或达到练习技术的目的。如:坐立健身球摆臂练习,这样不仅能够改善摆臂技术,而且还需要在摆臂的过程中克服在摆臂的过程中球的晃动,提高躯干的控制、平衡能力,使技术得到提高,核心控制、平衡能力同步提高。
6、合理选择静力性力量训练的方法
在儿重运动员训练中,应严格控制、选择静力性练习的方法和时间、强度,因为长时间静力性练习影响儿童运动员肌肉快速收缩速度的提高。
7、经常变化练习的内容、方法
力量的运用 篇6
一、政治方面
中国作为历史悠久的国度, 曾经出现过众多的优秀的政治家, 在战略方面, 中国有着其他国家很难比拟的丰富的历史财富, 可以指导中国人民向正确的方向前进。
在冷战结束后, 美国成为了世界上独一无二的超级大国, 全世界没有任何势力可以制约其力量的发挥, 随着这种情况的持续, 美国开始了单边主义, 并打着“民主”、“自由”、“人权”等幌子公然对其他国家主权进行干涉, 这种单边主义行为逐渐的引起了很多国家对美国的反感。
从中国建国以来, 一直执行的是“韬光养晦”政策, 以低姿态的外交政策出现在世界的眼前, 低头专心发展。不同于美国, 中国一直提倡的是多边主义、和平发展、经济外交, 在发展的同时并不断的向外界展示自己的软力量。在最近这些年, 中国的经济外交获得了比较大的成功, 随着中国势力在非洲的巩固, 美国由于经济问题在中东的疲软, 在全球的战略撤退, 给了中国一个非常大的战略发展机遇。中国应该把握住这个发展机遇, 继续扩大与各个国家的联系, 用经济绑定政治, 和平共处, 共同发展, 并向世界推广中国发展的成功经验, 推广“北京共识”, 但不是强硬的要求别国接受, 中国一向主张各国独立自主, 自己选择自己的发展道路。
二、经济方面
中国从改革开放开始, 经济就一直以一个比较快的速度进行发展, 至今已经取得了很大的成就, 在面对新世纪以来风云变幻的国际形势, 经济全球化的震荡不安, 作为GDP世界排名第二的中国采取什么样的国际战略与对外的态度是所有人都关心的问题。
相信随着经济全球化的更加深入, 一个庞大的全球经济系统会逐渐成形, 国与国之间的关系会随着的经济利益的纠缠复杂而变得更加的复杂, 其相互之间的依赖程度也会不断深化, 在不断的碰撞与重组中, 经济与政治出现双重发展的大趋势, 但随着时间进入到2010年, 经济也作为了一种武器出现在国际社会中, 成为了国与国之间的战争手段。面对着复杂的局势, 中国要想发展, 就应该让国家之间的经济合作更加的深入, 本着和平共处的原则, 使国家之间的经济联系更加紧密, 创造一个可以保证稳定、共同发展的环境, 抓住现在难得的机遇, 制定总体战略, 加快经济发展步伐, 迅速壮大自己的力量, 用以抵御变幻的局势。
在逆境中求发展, 用经济绑定国际关系是展示中国力量的一种有效方法。
三、文化方面
文化是一个民族的脊梁, 中华民族数千年的历史告诉我们, 只要中华文化在, 中国就不会亡。国与国之间的冲突, 其往往是文化的冲突, 如亨廷顿教授所言:“在这个新的世界里, 最普遍的、重要的和危险的冲突不是社会阶级之间、富人和穷人之间、或其他与经济来划分的集团之间的冲突, 而是属于不同文化实体的人民之间的冲突。”
在当前世界, 文化在国际政治中的地位越来越高, 涉及国家的主权与人权, 更是对一个国家的安全、稳定有着非常重要的影响, 在国际上, 各方政治势力无不推动着本集团的文化思想传播, 进行思想上的同化, 国际社会多元的文化冲突又引发了国际关系的激烈碰撞。
中国做为一个发展中国家, 在国际社会的交往过程中, 应该注意到国家未来的发展前提就是能够稳定, 而稳定就需要文化的支持。所以, 中国应该促进文化之间的交流, 充分的向外界展示中国文化的先进部分, 建立一个安全的文化环境, 制定关于文化的国际性战略框架用以推动中国文化的发展, 并着手建立一个文化多元化的格局, 求同存异, 共谋发展。
四、军事方面
一个国家, 最重要的是有独立自主的权力。国与国之间, 只有永恒的利益, 没有永恒的朋友, 保证一个国家的独立自主, 就必须要有能力抵御一切外敌的侵犯。
从新世纪开始, 国际社会环境开始逐步的恶化, 保证一个国家的稳定发展, 必须有一个强有力的后盾, 一个暴力机器的支持。中国发展武力, 不是以美国为代表鼓吹的“中国威胁论”, 相对于美国的军费, 中国投入的军费发展的武力, 仅仅是为了保护本国的利益, “中国威胁论”的实质是美国用以增加军费及增加武器装备对外出口的一个借口。
中国目前与多个国家存在着领土争端问题, 中国也没有完全统一, 这些问题都是潜在的危险, 中国为了保护本国的利益, 适当的发展武力是应该的, 也是必须的。在国际社会中适当的时候展示自己的力量有助于中国在国际社会中地位的提升, 对于一个国家的正常发展, 国家的国防建设是功不可没的。中国人民不希望战争, 但是绝不害怕战争。
参考文献
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力量的运用 篇7
1 出击阶段
出击阶段是指击打动作从静止到击中前的过程。物体的质量M和速度V的乘积MV叫做动量（P），即P=MV。出击前静止时的速度为零，动量也为零，针对同一人体，他的总体质量（M）在完成一次动作过程中我们认定为恒量。
1.1 出击阶段制造最大动量
在实战中运动员的动作动量由两个因素构成，一个是击打瞬间的速度（V），另一个是击打瞬间所具有的质量（M）。对于单一的肢体击打动作来说，这两个因素都是可变的。训练有素的运动员可以通过良好的身体运动形式让这两个因素都达到最高状态。比如常用的上步冲拳、垫步侧踹腿等动作，在拳腿落点之前移动脚步使身体获得一个较快的初速度，同时肢体肌肉快速收缩获得最终落点瞬间的最大速度，加大了动量。实战运用中当双方处于远距离时使用此种技术效果更佳，如垫步侧踹腿动作，通过垫步环节不仅能快速接近对方，闪电般的腿法常常能一击制胜，比之原地不垫步侧踹腿在动量上有明显优势。
日常训练中我们要求击拳要蹬地、转腰、送肩，出腿则要送胯，使身体的重心向前移动，这些要领其实是为了增加击打点时的质量。可以想象被一个从高处跳下的人以相同的速度踩中产生的打击则比其用任何腿法击的打击都更大。实战中运动员不太可能做到把身体的重量都压到对方身上，因此出拳的蹬地、转腰、送肩，出腿的送胯都是为了尽可能多地调动身体有效部位参与攻击，增加最终的有效质量。从这点出发我们就可以理解同一个人在经过训练后拳腿会变得“重”起来。
1.2 出击阶段速度的变化和力的运用
动量定量是指物体所受合力的冲量等于物体的动量变化，即ft=mv′-mv(v′为末速度，v为初速度）。在出击阶段运动员是从静止状态开始做动作的，初速度（v）为零，也就是动量定理的特殊情形ft=mv′，现在我们可以清楚的看出要增加打击的效果，运动员应该尽可能多地调动身体部分至击打点，并获得最大的末速度，把此时的速度设为v1，则动量为mv1，而这两个因素均通过发力来完成，在散打运动中要求运动员在最短时间内完成击打，此阶段力量的运用主要是为了克服自身的惯性阻力，进而在最短时间内调动身体部位向击打点以最快的速度进攻。动量定量不但适用于恒力，也适用于随时间而变化的变力，出击时运动员的发力大小是变化的，在这里我们把出击阶段的发力理解为变力在作用时间内的平均值f1，击中阶段所需的时间为t1，则mv1=f1t1。
2 击中阶段
击中阶段是指动作接触到击中点到击中后脱离的过程。这个过程中双方身体部位相互接触，打击产生效果，动量随之改变。
2.1 将所有动量转移到被击中点
动量是矢量，它的方向与速度的方向相同。进攻动作击中对方时，肢体的动量便被带到被击中点。在实战中，动量越大对被击中一方造成的破坏就越强。前述上步冲拳动作中，击中点的部位只是拳，而冲拳所产生的动量并不只是人体手的质量乘以拳的落点速度，运动员全身均参与冲拳。由生物力学可知，人体可以将肢体某些环节的动量矩转移到全身，或将全身的动量矩转移到某一环节，拳击中点时急停制动，躯干和下肢的却是全部转移到手臂，同时作用于被击中点。
2.2 击中阶段动量的变化和力的运用
击中阶段，进攻方被制动，速度降为零，因此动量也同时变为零。由动量守恒定律可知，一个系统不受外力或者所爱外力之和为零时，这个系统的总是保持不变。由动量定量公式f t=m v′可知，动量为对被击中点的冲量，方向与动量方向一致。假设击中阶段时间为t2，很显然在实战中t2<t1。散打运动要求运动员在最短时间内完成动作，从而获得取胜时机。被击中方受到与一个冲量，设为f2t2，由动量守恒定律得出f1t1=f2t2，同时可以得出t2值越小，所具有力f2越大。从这一方面来说，t2值越小，被击中方所受到的伤害也越大，反之若t2越大，则被击中部位得到较长时间的缓冲，所受伤害越小。
两个物体之间的作用总是相互的，两个物体之间的作用力和反作用力总是大小相等方向相反。当受攻击方被击中时，会对攻击方产生一个反作用力，这个反作用力大小和进攻方的力量大小相等，方向相反，那么就要求进攻方在此时倾尽全力，全身各参与制造动量的部位均发出最大力量。比如出拳时的腿、腰胸及手臂等各主动参与部位肌肉高度紧张，抵抗这个反作用力，不给对手缓冲的机会。
3 回撤阶段
回撤阶段是指肢体部位从击中点脱离开始至运动员恢复预备姿势或者转入下一次进攻动作之前的运动过程。
3.1 动作回撤时快速平稳
一个动作出击到点后，肢体制动使动量为零，然后开始回撤。这一阶段在散手训练中比较容易掌握，人们常常会注意运动员雨点般的拳腿在出动，而对其回撤动作却并不在意。确实，人体在回收动作时总是比出击动作更轻松自如，拳腿动作出击后通过肌肉的收缩使肢体回收，恢复到预备姿势。例如前述直拳及侧踹腿动作，肢体各关节在到达击打点后放松回落，同时身体躯干部位姿势相应调整，重心重回两脚中间。实战中要求运动员在回撤动作时既要做到快速，同时也要平稳，快速的意义在散手对抗中不言而喻，平稳是要求运动员在肢体回收过程中应该以尽量小的幅度完成，这一点在连续出动作的情况下尤为重要，比如在左右手出拳时就要求出左手右手不动，出右手时左手不动等。物体只要运动就会产生动量，散打击打动作中选手对动量的控制要求是非常苛刻的，任何无效或者多余的动作都会导致失败，因此平稳的目的是为了不产生额外动量。
3.2 回撤阶段动量的变化和力的运用
回撤阶段动量的变化是一个由零到零的过程。击中阶段的最后动量变为零，此时回撤开始，为了快速撤回肢体开始加速并最终会达到一个速度（v3）。与出击阶段动量相比较，这里会出现以下三种情况：
一是带上步动作，动作完成后在上步后的着脚点恢复姿势，此时的速度相对出击阶段来说由于少了上步的初速度而变的更小，即v3<v1；而所具的质量（m3）也小于了出击阶段的质量（m1），因为在散打拳腿进攻动作中肢体上抬过程是超重状态，回收过程肢体下落是失重状态，这种现象在腿法中尤为明显，腿出击时首先要抬腿至一定高度，而收腿时腿从高处落下，m3<m1，可见动量m3v3<m1v1。
二是带上步动作，动作完成后退步回出击点恢复姿势，假设以同样的速度回撤，v3=v1，同理由于m3<m1，动量m3v3<m1v1。
三是脚步不移动的出击动作，如前述由于失重现象的存在，其回撤阶段的动量也小于出击阶段的动量，动量m3v3<m1v1。
现在我们来看看回撤阶段所需要的力量f3的情况，假设回撤阶段所用时间为t3，由于m3v3<m1v1，则f3t3<f1t1，那么回撤阶段所需要的力量f3小于出击阶段所需要的力量f1。由此我们可以理解为什么动作回撤阶段在运用上总是比出击阶段要轻松，尤其当动作运用成功击中对方时，对方会被击打点的反作用力正好和回撤的力量在同一线上，可以全部或者部分减小f3，造成肢体被弹回来的状态，更加有利于动作的回撤。
4 结论
一个散打打击动作的动量变化关系如表1所示：
综上所述，散打运动员在完成动作的三个阶段中所需要的力量是变化的，即f2>f1>f3，正确理解每一个阶段力量的变化可以帮助运动员更好地理解散打动作原理，在实践中有意识地加以训练，控制在每一阶段的发力，培养优秀的动作定型，能够更快的提高技术水平，取得良好的运动成绩。
参考文献
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力量的运用 篇8
1 核心力量训练在篮球训练中的作用
从根本上来说,核心力量的本质就是促进人体的稳定性,进而对运动员身体核心部位起到良好的稳定作用,使运动重心的变化得到有效控制,同时也能够使上下肢的力量进行有效的传递,因而核心力量训练对人体运动力量起到“平衡器”和“稳定器”的重要作用。而对于篮球运动员来说,进行核心力量训练则更具有重要作用。
1 . 1 对完成篮球动作具有重要作用
平衡性、敏捷性、灵活性、速度性是篮球运动的重要特点,而更为重要的则是篮球运动员必须具有强壮的体魄,否则根本无法运动各种连续的动作完善进攻,而在篮球比赛过程中,运动员都会消耗大量的体能,一旦运动员体能迅速下降,篮球运动员的动作根本无法完善,就会出现投篮命中率不高、攻防转换不及时等一系列问题。而通过核心力量训练,能够为提高篮球运动员的身体素质,使篮球运动员的“能量储备”更加充分,能够有效防止篮球运动体能下降过快,进而保证篮球运动员完善好每一个动作。
1 . 2 对专项篮球力量具有重要作用
众所周知,专项篮球力量是衡量篮球运动员训练水平的重要标准,而且也对篮球运动员具有重要的影响,这主要是因为篮球运动员动作的完善都必须依靠肌肉群的协调,这就使得核心力量具有重要的“支配”作用,同时也是重要的“枢纽”。这就需要加强篮球运动员的核心力量训练,通过核心力量训练,能够使篮球运动员的重心更加稳定,并通过重心的移动使身体始终处于一种平衡状态,并对上、下肢的力量进行传导。因而,从这个意义上来讲,核心力量训练对于专项利于力量具有重要的促进作用,能够大幅度提高篮球运动员的各项技能。
1 . 3 对提高个体效率具有重要作用
篮球作为一项特殊的体育运动,腿部具有传递力量的重要作用,只有通过腿部力量的传递,才能通过上肢和躯干完成技术动作,而在整个运动过程中,核心力量的作用至关重要,因为通过核心力量能够整合所有的力量,使腿部的力量得到提高,提高稳定性和协调性,进而顺利完成动作。因而,办有通过加强核心力量的训练,才能提高篮球运动员的身体协调性,在此基础上也会使篮球运动员的爆发力提到提升,更能很好的控制自身的身体,最后才能使篮球运动员的个体效率得到显著提高。
1 . 4 对预防运动损伤具有重要作用
篮球运动作为一项具有很强对抗性的运动,既需要在跑动中完成技术运动,又要进行有效的对抗开展进攻,因而经常会出现运动损伤,如果不注重对运动损伤的预防,就极易出现各种各样的伤害,而肌肉损伤则更为常。众所周知,篮球运动的核心部分在腰部,而腰肌劳损则是篮球运动中最为常见的运动损伤。尽管对腰部核心力量的训练对于提高篮球运动员身体的控制力和稳定性没有直接的作用,但却对篮球运动员肌肉损伤的预防具有重要的作用,只有做好篮球运动员肌肉操作的预防,才能使篮球运动员更好的投入到篮球运动中,而一旦篮球运动员出现运动操作就会影响篮球运动员水平的发挥,严重的甚至对身体和篮球运动生涯造成重要影响。
2 核心力量训练在篮球训练中的运用
2 . 1 创新核心力量训练方法
对于篮球训练中的核心力量训练而言,主要可以采取器械训练和非器械训练两种方法。从器械训练来看,主要中以通过悬吊器械、半圆平衡器、瑞士球等器械开展核心力量训练,比如可以坐于瑞士球上进行全方位、多层次的练习;再比如可以单足或者双足立于半圆平稳器上,做上肢持轻器械拉、推、举以及躯干扭转、下蹲等的练习。从非器械训练来看,可以采取单手屈臂侧撑于地面,提起与之相反的一只脚,然后交换手臂;还可以双手爷撑身体于地面上,交叉提起单脚进行训练。总之,可以采取多种方法进行训练,只有能够实现核心力量的训练就应当大胆创新和探索,并在实验中不断总结经验,好的坚持,不适用的可以修正。
2 . 2 优化核心力量训练模式
要对篮球运动员进行核心力量训练过程中,必须优化训练模式,特别是要将“专业化”训练作为重要原则,高度重视对特定部位进行“专业化”的核心力量训练。这就需要从篮球的实际情况和突出特点出发,无论是采取器械训练,还是运用非器械训练,其实都是让篮球运动员通过“不稳定”训练使其运动更加标准、更加协调、更加有力。总之,在篮球训练中开展核心力量训练,没有统一的训练模式,需要进行不断的探索,特别是要针对生物专项化特征开展核心力量训练,就一定能够取得良好成效。
2 . 3 加强核心力量训练管理
在篮球训练过程中开展核心力量训练,应该说是一项比较复杂的训练过程中,尽管比较容易被篮球运动员所接受,但也要注重加强核心力量管理。在这方面,最为重要的就是要针对不同篮球运动员的不同特点、不同劣势,采取有针对性的核心力量训练,比如有的运动员腿部力量不足,那么就应当多加强腿部力量的训练;再比如有的运动员在运动过程中容易产生运动操作,那么就要找出导致运动操作的根本原因,有针对性的进行核心力量训练。总之,要通过加强对核心力量训练的管理,使核心力量训练方法更加科学、更具针对性和实效性。
3 结语
力量的运用 篇9
随着教学理念和教学方法的不断更新, 核心力量训练作为高校篮球教学中的一个重要的训练方法得到了广泛的运用, 且学生日益认识到核心力量训练在篮球学习中的重要作用。将核心力量训练纳入到篮球训练的重要环节, 对提升学生肢体肌肉工作效率和篮球技术具有关键意义。如何更加有效的将核心力量训练运用于高校篮球教学已成为高校体育教学研究的重要课题。
一核心力量训练的概念及界定
我们在界定核心力量训练的概念时, 一般认为它是指针对整个躯干、盆骨部位的肌肉以及小肌肉群进行的训练。
人体的躯干部位连接人体的躯体和四肢, 并能整合人体各部位产生的力量, 这能帮助人体在运动时维持人体动作的平衡、协调, 也有利于运动员进行日常的技能训练。
对人体来说, 腰、骨盆、髋关节是躯体保持稳定的核心基础, 这个基础加上其周围的肌肉群便能有效的帮助人体在运动过程中保持平衡状态, 肌肉群在这期间主要起着传递、稳定、整合力量的作用。
与传统力量训练相比, 核心力量训练最大的不同点在于它在保证常规训练内容的基础上着重训练人体的核心区肌肉群和深层小肌肉群。以篮球项目为例, 篮球运动中急停、跳跃滞空、运球突破等动作都需要核心区肌肉群和深层小肌肉群的协同发力, 相应的肌肉群锻炼是不可或缺的, 将核心力量训练作为高校篮球教学, 特别是篮球训练中的重要训练环节。
二核心力量训练在高校篮球教学中的作用
在篮球教学训练中引入核心力量训练主要目的在于锻炼他们的核心区肌肉群, 能使他们身体的协调性更好, 从而以更合理、稳定的姿态完成控球、运球、突破及投篮等篮球动作。经过训练, 学生可以增强对自己身体的控制力、增强身体的灵敏性以及做动作的平衡性都会相应提高。此时, 配以相关的技巧训练, 将会促进学生篮球水平的提升。
除有助于提高学生的篮球水平的优点外, 核心力量训练还具有降低学生场上受伤概率的作用。参与篮球训练的学生中极易出现一些常见的软性伤病, 比如扭伤、撞伤等。这都是相应的肌肉群缺少锻炼造成的。常规的训练过分注重针对学生力量、耐力和爆发力的训练, 而忽视了人体各关节肌肉群的训练, 这就造成了学生很容易受到扭伤的侵袭。对相应肌肉群进行锻炼, 便可以改善这种状况。
核心力量训练还可以增加学生的耐力。人体的小肌肉群是极易产生疲劳感的, 学生在场上进行一定时间的运动后, 其身体的四肢和躯干并未有明显劳累感, 但由于小肌肉群比如脚底、脚踝等的疲劳从而感觉劳累。因此, 对学生进行核心力量训练, 针对锻炼小肌肉群, 提高小肌肉群的抗疲劳能力, 这便能从整体上加强学生的耐力, 使他们能以足够的体力进行比赛。
核心力量训练还可以提高学生的身体协调能力, 使他们在场上能够做出一些高难度的篮球动作。在比赛场上, 很多学生在被犯规身体已经失去平衡的前提下仍然能完成投篮动作并将篮球投进篮筐, 这便是得益于他们较高的身体协调能力。对学生进行核心力量训练, 并配套相关的困难条件下投篮、运球训练, 往往能养成学生在身体失衡时仍然完成标准篮球动作的本能反应, 这在篮球比赛中往往会取得意想不到的效果。
三在篮球教学中运用核心力量训练的策略
随着近年来核心力量训练的普及和发展, 越来越多的体育项目训练开始关注核心力量训练。常见的核心力量训练就是借助专用器械或者依靠简单的道具对人体的核心区肌肉群进行力量、耐力、协调稳定性等方面的训练。对篮球项目来说, 核心力量训练主要包括悬吊训练、不平衡器械训练等, 如下介绍一些常见的篮球项目核心力量训练方法。
1悬吊训练
悬吊训练是借助吊带悬吊人体的一些部位从而对人体进行平衡性的训练。悬吊训练不仅能增强人体特定部位的肌肉强壮程度, 它更能提高肌肉的平衡、协调能力, 进而能使人体各肌肉群在发力时协调一致, 最终提高学生的平衡能力、耐力、爆发力等。
2不平衡器械训练
一般采用瑞士球、单脚转盘等辅助器械进行练习、经过较长时间的练习, 人体肌肉群的收缩速率会明显减慢, 肌肉激活程度也会增加, 从而能提高人体肌肉的耐力。除了借助器械外, 不平衡训练还可以只通过做相关动作就能完成训练任务, 比如直腿仰卧收腹、屈腿仰卧收腹等。
3篮球核心力量训练新方法
通过研究目前篮球项目训练常规方法的优点和缺点, 并参考其他体育项目的核心力量训练方法, 本文提出一些篮球核心力量训练的新方法。通过在自己所执教的球队进行试用, 取得了很好的效果, 下面进行具体训练内容的介绍。
第一, 单人有球支撑练习。以篮球为道具, 学生通过使用篮球完成规定的动作来完成相关力量的增强练习。该练习依托不同难度系数和不同时长的动作可适用于篮球训练的各个阶段, 练习时间为20s~50s, 练习频率为每周3~4次。
例1:俯姿单、双球支撑静态练习。主要针对的学生的肩、髋韧带、腹部肌群进行练习。
具体要求:学生面向下平趴, 躯体保持水平, 如箭头所示将每个动作进行20~50s, 每个动作进行3组练习, 每组间隔2分钟的休息时间。
例2:仰姿肩部单球支撑动态练习。主要针对学生的腰腹肌群、背阔肌、髋部韧带等部位进行练习。
具体要求:学生面向上平躺, 躯体保持水平, 如箭头所示将每个动作进行20~50s, 每个动作进行3组练习, 每组间隔2分钟的休息时间。
例3:俯、仰姿双足支球画圆撑练习。主要针对学生的腰腹肌群、三角肌、髋部韧带等部位进行练习。
具体要求:学生面向下平趴或者面向上平躺, 躯体保持水平, 顺时针支撑移动, 每次移动进行3组练习, 每组间隔1分钟的休息时间。
第二, 双人有球对抗阻力练习。通过两名学生协作进行对抗练习来刺激、锻炼双方的深层小肌肉群, 从而提高学生在对抗中的身体稳定性和协调性。
例4:高、中、低三位持球稳定对抗练习。主要针对学生的腰腹深层肌肉、肩部韧带等部位进行练习。
具体要求:两名学生面对面持球站立, 相互间对抗发力, 发力逐渐均匀增强, 每个动作进行20~50s, 每个动作进行3组练习, 每组间隔2分钟的休息时间。
例5:双膝内、外侧夹球稳定对抗练习。主要针对学生的腰腹深层肌肉、髋关节韧带等部位进行练习。
具体要求:两名学生面对面夹球站立, 双方通过篮球发力对抗, 发力逐渐均匀增强, 每个动作进行20~50s, 每个动作进行3组练习, 每组间隔2分钟的休息时间。
例6:双人持球多向撑。主要针对学生的肩关节韧带、肱三头肌、三角肌、背阔肌、腹外斜肌等部位进行练习。
具体要求:两名学生均保持直体姿势, 上肢匀速屈伸, 每个动作进行20~50s, 每个动作进行2组练习, 每组间隔2分钟的休息时间。
第三, 多器械综合运用篮球专项力量练习。依靠多种机械来模拟真实篮球比赛中学生间的强烈对抗和学生空中身体失去平衡的状态, 使学生熟悉并习惯模拟出来的对抗状态, 有助于提高学生在高强度对抗中仍然做出标准动作的能力。
例7:持铃运球练习, 用于提升学生篮球竞赛中的控球能力, 尽可能消除肌体肌肉群放松和紧张对学生控球能力的影响。
具体要求:多人相互配合, 一名学生在前进时, 应注意队友的移动, 持铃手不停挥动, 运球手则保持放松, 该练习进行50s, 进行2组练习, 每组间隔2分钟的休息时间。
例8:瑞士球反作用力对抗练习, 主要用于提升学生激烈对抗环境下的持球能力。
具体要求:通过瑞士球模拟激烈对抗联系运球、转身、突破。
四篮球教学中运用核心力量训练应注意的几个问题
1核心力量训练的主要优势
其一, “动力链”理论是核心力量训练得以普及的理论基础。“动力链”理论强调了力量在人体内传递的整体性, 并承认躯干部位在力量传递过程中起着核心作用。
其二, 核心力量训练是一种全新的力量训练理念, 它重视提高肌肉群间的协调配合、灵敏、平衡的能力。篮球运动中的绝大多数动作都需要学生全身肌肉发力, 但也少不了核心区肌肉群之间的配合。
其三, 核心力量训练通过提高学生各个核心区肌肉群的相应能力, 从而从整体上全面提高学生的力量和运动素质。
2注意进行专项化的核心力量训练
在进行篮球核心力量训练时, 应坚持专项化的原则。其主要是指对人体躯体特定部位的肌肉进行力量训练。在篮球训练中, 学生必须结合篮球运动特点和自身特点进行核心力量训练, 无论是悬吊训练、不平衡器械训练等, 都是使学生尝试在不稳定的状态下进行篮球标准动作的强化训练。在不稳定的状态下, 学生是很难做出和标准动作相一致的训练动作, 极大的降低了动作的专项化程度。由此可以看出, 针对生物专项化特征合理地在篮球项目中普及核心力量训练是一个棘手的问题, 这需要体育界人士共同努力才能解决。
总之, 加强篮球教学中的核心力量训练, 对提升学生的篮球技能水平, 稳定学生运球、传球、投篮等各方面的姿势, 提升学生身体各环节的协调能力等具有关键作用。作为高校体育教师, 必须充分认识到核心力量训练在篮球教学中的重要作用, 与时俱进的引入一些新的核心力量训练的方法, 并在篮球教学实践中充分的运用和推广, 才能提升学生的篮球技术, 为祖国培养更多的出色的篮球运动员。
参考文献
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力量的运用 篇10
1 核心力量的定义
通常情况下我们身体的核心就是身体的躯干, 包括骨盆和脊椎以及他们周围的肌肉群, 核心力量训练就是通过对全身主要部位肌肉群的力量训练, 提高躯干的稳定性和各种力量的协调性。
2 核心力量训练的意义和作用
目前核心力量训练以及运用到所有的运动项目中, 体育运动都是以躯干的中心肌肉全为核心, 强力的核心肌肉群对体育运动中的运动技能、身体姿势和专项技术动作起到了支撑和稳定的作用, 对于提高运动成绩, 发掘人体潜能有着推动作用。我们都知道任何体育竞技项目的动作都不是依靠单一的肌肉来完成, 需要大量的肌肉群来辅助协调的。核心肌肉群在整个过程中起到稳定中心, 保持身体平稳和主要发力等作用, 对于身体的协同工作起到重要的枢纽工作。
(1) 核心力量能够稳定脊椎和骨盆, 身体躯干的狠心区域就像连接身体上下部分的桥梁, 重要性不言而喻, 不仅会影响身体其他部位的动作, 还能够控制躯干的姿势是否正确。加强了核心控制力的训练, 可以增强脊椎和骨盆的稳定性, 确保肢体旋转能力的增强, 保障高技术动作的顺利完成。
(2) 核心力量能够改善身体的控制力和平衡性。举重运动员在做任何动作都必须要有极强的控制力和平衡性, 身体躯干只有在运动中实现各部位的平衡, 才能够保证核心肌肉群在整个过程中起到稳定性的作用。
(3) 核心力量能够提高生体的力量输出。我们知道举重项目需要极大臂力以及腰腹力量, 当躯干发力时, 核心肌肉群能够从躯干向身体的各个部位实现指导作用, 核心部位拥有的肌肉最多, 是力量和能量的主要产生地, 举重运动中, 看似是手臂和腰腹在发力, 实际上他们的主要力量来源于核心肌肉群。实验证明拥有较强的核心力量, 身体其他各部位的力量也就越强, 更加说明核心力量的重要性。
(4) 核心力量能够提高身体各部位的协调性, 身体有强大的力量作为基础, 躯干的稳定性必然会加强, 四肢的应力也就会减小, 身体各部位的协调性也就会增加。举重运动看似只与身体的四肢有关, 实际上每个基本动作都需要不输于其他运动的协调性, 它是力量和协调性的综合性极强的运动, 也只有实现了身体各个部位的协调配合, 才能够将各个动作完成到位, 力量的发出才会最大化。
(5) 核心力量能够降低力量消耗。举重运动主要是靠瞬间的爆发力, 在比赛中如果不能够进行力量的合理运用和分配, 在往后的比赛中会因为没有能量而爆发力减弱。由于核心力量能够协调身体和保持身体平衡, 避免一些不必要能量的损耗, 在需要充分发力的瞬间会增加爆发力, 实现了举重成绩的相对稳定。
(6) 核心力量能够保护身体机能, 避免受伤。我们经常见到比赛中很多运动员因为受伤而退出比赛哭泣的场面。举重运动是需要极强的瞬间爆发力, 更容易受伤, 强有力的核心肌肉群能够保持躯体在运动中保持正确的位置, 深层的小肌肉的稳定性能够在关键时候起到保护作用, 避免了运动损伤发生的可能。在举重运动中如果核心部位失去稳定功能, 躯干就会失去平衡, 很容易造成运动员的受伤。
3 举重项目的技术特点和力量特征
举重是我国体育运动中的优势项目, 每次重大赛事均有突破。在业余体校的举重项目的训练和专业举重的训练方法也是一致的。举重可以分为挺举和抓举两个技术动作, 主要表现出向下配合和向上发力的技术特征, 体现出“低”、“快”、“准”、“近”的技术原则, 需要在极短的时间依靠核心肌肉群快速收缩爆发出巨大的力量, 在举重动作的发力阶段, 要在很短的时间内发挥出肌肉的最大力量, 使杠铃获得最大的加速度, 减少杠铃在中途不必要的力量支撑, 为完成整个技术动作创造条件。用力特点是肌肉群在瞬间完成所有动作, 肌肉的用力要集中和协调。
4 核心力量训练在业余举重训练的运用和分析
核心力量训练就是对身体肌肉群和深层肌肉进行力量、协调、稳定和平衡等能力的训练。稳定性是核心训练是主要目的, 加强对身体中心的控制。主要原理是在训练中制造出一些非稳定的状态, 增加核心肌肉群对这种非稳定状态的调节和控制作用, 改变这种非稳定状态, 使得身体趋于稳定状态。核心力量训练主要偏重于身体的协调能力, 保障运动员能够在运动状态下核心肌肉群能够起到稳定躯干, 传输能量等作用。
目前在业余体校中, 核心力量的训练方法主要是悬吊训练、不平衡器械训练、滑板训练和弹力带训练等。根据体校举重训练的特点和实际训练条件, 总结出如下训练模式。
(1) 加强稳定状态下的静力核心力量训练。这适合于核心力量训练的初级阶段。目的主要是加强运动员对躯干核心肌肉群的用力控制, 其中最常见的是侧卧单臂静力肘撑、仰卧屈膝静力挺髋和俯卧静力肘撑, 这三种动作比较简单, 但是和使用。在训练中要严格控制指姿势, 和呼吸配合动作, 对每一个动作要标准。随着练习时间的和能力的增加, 在训练中可以减少支撑面或者增加静力时间来增加平衡的难度, 实现效果的最大化。
(2) 稳定状态下的动力性核心力量训练。训练中可以在稳定状态下, 将双脚或者双臂改为单脚和单臂, 解放出来的肢体可以做其他辅助训练, 加强身体稳定状态的协调性。训练中要保持身体躯干和姿势的位置不变, 每组动作练习10次左右。该训练方法可以提高运动员的身体的稳定性和协调性。
(3) 在非稳定状态下加强核心力量的训练。在非稳定状态下通常通过平衡球和瑞士球来加强圣体躯干的核心力量练习, 关键是要使身体躯干处于一种非稳定状态或者在不平衡的运动器械上训练, 主要是练习身体躯干在非稳定状态下的协调和调节能力, 迫使深层肌肉参与到运动中, 并保持身体始终处于正确的姿势。目前主要是蹲起练习, 站立平衡球上, 两腿开立做蹲起练习。训练过程中必须要保持身体脊椎处于中立位, 禁止出现扭转等不规范动作。在刚开始练习时候, 可以有旁人辅助控制重心知道自己能够独立完成为止, 随着动作能力提高, 可以假设平衡盘辅助练习。通过这个项目的练习, 可以提高运动员在挺举支撑和抓举的平衡调节能力。
(4) 核心力量训练能够提高康复效果。自核心力量训练应用举重项目以来, 也已经广泛运用到运动康复当中, 效果十分良好。它通过对受伤组织的专项训练, 提高它的恢复速度和效果。
5 核心力量训练在举重练习中应该注意的问题
(1) 核心力量训练应该遵循循序渐进、持之以恒的原则。在核心力量训练中训练内容必须要从易到难, 训练量从小到大, 训练的强度应该从弱到强, 训练的时间要从短到长。无论运动员水平的高低, 必须按照难度等级递增的原则进行训练, 也只有保持运动量的逐渐增加, 才能够不断提高身体的各项机能, 向更高水平的迈进。如果总是保持训练强度不变, 运动员在适应了这个强度之后, 在这个强度下进行相同的训练对于身体各项能力的提高有限, 必须要逐渐加大训练量;如果过于追求效果, 开始阶段的训练量很大, 很容易使运动员受伤。因此, 从训练效果和方法来看, 核心力量训练必须要循序渐进, 持之以恒。
(2) 要选择合理的训练方法和手段。任何训练项目的目的都是为了专项成绩的提高, 在训练中要使用和专项内容紧密联系的训练方法, 提高和改善身体机能的同时实现核心力量的提升。由于举重运动的自身特点的特殊性, 要求运动员必须对动作技术的用力大小和方向需要有极强的控制能力和感知力, 来应对运动中不断变换的力量, 这需要提高运动员的核心力量, 加强支撑位置的控制和协调能力, 这些对于举重过程中的发力效果十分明显。
6 结语
应用到举重项目的核心力量训练, 与传统的力量训练方法来看, 关键是增加一个“不稳定因素”从训练理念和方法实现巨大的进步, 对于运动员的核心力量的提升和巩固起到十分重要的作用。目前来说, 核心力量训练知识一种基础性的训练方法, 还需要进一步研究它在举重项目中的专项训练方法。
摘要：近年来, 核心力量训练已经引起国内外专家学者的关注, 尤其是在一些竞技项目培养高水平的运动员提供了参考, 分清核心力量训练和传统力量训练之间的关系, 核心力量训练实现传统力量训练从训练理念到训练方法的补充和发展。本文主要阐述核心量训练在业余体校举重训练中的应用, 为今后将这种训练方法运用到专项训练提供了参考。
关键词：核心力量训练,传统力量训练,举重训练,应用分析比较
参考文献
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