技术与训练

技术与训练（精选12篇）

技术与训练 篇1

1、前言

弹力带训练作为体能训练中一种特殊的阻力训练, 能有效增加肌肉力量、维度、耐力和爆发力, 提高速度、力量、耐力、柔韧等素质, 其简便性、实用性和有效性已得到业内人士的充分肯定和赞誉, 且在国外竞技训练、康复治疗和大众健身领域得到了广泛运用。

近年来, 弹力带训练作为现代体能训练的重要组成部分被引入国内, 但我国大多数教练员对弹力带训练的认识尚处于初级阶段。显然弹力带训练在运动训练领域还是一个待深入研究的课题。由于国内系统介绍专门性弹力带训练方法和手段的资料较为稀少, 而且指导视频也相对匮乏, 因此在专业运动队、业余运动队、学校, 以及大众健身领域的应用需求尚未得到满足。为了全面提高运动员一般身体素质和专项体能水平, 使训练与专项相结合, 笔者走访了多名专家和高水平教练员, 精心设计了多种利用弹力带开展的实用高效易学的体能训练方法和手段, 希望能在运动训练中得以广泛的发展与使用, 能有效的提高运动员的身体素质和专项技术能力, 从而更加有效的提高训练效率。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

以田径专项运动员为研究对象。

2.2、研究方法

2.2.1、文献资料法:通过中国期刊网进行文献检索, 查阅国

内有关文献30篇, 著作5部, 了解和研究体能训练手段及运动训练中弹力带训练的方法, 为本文提供理论依据。

2.2.2、专家访谈法:通过访谈多名运动训练专家和高水平教

练员, 充分了解不用运动项目的技术特点, 为本文研究与手段设计提供了重要的理论依据。

3、研究结果与实例分析

弹力带训练训练手段多种多样, 但是所有的训练手段和方法都要遵循一定的训练原则。在设计手段过程中, 要特别注意弹力带本身的特性, 要结合实际从一般素质训练出发到高度结合专项训练为核心点, 充分发挥弹力带训练的特点与优势, 以达到所期的训练效果。笔者主要从结合专项技术训练方面介绍几种训练手段, 希望能对运动员提高竞技水平起到有效的作用。

3.1、肌肉动源

所谓的肌肉动源就是我们平常所说的热身, 肌肉激活。在做弹力带训练之前, 一定要做一些肌肉力量练习, 并且还要遵循先动源核心, 后动源四肢的原则, 使肌肉有所适应并且充分动源起来, 从而避免训练过程中造成不必要的损伤。

3.1.1、仰卧挺宽

开始姿势:双腿保持收腿状态, 脚尖向上勾起, 脚跟支撑于地面, 身体仰卧于训练垫上, 弹力带环绕于双手手腕处于髋部上方, 弹力带呈绷紧状态。

固定位置:弹力带环绕于双手手腕的位置。

训练方法:缓慢向上挺髋直至使髋部充分展开状态, 然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s, 动作还原时间2-3s。

组次设计:次数:10-15次, 组数:2-3组, 间歇:30-60s。注意事项:挺髋时脚尖要时刻保持向上勾紧状态, 不能抬头。

3.1.2、身体侧拉

开始姿势:双腿直腿站立于地面, 与肩同宽, 身体保持正直, 目视前方。弹力带环绕于双手手掌与双脚脚底, 双臂伸直紧握弹力带使弹力带呈绷紧状态。

固定位置:弹力带固定于双脚下方的位置。

训练方法:身体缓慢向右侧侧弯直至到个人最大的程度, 然后缓慢还原至开始姿势。左右交替进行, 动作完成时间1-2s, 动作还原时间2-3s。

组次设计:次数:10-15次, 组数:2-3组, 间歇:30-60s。

注意事项:侧弯时身体不要前后晃动, 双臂始终保持直臂于身体两侧, 双脚不能离地。

3.1.3、肩部激活

开始姿势:双腿微屈一前一后站立于地面, 脚尖向前, 身体保持正直, 双臂屈臂于头部两侧, 两手紧握弹力带, 拳心相对贴于双肩上方, 弹力带环绕于后方脚的下方, 弹力带呈绷紧状态。

固定位置:弹力带固定于后方脚底下方的位置。

训练方法:身体微前倾, 双小臂缓慢向前上方拉动, 直至双臂呈直臂状态, 然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s, 动作还原时间2-3s。

组次设计:次数:10-15次, 组数:2-3组, 间歇:30-60s。

注意事项:小臂上拉时, 身体微微前倾, 不要弯腰, 还原至开始姿势时, 身体不要后倾, 保持直立。

3.1.4、横向移动动作激活

开始姿势:上体保持正直, 双脚与肩同宽站立于地面, 髋膝微屈, 双手肘屈在身体两侧, 脚尖向前, 抬头收腹, 微含胸。

固定位置:弹力带环绕于双腿踝环节上方的位置。

训练方法:右腿向右侧移动, 右脚落地后左腿重复右腿动作, 双臂配合摆动。动作完成时间1-2s, 动作还原时间2-3s。

组次设计:次数:5-10次, 组数:2-3组, 间歇:30-60s。注意事项:移动时上体保持正直, 重心不要左右晃动。

以上是简单了介绍几种专项训练技术前的肌肉动源练习手段, 做练习时一定要认真, 体会动作要领, 确保身体肌肉充分激活, 以避免在专项技术训练中不必要的肌肉损伤。

3.2、结合专项技术训练

结合专项训练主要是从专项技术要求出发, 通过弹力带模拟专项技术练习, 从而提高运动员的专项技术控制能力与耐力能力, 使运动员的专项技术能力更加稳定, 以期在竞赛中发挥的更加稳定并且创造出更加优异的运动成绩。

3.2.1、单膝跪姿跨栏起跨腿练习

开始姿势:单膝, 双臂直臂支撑于训练垫上呈俯卧姿势, 跨栏起跨腿直腿悬空于身体呈一条直线, 弹力带环绕于摆动腿脚面上方, 弹力带呈紧绷状态。

固定位置:弹力带固定于身体正后方的位置。

训练方法:起跨腿缓慢做提拉练习, 然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s, 动作还原时间2-3s。

组次设计:次数:10-15次, 组数:2-3组, 间歇:30-60s。

注意事项:展髋、提膝有较大的幅度, 减小身体扭转, 练习速度由慢到快。

3.2.2、原地徒手投掷标枪技术练习

开始姿势:身体呈原地投掷标枪的预备姿势, 两条弹力带分别环绕于投掷手手掌间和髋部上方的位置, 弹力带呈绷紧状态。

固定位置:弹力带固定于身体正后方的位置。

训练方法:徒手做原地投掷标枪技术的模仿练习, 然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s, 动作还原时间2-3s。

组次设计:次数:10-15次, 组数:2-3组, 间歇:30-60s。

注意事项:体会由下而上的发力顺序, 身体充分展开, 体会鞭打的感觉。

3.2.3、原地徒手投掷铁饼技术练习

开始姿势:身体呈原地投掷铁饼的预备姿势, 两条弹力带分别环绕于投掷手手掌间和髋部上方的位置, 弹力带呈绷紧状态。

固定位置:弹力带固定于身体正后方的位置。

训练方法:徒手做原地投掷铁饼技术的模仿练习, 然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s, 动作还原时间2-3s。

组次设计:次数:10-15次, 组数:2-3组, 间歇:30-60s。

注意事项:体会由下而上的发力顺序, 身体充分展开, 体会超越器械的感觉。

3.2.4、徒手推铅球背向滑步技术练习

开始姿势:身体呈背向滑步投掷铅球的预备姿势, 两条弹力带分别环绕于投掷手手掌间和支撑腿的膝关节处, 弹力带呈绷紧状态。

固定位置:弹力带固定于身体正后方的位置。

训练方法:徒手做推铅球背向滑步技术的模仿练习, 然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s, 动作还原时间2-3s。

组次设计:次数:10-15次, 组数:2-3组, 间歇:30-60s。

注意事项:滑步动作要一气呵成, 避免出现停顿, 要控制身体保持稳定。

3.2.5、跳远起跳蹬摆技术练习

开始姿势:身体保持正直, 双脚直立站立于地面, 双臂在身体两侧, 脚尖向前, 两条弹力带分别环绕于腹部和膝盖上方的位置, 抬头收腹, 微含胸。

固定位置:弹力带固定于身体后方的位置。

训练方法:在运动员正前方摆放一个跳箱或者跳板, 运动员快速向前跑动两步, 第三步踏在跳箱或者跳板上面, 积极蹬伸摆腿, 并控制住动作呈跳远起跳动作, 左右腿交替进行, 动作完成时间1-2s, 动作还原时间2-3s。

组次设计:次数:10-15次, 组数:2-3组, 间歇:30-60s。

注意事项:助跑时要充分发挥频率, 体现出起跳前准备踏跳的动作, 要充分快速蹬摆, 不能后仰前倾, 提高重心, 摆动腿要加大摆动幅度, 起跳腿充分蹬直。

3.2.6、牵拉向前高抬腿

开始姿势:身体保持正直, 双脚与肩同宽站立于地面, 双臂在身体两侧, 脚尖向前, 弹力带环绕于腹部, 弹力带呈绷紧状态, 抬头收腹, 微含胸。

固定位置:弹力带固定于教练手中。

训练方法:运动员做快速高抬腿行进跑, 教练员在后面给予一定的阻力。

组次设计:组数2-3组, 间歇:30-60s。

注意事项:完成距离的长短和教练员所给阻力的大小可根据运动员的水平高低来做适当的调整。高抬腿跑时不要低头, 抬腿高度要与髋平行或略高于髋。

以上是笔者简单的介绍了几种结合专项技术的弹力带训练方法, 希望能对教练员有一定的启示, 达到举一反三的效果。更加希望能和各位教练员以及学校教师相互交流沟通, 共同创造出更多合理的弹力带训练方法。

3.3、研究结果与分析

3.3.1、弹力带训练方法能将肌肉收缩过程中的主动用力, 支撑固定和被动转化为主动三个过程充分有效的结合起来。

3.3.2、弹力带训练方法能有效的提高肌肉耐力, 动作速度和动作幅度。

3.3.3、弹力带训练方法能够及时改善和弥补由于大力量训练造成的肌纤维增粗和速度下降的弊端。

3.3.4、弹力带训练方法能够有效提高动作控制能力, 增强运动员的核心稳定能力, 从而提高运动员的专项技术能力。

3.3.5、弹力带训练方法能够多方面进行力量训练, 并且使肌

肉更加具有弹性, 改变以往大力量训练所造成的肌肉横断面积增大的弊端。

3.4、建议

3.4.1、在使用弹力带之前一定要检查弹力带是否有破裂等情况, 以免在训练过程中发生不必要的意外。

3.4.2、弹力带训练中要特别注意弹力带规格的选取, 要因人

而异, 训练过程中的组次设计可根据运动员自身情况进行适当的调整。

3.4.3、在动作完成过程中要高质量的完成, 而不是强调数

量, 尤其是进行专项技术训练时, 一定要根据运动员的能力进行合适的训练, 不可盲目加大弹力带阻力, 避免出现技术变形。

摘要：随着体育科学的不断发展, 科研人员的不断进步, 教练员水平的不断提高, 随之出现的是训练手段的多样化。体能训练得到了广大科研人员与教练员的认可与高度重视。其中, 弹力带训练方法渐渐被人们所熟悉, 本文通过文献资料分析法与专家访谈法对体能训练中弹力带的训练方法进行研究, 结合运动训练的一般运动规律与专项特点制定了相应的专项技术训练手段, 从而更加有效的提高运动员的一般身体素质与运动竞技水平, 以期运动员创造更好的运动成绩。

关键词：弹力带,训练方法,田径专项技术

技术与训练 篇2

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三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单足跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。其技术比较复杂，对运动员的身体条件和身体素质要求很高，运动技能 与身体素质的统一表现特别明显。没有全面良好的身体素质基础，就不可能掌握正确合理的三级跳远技术，而高度发展的专项身体素质则是充分发挥运动技术水平和 提高运动成绩的重要保证。

一、专项身体训练的特点与方法

(一)专项速度训练

1.专项速度训练的特点

快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证，三级跳远成绩的60％—70％取决于助跑速度。完善跑的技术，提高助跑速度，对三级跳远有着至关重要的作用。

由于起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且还要跑得准。运动员为了在高速助跑中完成爆发式的起跳动作，起跳前的助跑就必须放松、轻快而有节奏。鉴于 三级跳远的特点，其速度训练又不完全与短跑速度训练相同。所以，改进跑的技术，提高跑的能力，并在此基础上完成快速、准确的助跑，是三级跳远运动员专项速 度的主要任务。在速度训练中，必须强调保持跑的正确技术动作和协调放松的能力。速度训练应安排在体力充沛的情况下进行。发展速度要紧密结合专项特点，强调 高抬大腿和扒地动作，培养运动员逐渐加速的节奏。

2.专项速度训练的主要方法与手段

(1)20～30米蹲踞式起跑(发令)；(2)20～40米行进间计时跑；(3)60～80米加速跑；(4)60～80米弹性跑；(5)100～200米反复跑；(6)快频率下坡跑；(7)短距离快速跑接跳障碍或跳上高处的练习；(8)顺风跑；(9)各种距离的变速跑、间歇跑；(10)单足跳或跨步跳接加速跑；(11)先长后短的组合 式间歇跑，如300米×2+200米×2+150米×3+40米×3；(12)变速节奏跑，如20米慢+20米快+20米慢+20米快；(13)跨低栏跑 练习；(14)采用标记进行助跑练习；(15)下坡全程助跑练习与平地全程助跑练习交替进行；(16)全程计时跑；(17)参加各种短跑比赛。

(二)专项力量训练

1．专项力量训练的特点

三级跳远是典型的跑跳结合项目，属于速度一力量型项目。运动员经过高速助跑后，要连续进行三次跳跃，对运动员的爆发力要求很高；而且运动员在跳跃过程中 还要克服自身体重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。为了保证下肢与躯干以及下肢与上肢用力的整体性，达到不影响跳跃效果，保持跳 跃过程中的身体平衡的目的，应在大力发展腿部力量的同时，注重发展运动员腰背部的肌肉力量以及一些平时不太容易练到的小肌群的力量。

力量训练 应以快速和加速为前提，采用的方法尽能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度及肌肉最大用力时间相对一致。要考虑青少年运动员的年龄、性别、训练 水平等因素，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段。如跳深练习时，要根据练习者的水平选择跳深高度，强调起跳速度。另外要重视力量训练前的准备活动以及训 练后的放松和恢复。

2．专项力量训练的主要方法

(1)前抛铅球；(2)后抛铅球；(3)双手握住20公斤的杠铃杆，快速提拉至胸；(4)以45°角快速推举或挺举20公斤的杠铃杆；(5)快速抓起 20公斤的杠铃杆；(6)肩负20公斤的杠铃杆，快速弓箭步交换跳、高抬腿跑、半蹲跳等；(7)肩负占体重50％的重量，计时深蹲跳起；(8)负各种重量 的提踵练习；(9)单、双脚跳跃，连续过5～8个低栏或中栏；(10)肩负杠铃体前屈、体侧屈练习；(11)各种负重或不负重的跳深练习；(12)单双脚 跳上、跳下器械、台阶等练习；(13)单双脚跳越各种障碍物；(14)立定或结合助跑进行3—10级跳，按左一右，左左一右右，左左一右，右右一左的节奏 进行；(15)48步助跑接20米、30米、40米计时单脚跳；(16)各种负重的跳跃练习；(17)蛙跳或直腿跳；(18)助跑跨步跳；(19)助跑单 脚跳；(20)计时单脚跳；(21)提拉杠铃，从极限重量的75％到极限重量(重量提升5～6次)；(22)负重半蹲、深蹲起，从极限重量的75％到极限 重量(重量提升5～6次)；(23)短距离助跑后从跳箱盖上起跳接三级跳远；(24)高处跳下接三级跳远；(25)助跑从高处跳下接三级跳远。

(三)柔韧性和协调性训练

1．柔韧性训练

柔韧性训练的目的，主要是增强肌肉、韧带的弹性和伸展能力，扩大各关节的活动幅度，保证肢体在三级跳远跳跃时可以进行大幅度摆动，同时对预防伤病有着重 要的作用。柔韧性训练应持之以恒地每天进行，一般安排在准备活动和训练后的放松活动中。训练方法主要有主动性练习和压腿、摆腿、劈腿练习；垫子上的各种专 门练习；利用各种器械的柔韧性练习等。

2．协调性训练

在三级跳远的三跳过程中，运动员的平衡能力和空间感觉非常重要，失掉平衡就 会破坏跳跃节奏，影响技术动作的顺利完成。培养运动员把握各跳起跳的合理时机的能力，是三级跳远训练的重要任务。这种能力对运动员协调性要求很高，除采用 球类活动、体操活动、活动性游戏、花样跳绳等手段发展协调能力外，不同节奏的蹦床跳跃练习对改善运动员的平衡和空间调节能力也有良好的作用。

二、专项技术训练的特点与方法

(一)专项技术训练的特点

三级跳远技术训练是为了进一步提高运动员的助跑速度、踏板准确性和节奏感，以及在快速助跑中的快速起跳能力；保持助跑与三次跳跃的直线性，力求水平速度 在三次跳跃中损失减小到最小程度；根据运动员的个人特点和训练水平，完善个人起跳技术和三跳的最佳比例，维持三跳平衡，改进落地技术，使三级跳远技术更加 完善。

三级跳远技术训练要重视质量，注意技术动作的幅度和节奏以及各部分技术的有机衔接，不要过于追求成绩；训练中要重点培养运动员的快速攻 板意识，力求做到助跑速度快、上板快、起跳快；起跳技术训练着重强调快速助跑中的快速起跳能力，以及积极的“扒地”落地技术，保持已获得的水平速度，减少 制动。

(二)三级跳远技术训练的主要方法

毽球拦网技术与提高训练 篇3

1. 拦网中单人拦网

单人拦网是比赛中使用得比较多的一种防守形式，一个人使用各种不同的拦网技术，单人独立完成拦网任务的技术动作。

（1）原地拦网。这种拦网方式初学者使用得比较多，一般使用在对方攻手只会击打直线球，不会变路线和找落点的时候使用，拦网者在拦这种球的时候就在原地直接起跳进行拦网。

（2）移动拦网。这种拦网方式是目前毽球队打比赛时使用得最多，效果最好的一种拦网技术，一般在对方攻手善于攻打各种不同线路变化球时采用，拦网者根据对手击球时的变化采用不同步伐移动到起跳最佳位置而起跳的技术动作，这种拦网技术要求拦网者要在网前盯准球，根据球的位置不断地脚步移动，选准起跳位置。

（3）跳托拦网。这种拦网方式比较少用，一般都是身体不高或者女子比赛中的拦网者使用，是拦网者利用身体稍后仰起跳动作，在平网高度甚至在网的高度以下的高度，利用胸口将击打过来的球向上托起击打到胸部反弹过网的技术动作。

（4）加压拦网。这种拦网方式难度比较大，一般是身材高大的拦网者或者弹跳力出众并且有比较好的滞空能力的拦网者使用，使用在对方近网击球时，拦网者在跳起后在空中停滞，利用上身的前倾或加压动作，在网以上的高度，将球向前压击后球直线甚至加速过网落在对方场地的技术动作，这种拦网方式，拦击成功能有效地打击对方队员的信心。

（5）远网拦网。这种拦网方式一般是在对方击球点离球网远而选择轻打或者“推”攻过网，并且球速比较慢时使用；在这种情况下，拦网者要快速移动步伐使用后撤步动作，身体向后移动，在距离网1.5到2米处跳起而将球拦击住，等到球碰身体反弹离开身体后，再将球踢起并组织反攻。

2. 拦网中双人拦网

双人拦网是比赛中水平比较高的毽球队经常使用的一种防守形式，是两个队员使用各种不同的配合方式，同时跳起共同完成拦网任务的技术动作。

（1）并拢拦网。这种拦网方式是要求两名拦网队员并身拦住中间的线路，让后排的队员在一侧防对方击打吊球，或者两名拦网队员拦住一边左边或右边，让后排队员在另一边进行防守。

（2）左右分开拦网：这种拦网方式是两名拦网队员分别一名偏向左，一名偏向右，各拦一边，而两名队员中间留有30到50厘米的宽度给后排队员防守留出来的空位。

（3）前后错位拦网。这种拦网方式一般是一名队员在近网拦倒挂球的高点，而另一名队员在他的一侧稍后面进行拦网，这样的拦网能可以更加有效地组织反击和防起对方的距离网近而选择推球或者吊球。

二、科学的拦网训练方法有效提高拦网水平

1. 拦网技术练习

（1）原地拦网练习。两臂紧贴身体放于两侧，做垂直向上起跳，练习5组，每组20次，每组休息一分钟。

（2）降低球网高度。原地起跳做收腹压肩拦网练习。练习之前，先把球网的高低降低，然后两臂紧贴身体放于两侧做原地起跳，起跳到最高点时做收腹压肩动作，这能有效地拦击对方的进攻球，打击对方的士气。

（3）由网的一侧向一侧连续做移动拦网练习。在网的一侧向另一侧移横向移动，在移动的过程中，每向横向移动一步就做一次起跳动作，直至移动到网的另一侧，这能加快自己在比赛中拦网的移动速度，能有效应对对方有多个进攻点的进攻。

（4）一个在高处拍固定球，一人跳起拦网。这个训练方法需要队员的协作，练习者在网的一边，而陪练者在网的另一边站在高点，拿一条绳子把球绑住挂在一个固定的高处，陪练者拍打固定球，训练者就起跳拦击球。

（5）两人一组互相打多路线球练习拦网。两人分别在网的两侧，一人击打球，一人拦击球，击打的球路线多变，而拦击球的要根据球的路线选择拦击路线。

（6）一边队员进行攻球，三人一组进行拦网防守。这个训练方法就是比赛时防守的宿影，一边队员进行进攻，而拦网这边的队员就要根据进攻的情况选择防守的方式。

2. 拦网的身体素质练习

（1）弹跳练习

① 单足交替向前跨跳。在一条五十米的跑道上做单足交替向前跨跳，做五组，每组三十米，练习完每组休息一分钟。

② 原地收腹跳。在原地做起跳动作，在起跳的时候脚的膝盖要收回到腹部，练习五组，每组条二十个，练习完每组休息一分钟。

③ 练习蛙跳。在毽球场地上，学着青蛙跳，分别从毽球场的端线跳到另一边的端线，跳五组，每组练习完休息一分钟。

④ 短距离助跑起跳摸高。在短距离的助跑后，尽自己最大努力向上起跳摸高，起跳时要求是双脚并拢同时离地，练习五组。

⑤ 跳台阶。在一层楼的楼梯底部跳到这层楼的楼梯顶部，双脚并拢，膝盖微曲，跳五组，每组完成后休息休息一分钟。

（2）速度练习

① 限制线左右往返移动。在毽球场上，从毽球网的一端线横向跑到毽球网的另一端线，来回跑三次算一组，跑五组，每组完成休息一分钟。

② 使用并步、交叉步全场“米”字移动。做并步和交叉步在毽球场的一边做对角线“米”字移动。

（3）耐力练习

① 网前多球练习。这个练习要队友的配合，练习者在往前，队友在网的另一边，向练习者击打球，练习者起跳拦网，每组三十个球，五组，每组练习完休息两分钟。

② 跳绳。练习者持续快速跳绳，跳五组，第一第二组持续快速跳两分钟，余下三组持续快速填1分钟，每组完成后休息一分钟。

（4）力量练习

① 单腿支撑站立。练习者单脚支撑站立1分钟，左右脚交换站立，练习五组。

② 负重蹲起。练习者肩上负重一个60斤的杠铃，然后蹲下再站起，每组15个，五组，每组做完后需要快速跑30米。

（5）灵敏练习

① 折返跑。练习者在毽球场上，从毽球场的一端线跑到毽球场的另一端线，来回跑三次算一组，跑五组，每组完成休息一分钟。

② 两人一球追逐。两个练习者在一个固定的范围内追逐，追逐者尽自己最大努力在最短的时间捉到被追逐者，而被追逐者就尽自己最大努力不要让追逐者捉到。

责任编辑 黄日暖

篮板球技术与训练探讨 篇4

抢篮板球技术分为抢前场篮板球和后场篮板球, 虽然抢攻、防篮板球在具体方法上有许多不同, 但在抢篮板球技术动作上有共同特点:是由抢占位置、起跳抢球动作及获得球后的动作所组成。因此, 在训练中应将这些动作有机联系起来, 进行全面训练。

1. 判断与抢占位置

准确判断投篮后球的动向是抢篮板球的首要, 抢占有利位置是抢篮板球关键。先有位置, 后有抢篮板球, 没有位置就没有篮板球。抢占位置的核心就是利用各种脚步和身体动作, 把对手挡在身后。进攻队员抢篮板球时, 必须快速摆脱对手, 结合对球反弹方向、落点的准确判断, 运用虚晃和转身的动作, 抢占有利位置, 冲抢篮板球。防守队员抢篮板球时, 必须运用转身跨步等动作, 先堵住对手往篮下移动的路线, 把对手挡在外面, 再抢篮板球, 注意所抢占的位置不要在篮圈下方。

抢占有利位置要掌握投篮不中时球的反弹规律。一般情况下, 篮板球的反弹规律是投篮距离与反距离成正比, 投篮距离远则反弹距离远, 反之, 投篮距离近, 反弹距离近, 再者, 投篮出手弧度与反弹距离也有关系, 弧线高反弹近, 弧线低反弹远。不同的投篮位置、角度不同, 球的反弹反向也不同。从两侧左15度右15度角投篮时, 球反弹方向是在球篮另一侧15度区域或反弹回来。从两侧45度区域投篮未中时, 球反弹方向是在球篮另一侧正中。从65度区域投篮不中时, 球反弹方向落点区域在限制区两侧和罚球线内。从0度角投篮时, 一般球的反弹方向是在篮另一侧底线地区, 或反弹回同侧地区。根据统计, 大多数的反弹球落在5米左右半径内。

2. 及时起跳抢球动作

(1) 起跳:跳得早、跳得快、跳得高是抢篮板球关键。在准确判断球反弹方向和落点的基础上, 起跳时间掌握好, 爆发力强, 起跳快, 纵跳高, 方向正确, 制空能力强, 出手快的运动员, 得到球的机会多。要达到上述条件, 就必须加强身体训练, 提高速度力量、柔韧性、空中滞留时间和弹跳能力, 特别是弹跳的爆发力、连续起跳能力和空中控制空间的能力。抢篮板球以双脚起跳为主, 因此, 要能在各种情况下结合各种步法双脚起跳, 进攻队员一般多采用交叉步摆脱上步双脚起跳的方法, 防守队员一般多采用转身跨步和上步起跳的方法。

(2) 空中抢球动作:根据进攻和防守队员的位置和球的反弹方向及落点, 抢球动作可分为:双手、单手抢篮板球和单手点拨球。

(1) 双手抢篮板球。

特点:优点抢球牢固, 空间占据面积大, 身体容易保持平衡, 落地稳, 便于下一个动作衔接。不足之处是制高点和控制空间范围比单手抢球差。

动作要领:起跳腾空后腰腹肌用力控制身体平衡, 身体充分伸展两臂, 用力伸向球的方向, 以提高制高点和扩大占据空间;当身体和手达到最高点时, 双手指端触球的一刹那, 双手用力握球, 腰腹用力, 迅速屈臂将球拉置于胸腹部位, 同时双肘外展, 保护好。高大队员抢到球后, 为避免被对手掏掉, 可以双手将球举在头上保护好球。

(2) 单手抢篮板球。

特点:触球点高, 抢球空间大, 抢球速度快, 灵活性好, 不足之处是不如双手抢球牢固, 结合传球和运球及投篮不如双手抢篮板球迅速。

动作要领:起跳后身体在空中充分伸展, 达到最高点时, 用近球侧手臂尽量向球伸展, 指端触球迅速屈指、屈腕、屈肘由臂, 将球拉置于胸腹部位, 同时双腿弯曲, 保持身体平衡, 以便结合其他技术动作。

在进行单手抢篮板球时, 应注意以下几点:一是判断球落点、起跳、伸展、触球及收臂拉球、护球等动作要连续;二是在抢到球向下拉时, 速度快而有力, 同时如正面有对手应在空中作转体动作, 用背部或侧体对着对方, 保护好球。

(3) 点拨球。

特点:点拨球是遇到高大队员或身体距球较远不易获得球时, 运用点拨球的方法将球点拨给同伴或便于自己截获球的位置, 其优点是触球点高、缩短了传球时间、有利于发动快攻一传, 缺点是点拨球的准确性较差。

动作要领:与单手抢篮板球相似, 是用指端点拨球的侧方、侧下方。在点拨球时, 应力争做到落点准确、拨球力量适中, 便于同伴接球及自己便于跳起抢球的位置。

3. 获得球后动作

抢到进攻篮球板球后, 如有机会应在空中补篮或落地后继续跳投, 直接得分, 如果没有机会投篮, 应迅速把球传给远处同伴, 重新组织进攻。抢到后场篮板球后, 迅速观察全场, 寻找机会, 力争在空中直接传球给同伴发动快攻, 如果在空中传不出球时, 落地后, 应及时将球传出或运球突破后传给同伴。

动作要领:得球落地后, 应紧握球, 前脚掌先着地, 膝屈, 保持身体平衡, 两肘外展保护好球, 若对手在身体后面, 则将球置于防守人远侧, 并利用转体跨步不断移动球的位置, 左右上下挥摆, 防止对方将球打掉。高大队员在得球后, 可将球置于头上, 这样更易于传球和护球。

4. 配合与战术组织

争抢篮板球单凭个人技术是不够的, 还要发挥集体力量, 加强集体配合, 把个人行动和集体拼抢有机结合起来, 合力拼抢, 才能收到良好的效果。因此, 在训练中要加强培养集体拼抢意识, 正确认识抢篮板球点和面的关系。在抢进攻篮板球时, 位于限制区两侧和罚球线三个方面的队员应组成三角形冲抢篮板球阵势, 每名队员都要明确自己的目的、任务、进攻点以及了解同伴投篮特点并及时冲抢。冲抢防守篮板球时, 内线队员在篮下形成三角包围圈, 分工具体明确, 把进攻队员挡在外面, 让同伴去抢篮板球。

二、抢篮板球技术教学与训练方法

1. 抢进攻篮板球技术教学与训练方法

(1) 教学示范。

通过教练的正确技术动作的示范, 使队员建立正确概念。教练在罚球线做抢篮板球的示范动作, 队员在场地一侧观察。做示范动作时, 要使学员清楚地观察到移动、起跳前、起跳后及抢球时手臂伸展和握球动作方式。

(2) 讲解。用途:进攻队员抢篮板球可以增加进攻次数和投篮机会, 减少对方的进攻次数和发动快攻的机会。方法如下: (1) 抢球移动:进攻队员抢篮板球时要突出一个“冲”字。如果离篮筐较远的外线队员冲抢被防守队员阻截时, 应运用上体虚晃的假动作及快速变方向跑, 摆脱防守, 冲向篮下抢篮板球或补篮。如果进攻队员在篮下附近被防守阻截时, 进攻队员要及时判断球的反弹方向, 运用上体虚晃的假动作和绕前步法, 抢占有利位置抢球或补篮。A.双手抢球时, 若球在自己的头上方, 为扩大抢球空间面积, 影响对手起跳高度, 在跳起后上体稍向后仰, 两脚分开, 两臂伸直, 在最高点将球抢到。B.单手抢前场篮板球时, 也应该在跳起后上体稍向后仰, 手臂伸直, 在最高点上当指端触球时, 立即点拨球补篮, 或用力屈腕、屈指握球, 在根据防守人的位置情况选择投篮或传球。

(2) 起跳方式:进攻队员拼抢前场篮板球时, 多用上步或助跑起跳。当进攻队员处于防守侧面时, 可运用上步单脚起跳;原地则多采用双脚起跳。起跳时, 两脚用力蹬地, 腰腹协调用力, 两臂上摆, 向上伸展, 控制好身体重心, 保持身体平衡。

(3) 进攻队员抢篮板球的配合与战术组织:有组织有计划地部署抢篮板球, 更能发挥出集体的力量。其优点在于本队队员对本方的战术、每个人的任务、目的和攻击点及投篮队员的特点都要清楚, 这样更有利于集体合作, 发挥团队作用。当同伴投篮时, 积极抢占限制区两侧和罚球线前的区域, 形成三角抢篮板球阵势。

(3) 要领:抢进攻篮板球要突出抢球移动、及时起跳和双手抢球的动作方法。

(4) 易犯错误:判断球的反弹方向不够准确, 盲目起跳;起跳高度不够;球被轻易打掉。

(5) 纠正方法:纠正时, 应强调起跳前要弯腿, 重心下降, 双脚蹬地有力, 同时双臂用力上摆, 手臂和躯干要协调用力。强调得球后要立刻双手握球, 贴近身体或持球协同跨步动作挥摆球。

(6) 练习方法:连续跳起托球碰板练习, 多人连续跳起托球碰板练习, 从篮板两侧连续跳起托球碰板练习, 移动换位跳起抢篮板球练习, 挤、绕过防守抢篮板球练习, 投篮与抢球相结合练习, 个人移动托球碰板练习, 二对二抢篮板球练习, 三对三抢篮板球练习, 抢篮板球后的一攻二练习。

2. 抢防守篮板球技术教学与训练方法

(1) 教学示范。

动作示范的目的是使队员明确在两种情况下如何抢篮板球, 一种是篮下队员, 另一种外围队员抢篮板球。做示范动作时, 应采用侧面和背面示范。示范位置在罚球线附近, 队员在限制区两侧站立, 重点示范抢位挡人、抢球方式、起跳方式等技术动作。

(2) 讲解。

(1) 用途:明确抢好防守篮板球是抢或球权、挫敌锐气、将对手进攻有效值控制在最低限度的重要手段。

(2) 方法:A.抢位挡人:争抢防守篮板球时, 要突出一个“挡”字。两脚稍宽于肩, 双腿弯曲, 重心下降, 落于两脚之间, 上体微前倾, 两臂曲肘外展。判断球的落点准备起跳。起跳时前脚掌用力蹬地, 提腰拔肩, 同时手向球的方向伸展, 跳到最高点指端触到球时, 用单手或双手抢球。B.抢球方式:起跳抢球时, 在两臂上摆的同时, 两脚前脚掌用力蹬地, 身体和手臂尽力向球的方向伸展, 达到最高点时, 用单手、双手或单手点拨球的方法控制球。在空中将球传给同伴完成发动快攻第一传, 若不行落地时应侧对前场, 观察情况, 迅速传球发动快攻或运球突破摆脱防守及时将球传给同伴。C.起跳方式:在判断球的落点方向后采取双脚起跳, 在向上摆动双臂的同时双脚用力蹬地, 跳起后在空中身体要充分伸展, 利用双臂占据空间, 并利用身体挤靠对手, 在强对抗中保持身体平衡。D.配合与战术组织:内线队员在篮下形成包围圈, 分工要具体明确, 把对方善于抢进攻篮板球的队员挡在外面, 让同伴去抢篮板球, 还可以利用人盯人抢位、挡人, 切断所有对手向篮下冲抢篮板球的路线, 然后抢篮板球。

(3) 要领:判断球的落点, 主动与进攻人接触;利用跨步、转身、侧挡动作阻挡进攻人;在跳起抢球时, 顺势高举手臂, 占据空间;手指接触球后, 利用至上而下短促有力的扣腕、屈肘引球动作将球控制好。

(4) 易犯错误:投篮出手后立刻回头看球而不看人, 或看人不看球;挡人动作过大造成犯规;未保护好球, 被轻易打掉。

(5) 纠正方法:进攻人投篮后, 防守人要侧对进攻人, 观其动向, 进攻人向前冲抢时, 防守人要降低重心, 向其移动路线上顺跨一步缓冲, 利用背部感觉其位置, 随时移动阻挡, 抬双臂外展、屈肘、占据空间。

(6) 练习方法:防守篮板球的抢位挡人练习, 一对一抢位挡人练习, 二对二配合抢后场篮板球练习, 三对三配合对抗抢篮板球练习, 挡无球队员抢防守篮板球练习, 防守球篮左侧队员抢防守篮板球练习, 上步后转身挡中远距离投篮队员双脚起跳抢球练习, 抢后场篮板球结合快攻一传, 五人轮转换位挡人抢篮板球练习, 抢罚球时的后场篮板球练习。

三、结论

抢篮板球, 意识是前提, 技术是核心, 配合是保障。三个条件缺一不可, 片面强调哪一个方面, 从根本上都难以提高争抢篮板球的技术水平。因此, 要全方位转变争抢篮板球训练的观念, 大力培养拼抢意识, 提高抢位和挡人的技术水平, 重视组织部署和队员配合, 把它组合到战术配合中去。

摘要：篮球比赛中, 篮板球是获得球权的重要手段, 谁掌握球权, 谁就掌握了制胜的法宝。抢篮板球不仅要发挥个人技术, 而且要发挥集体力量, 有组织、有配合地争抢。

关键词：争抢,篮板球,技术

参考文献

[1]孙明治.现代篮球运动教学与训练[M].北京:人民体育出版社, 2003.

[2]谢铁兔.篮球技术教学[M].北京:北京体育大学出版社, 2003.

[3]吕德忠.高校现代篮球运动教学与训练[M].北京:北京体育大学出版社, 2008.

技术与训练 篇5

一、跳远运动简介

跳远，过去叫急行跳远，它是古代的奥林匹克竞赛及古希腊五项运动里都有的一个项目，是现在学校体育教学和田径比赛的主要项目之一。练习跳远能发展人的速度、弹跳力和灵巧性，并能增强心脏等内脏器官的功能，增进身体的健康。跳远的场地设备比较简单，学习跳远又比较容易，因此青少年们比较喜欢这项运动。

跳远方法的演变和技术的发展有比较长的历史，但在近代的田径比赛中，有记载的第一个男子跳远世界纪录是在1864年创造的，成绩是 5.48 米。半个多世纪以后，到了1931年，日本运动员于1935年用蹲踞式的姿势跳出了 8.13 米的成绩，他的快速助跑给人们留下了深刻的印象。目前的世界纪录是美国运动员鲍威尔用走步式创造的8.95米。

女子跳远在1948年第十四届奥运会上才被列为正式比赛项目。现在的女子跳远世界纪录是苏联运动员于1988创造的 7.52 米。

解放前我国的跳远水平很低，男子纪录是 6.91 米，女子纪录是 5.06 米。解放后，跳远的技术水平和运动成绩不断提高，目前女子全国纪录是 7.03 米，男子全国纪录是8.40 米。

从跳远技术的发展来看，有一个由简单到复杂的过程。最初是简单的蹲踞式，以后有了挺身式，又有了走步式。今天的跳远技术，正向着快速的助跑、迅速而有力的起跳和较高的跳跃高度方向发展，运动员必须具备全面和良好的身体素质，熟练而准确地掌握先进的技术。

跳远的完整技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。成绩的好坏主要是助跑速度和起跳技术决定的，当然平稳的空中姿势和合理的落地动作，也起着一定的作用。总之，各个部分的技术都是跳远中不可分割的整体。

二、现代跳远技术的发展与特征

纵观现代跳远技术发展过程,大体经历了“力量型”(20 世纪60 年代前期)和“速度型”(20 世纪60 年代后期)两个不同类型的发展阶段。而速度型又可分为低跳型、均衡型和高跳型3种。虽然,高跳型的代表鲍威尔以8.95m 的成绩刷新了比蒙·鲍勃以8.90 m保持了23 年之久的男子跳远世界纪录,但是低跳型的代表刘易斯同时也以8.91m 的成绩让人惊叹。在上板起跳离地的瞬间,鲍威尔和刘易斯的技术哪个更为合理,谁更能代表现代男子跳远运动发展的主流趋势,已成为有关教练员、运动员和体育科研人员最为关心的问题之一，以下是摘自杂志中的研究观点。

（一）世界男子跳远的发展趋势

美国选手M ·鲍威尔在1991 年东京第3 届世界田径锦标赛上以8.95m 的成绩打破了D·比蒙保持了23 年之久的男子跳远世界纪录。他的较高助跑速度和较大腾起角的起跳技术也推动了现代跳远技术的发展。

１、现代“高跳型”技术的普及应用。当今世界优秀男子跳远运动员多采用三步半的走步式跳远技术。走步式跳远技术又可分为高跳型、平跳型和均衡型三 大类。20 世纪中期, 以前苏联为代表的“高跳型”技术和以美国为代表的“平跳型”技术, 在国际田径赛场上平分秋色。进入90年代后, 以美国为代表的“平跳型”技术逐渐占据上风, 其代表人物是黑人跳远运动员卡尔·刘易斯(腾起角为18.7°)。随后的美国男子跳远运动员鲍威尔(腾起角为24.2°)和古巴男子跳远运动员佩德罗索(腾起角为24°)则为现代“高跳型”技术的代表, 这种现代“高跳型”技术不同于前苏联传统的“高跳型”技术, 它是在吸取了美国的“平跳型”技术的基础上, 重视助跑和起跳速度, 更注重提高起跳的垂直分速度, 合理增大起跳角度而发展起来的一种新型跳远技术, 在实践中, 这种新型跳远技术越来越显示出它的优越性, 从而被世界各国所广泛采用。

２、在规则许可的前提下合理延长助跑距离。助跑距离的长短与运动员跑的能力成正相关。过去一致公认优秀男子跳远运动员的助跑距离在42～ 46m 之间, 现在助跑距离则逐渐加长至40～ 50m 之间。鲍威尔创8.95m 世界纪录时的助跑距离为50.64m(22 步), 刘易斯在跳8.91m 时的助跑距离为51.30m(23 步)。传统理论认为, 运动员的助跑距离受其加速能力限制, 现代研究理论则更注重助跑时的节奏感。运动员多采用行进间逐渐加速的方式, 在规则许可的前提下合理延长助跑距离。

３、尽可能加快助跑速度, 同时注重提高助跑速度的利用率。当今世界优秀男子跳远运动员的助跑速度进一步提高, 助跑最后的阶段仍在继续加速。鲍威尔创造8.95m 世界纪录时,其助跑速度达到了10.90mös, 刘易斯在跳8.91m 时, 其助跑速度则达到了11.26m ö s。他们的助跑既保持了高速度, 而且还能持续加速到最后起跳, 表现出积极有力的攻板节奏和最后几步加速上板的特点。跳远最后几步助跑是整个助跑技术的关键, 既要保持和发挥最高速度, 又要为起跳做好充分准备。世界优秀男子跳远运动员在最后几步的助跑中, 主要表现为两种技术特征: 一种是最后几步的步长相对缩短, 步频明显加快, 形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏;另一种是在步长相对稳定的情况下, 加快步频, 形成快速上板的技术特征。目前, 世界优秀运动员多采用后一种跑法, 这种助跑技术有利于保持和发挥最高助跑速度, 最后几步呈加速状态, 使助跑和起跳的衔接更加紧密。鲍威尔和刘易斯在1991 年东京第3 届世锦赛上创造世界纪录和最高成绩时, 均表现出最后几步快速上板的特点。跳远运动员的速度利用率是指运动员在助跑过程中对自身最高速度(也称绝对速度)的使用水平, 通常用运动员跳远助跑中的最高速度与平跑最高速度的比值来表示, 有关统计资料表明, 当今世界优秀男子跳远运动员的助跑速度利用率大体在93%～ 95% 之间。助跑速度利用率是跳远运动员取得优异成绩的重要因素之一。从发展的观点看, 助跑速度利用率还可适当提高, 因为助跑速度是决定跳远成绩最重要的因素, 它所起的作用已超过70%。提高助跑速度的途径有两个: 一是提高运动员的绝对速度;二是提高运动员的助跑速度利用率。作为世界顶级优秀跳远运动员要想提高其绝对速度的难度相当大, 而提高其助跑速度利用率相对要容易得多, 关键是运动员要有与之相适应的起跳能力, 也就是说, 助跑速度利用率与起跳能力必须同步提高,并使之达到一个合理的比例, 才能有助于跳远成绩的提高。４、起跳速度进一步加快。起跳动作的快慢, 直接影响腾起初速度的大小。在高速助跑的情况下, 为了尽快完成放脚起跳动作, 加快起跳速度, 世界上大多数优秀运动员的起跳技术表现为两大特点: 一是助跑最后一步步长适当缩短;二是起跳过程中支撑腿缓冲阶段最大屈膝角度适当增大。倒数第一步步长的适当缩短, 为快速起跳创造了条件, 而支撑腿最大屈膝缓冲角度的适当增大, 是运动员支撑缓冲能力提高的表现, 也是提高起跳速度的关键。随着起跳速度的进一步加快, 世界男子跳远成绩也将有所上升。

５、适当增大腾起角度。跳远的成绩取决于初速度和腾起角。传统的跳远理论认 为: 优秀跳远运动员的腾起角大多在18°～ 24°之间, 绝大多数集中在21°～ 22°之间。当今世界优秀男子跳远运动员的腾起角多数在19°～ 25°之间。鲍威尔跳8.95m 世界记录时的腾起角为23.1°, 他是“高跳型”技术的代表;刘易斯在跳8.91m 时的腾起角为18.3°, 他是“平跳型”技术的代表, 他们恰是处于这一腾起角的两极位置, 而两人都是以11mös 的助跑速度进入起跳, 起跳动作则明显分为高跳跃和低跳跃。这说明每个运动员都要结合个人特点涉及适合自身的适宜腾起角。通过对近几年涌现的世界优秀男子跳远运动员的技术分析可知, 适当增加腾起角已成为一种趋势。

（二）我国男子跳远的发展趋势

近年来, 在国内广大教练员和科研人员的共同努力下, 我

国男子跳远成绩有了很大的提高, 已有一批年轻选手成绩超越了8m。达到8.30m 的已有3 人, 成绩虽然有大幅度的提高, 但与当今世界纪录仍有较大差距。１、我国优秀男子跳远运动员类型情况

根据最后两步的水平速度和起跳瞬间垂直速度比值的不同, 可将我国优秀男子跳远运动员分为水平型、垂直型和均衡型3 种不同类型。凡是最后两步水平速度与起跳瞬间垂直速度的比值, 均值在3.47～ 3.81 为水平型;均值在2.51～ 2.98 为垂直型;均值在3.12～ 3.40 为均衡型。２、我国优秀男子跳远运动员的速度素质较低。我国优秀男子跳远运动员与国外优秀运动员速度素质相比, 存在较大差距, 分别达到了显著和非常显著的水平(P <0.05和P< 0.01), 造成了我国运动员在助跑速度上的落后状态。我国运动员在助跑速度利用率上下了很大的功夫, 并且达到了较高的水平, 已超出世界优秀跳远选手5.47 个百分点, 但助跑速度仍赶不上世界优秀运动员, 而且还加大了有效完成起跳的难度。如果我国优秀运动员能保持高速度利用率,再经过科学训练提高平跑速度, 那么缩短与世界水平的差距完全是有可能的。３、过分追求速度利用率造成了我国优秀男子跳远运动员的腾起角偏低。短助跑五级跨步跳是世界公认的训练和检查跳远运动员快速力量和起跳能力的一个非常重要的手段。在这个指标上,我国男子跳远运动员与世界优秀运动员相比, 也存在着较为明显的差距。本来我国跳远运动员的平跑速度相对较差, 不得不在助跑速度利用率上多下功夫, 从而需要有更好的起跳能力,才能保证获得有效的起跳。但我国大部分优秀运动员都显得起跳力量不足, 腾起角度偏低(见表3)。对于在助跑中能够较高地利用绝对速度的我国运动员来说, 进一步发展和提高起跳能力, 特别是在高速水平速度中能够快速发力的起跳能力是与发展和提高绝对速度能力同等重要。就目前而言, 我国跳远运动员提高速度利用率有助于跳远成绩的提高, 实践已证明了这一点, 但过分追求速度利用率必将造成腾起角度偏低。根据速度利用率与腾起角的矛盾关系,在百分之百的速度利用率条件下想获得更好的腾起角是相当困难的。我国优秀跳远运动员的腾起角与世界优秀选手的均差

为-2.72°, 这种低腾起角完全是由于过分追求利用率造成的。就我国男子跳远运动员目前的素质基础, 要想很好地解决这个问题几乎是不可能的。我国优秀男子跳远运动员过高的追求速度利用率而影响了腾起角, 这种牺牲腾起角而换取速度的手段只是短期行为。速度利用率不是根源问题, 根源问题是平跑速度。我国男子跳远运动员一旦有了足够的速度基础, 那么腾起角也会随着速度利用率的控制而获得提高。我国男子跳远运动员要想缩短与世界的差距, 必须缩短平跑速度与世界优秀跳远选手的差距。我国男子跳远的突破口就是平跑速度, 这是取得优秀成绩的关键所在。三）对比之下得出结论并提出建议

从中外男子跳远技术的发展趋势可以看出, 我国男子跳远成绩之所以和世界男子跳远成绩有较大差距, 主要是因为我国男子跳远运动员的平跑速度低, 起跳能力差, 过分追求速度利用率而造成了腾起角偏低。要想提高我国男子跳远成绩, 必须更新观念, 从选材开始, 不仅考虑弹跳力, 还要考虑绝对速度,在训练中加强科学性和系统性, 在保持较高的速度利用率的基础上完善起跳技术, 提高平跑速度, 从而合理增大腾起角, 使水平速度和垂直速度的比值更为合理, 同时科学合理地运用药物辅助训练和恢复, 力争在2008 年北京奥运会闯入8 强。

三、研究文献综述

就完整技术而言，研究的结论如下：

１、山东体育学院学报在2004 年第5 期上有一篇王少春和闻一平的文章《现代男子跳远运动发展趋势》文章的结论是：

１）虽然上板速度是影响跳远成绩的关键因素和基础因素,但是现代世界顶尖男子跳远选手的上板速度已达到11m/ s 以上,要想大幅度提高其上板速度难度极大。为弥补运动员上板速度难以大幅度提高的现状,只有重视通过改进技术来提高运动成绩。本研究显示,现代男子跳远运动已朝着努力加快上板速度,重视相应增大水平速度的损失,提高垂直速度与水平速度的比值,相应降低腾起速度和增大腾起角度的方向发展。

２）在男子跳远运动员上板速度接近或已达到11m/ s 以上时,高跳型技术优于低跳型技术。因此,高跳型技术体现了现代男子跳远运动发展的主流趋势。２、关于助跑与起跳技术表现出的特点 １）跳远助跑速度及利用率研究 助跑速度对跳远成绩有着巨大的影响和作用,越来越为广大教练员所认识并正在逐步地加以重视。西鲁亚诺认为,跳远成绩高度依赖于助跑速度(相关系数r = 0.93 —0.96)。波波夫的研究指出,若要跳8.5～8.6m 成绩,就必须有10.6～10.8m/ s 的助跑速度。曹效文、程万才等人研究发现, 助跑速度每增加0.lm/ s ,成绩可提高8～10cm。赵国雄认为在所有影响跳远成绩的因素中,助跑速度所起的作用大于70 %[2 ]。根据1992 年王清研究结果及之后的十几年中研究人员的监测,我国高水平跳远运动员的助跑速度利用率一直为97 %～98 % ,而绝大多数世界优秀运动员在93 %～95 %(有少数人超过95 %)[3 ]。助跑速度利用率的提高,往往给有效地起跳带来更大的难度,同时也对起跳能力提出了更高的要求。波

波夫认为,助跑速度每增加0.2m/ s ,要求运动员增大2 %的踏跳力量[4 ]。上海体育学院的俞继英、朱永贤教授在《奥林匹克田径》一书中研究认为助跑速度和起跳能力是一对动态平衡的关系,跳远成绩的提高是原来平衡的打破,新的平衡的建立。即两者相互匹配,同步提高,才能创造好成绩。

３）跳远助跑速度损失的研究。黄继珍、陆利国认为；跳远水平速度的损失对跳远成绩而言并不是无意义的消极因素,而是一种为了获得最佳腾起角的补偿性现象;我国优秀女子跳远运动员水平速度损失率的适宜值为7 %～12 %。杨青研究发现[6 ] :水平速度损失率适宜范围为9 %～16 %;世界级优秀跳远运动员具有很高的助跑水平速度,在起跳过程中虽损失很多水平速度,但大部分得到转换和储存,从而获得了足够大的垂直速度和起跳角度,因此取得了更好的成绩。由此看来,水平速度的损失是不可避免的,同时也是必要的。

４）跳远助跑距离研究。助跑速度对跳远成绩起决定性的作用,因此助跑距离应保证运动员充分发挥本人的最高速度,以适应高速助跑的发展趋势。国内外学者赞同延长助跑距离的较多。但瓦特纳指出；试图延长助跑距离来提高跳远远度是不成功的。因为较长的助跑距离在保持助跑的成功及速度上会产生问题。它因需 要更多的能量和精力,而影响跳跃的效果。美国的根里就提出[8 ] :“当人们全力跑时,不论其运动水平的高低,都将在第6 秒达到最大速度。”即第6 秒跑的距离就是该运动员达到最大速度的距离,该距离可作为助跑距离的理想参考。１ 跳远起跳技术研究

１）起跳过程中几个角度的研究。岳新坡、孔祥宁研究表明[9 ] :着地角、蹬地角的适宜与否,反映了运动员踏板技术的好坏,可根据运动员个体特点确定合适的着地角;扇面角的转化时机(即着地向蹬伸的过渡)应在重心投影点之前;起跳时的髋关节的角度为165°～170°,膝关节的角度为175°～178°,小腿与地面夹角约为65°左右,随着跳远成绩的提高,起跳腿攻板的主动性也相应提高,着地角增加达到65°～70°,两大腿的夹角减少到38°～32°,上体角度为90°～107°,有助于攻板的积极性。夏玲[10 ]运用GM(1 ,N)模型,研究认为我国男子起跳着板角为68.7°。章碧玉、吴小五等人研究发现[11 ] :中国跳远运动员着板角为59.7°,并指出,较小的着板角会使水平速度损失加大,同时还会增加起跳腿着板时的冲击负荷,不利于发挥和利用腿部力量,减慢了肌肉超等长工作的速度。丘巴研究

认为[12 ] ,“支撑点前-3°～0.59 ,-0.75);摆动腿小腿缓冲扇角与最后一步腾空期重心水平速度呈高度正相关(0.87);摆动腿小腿支撑扇角与起跳离板瞬间人体重心垂直速度呈正相关(0164);摆动腿小腿支撑扇角作为跳远“过渡”技术中的一个非常敏感的指标, 它对起跳前人体重心的下降、水平速度的保持以及起跳中的垂直速度有重要影响。２）起跳瞬间缓冲技术的研究

缓冲是指踏跳过程中从起跳脚着板开始到膝关节的最大弯曲环节,它的作用降低了运动惯性力对身体的压力,缓冲了对水平速度的制动,并为起跳蹬伸创造有利条件。由此可见,缓冲虽然不能直接影响跳远成绩,但它连接着助跑与起跳这两个关键的阶段,直接影响着助跑速度的发挥与利用以及起跳效果的好坏。刘德松研究认为[17 ] :缓冲能力强,有利于助跑速度的发挥与利用,可以加快踏跳时工作

肌收缩方式的转换速度,有利于起跳时肌肉的弹性势能的储存和利用,并能提高蹬伸的力学效应,从而提高起跳效果。郑建岳,周奕君研究认为[18 ] :缓冲在起跳动作中处于非常重要的地位,完成缓冲动作的质量的好坏直接影响起跳效果,迅速完成缓冲并较早地开始蹬伸动作是提高起跳速度和起跳效果的关键。然而在所有缓冲机制中,膝关节的屈伸变化只是其中的一个部分,因此对于躯干角度的变化、支撑腿髋关节、踝关节角度的变化规律的更深入、具体、细致的研究将有助于我们对跳远踏跳的内部机制有更为全面、准确的把握。３）跳远起跳过程的阶段划分研究

过去常把起跳全过程以起跳腿膝关节的最大缓冲为临界点划分为制动阶段和动力阶段,这容易使人错误地认为在重心处于升起位置之前,踏跳的任务只是缓冲,而后才开始蹬伸动作,从而导致踏跳时间过长的后果。章碧玉等人在研究中将踏跳的动作分为前支撑阶段和后支撑阶段。陈民盛等人[19 ]则在原来的动作结构基础上引入了制动蹬伸阶段与动力蹬伸阶段,制动蹬伸时刻与垂直支撑面的夹角称为起蹬夹角,这个角度的大小一方面反映了运动员对起蹬时机的把握,另一方面也反映了运动员腿部力量的大小。禹小明将起跳技术划分为[20 ] :着板瞬间时相、膝关节最大弯曲时相、重心移至支撑垂直面时相、起跳离地时相;着地缓冲阶段、转化阶段、蹬伸阶段,这种划分方法既能对蹬伸时机做出合理的评价,又能在某种程度反映摆动技术的优劣。上述对跳远起跳过程的阶段性认识、研究,不但符合跳远起跳助跑与起跳紧密配合的技术特点,也更加体现出跳远技术发展的要求。４）跳远踏跳时间研究

踏跳时间是一个研究较多的指标。大量研究表明,时间因素对支撑缓冲最大肌力的获得、对蹬伸时最大功率的发挥及支撑缓冲阶段和蹬伸阶段的紧密衔接都具有非常重要的作用。因此,是评价起跳效果的一个极重要的因素。在正确完成起跳动作的前提下,起跳时间与成绩的相关为[21 ] r = 0.69(金嘉纳,1981),r = 0.64(尼格,1974),起跳时间与助跑速度也呈负相关r = 0.14(尼格,1974)。这些成果启示我们,助跑速度越快起跳时间越短,跳远成绩越好;起跳时水平速度损失与支撑时间有关,支撑时间越长,水平速度损失越大。５）摆动机制研究

散手道扳腿技术与训练 篇6

（一）掏腿

掏腿是与对方对脸时，一手掏捋对方的前腿，另一手配合向前推按其上身，使对方仰倒的技术。由于掏腿的具体方法不同，因此，掏腿可分里掏和外掏两种。

1、里掏：以右手从对方左腿的里侧掏捋其腿。

2、外掏：以右手从对方左腿的外侧掏捋其腿。

掏腿这类跤绊，主要是靠手臂的掏捋劲去摔对方，当然也离不开欺身与另一手的用力密切配合。所谓掏捋劲，就是以手从对方大腿到小腿自上而下连掏带捋。这种掏捋劲也含有拢劲，即在掏捋对方的过程中，也有往回拢带的劲。具体使掏腿时，由于用手掏捋对方的腿，另一手配合推按对方的上身，形成上推下掏，再加上欺身的劲，迫使对方后仰倒地。

（二）抠腿

抠腿是与对方对胸时，以右（左）手抠对方左（右）腿的膝窝之处，另一手配合下按，使对方仰倒的技术。

抠腿之种绊子，是要以手臂的抠劲去摔对方，但必须要有上手按胸以及欺身的密切配合。所谓抠劲，就是用底手从对方膝关节的外侧抠其膝窝的一股子劲。在抠腿的过程中，另一手配合对方被抠之腿一侧上身的胸部，形成上按下抠,再加上欺身的劲，便可将对方按倒在地。如果此法使用得当，尽管对方身体高大，亦会收到四两拨千斤的效果。

二、训练方法

（一）掏腿的训练方法

1、里掏：以右手从沙人左腿的里侧，掏捋其腿，如此反复训练。

2、外掏：以右手从沙人左腿的外侧，掏捋其腿，如此反复训练。

（二）抠腿的训练方法

抠腿是与沙人对脸时，以右（左）手抠对方左（右）腿的膝窝之处，另一手配合下按，如此反复训练。

三、攻击与破解

（一）掏腿的攻击方法

1、外掏类

（1）倒臂外掏

我两手倒拿对方右臂，右手掐拿对方的右肘往怀中带拉，借对方夺臂后仰之机，迅速松开右手的拿肘，猛推对方的右肩，左手掏捋对方的右腿，同时左脚透步（图1、2）。

要点：借对方夺臂后仰之机，迅速掏对方，推肩要猛。

（2）推肩外掏

我迅速以左手抓握对方右腕，向左后下方猛一推，借对方夺臂后仰之机，迅速左手撒开抓腕，掏捋对方的右腿，右手猛推对方的右肩，同时左脚透步（图3、4）。

要点：掏腿快，推肩猛，整个动作要快速连贯。

2、里掏类

（1）反挂里掏

我左手向上架住对方右臂，右手控制对方左臂，左手猛然向右一耘横，趁对方身体重心移动之机，左脚迅速上步成左弓步，右手伸斜背对方裆中掏捋其右腿，同时左手用力向前推按（图5、6）。

要点：耘、按有力，上步掏腿快。

（2）挤桩里掏

我左手向外推拔对方右手臂，右手控制对方左臂，左脚迅速上步，以左腿挤住对方右大腿，趁势用右手伸斜背对方裆中掏捋其右腿，同时左手用力向前推按（图7、8）。

要点：挤腿狠，掏腿快，推按有力。

（二）抠腿的攻击方法

当我按压对方右手时，趁对方不备，我迅速以左手从对方右腿的外侧，偷袭抠抓其膝窝处，同时，右手猛按对方的右胸，尽量向前欺身（图9、10）。

要点：抠腿要狠，按胸要猛。

（三）掏腿的破解方法

掏腿分为外掏和里掏两种，用倒脚破解外掏，用抓衣领撩勾破解里掏。

1、倒脚

对方先用左手推我右腕，然后换用右手推我右肩，左手掏我右腿，使外掏。当对方刚一推肩、掏腿之际，我迅速以左手向右一推对方的右臂，同时右腿后抽，紧接着飞起左脚兜踢对方的右脚跟（图11、12）。

说明：使用此绊破解推肩外掏，关键在于两个方面；一是被掏之腿抽腿逃脱快并与推臂紧密的配合，二是及时飞脚兜踢对方。当对方刚一推肩，掏腿，我快速推臂并后抽腿，化解对方的推肩、掏腿。趁对方欺身使掏腿站立不稳之际，迅速飞脚兜踢对方，使对方措手不及被踢躺倒。

2、抓衣领撩勾

对方左手反挂我衣领，左腿挤我右腿，并以右手掏我右腿，使里掏。当对方刚一上步挤腿、掏腿之际，我迅速以右手刁抓对方上领，左手扣拿对方左腕，猛向左扭身挡开对方左手的抓把，同时左脚背步，立即向左转身，左手迅速放开左手的拿腕，躬身右腿扔腿斜背裆勾对方的左腿往上撩，同时右手用力向下按，尽量伸脚、甩头（图13、14）。

说明：使用此绊破解挤桩里掏，关键在于挡手的使用和快速转身勾腿，对方刚一挤腿、掏腿，我立即先揪对方上领，这样便于配合挡手，又有了反攻对方的上手。跟着底手扣腕，在扭身、背步的配合下，挡开对方上手的抓把。由于背步增大了之间的距离，也就化解了对方的掏劲。紧跟着快速转身，既化解了对方挤腿的劲，又为反攻使勾做了准备，接着扔腿斜背裆勾对方，在上手用力下按以及伸腰、甩头等动作配合之下，便将对方勾翻倒下。

（四）抠腿的破解方法

抠腿的破解，常用一种方法是用反抠腿破解。

用反抠腿破解抠腿，对方右手按我右胸，左手抠我右腿，使抠腿。当对方刚一按胸、抠腿之际，我迅速使右脚向左稍移步，同时上身左闪，使对方抠空，趁对方身体重心不稳之机，立即以左手抠对方右腿的膝窝，右手猛按对方的右胸，同时，左脚还回原处，掌握自身的身体平衡（15、16）。

说明：使用此绊破解抠腿，关键在于两个方面：一是使被抠之腿移步闪身，逃脱对方的抠腿；二是趁对方身体重心不稳之机，迅速反抠腿还招摔对方。因对方刚一按胸、抠腿必定向前欺身，以及因我被抠之腿移步逃脱使对方抠控，所以对方的上身更加前倾。趁对方倾身抠控造成身体重心不稳之机，立即反抠腿反攻还招对方，对方因来不及防御被按、抠而仰倒。

四、拳法配合与训练

1、外掏类

（1）劈拳倒臂外掏

我以右手劈拳向对方头部发动攻击，对方迅速做出防守反应，并以右手炮拳反攻我面部。我两手倒拿对方右臂，右手掐拿对方的右肘往怀中带拉；借对方夺臂后仰之机，迅速松开右手的拿肘，猛推对方的右肩，左手掏捋对方的右腿，同时左脚透步。

要点：劈拳虚实兼备，借对方夺臂后仰之机，迅速掏对方，推肩要猛。

（2）崩拳推肩外掏

我以右手崩拳向对方头部发动攻击，对方迅速做出防守反应，并以右手炮拳反攻我面部。我双方出架一交手，迅速以左手抓握对方右腕，向左后下方猛一推，借对方夺臂后仰之机，迅速左手撒开抓腕，掏捋对方的右腿，右手猛推对方的右肩，同时左脚透步。

要点：劈拳虚实兼备，推腕有力，掏腿快，推肩猛，整个动作要快速连贯。

2、里掏类

（1）钻拳反挂里掏

我以右钻拳向对方头部发动攻击，对方迅速做出防守反应，并以右手炮拳反攻我面部。我左手反挂对方衣领，右手控制对方左臂，左手猛然向右一耘横，趁对方身体重心移动之机，左脚迅速上步成左弓步，右手伸斜背对方裆中掏捋其右腿，同时左手用力向前推按。

要点：钻拳虚实兼备，耘、按有力，上步掏腿快。

（2）炮拳挤桩里掏

我以右手炮拳向对方头部发动攻击，对方迅速做出防守反应，并以右手炮拳反攻我面部。我左手反挂对方衣领，右手控制对方左臂，左脚迅速上步，以左腿挤住对方右大腿，趁势用右手伸斜背对方裆中掏捋其右腿，同时左手用力向前推按。

要点：炮拳虚实兼备，挤腿狠，掏腿快，推按有力。

（二）抠腿的攻击方法

我以右手横拳向对方头部发动攻击，对方迅速做出防守反应，并以右手炮拳反攻我面部。当我和对方交手时，趁对方不备，我迅速以左手从对方右腿的外侧，偷袭抠抓其膝窝之处，同时，右手猛按对方的右胸，尽量向前欺身。

要点：横拳虚实兼备，抠腿要狠，按胸要猛。

五、腿法配合与训练

1、外掏类

（1）前踢倒臂外掏

我以前踢向对方发动攻击，对方迅速做出防守反应，并以右手炮拳反攻我面部，我两手倒拿对方右臂，右手掐拿对方的右肘往怀中带拉，借对方夺臂后仰之机，迅速松开右手的拿肘，猛推对方的右肩，左手掏捋对方的右腿，同时左脚透步。

要点：前踢虚实兼备，借对方夺臂后仰之机，迅速掏对方，推肩要猛。

（2）蹬踢推肩外掏

我以蹬踢向对方发动攻击，对方迅速做出防守反应，并以右手炮拳反攻我面部，我双方出架一交手，迅速以左手抓握对方右腕，向左后下方猛一推，借对方夺臂后仰之机，迅速左手撒开抓腕，掏捋对方的右腿，右手猛推对方的右肩，同左脚透步。

要点：蹬踢虚实兼备，推腕有力，掏腿快，推肩猛，整个动作要快速连贯。

2、里掏类

（1）侧踢反挂里掏

我以侧踢向对方发动攻击，对方迅速做出防守反应，并以右手炮拳反攻我面部。我左手反挂对方衣领，右手控制对方左臂，左手猛然向右一耘横，趁对方身体重心移动之机，左脚迅速上步成左弓步，右手伸斜背对方裆中掏捋其右腿，同时左手用力向前推按。

要点：侧踢虚实兼备，耘、按有力，上步掏腿快。

（2）侧踹挤桩里掏

我以侧踹向对方发动攻击，对方迅速做出防守反应，并以右手炮拳反攻我面部。我左手反挂对方衣领，右手控制对方左臂，左脚迅速上步，以左腿挤住对方右大腿；趁势用右手伸斜背对方裆中掏捋其右腿，同时左手用力向前推按。

要点：侧踹虚实兼备，挤腿狠，掏腿快，推按有力。

（二）抠腿的攻击方法

我以扫踢向对方发动攻击，对方迅速做出防守反应，并以右手炮拳反攻我面部。当我和对方交手时，趁对方不备，我迅速以左手从对方右腿的外侧，偷袭抠抓其膝窝之处，同时，右手猛按对方的右胸，尽量向前欺身。

要点：扫踢虚实兼备，抠腿要狠，按胸要猛。

六、防守反击与训练

1、锁拐式倒脚反击

当对方以炮拳向我发动攻击时，我迅速以锁拐式防御手法防接来拳，对方见我已做出防守反应，便迅速以拳变掌刁抓掳带我手臂，欲进行扳腿。对方先用左手推我右腕，然后换用右手推我右肩，左手掏我右腿，使外掏。当对方刚一推肩、掏腿之际，我迅速以左手向右一推对方的右臂，同时右腿后抽，紧接着飞起左脚兜踢对方的右脚跟。

要点：推臂有力，抽腿要快，兜踢要猛。

2、拨架式抓衣领撩勾

当对方以炮拳向我发动攻击时，我迅速以拨架式防御手法防接来拳，对方见我已做出防守反应，便迅速以拳变掌刁抓掳带我手臂，欲进行扳腿。对方左手反挂我衣领，左腿挤我右腿，并以右手掏我右腿，使里掏。当对方刚一上步挤腿、掏腿之际，我迅速以右手刁抓对方上领，左手扣拿对方左腕，猛向左握身挡开对方左手的抓把，同时左脚背步，立即向左转身，左手迅速放开左手的拿腕，躬身右腿扔腿斜背裆勾对方的左腿往上撩，同时右手用力向下按，尽量伸腰、甩头。

要点：抓领及时，转身勾腿快。

（四）抠腿的破解方法

当对方以炮拳向我发动攻击时，我迅速以推扣式防御手法防接来拳，对方见我已做出防守反应，便迅速以拳变掌刁抓掳带我手臂，欲进行扳腿。以反抠腿破解抠腿，对方右手按我右胸，左手抠我右腿，使抠腿。当对方刚一按胸、抠腿之际，我迅速使右脚向左稍移步，同时上身左闪，使对方抠空，趁对方身体重心不稳之机，立即以左手抠对方右腿的膝窝，右手猛按对方的右胸，同时，左脚还回原处，掌握自身的身体平衡。

原地推铅球的技术与训练方法 篇7

一、作用与特点

推铅球是肌肉爆发用力项目。由于铅球在空中的运行路线为抛物线, 所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中的运行时间。而运行时间取决于铅球的高度, 高度又取决于出手角度。所以, 其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。要想推得远, 除了力量因素外, 球体的飞行路线还要符合斜抛物体运动的规律。

二、技术结构

原地推铅球 (以右手推球为例) 。持好球后, 身体左侧对着投掷方向, 两脚左右开立比肩稍宽, 左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;左臂微屈于头前, 使球的垂线离开右脚外侧, 以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。推球时, 由右腿与髋关节开始发力, 右脚迅速用力蹬地, 脚跟提起, 右膝内转 (同时左脚跟内旋) , 右髋边转动边向前送, 使上体向左侧抬起, 朝着推铅球方向转动。当身体左侧接近与地面垂直的一刹那, 左肩固定, 右腿迅速伸直, 以身体左侧形成支撑轴, 使身体转向投掷方向, 挺胸, 抬头, 右肩用力向前送, 右臂迅速伸直, 将球向前上方约40°~42°角推出。球离手时手腕要用力, 并用手指拨球。推球的同时, 左腿用力向上蹬直, 以增加铅球向前和向上的力量。球出手后, 右脚迅速与左脚交换, 左腿后举, 降低身体重心, 借以缓冲, 维持身体平衡。

三、练习方法

1. 正对投掷方向, 高姿站立。

右手持、握球。上体舒展, 形成最后用力姿势, 使学生体会、感受最后用力肌肉感觉。为加长工作距离, 有利势能转化动能, 提高支撑反作用力效果, 只有掌握正确技术, 才能打下良好的肌肉体验基础。

2. 脚步姿势与最后用力结合的肌肉体验。

右脚与投掷方向成30度角, 内侧用力, 左脚前脚掌点地与投掷方向成25度角, 这样做的目的是最后用力时形成较好的腰部肌群扭绞的肌肉体验。在投掷过程中初期, 使身体获动能储备, 配合超越器械。

3. 右膝顶撑的肌肉体验。

右膝顶撑, 右脚大拇脚趾及内侧用力, 与投掷方向成30度角。右腿形成弹压、灵活的用力结构, 利于势能转化动能, 迅速地摆脱静止状态, 强化身体蹬转效果。如此, 体验自下而上的肌肉用力, 加大支撑反作用力效果。

4. 髋部、腰部肌群的肌肉体验。

髋部、腰部肌群在最后用力的整个环节中, 起到承上启下的作用。能够利用下肢蹬伸效果, 保障躯干旋转不间断用力, 形成连续性加速用力的肌肉体验, 配合超越器械。

5. 肩背肌群的肌肉体验。

当身体转向投掷方向的同时, 肩背肌群快速向前振弹, 提高了大肌群向小肌群的动量传递, 体现右侧肌群线速度加速, 快速增长的加速度节奏。

6. 左腿与右腿绞扭的肌肉体验。

左腿与右腿绞扭的肌肉效果, 有利于身体右侧肌群沿螺旋形曲线加速运动, 提高身体中心, 强化出手高度。

7. 手臂、腕、指的肌肉体验。

手臂、腕、指在肩背肌群快速振弹基础上, 振臂鞭打手腕迅速弹、拨球。

四、影响成绩的因素

1. 技术因素建立在具备一定力量的基础上, 而技术动作的优劣将起重要作用。

在学习推铅球的技术动作中, 一定要认真地看教师的示范动作, 听教师讲解技术规格和用力顺序。同时, 自身力量的大小与技术动作的优劣对推铅球的成绩起决定作用。

2. 力量的大小是影响推铅球成绩的主要因素。

它需要的是全身的力量, 包括下肢、腰、腹、背、肩、上肢甚至手指的力量。

五、结论与启示

中长跑技术要素与训练分析 篇8

1中长跑的技术要素

1 . 1中长跑的定义及作用

中长跑是一种老少咸宜、入门容易的运动项目,是心脏血管保健的有效手段,属于极其方便的有氧运动。它能够强身健体、锻炼人的意志,抒发自己的不良情绪,是一种健康的生活方式。根据国家和世界上通行的标准,中长跑是属于田径项目中的径赛。径赛中100m、200m、400m项目一般被认为是短跑项目,而800m、1000m、1500m、3000m、5000m、10000m和马拉松都是在中长跑范围内[1]。

1 . 2中长跑的技术要素

虽然跑步是人人都会的运动,但是如果想逐步提高自己的速度、取得好的运动成绩,还是需要刻苦的努力,并掌握正确的技术。中长跑需要较长的时间,在此过程中技术尤为重要,要熟练掌握技术要领,没有长期坚持的训练是达不到效果的。经过研究,我们认为构成中长跑的技术要素一般有力量、耐力、速度与休息。下面我们分析中长跑四个技术要素所代表的内涵。

(1)力量。不论什么年龄的跑步者,一般都很少去锻炼自身腿部以外的肌肉。但是,研究表明,力量训练能够有效地减少人员摔倒的频率,避免发生骨折事故。在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量训练,将能够有效地提高训练者的跑步能力。力量训练的目的是提高肩和臂的力量与耐力,还包括背部与腹部肌肉的力量。如果在中长跑中不知道利用双臂的作用,该跑步者跑步的距离越长,双臂就会感觉越疲劳。合理利用双臂,可以提高跑步者的成绩约11%左右。跑步者双臂能够持续维持步幅,其原因在于它们可以像节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

(2)耐力。跑步如果是金字塔,那么耐力就是它的塔基,没有良好的基础,任何较大强度的力量工作和速度都是难以实现的,而中长跑成绩的提高也是不可能完成的。耐力是人体长时间进行肌肉活动的能力,是指人体对抗疲劳的能力。有的学生在上体育课时跑800m,就无法坚持下去了,而有的学生跑了1000m还可以坚持跑,这就说明有些人的耐力差,有些人的耐力强,一般来说,耐力差的人身体健康状况也差。

(3)速度。速度是考察中长跑成绩的关键指标,速度训练对于每个人都是适用的,对于中老年人的作用更大。因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者会随着年龄的增长而出现了逐步的退化,直到消失。一些没有跑过步的成年人以为自己只能适应日复一日的低速度慢跑,而不用管跑步的强度和速度,这种观念是不正确的。

(4)休息。在中长跑四个技术要素中,很多人并不知道休息要素,也很少有人认真对待休息这个重要部分。休息其实是中长跑的最主要技术要素。因为,跑步带来了许多好处,但是这些好处是我们用代价换来的,这些代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止的跑步最后肯定会损伤肌肉,过度使用就会产生损伤,因此,休息是必需的,是长久保持跑步能力的基础和前提。在休息后,肌肉组织将比原来更强壮。

2中长跑的训练

2 . 1中长跑各项技术要素的训练方法

(1)力量训练。利用简单的俯卧撑练习可以增加上臂的力量。在做俯卧撑时,注意保持匀速,以两臂的宽度来加强肩、臂、背部的力量,这些部位在中长跑的最后阶段都起着重要的作用。初始做俯卧撑不要做太多,开始时做4~5次即可,然后随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于跑步者用自身的体重提供阻力,而不需要投资任何设施。为了加强腹部肌肉的力量,应该有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习可使背部、腰部和腹部肌肉都能够得到锻炼。把加强上身力量融入到跑步者的日常跑步中去,最简单的方法是每天跑步完成后,像做整理运动一样来做仰卧起坐。初始阶段可以做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸。等到半个月以后,可以增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24次双臂屈伸。

(2)耐力训练。耐力训练的内容包括肌肉耐力训练、有氧耐力训练和无氧耐力训练。第一,肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,利用跳绳、滑冰、游泳、爬山能够训练肌肉耐力,也可以采取专项训练,如原地高抬腿跑:原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组活动100~150次,做6~8组,每组间歇2~4min,强度为50%~60%。要求动作规范,每组动作不间断完成,抬腿跑完成要全身放松。也可以采用半蹲连续跳的训练方法,即在较为松软的草地上,做连续向前双脚跳,落地时为半蹲状,膝关节呈90度左右,落地后迅速弹起,进行第二次跳跃。每组活动20~30次,重复3~5组,每组间隙5min,强度为55%。第二,有氧耐力表示长时间进行有氧供能的工作能力,负荷强度为人体的最大负荷强度的80%,心率一般在140~160次/min。训练方法可以采用变速跑,即快跑和慢中速跑交替进行,也可进行3min以上跳绳,做两臂正摇原地跳绳3min,做3~ 6组,每组间歇5min。第三,无氧耐力是在缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力。训练方法有反复起跑:采用蹲踞式或者站立式起跑,每次跑30~60m,每组3~4次,重复3~4组;每次间歇1min,每组间歇3min。反复加速跑也能够训练无氧耐力,如在100m跑道上快速冲刺4~10次,强度为70%~80%[2]。

(3)速度。对于一个跑步者来说,可以有多种方法进行速度练习,如在田径场上,重复进行各式各样的短距离跑;从上快速地跑下来、做速度游戏、参加比赛等。提高速度的方法有以下三种。

①增大步幅。但是注意步幅不能过大,否则会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。②增加步频。这是比较合理的提高速度的办法。③既增加步频,同时又增大步幅。

(4)休息。进行休息的原则和办法有以下几种。

①每周以一些低强度的训练来取代1~2天的跑步,可以在功率自行车上进行出汗有氧的训练;②在训练计划中加入部分步行活动;③比赛不能过多,每周少跑几天;④按照计划进行深层组织按摩;⑤在没有比赛任务而准备维护体能的过程中,尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。

2 . 2中长跑各个项目的训练

中长跑的项目很多,从800m一直到马拉松项目,每一种项目的训练各有不同,跑步的技巧也是各不一样的。中长跑的技巧是非常重要的,应该在平时训练中注意练习掌握。本文以1000m中长跑项目为例来简单介绍平时需要训练和准备的跑步技巧。

(1)赛前准备。赛前几天坚持每天慢跑一段距离,控制在2000m以上;多补充一些牛肉、奶制品,积蓄身体需要的能量和无机盐,并注意休息、充分放松。赛前做一些压腿、压腰、转体、伸肩等准备活动,把自己的关节、肌肉和韧带拉开,做2个30m加速跑[3]。上跑道后原地纵跳几次,提高兴奋度,并保持体温,不能使身体凉下来。

(2)比赛时。用嘴和鼻子同时呼吸,舌尖顶上颚,使得空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,避免凉空气直接吹到嗓子;保持呼吸均匀,有意识地把双脚步伐节奏和呼吸节奏协调起来,根据跑步者体力情况和速度,可采用三步一呼、三步一吸的节奏。跑步的姿势: 身体稍前倾或正直,头部自然与身体保持直线,微收腹,送髋,面部和颈部肌肉放松;两臂摆动起着调节步长与步频的作用,要想两腿交换快,两臂就需要摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动,摆臂须要放松。腿部做动作时,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地。着地时应用脚跟,然后过渡到全脚掌滚动式着地。脚着地后,迅速屈踝、屈膝、屈髋完成缓冲动作,之后充分蹬直[4]。

(3)为熟练掌握比赛技巧,需要平时长时间坚持练习。训练初期,强调呼吸自然,心静体松,以后再逐步强调呼吸与步伐的配合, 强调呼吸的意识,注意观察、提醒、纠正呼吸与摆臂的协调关系,使得两者之间的协调达到了熟练程度,这样跑步者跑姿自然,呼吸顺畅,中长跑的成绩也会有突飞猛进的提高。

3结语

再议标枪投掷技术与训练心得 篇9

关键词：标枪,投掷技术,训练

标枪项目具有悠久的历史, 是一项深受体育迷喜爱的田径运动项目之一。按照田径项目的分类, 标枪投掷属于复杂性多轴旋转项目, 其完整的技术动作包括肩上持枪、助跑、连接投掷获得动能、实施投掷等等。早期的标枪项目除了有投掷距离比赛以外, 还有投准比赛。

标枪运动起源于远古的狩猎活动, 公元前708年被列入古代奥林匹克运动会五项全能项目之中。后经过标枪材料的不断改进及规则的不断完善, 最终成为了现代田径运动的重要比赛项目之一。当前, 我国已经成为了世界公认的体育大国, 但是田径项目一直是我国竞技体育的“短板”, 如何通过日常训练有效地提高标枪投掷技术水平, 值得我们深入研究。

一、标枪投掷技术的主要技术特点

标枪投掷即运动员持枪助跑后到肩上出手的技术阶段。投掷技术是标枪运动项目中最为重要的技术环节之一, 投掷技术不仅集中体现了标枪项目的主要技术特点, 而且将直接决定运动员的竞技成绩。总结起来, 标枪投掷技术主要具有如下特点:

1. 标枪投掷技术强调身体的协调性

在标枪投掷的过程中, 投掷技术属于连接阶段的技术, 也是最为核心和重要的技术。运动员在投掷标枪的过程中, 必须要有效且合理地调动身体各项机能, 保持身体的高度协调和统一。投掷技术是否顺畅, 将直接决定竞技比赛成绩, 而运动员的身体协调能力则是决定投掷技术发挥程度的关键。

2. 投掷技术强调步伐的连贯性

在当代标枪比赛项目中, 运动员大都采取“五步投掷法”, 即从持枪开始到标枪投掷出去, 期间要经历五个步幅, 其中前四步具有至关重要的作用。一般来说, 标枪运动员的前四步为第一步和第三步大, 第二步和第四步小, 运动员步幅之间要协调连贯, 既要通过步伐的变化带动身体运动, 产生动能, 又要注意步伐之间步幅大小的及时调整。总体而言, 步伐的连贯性是投掷技术的显著特点。

3. 投掷技术强调用力的顺序及角度

在标枪投掷的最后环节中, 运动员的身体要顺序发力, 才能完成标准的技术动作。具体来说, 其发力时机是交叉步结束后, 人身体总重心移至右腿支点垂直面, 左腿积极前迈的瞬间开始, 即腿部、躯干投掷臂有序用力至完成出枪为止。优秀标枪运动员最后用力时, 身体投掷一侧的髋、肩、肘、腕、手、标枪各环节按照自下而上的严格顺序依次用力, 并且速度峰值按一定的时间顺序出现。

此外, 在标枪投掷出手时还要有适宜的出手角度, 可以有效对抗风阻, 增加飞行高度。一般来说, 运动员在标枪出手时水平出手角都保持在38度左右。

二、现阶段标枪投掷训练存在的主要问题

当前, 国内标枪投掷项目在训练过程中主要存在如下几方面问题, 严重影响到竞技水平的提高。

1. 投掷技术训练连贯性不强

很多运动队在进行投掷技术训练的过程中, 大都采取分解式训练的办法, 即将投掷技术动作分解成为若干技术环节, 每个技术环节单独进行训练, 这种训练方法最大的弊端在于违背了标枪投掷技术的连贯性特点。虽然通过这种训练方法能够确保各个技术动作环节的标准性, 但是在实战过程中却集中体现出因连贯性不强所导致的技术动作失误等问题。

2. 力量训练的针对性不强

标枪项目是一项注重力量运用的项目, 力量训练应当成为投掷技术训练的重头戏。但是从现阶段国内专业运动队的训练情况来看, 标枪投掷技术力量训练普遍存在针对性不强的问题。部分运动队将力量训练混同于其他运动项目, 没有针对运动员在进行标枪投掷过程中所需的上肢、腰腹、下肢力量等进行系统化和有针对性地训练。还有部分运动队存在急于求成的心理, 盲目倡导高强度的力量训练, 运动员会因此遭受伤病的困扰, 影响运动成绩的提高。

3. 日常训练与赛前训练没有进行有效衔接

与其他竞技体育项目一样, 标枪项目也有日常训练和赛前训练的区别。其中日常训练主要应当以技战术、力量训练为主, 而赛前训练则要根据比赛类型、对手情况、运动员身体状况等进行临战模拟训练, 以期最大限度地激发运动员的比赛能力和水平。当前, 国内很多专业运动队普遍存在日常训练与赛前训练衔接不紧密的问题, 不但运动员不规范的技术动作没有通过日常训练进行纠正, 而且赛前训练也没有起到调整运动员比赛状态的目的。

4. 高科技训练手段没有得到有效运用

近年来, 国际上标枪运动发展十分迅速, 各种高科技元素不断被应用到项目之中。现阶段国内很多专业运动队依然延续着传统的训练方法, 缺乏对运动员竞技水平全面、有效而科学的评测, 很多现代科技化的训练设备、器材及训练方法也没有得到广泛地普及和应用。

三、对提高标枪投掷训练水平的建议

笔者认为, 为了有效提高我国标枪投掷训练水平, 应当采取如下几方面措施。一是全面提高标枪投掷项目训练的水平, 将日常训练与赛前训练进行紧密衔接, 突出训练重点, 最大限度地激发运动员的竞技状态及水平。二是突出投掷技术环节训练的特点, 将技术训练、力量训练等有机地融入投掷技术训练之中, 根据投掷技术环节的主要技术特点, 采取有针对性的训练手段。要重点提高技术动作运用的连贯性, 在确保各个技术动作标准化的基础上, 增加连贯技术训练内容, 实现投掷技术运用的合理性, 最终实现提高实战成绩的目标。三是要广泛引进现代化的训练技术手段, 充分借鉴国外先进的训练技术和经验, 紧跟项目发展潮流特点, 通过运用现代化训练技术手段, 不断提高我国标枪项目的发展水平。

参考文献

[1]赵丽萍.标枪投掷步教学重点难点探析.成都体育学院学报, 2005 (5) .

篮球运动投篮技术的种类与训练 篇10

众所周知, 在篮球比赛中判定一个团队取得最终的胜利就是看得分的多少, 也就是投篮的多少, 投篮的命中率是否高超, 这也是反应一个球队水平的重要标志, 培养运动员的投篮命中率要考虑多方面的因素, 除了要有良好的身体素质同时也要具备高超的心理素质, 二者缺一不可, 其次也要把握好投篮时机, 必须有正确的持球方法、瞄准点、全身的协调用力、合理的出手角度和出手速度, 本文就上述影响投篮的主要因素展开论述。

1 投携技术的要点以及技术分析

(1) 投篮

投篮时应首先掌握好正确的、适宜的投篮位置, 眼睛瞄准投篮点, 全身协调配合, 心理素质也要良好, 不受外界因素的影响, 投篮时瞄篮点也应在篮圈的后沿部分, 瞄准时机, 准确投入。无论是罚球还是跳投都应掌握一定的技巧, 投篮时大部分的人都喜欢用右手投, 这时要注意身体稍稍前倾, 右脚向前, 但是这也并不适用于所有人, 最重要的是掌握适合自己的投篮姿势。

(2) 持球

掌握好投篮技术持球也是其中一个重要的因素, 专业的运动员应该都会明白这一点。持球时应注意不要用手的全部来持, 手指和掌根触球, 切记不要用手心, 球和手之间应该留有一定的空隙, 这样才会感觉柔和、舒适, 不会过于僵硬。当双手把球置于胸前时, 肘关节要配合好, 肘关节要自然下垂, 双脚前后或左右自然分开, 重心放在脚上, 保持身体平衡。投球时身体要柔和, 避免用力过猛的情况发生, 这样只会适得其反, 投篮时下肢先用力, 原地投篮或是罚球时双膝微曲自然发力, 球从指间自然抛出, 如果这个时候球触到手掌那么球就不能柔和、流畅的画出完美的抛物线, 因此全身的协调配合是投球的要点。

(3) 出手速度

出手速度同样是投篮技术中不可不掌握的技术要领, 投篮的一瞬间身体各部分的肌肉都要综合用力, 有任何一个部位没有协调好都不能达到完美的出手效果。出手速度首先取决于身体是否平衡、手腕以及手关节的共同发力, 但是手腕的反转是不是灵活, 手指动作是不是足够柔韧、连贯同样是至关重要的。

(4) 眼睛注视

球出手之前眼睛一定要瞄好投篮点, 注意好周边的环境, 是否有对手挡住投篮的去路, 出手后也要注意观察看球能否精准的落入球网中, 如果不能要掌握好球可能落入的位置, 随时做好抢篮板的准备。

(5) 球的旋转

球的旋转和弧度一样, 它取决于球离篮圈的距离。球旋转是依靠手腕前压和手指波动产生的, 大部分的情况都是让球向后旋转, 这样有利于球的飞行弧线, 顺利的进入球网, 而且旋转的球在空中飞行的过程中有相对的稳定性。

(6) 自信心

有自信就是成功的一半了, 许多球员心理素质相对较差, 即使掌握好投篮位置、投篮机巧还是不能投球精准, 尤其是对于比赛来说, 这种氛围本身就很紧张, 如果球员的心理素质弱就很难把球投入球网内。因此, 自信心也是投篮技术的重要组成部分。运动员应有一个良好的心态面对每一场比赛, 赢了固然值得庆祝, 但输了也未必是件坏事, 吸取失败的教训, 改正自己的不足, 使自己每一场球赛都有收获才可能长久的立于不败之地。

2 基本投篮的技术分析

(1) 单手原地跳起投篮

原地跳起然后用单手进行投篮的方法是:右手投篮时, 右脚在右前方, 双膝微微的弯曲, 重心放在两脚之间, 双手的五指分开自然地托住球, 掌心不要触碰到球, 翻腕拿住球, 将球置于头部以上右上方的位置, 眼睛看好篮网, 起跳时注意全身的协调配合, 把球轻柔的抛出, 下肢蹬腿发力, 确保球完美的抛出。

(2) 双手置于胸前投篮

双手置于胸前投篮时, 手肘关节自然的下垂, 身体稍微前倾, 同样的双膝也要微微的弯曲, 目视投篮目标。投篮的时候, 重心放在两脚之间, 起跳时两腿轻柔的离地, 拇指向前压送, 两手腕同时向外翻转, 投出时腰腿自然伸直。动作的关键要领万变不离其宗, 要注意全身各个部位的协调配合, 注意动作的连贯性以及协调性、柔韧性。

(3) 后仰跳投

右手投篮时, 右脚在前左脚在后, 重心同样落在两脚之间, 投篮时, 大臂与肩关节平行, 下肢蹬腿发力, 身体随之向后上方伸展, 使球柔和的从手中抛出, 球离开手的时候, 手臂要随球自然跟送, 落地时, 屈膝缓冲。

3 小结

篮球这项运动是绝大部分的男生都会喜欢的运动, 在任何一所学校都可以看到在篮球场地奔跑的身影。而衡量篮球技术的高超与否都是要靠比赛来进行, 在比赛中, 运动员要掌握一定的比赛技巧、投球技巧, 把平时训练的方法发挥到极致, 同时球员也有注意与队友的配合以及默契程度, 齐心协力是一个团队完成好一件事的根本, 因此投篮技术、训练方法虽然是重中之重, 球员的心理动态也要及时掌握, 团队的共同成长才是见证一个团队优异的最好办法。

摘要：在篮球这项运动中, 衡量运动员或是一个团队是否优异的最重要的手段就是投篮的精准与否, 投篮是篮球运动中的主要进攻技术, 是得分的唯一手段。投篮技术越高超的团队越能取得比赛的胜利, 反之就很难在比赛中获得一席之地。因此, 掌握和运用好投篮技术, 不断提高投篮命中率意义十分重大, 这也是训练运动员的重点。本文主要从篮球的进攻方面谈篮球的投篮技术细节, 介绍投篮的基本要素从投篮的动作技术方面综合阐述.指出相关的注意事项和技巧, 对篮球运动员的动作规范有较好的指导作用。

关键词：篮球,运动,投篮技术,种类,训练

参考文献

[1]陈汝燕.谈假动作在篮球教学训练中的运用[J].体育科学研究.2009 (3) .

[2]刘伟林.浅谈篮球运动中的假动作[J]体育高教科研.1994 (03) .

浅谈三级跳远技术与训练方法 篇11

摘 要 三级跳远技术结构是一个不可分割的整体,其技术环节存在不可颠覆性。就三跳而言,三次起跳技术相互关联并决定最后的远度,因此,对三级跳远技术的深入研究是充分、合理发挥人体潜能的重要条件,也是人们对三级跳远技术的认识不断完善的过程。

关键词 三级跳远 技术分析 训练方法

一、动作技术要领

(一)助跑技术分析

1.三级跳远助跑技术与短跑技术相同,但是又有所区别。三级跳远助跑技术是建立在良好的短跑技术之上并结合三级跳远的技术特点发展而来的。

2.以最快的速度“攻板”。起跳前两步发挥并保持高速度,步长和步频的相对稳定和身体重心的平衡前移,这是三级跳远和跳远最后几步助跑技术的差异之处。

3.助跑起跳动作的结合要训练连贯。有关专家研究,如果最后一步的速度提高0.1米/秒,那么就可以增加第一跳大约0.1米左右的距离。因此,助跑最后一步速度的保持与发挥是相当重要的,特别是摆动腿的支撑和快速蹬摆,是进入起跳的桥梁。总之,好的助跑起跳技术应该是动作轻快、有节奏、最后几步积极主动,踏板准确。助跑过程重心平稳,最后快速有力连接起跳动作。

(二)三次起跳速度变化分析

单足跳起跳着地、离地重心速度情况。三级跳远是在高速助跑中,按竞赛规则要求进行三次向前跳跃的运动项目,其成绩决定于三跳的总距离。根据物体斜抛原理,每跳远度又决定于每次起跳结束时所或得的腾起初速度和腾起角度。因此,尽可能提高并保持每次起跳时的水平速度是成为一名优秀三级跳远运动员的先决条件。

(三)三跳中身体角度变化分析

1.身体躯干倾角:人体躯干纵轴与水平面之间的夹角。三级跳远3次起跳和飞行时均要求运动员上体保持正直或适当前倾,这样可以保持好重心,有利于髋关节保持领先的位置,也有利于摆动腿的积极摆动,对保持平衡使身体快速前移是至关重要的。上体前倾或后仰过大会影响送髋幅度造成身体前旋或制动,进而影响飞行距离。

2.腾起角:身体重心初速度的方向与水平面的夹角。根据物体抛射原理,腾起角的大小与跳跃的高度和远度密切相关。是影响成绩的关键因素。在跳远运动中,运动员在尽可能的保持水平速度的同时,起跳中要追求最大的垂直速度,腾起角为18°-24°之间,与之不同。三级跳远有三次跳跃,运动员要有意识的控制单足跳的腾起角度,为后继跳跃做好准备。

3.起跳瞬间平均摆动腿角速度及着地时间。三级跳远成绩取决于助跑速度和三次起跳时支撑腿制动阶段退让式收缩能力,减少起跳时间能增加起跳的冲量,有助于提高人体腾起的初速度。三级跳远起跳过程中,运动员身体四个肢节有三个处于摆动状态,摆臂动作的主要作用是维持身体平衡、保持水平速度。

二、三级跳远的训练方法

(一)“布点”训练法

所谓“布点法”就是在助跑跑道上,根据运动员自身的特点布置一定的点数,让运动员踩着点进行助跑训练。三级跳远的助跑距离约为45m,运动员一般跑18-22步,助跑不仅要跑得快而且要有效地利用速度,运动员要想在这45m距离内发挥出最快的速度,必须对助跑的技术有很深的领会。要想达到这样的助跑我们可以通过下面方法:50m加速跑,50m布点跑,40-60m下坡跑,40m左右的跨步跳,50m后蹬跑,各肌肉的力量训练,特别是小肌肉群的练习,协调性训练等等。

(二)“限制”训练法

怎样使得第一跳不过高又快呢?这就要在起跳中注重蹬离起跳板瞬间,适当降低起跳脚角度,要求起跳时起跳点接近身体重心投影点。具体方法:连续的单足跳,行进间单足跳,向前单足交换跳,单足跳和跨步跳交换跳,单足跳障碍等等。在长期的训练中发现,运动员经常出现起跳技术不合理、上板动作消极、速度较慢和摆臂不协调。特别是第一跳腾空过高,这个问题的出现主要是踏板前一步拉大,起跳后小腿伸的过远、上体后仰,还有起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上而不向前。

(三)“滑翔”训练法

大家都知道滑翔机,如果让运动员能在空中像滑翔机一样滑翔起来,那么这一跳的成绩就会更远。第三跳在三跳中是最远的,作为最后又是最远的一跳,那就意味着在一跳时就要把所有的速度和力量全部用上,那怎样把速度和力量全部用上就成为了这一跳的关键。具体的素质训练如下:立定跳远,原地双腿触胸跳,短程助跑跳远练习,单、双摇跳绳,手持壶铃深蹲跳,跳伸练习,连续跳栏,蛙跳,负重半蹲等等。

(四)“整体”训练法

三级跳远的第一跳要低而快,而且不易过大,第二跳要步幅大而且轻松,第三跳要高而且远,再加上自然而有节奏的助跑就会取得好的成绩。“整体”训练法可以通过以下手段进行训练:观看录像,建立正确的动作概念,了解技术动作特点;整体反复练习,对自己的动作不断的进行分析,并提出有效的改进方法;完成整个动作时要做到助跑速度快、步点准确,与起跳衔接自然,三跳节奏鲜明,二、三跳要积极着地,保持水平速度,上下肢配合要协调有力;多练练短程助跑三级跳远等。

三、小结

(一)三级跳远的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和合理的腾起角度,速度与成绩成正比关系,在保证顺利完成起跳的前提下速度越快成绩就越好,而合理的腾起角又是减少速度损失的前提和保证。

(二)合理分配适当的三跳比例,找到适合自己的三跳比例就能取的好的成绩,所以三跳间的节奏是关键。

(三)全身协调用力、维持身体平衡的能力对完成动作的质量、提高运动成绩有着重要影响,完成动作质量高、平衡能力强的运动员成绩自然就好。

(四)通过以上系统的训练方法,可以减少从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中的损失,找到适当的三跳比例和培养节奏感都有良好的效果,从而可以有效地提高运动成绩。

参考文献:

[1] 苑延刚,李爱东等.从第29届奥运会看踏板精度和三跳比例对世界优秀三级跳远运动员成绩的影响[J].体育科学.2010.30(9):55-65.

技术与训练 篇12

一、运用多媒体, 优化作文教学

1. 运用多媒体培养观察能力。

无话可说是一些学生写作文时的最大苦恼, 怎样才能解除他们的苦恼?对小学生来说最主要的方法就是观察。观察是写作的基础, 只有掌握正确的观察方法, 才能感知事物、认识事物, 把众多的表象, 经过大脑的思维加工, 使之按照特定要求重新组合, 形成新的表象, 淋漓尽致地表达出来。因此, 要充分利用网络多媒体图、文、声像的特点, 把要训练的内容形象地展示出来。其中多媒体同时具有在显示中“有意定格、重播再现”等功能, 可为教学提供可控观察, 使学生能够集中注意力去进行观察, 深切体会观察事物的方法, 从而帮助学生再现感知阶段的物象, 完成从形象到抽象的飞跃。例如在写有关动物的作文时, 可选取形态、动作、睡眠等描写的画面, 对需要仔细观察描写的部分可进行镜头定格, 使学生从中了解和细致观察其属性, 从各种感觉去体会电脑上动物形态各异的姿态, 并抓住其特征, 学生就会按作文要求, 边体会老师的指导, 边组织自己的文章, 他们在观察中轻松地完成作文, 也无形中培养了学生的观察能力。

2. 运用多媒体培养想象能力。

著名科学家爱因斯坦说过:“想象力比知识更重要, 因为知识是有限的, 而想象力概括着世界的一切, 推动着进步, 成为知识进化的源泉。”小学生天真烂漫, 想象力丰富, 只要教师引导得法, 让学生展开丰富的想象, 就能很好地培养学生的想象能力。在上口语交际课《寻找春天》时, 我是这样来设计的:先出现一个有音乐的课题的模块版面, 第二个模块是出现一个公园的景色, 这时每个学生可以自由地移动鼠标, 移到哪儿, 哪儿就会出现一个提示语, 这样可提示学生说话, 老师在上课时可要求学生按一定的顺序观察说话, 然后, 电脑又提供一个帮助, 点一个录音图标, 可以把自己说的话录下来, 再放给自己听, 老师也可以通过网络让同学听听别人看图说的话, 找找可以值得推荐的地方, 也可以找找问题, 以提高自己的说话能力。第三个模块, 出现很多人物, 学生可根据自己的喜好, 来选择人物填充画面练习说话。最后, 打字速度快的学生可直接在文档中把自己组合的图写下来。这样, 学生通过一节课的学习, 既节约了时间, 也能够达到作文教学中培养想象能力的目标。另外, 要充分展示学生的个性, 还需要创造一种精神振奋、生气勃勃的课堂气氛。如要求写一种动物, 由于多媒体CAI软件的设计, 学生不再限于写自己身边的猫、狗, 而是在奇妙的动物世界中了解性情粗暴的美洲豹、行动迟缓的亚洲黑熊、憨态可掬的大熊猫等, 学生的兴趣, 在声、光、色的传递中, 在身临其境的感受中得以激发, 他们大可依据自己的爱好、兴趣“我手写我口, 我口表我心。”他们的写作欲望挥笔如流云, 尽情地表达了自己的所见、所思、所感, 使课堂成为了萌发学生联想比较、综合选择、开拓创新的阵地, 课堂上充满了人文的阳光。

3. 运用多媒体培养表达能力、思维能力。

现代多媒体教学直观形象, 既能满足儿童的好奇心, 又便于教师指导学生说话, 激发学生的表达欲望, 强化语言与思维的训练。如《秋天到了》是一篇优美的课文, 针对低年级学生的训练重点, 我在处理教材时把注意力放在了培养表达能力、发展思维能力上。但如何才能让学生想说、乐说、能写、会写呢?首先就要使他们有内容可说, 所谓“巧妇难为无米之炊”, 只有全面调动学生的听觉、视觉感官, 才能激发想象力, 使他们在轻松、活泼的环境下自主地学习。

在教学时, 我先快速地帮学生弄懂 了课文内容, 然后提出一个问题: “你知 道秋天里还会有哪些景物吗?”孩子们有 些茫然, 这时候, 教师出示课前准备好的 多媒体动画课件: “高高的蓝天上飘着几 朵淡淡的白云, 一群大雁排着整齐的队 伍向南飞去, 几只色彩艳丽的风筝在秋 风中飞舞。一棵棵高大的梧桐树摆动着 枝条, 一片片黄叶盘旋地飘落下来。池塘 里还残留着几片凋零的荷叶, 岸边的小草也换上了嫩 黄 的 衣 裳……”优美的画面再配以) 悦耳的音乐, 孩子们的积极性立即被调 动起来, 你一言, 我一语, 争先恐后地描 述自己所看到的景象, 抒发自己的感受。 在如此诗情画意的境界里, 学生们丰富 的想象力也被激发出来了, 他们谈秋风、 秋雨, 谈丰收的果实、收获的喜悦, 思维 被激活了, 有些孩子还能对比其他季节 说出秋天的特点。这节课恰当地利用多 媒体化静为动, 化抽象为具体, 设计了美 妙的情境, 提供了丰富的写作素材, 激发 了学生强烈的参与意识, 从而锻炼了学 生的思维能力与表达能力。

二、巧用多媒体, 提高学生作文能力