健身快步走

健身快步走（通用3篇）

健身快步走 篇1

1、研究对象

济南市60-69岁健康老年人168名。随机分成实验组(N=86)与对照组(N=82)

2、研究方法

对照组不参加任何专项运动。

实验组健身快步走:用polar表和计步器(全部佩戴计步器)监控运动中心率和步频涉频90-120步/分,靶心率95-120次/分)。运动时间60分钟,其中准备活动5分钟,整理活动5分钟,靶心率运动时间50分钟,5次/周,共12周。锻炼前一周进行所有指标测试,锻炼结束后一周再测试一次。脂肪含量采用Omron电子脂肪测量器HBF-306进行测试。

3、结果与讨论

3.1、健身快步走运动对身体形态的影响

(1)锻炼后上臂围减小。

本实验结果显示,实验组锻炼后上臂围(上臂紧张围和放松围)显著减小,原因可能为:健步走作为一项典型的有氧耐力运动,对全身脂肪都有消耗;健步走要求锻炼者伴随步伐两臂交替摆动高于心脏水平线位置,对肩关节及上臂肌群起到一定的锻炼作用。受试者上臂紧张围和放松围在锻炼后减小,说明上臂的脂肪有所消耗;而肌肉体积(围度差)无明显增长,可能由于运动周期较短及健步走运动中上臂的运动强度有限。

(2)锻炼后腰围、臀围减小。

本实验受试者锻炼后,腰臀围均明显减小。实验结果说明健步走使腰腹部脂肪减少,增强了肌肉力量。这种减小是因为机体在长期有规律的锻炼中利用脂肪的能力相对于利用糖的能力提高了,可通过减少体脂对抗伴随腹部肥胖的代谢紊乱。

(3)腰臀比无明显变化。

本研究锻炼后WHR无明显改善,可能有以下原因:1)锻炼后,实验组腰臀围都有减少,减少比例基本相等导致比值变化不大;2)受试者腰臀比大多处于正常范围内,健步走的影响相对不明显;3)12周的锻炼时间相对较短,健步走对改善腰臀部脂肪的效果还没显现。

3.2、健身快步走运动对身体成分的影响

(1)锻炼后体重下降。

本实验受试者锻炼后体重下降了1.26kg(P<0.05),占锻炼前的1.89%。通过实验组锻炼前后体重均值和FAT%均值,可粗略算得锻炼后减掉的脂肪重量1.02kg。可以推断:体重减轻主要是由于腰腹部脂肪消耗所致,健步走对老年人减重有良好作用,尤其是对腰臀部的锻炼有明显效果。

(2)锻炼后FAT%、BMI下降。

本实验锻炼者健步走后,FAT%和BMI明显下降。从激素调节机制分析,健步走是一种全身运动,可引起交感神经兴奋,内分泌系统变化,血浆中抗胰岛素如儿茶芬胺、胰高血糖素、生长素、糖皮质激素等浓度升高,抑制了胰岛素分泌,随着运动时间延长,促使脂肪水解过程的限速酶、甘油三酯酶、细胞色素C氧化酶及柠檬酸合成酶活性增加,这些酶与脂肪的摄取、活化和动用有关,加速脂肪水解。整个过程中,机体代谢以分解代谢为主,体温增高,使运动后的新陈代谢高于运动前,持续1h-2h甚至更长,这也是体脂减少的原因。

4、结论

(1)12周健身快步走,60-69岁老年人的体重、臂围、腰臀围、BMI及FAT%显著减小,说明健步走能改善老年人的身体形态和身体成分,使锻炼者保持体形,减轻下肢负担,提高代谢水平,起到很好的减重减脂的功效,在老年健身中值得推广。

(2)健身快步走是一种深受老年人喜爱且健身价值较高的有氧运动。锻炼时可根据自身状况随时调整运动量和强度。

参考文献

[1]李辉,李可基,张宝慧,有氧运动训练与脂代谢关系研究的进展[J].心血管康复医学杂志.2003,12(2).

[2]赵之心.大步走的锻炼价值-社区健身指导手册[M],吉林:吉林科学技术出版社,2009.

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[5]周北凡,武阳丰,赵连成-等.我国中年人群向心性肥胖和心血管病危险因素及其聚集性[J].中华心血管病杂志,2001,29(2).

[6]Despres J P,Lemieux I,Prud'Homme D.Treatment of obesity:need to focus on high risk abdominally obese patients[JJ.BMJ.2001,322(7288).

健身快步走 篇2

改革开放以后, 尤其在近些年, 我国的经济得到了飞速发展, 国民的生活水平也得到了很好的改善。近几年, 我国的肥胖人群的数量在不断增加, 特别是在一些大城市, 肥胖现象越来越普遍, 呈现出一种流行趋势。主要是由于现在的青少年学业和事业的压力大, 运动量或大运动量活动少、营养过剩等情况越来越普遍, 不可避免地造成青少年的肥胖。

当前肥胖学生人群的数量呈逐年增加的趋势, 身体各方面机能也在下降, 尤其身体形态严重偏离正常指标, 这势必影响这部分人群的身心健康。本文研究是为了防治这类人群数量的继续增加, 对现有肥胖人群预防多种疾病的发生, 增进大学生的身心健康。

减肥一定要适度, 以保障应有的健康。不过, 不少人减肥过度, 走向极端, 使身体受到影响和伤害。所以, 有一些营养学家和社会学家, 呼吁减肥一定要适度, 以免影响健康, 造成危害。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

本文选取西安航空职业技术学院肥胖学生人群30人为研究对象。研究对象的基本情况见表1。

1.2 研究方法

1.2.1 实验法

对30名学生进行实验前后的数据进行采集, 测试其身体形态、机能指标, 并进行统计学处理。

1.2.2 数理统计法

论文所用的数据均来自西安航空职业技术学院11级学生4个月实际跟踪测试数据。根据研究需要, 采用SPSS11.5统计软件对所用数据进行统计学处理。

1.2.3 对比分析法

对西安航空职业技术学院大学生的身体形态、身体机能指标进行对比分析。确定近五年来西安航空职业技术学院大学生身体形态和身体机能的变化状况, 针对这些变化进行分析并提出相应的有效对策。

1.2.4 运动负荷

每周锻炼5次 (星期一至星期五) , 每次锻炼时间为下午19∶00~20∶00进行, 每次训练时间为60分钟, 其运动强度初步设定为基础水平, 心率保持在100~120次/分, 快步走运动每次课内容结构和时间分配。

(1) 准备部分5分钟, 步幅为90~100步/分, 心率控制在100次/分; (2) 基本部分50分钟, 步幅为110~130步/分, 心率控制在100~120次/分之间; (3) 结束部分5分钟, 步幅为90~100步/分, 心率控制在100次/分。

2 研究结果与分析

2.1 快步走运动前后学生身体形态的变化

表2的统计结果显示, 4个月的快步走运动, 肥胖学生的体重、腰围和臀围均出现下降。肥胖学生快步走运动减肥前后体重平均下降7.55kg (男) 、6.05kg (女) , 分别占原体重的9.2% (男) 、8.82% (女) ;腰围平均减少16.08cm (男) 、13.72cm (女) ;臀围平均减少17.07cm (男) 、10.67cm (女) 。

2.2 快步走运动前后心率变化

表3统计结果显示, 运动4个月后, 肥胖男生组运动前心率、运动后心率和恢复后心率与减肥前相比较有一定下降;肥胖女生组运动后心率和恢复后心率也有非常明显的下降。

快步走运动实验结束后, 运动前心率、运动后心率和恢复后心率均有不同程度的下降, 并反映出快步走运动对学生每搏输出量、心血管机能都有一定的提高。同时体重的降低也大大改善了心血管系统的负担。

3 结论及建议

世界性的难题有许多, 如何有效减少肥胖人群的数量就是其中之一, 它同样也是危害人类健康问题的大问题。因此, 现在社会上各种减肥的方式比较多, 不合理的方法也有少数, 不但没有带来健康, 反而对身体造成了伤害。造成这种现象的主要成因是缺乏正确的认识和指导。

减肥是许多肥胖者的梦想, 要想合理快速的减肥就要有科学的减肥方法。在健身俱乐部常用而有效的运动减肥方法有健美操减肥、瑜伽减肥、器械减肥这些减肥方法的运动方式主要是有氧运动, 是通过人体三大能源系统的协调供能来完成的, 所以想要合理、快速、科学地减肥就要对人体供能系统的充分的了解, 这样才能根据肥胖者的具体情况制定合理的减肥方法, 最终达到最有效的减肥效果。

因此, 需要科学指导学生根据自己的作息和学习时间, 安排最适宜的锻炼时间活动。

快步走这种运动方式, 是一种廉价、简单、安全、可行的运动方式, 对广大肥胖人群进行科学的锻炼和减肥有着十分重要的意义。

本文通过近四个月对参与实验学生身体形态和身体机能的监测和数据采集, 最后进行统计结果分析, 得出:快步走这种运动方式, 能有效降低学生的体重, 显著改善肥胖学生的身体形态和心率水平, 降低安静和定量负荷下运动心率水平, 对肥胖学生的健康具有明显的促进作用。

摘要：本文通过对长期坚持快步走身体锻炼的肥胖学生人群的身体形态进行了系统的监测, 并对其各项身体形态进行了指标测试, 其结果显示, 坚持快步走锻炼的学生, 身体形态各项指标都有了一定的改善, 表明实施快步走这种运动方式对降低肥胖学生人群、改善身体形态和提高身体机能都有明显效果。

关键词：快步走,身体形态

参考文献

[1]吴新宇, 付晓春.大学生体重指数与体质健康指标关系的研究[J].北京体育大学学报, 2006, 29 (8) :1087～1088.

[2]王克, 孙骏.用科学的理念指导肥胖青少年运动减肥[J].科技信息, 2012 (14) .

[3]李永春.运动与肥胖[J].体育世界, 2007 (4) :47～48.

[4]WOOD P D, HASKELLWL, BLAIRSN, et al.Incrcased exercise level and plasma lipoprotein concentrations:a one-year, randomized, con-trolled study in sedentary, middle-aged man[J].Metabolism, 2009 (32) :31～37.

健身快步走 篇3

1 糖调节受损的危害

1.1 IGR与2 型糖尿病的关系

2 型糖尿病患者起病隐匿,在出现糖尿病临床症状之前,大多需要经过长达9~12 年的潜伏期,即糖尿病前期状态[4,5]。 2010 年,芬兰的一项针对2798 例糖尿病高危人群1 年转归情况的国家糖尿病防治研究结果显示[6]:IFG人群中有13.5%的男性和7.4%的女性在1 年内转化成为2 型糖尿病;而IGT人群中有16.1%的男性和11.3%的女性则会转化为2 型糖尿病。 但并非所有IGR人群都会发展为2 型糖尿病,其中25%~60%的I-GR人群是可以通过积极有效的控制而避免发展成为糖尿病。 相关研究发现,IGR人群较血糖正常者更易发展成为糖尿病患者, 而IGT合并IFG者较单纯IGT或IFG者也更容易转变为糖尿病患者。 2010 年版糖尿病诊治指南(该指南由制定)中将IGR归为导致糖尿病风险增高的类型[7]。 并且多项前瞻性研究表明:每年分别有4%~6%及6%~9%的IGT和IFG人群发展为糖尿病,其中IGT合并IFG者发展成为糖尿病的风险更高,为15%~19%[8]。 另一项关于弗莱明翰糖尿病高危人群转化风险的研究调查结果也指出, 单纯IGT和IFG者转变成为糖尿病的风险分别为4.3%、9.2%;当两者同时存在时其发生率大大提高,为25.5%;而血糖正常者的发生率仅为1.3%[9]。 因此,美国糖尿病协会(ADA)指出,在IGR阶段如果不及早进行有效的预防干预, 其发展成为糖尿病风险将高达70%[1]。 傅晓英等人[10]通过检验630 例无症状2 型糖尿病高危人群的葡萄糖耐量(OGTT)及空腹血糖水平,并采用相关指标评价不同空腹血糖水平对糖尿病筛查的临床价值, 其研究结果显示:IGT和糖尿病的发病率分别为20.14%、19.98%;评价筛检试验显示: 与空腹血糖浓度≥7.0 mmo/L相比较,当空腹血糖浓度≥6.0 mmol/L或≥6.5 mmol/L时对糖尿病的综合预测价值更有优势。 这表明糖尿病高危人群中糖尿病和IGT的检出率将大幅度提高。

1.2 IGR对血管的影响

长期的血糖增高会对人体的大血管、 微血管造成损害并危及心、脑、肾、眼睛、周围神经等脏器。 研究显示:IGR人群中已经将近8.0%的患者因血糖增高表现出早期的视网膜病变,而且患病率还随着血糖浓度的升高而不断增高[11]。 美国国家健康与营养研究(NHANES)表明, 在IFG人群中慢性肾病的患病率明显高于血糖正常者,其发病率已经高达17%[12]。 窦攀[13]等人对80 例IGR患者、48 例T2DM患者和40 例健康者进行分组研究, 结果发现脂联素、E选择素和VCAM-l指标在IGR患者中已经出现明显异常, 研究进一步指出该人群的腹型肥胖、 长期高血糖和高脂蛋白血症是导致其指标异常的主要危险因素, 这些危险因素已经加重胰岛素抵抗和造成血管内皮的损伤, 导致动脉粥样硬化。 Pa-panas等[14]人指出,IGR人群中周围神经病变患病率已高达11%~25%,而且有13%~21%的患者已经表现出神经性疼痛。 另外德国奥格斯堡的数据显示, 在IGT和IFG人群中分别有13.0%和11.3%的患者并发多发性神经病变, 研究表明神经系统在IGR时期就已经开始出现损伤[15]。 此外,与血糖正常者相比,IGT患者颈动脉狭窄和冠心病的发生率分别明显高出3 倍和2.1 倍[16,17]。一项针对社区高血糖人群并发周围血管病变发病率的调查研究显示,IGR人群中高达7.7%的患者并发周围血管病变[18]。

1.3 其他

美国内分泌学会指出, 代谢综合征不伴有IGT的人群中7 年内发生糖尿病的风险为12%, 而不伴有代谢综合征的IGT患者则有25%的风险发展成为糖尿病, 当同时兼有代谢综合征与IGF时转变成为糖尿病的风险高达55%[9]。 其他多项研究表明,IGR还可以增加患癌症的风险,尤其是肝癌,而且随着血糖浓度的增高其患癌症的死亡风险呈线性增加[19]。 综上所述,糖调节受损会增加糖尿病与其他心血管等疾病的患病风险。

2 有氧运动-快步走在的作用

2.1 快步走对糖尿病或IGR的影响

“快步走”是以1~2 次/d,30~40 min/次,120 步/min的方式对糖调节受损患者进行最大的干预保健。

2 型糖尿病是由于机体糖代谢功能紊乱所造成的,早期主要表现为胰岛素抵抗和糖耐受异常。 通过运动不仅可以增加机体对葡萄糖的利用, 以使血糖浓度降低,而且还可以通过提高胰岛素的敏感性,改善胰岛素抵抗,从而达到治疗2 型糖尿病的作用。 此外,运动还能够增强糖尿病患者的体质,提高机体免疫力,同时能够消耗多余的热量,促进脂类代谢,减少体脂肪,降低并发症的发生率[20]。 哈佛大学公共卫生学院的一项研究表明散步可以减少糖尿病的患病率,而且每天持续l小时快步走,可使糖尿病发病风险降低50%。 该学院专家指出:同跑步、爬山等运动方式相比,快步走同样能起到强身健体、预防疾病的作用[21]。 国际糖尿病联盟(IDF)推荐的最佳运动方式为1 周内至少要有3 d持续30 min的中等量体力活动, 而且每天至少需要步行30 min[22]。Hordcrn[23]等人也针对IGR患者提出:为了有效延缓其发展成为糖尿病的进程,每星期至少有210 min中等强度或125 min的剧烈运动,运动类型以有氧运动和抗阻训练相结合的方式为佳。 Kopp[24]等研究表明,快步走也会对IGR人群的情感和心理产生积极影响。 Kopp还强调应保持规律运动,持之以恒,老年人及体弱者要量力而行。

2.2 快步走对血管的影响

长期运动不仅能够改善血液循环, 降低血液黏稠度, 而且还可以通过调节脂类代谢酶的生物活性或含量,改善血脂代谢,降低罹患代谢性疾病风险的作用。王正惠[21]等人中老年人分为快步走的运动组、其他运动组和对照组,并比较各组间的健康情况。 研究结果显示由于对照组运动很少或缺乏运动,其健康状况较差,肥胖人数所占比例也比另外两组高, 而且其中已有3 人为糖尿病病人、2 例行心脏支架手术后; 其他运动组由于运动不规律,缺乏规范,其健康状况位于对照组和快步走运动组之间;而快步走运动组由于长期坚持运动,血糖、血脂、血液黏稠度得到较大改善,因此,健康状况较其余两组最佳。

2.3 其他

郑淑莲[25]等人将80 例35~72 岁健康体检者随机分成快步走运动组及对照组,运动组成员每周至少进行3次,每次1 h以上的快步行走,然后分别比较两组人群的体重、血脂、血糖情况。 结果显示:运动组与对照组相比,其总体健康状况良好,高密度脂蛋白增高,胆固醇、甘油三酯降低,血糖稍降低,体重减轻。

3 快步走有效时间强度

丁红[26]认为快步走5~10 min血糖消耗很少,当快步走20~30 min时血糖则大量消耗,当超过40 min时机体消耗脂肪,此时不是降糖的最佳时机。 因此,提出“每天坚持1~2 次持续20~30 min的快步走,有助于改善血糖水平”的观点。从2001 年开始,我国糖尿病防治专家要求适合步行的住院糖尿病患者进行每分钟大约120 步的快步走, 研究发现每分钟120 步的快步走是降低血糖的最适宜速度[27]。