练习太极拳（通用12篇）
练习太极拳 篇1
摘要：太极拳是一项轻松、柔和、缓慢、轻灵的中国传统拳术。近年来, 能够在世界范围内蓬勃开展, 主要原因就是因为太极拳本身所具有的健身、休闲和技击功能, 再就是太极拳在自身发展中其技术不断地简化、规范、科学化, 从而在形式上更加被大众所接受。为了满足大家学习太极拳的要求, 现就如何练习太极拳谈以下几点粗浅的看法。
关键词：太极拳,练习,阶段
太极拳的练习和其它体育项目一样, 要经过一个由生到熟, 由熟到巧的过程。但太极拳又有自身的运动风格和特点, 根据其风格特点我们可以将太极拳练习分成三个阶段:第一阶段, 在姿势和动作上打好基础, 注意对太极拳基本功的掌握。第二阶段, 注意掌握动作的变化规律及其特点, 尽量做到动作连贯、协调、圆活自然, 完成由生到熟的阶段过渡;第三阶段, 要着重对太极拳劲力、意念、呼吸和动作自然结合进行练习, 做到动作轻灵沉着, 周身完整统一, 实现由熟到巧的阶段过渡。
1 基础阶段
这一阶段主要是进行基础性的练习, 包括基本动作的掌握和理解, 形成正确的动作姿势。
1.1 姿势端正
太极拳练习首先要注意姿势正确, 特别要保持上体自然正直, 腰脊中正, 两肩、两胯自然放松, 不可俯仰歪斜, 要做到不偏不倚, 立身中正。身体各部位的姿势都要做到正确、规范, 不可忽视任何一个部位的动作要领, 一个错误动作往往会造成其他错误动作的产生。因此, 初学阶段一定要按照太极拳的动作要领和动作要求来做, 踏踏实实地掌握好每一个基本动作。
1.2 下肢稳定
要想使上体端正舒适, 就必须保证下肢的稳定。步型、步法是太极拳姿势当中的一部分, 又是整个太极拳姿势的基础。在太极拳练习中, 很多人难以做到下肢稳健, 这不光是下肢力量的不足, 还有步型、步法错误的原因。如果步子过小或过窄, 或者脚的位置和角度不对, 以及变换动作时虚实不清, 势必会造成身体重心不稳。这就要求练习者必须理解步型、步法的动作要领和技术要求。可以通过单练各种桩步和步法, 先把身体重心的变换搞清楚, 这样既有利于培养下肢的支撑力量, 又能把主要步型和步法的动作要领掌握好。
1.3 动作舒松
初学太极拳要在练习姿势动作时注意舒松自然。舒松不是软弱无力, 而是按照规矩, 尽量把动作做得舒展端正。太极拳讲究动静结合, 舒松和紧张也是相互交替进行的。动作发劲前是松弛的, 但在到达力点之时又必须完全紧张, 然后马上松弛, 这是陈派太极拳运动的一个重要特点。但是太极拳的主要特点是轻缓柔和, 沉着自然, 所以初学者往往很难适应这种要求, 容易使用拙力, 造成不必要的紧张, 甚至僵硬, 容易破坏了姿势动作的稳定、端正。所以, 初学者打基础时一定要注意, 应首先从舒松柔和入手, 避免不必要的紧张和生硬, 姿势动作力求舒展大方, 自然柔和。
1.4 动作均匀
初学太极拳时, 应注意动作要慢, 要柔, 用力要轻, 要均匀。快慢相间, 不是越慢越好。一般来说, 初学者动作要慢一些, 用力轻一些, 易于使动作准确, 速度均匀, 消除拙力。初学时因为动作不熟练, 中间可以有停顿, 以便体会下一个动作的要领, 边想边做。一旦动作达到了熟练的程度, 就要努力保持动作的连贯性和匀速运动, 重心不可以忽起忽落, 动作不可忽轻忽重、忽快忽慢。
2 掌握规范动作阶段
这一阶段的任务是着重掌握动作的运动规律, 体现太极拳的运动特点
2.1 连贯
在基础阶段的基础之上, 要努力做到节节贯串, 动作连绵不断。每个动作的连接要前后衔接得当, 一气呵成, 犹如行云流水, 一个动作的完成就是下一个动作的开始, 完全在意识的支配下完成动作, 不可以中途有中断现象。例如, 揽雀尾动作, 初学时可以把、捋、挤、按分成四个局部动作独立开来进行完成, 待四个动作衔接完成后, 动作中间虽然仍要保持定的节奏感, 但是一个动作完成后, 要稍微一沉, 似停非停, 形断而意不断, 要立刻接下一个动作。整个过程要精神集中, 意念贯注, 不可松懈间断。
2.2 圆活
太极拳的动作以弧形、曲线为主要运动形式, 灵活自然, 衔接和顺。理解和掌握了太极拳的这一重要特点, 就能自觉地避免动作直来直去和转死弯、拐直角等现象, 使动作圆活不滞。在动作要领上要特别注意运用腰部带动四肢运行活动, 体会转腕旋臂、沉肩坠肘、屈膝松胯等动作要领。虽然太极拳动作要求走弧线, 但不可故意做作, 要保持动作自然。
2.3 协调
太极拳运动是全身性的活动, 这就要求做到上下相随, 四肢动作协调, 整体一气, 全身各部位动作保持协调一致。例如, 云手动作, 腰部的转动带动两手臂做圆形运动, 两手臂随着躯干自然内外翻转, 两腿支撑整个身体左右移动重心, 颈项也随着躯干自然扭转, 同时两眼不断注视交换的双手, 这样就形成了一个全身密切配合的运动。太极拳对人的协调性要求很高。而动作的协调又是太极拳运动中的一个很重要的特点, 做不到动作协调, 身体就很难放松下来, 就不可能做到柔和自然、顺遂畅达。所以, 要想达到动作的完全协调就要反复规范地练习, 这是实现太极拳动作协调的唯一途径。
2.4 懂劲阶段
这一阶段主要是弄明白太极拳的劲力, 所谓懂劲, 就是了解太极拳的用力特点, 掌握用力的要领。这一阶段主要是练习劲力完整, 内外统一。
2.5 呼吸和动作相协调
太极拳呼吸深长细匀, 顺通自然。初学时要求自然呼吸, 动作熟练后, 可根据个人锻炼的体会和需要, 在合乎自然的原则下, 有意识地引导呼吸, 使其更好地适应劲力与动作的要求, 这种呼吸叫做“拳势呼吸”。“拳势呼吸”就是在呼吸上使自发的配合变为自觉的引导调节。
练太极拳时, 呼吸不能机械地受动作的拘束。“拳势呼吸”既是积极的又是自然的, 运用恰当可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。由于人们的体质不同、练习速度不同, 呼吸也不可能强求一律。所以, 在太极拳运动过程中, 不论在什么情况下、技术如何, 都要保证呼吸和动作的结合顺畅, 符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。
2.6 虚实分明
虚与实是一对哲学上的矛盾概念。太极拳把虚实的概念引用过来解释动作的虚实, 认为主要支撑体重的腿为实, 辅助支撑或移动换步的腿为虚;体现主要动作的手臂为实, 辅助配合运动的手臂为虚。明白了虚和实的对立后, 还要掌握二者的统一。太极拳所有动作都是矛盾双方共处于一个统一体中。意思是动作到达终点时, 也要求各部位关节、肌肉保持少许伸缩转化的余地, 所谓“虚中有实, 实中有虚”。这就要求在用力上不能绝对化, 既要明确矛盾的主要方面, 也要注意矛盾的次要方面, 做到柔中有刚, 刚中有柔。
2.7 意识引导动作
练习太极拳要求自始至终保持精神集中。初学者往往把思想集中在动作的记忆上, 总是想着一个动作过后的下一个动作是什么。技术熟练后, 就要把思想转换到运用劲力方面来, 意念活动从机械地做动作转为用意念引导动作, 这就使力量、速度、节奏与动作的运动变化协调起来。
首先, 打拳时要注意情绪饱满, 全神贯注, 这是意念活动的重要体现。要做到“外示安逸, 内固精神”。
其次, 意念集中不是情绪紧张呆板。意念活动要与劲力的刚柔张弛相一致, 形成阴节奏变化的运动。要体现“沉而不疆, 轻而不浮”的特点。
最后, 意念、劲力、动作三者是统一的, 但它们的关系有主有从。意念引导劲力, 劲力产生运动。所以太极拳要求“先在心, 后在身”, 形断意不断, 势换劲连, 劲换意连。
2.8 连绵不断, 劲力完整
太极拳劲力要求刚柔相济, 还要求均匀完整, 不能有断劲的现象。所谓断劲, 是指力量的中断、停顿、脱节。要想劲力不断, 不仅要保证动作连贯、协调、圆活, 还要掌握动作的运动规律。太极拳用力要求发于腿, 主宰于腰, 形成于四肢, 以腰为轴, 周身完整一气。初学者往往把注意力放在上肢的变化上, 这就违背了太极拳的练习原则。在实践中, 为了防止断劲, 在练习太极拳的过程中要求走曲线, 转圆弧, 上肢屈伸尽量与臂部的旋转相结合, 以利于劲力的连贯。
通过上面的阐述, 能够使初学者尽快掌握太极拳的练习方法, 使其达到增强体质, 增进健康的目的。
练习太极拳 篇2
太极拳是一种柔性武术,在锻炼时通过各种柔和动作,以一定的呼吸运动能促进心、肺、肠、胃等内脏的机能活动。中国国际太极拳网上，有很多的太极拳爱好者都是老年人。同时，太极拳的每一个动作都用意识加以引导，起到调节中枢神经的功能，既有一般拳术活动肌肉筋骨的好处，又有调息养神的功效，所以特别受到老年人的喜爱。
太极拳的益处
太极拳融合了力量、平衡、姿势以及凝神静气等要素，属于一种轻量级运动项目，主要有以下几个好处：
维持心肺耐力；
增加身体柔软度；
改善老年人的平衡能力、摇摆能力；
对关节炎、骨质疏松、类风湿性关节炎以及冠状动脉硬化有一定疗效；
对老年人的自我意识、自信心、睡眠、懊丧情绪等方面均有改善和提高。
老年人练习太极拳应注意的事项
俗话说：“吃饭防噎，走路防跌。”老年人易患骨质疏松和心血管病，不慎摔跌，轻者伤筋伤骨，重者卧床不起。如何防摔跌，太极拳是较为理想的运动项目。
姿势中正保持平衡
杨式太极拳创始人杨澄甫要求习拳者“身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾宜垂直而不偏。”古书有传，拳术精湛者头顶碗水、书本而不震荡溅出和翻落。说明姿势中正的习拳者能始终保身躯平衡，久而久之，任凭风吹雨打，也不前俯后仰、东摇西摆。
动作缓慢谨慎小心
杨澄甫又说：“太极拳以静御动，虽动犹静，故架子愈慢愈好。”说的是太极拳缓慢的特点，也道出了防跌的功能。太极拳动作如抽丝，行步如猫行，小心翼翼，步步为营，久而久之，习拳者自会养成谨慎小心的良好习惯，如遇危急也不慌张、急躁。有了良好的心理素质与习惯，行路处事也就轻盈自如，不易跌倒。
虚实相间和谐平衡
杨澄甫特别强调“太极拳术以分虚实为第一义。”正如人的走路，左脚实则右脚虚，右脚实则左脚虚。一前一后、一虚一实，迈步前进。习拳者久经锻炼，更能应付紧急。如：前脚踩于香蕉皮，必然打滑虚空，后脚坐实，就如树根紧扎大地不为所倒。再有，久练太极拳者拳架特低，根据物理重心低则稳，就更不易摔跌了。
练习太极拳的养生意义 篇3
太极拳强调放松肌肉，“一动无有不动”、“以心行气”、“以气运身”、“气达四梢”等等，均有利于增强血管壁的弹性和血液循环，也有利于对微血管的锻炼，促进了微循环。有人进行的太极拳微循环的研究表明，经常从事太极拳锻炼者管绊异常率和淤血管超标率均明显低于对照组，起到了调节供血的作用。此外，不少研究表明，练习太极拳对降低血脂、增大肺活量、增强心肌营养、预防和延缓心脑疾病等方面均有良好的效果。
我认为，以松静自然、舒缓自如为特点的太极拳极有利于人的心理调节和修身养性。这主要体现在以下三个方面：
体现了人与自然和谐的哲学观
太极拳“道法自然”，人身为一“小太极”，自然为“大太极”。当你练完了一套太极拳，到户外、旷野、树林、草地上，无拘无束，“全身处处毫无牵掣”，“动静作势、纯任自然”，呼吸自然，心胸开阔，“随天机而动宕”，也无意追求蹬腿有多高，架势有多美，姿势有多规范，以顺乎自然、天人相通的观念来行拳走势，与大自然静静地交流、交融，将自己融入大自然之中，天人一体，生机无限，热爱自然、热爱人生之情油然而生。忘却烦恼，忘记忧愁，进入一种恬淡自然的境界，那份紧张烦恼之外的宁静，那种置身世外桃园般的好心境，难道对你的健康无益？
体现了人与人和谐的伦理观
现代人工作中、商务中的激烈竞争，使人与人的关系紧张，甚至白热化，由此引来嫉妒、烦恼、仇视；现代科技又给人创造了网上聊天的环境，减少了人与人的接触和交流。
人们聚在一起练习太极拳，创造了一种全新的环境，随着音乐舒拳走势，或两两推手“随曲就伸”、“舍己从人”，“回转绵延”，成为一种融洽感情、乐此不疲的交流情感的活动。正如《大趋势》一书中提到的“每当一种新技术引进社会，人类必然要产生一种加以平衡的反应，也就是产生一种高情感”。太极拳以静心养性，动中求静的运动方式，做为一种高情感活动是非常可取的。尤其是在外国，老年人、妇女平日较为孤独，提供一种场合使人们在一起练拳、交流、说笑，相互尊重，其乐融融。太极拳以其绵缓斯文的运动风格，尤其容易增加人与人之间的和谐相处。不少发达国家，太极拳爱好者聚集一起，无欲无争，怡情养性，不失为凝聚人类情感的“魔杖”。
被誉为“终身不尽之艺”
太极拳和其他武术拳种一样，在练拳中追寻和谐，上下、身步、手眼、内外，处处和谐，可谓“终身不尽之艺”，也就是人们说的“终身体育”。太极拳对老年人十分有益，可以摆脱人们的寂寞和孤独，天天练习，天天都会有新的感受。
太极拳不同于其他拳种的一点，是它更重视内在的养气。“以虚灵之心，养刚中之气”。“气”被中国人视为生命之源，养生在于养气，养气必须修心，修心即要修德。人不为物所累，不为利所谋，才能恬淡自如，养好精气。太极拳正可以宁静其心，使精气浩然平和。
概括地说，太极拳的健身是在绵缓不断的运动中，把人的生理健康、心理健康、人生哲学连在一起，相互作用；把心态平衡、延年益寿、生活情趣融为一体，兼而得之。太极拳的特殊功效，才会得以充分显现。
正如国际上一位著名的营养专家浩塞尔在他的《松弛的艺术》一书中说“除非你能够松弛，否则，全世界所有的维生素和矿物质都不能帮助你。”
练习太极拳 篇4
关键词：体育教育,太极拳,练习方法,健身价值
太极拳作为高校普通体育教育大纲重要内容的成员, 是一种有助于强健学生体魄、陶冶性情、让人终身受益终生的武术运动。太极拳具有内外兼修、轻灵、缓慢、柔和的特点, 对于强健学生的体魄, 提高其防身技能, 预防疾病、陶冶性情, 长期修炼可以是修炼者终身收益。高校学生年龄一般在十八到二十三岁之间, 生理和心理上都较有朝气, 通常更习惯于快节奏的运动, 对于太极拳强调“慢”意境十分不适应。在高校课堂中按照传统太极拳的教法, 将会导致教学目的难以实现, 因此一线教学人员应该根据学生的特点适当的调整太极拳入门时练习方法, 通过对太极拳固定框架动作的熟悉, 实现太极拳教学的初步教学目的, 增加学生学习太极拳的信心和乐趣, 提高增进太极拳学习的效果。
一、高校太极拳教学中的练习方法
1、提高动作速度
太极拳的特点是运动速度缓慢平均, 动作连绵不绝, 圆活连贯、运动整体具有柔和的特点, 这和高校学生这一年龄段人群习惯刚劲快速运动特点存在一定的差异。教习太极拳的初始阶段, 直接要求学生练习匀速连贯的太极拳套路动作, 会导致学生练习时在生理和心理上的不适应, 从而造成太极拳学习的效果较差。在学生练习太极拳的初始阶段, 让其按照加快的动作练习太极拳, 更符合学生的心理和心理特点, 增强其练习太极拳的信心, 帮助学生更快的熟悉太极拳动作, 通过太极拳套路动作的练习逐步提高学生的身体协调能力, 从而为后期提高太极拳练习的难度奠定动作框架基础。
2、使用高架式
高校体育教育中的太极拳属于杨氏太极拳为主简化版太极拳, 而杨式太极拳中强调修习过程中具有较低的重心, 这对于修炼者腿部的力量有着很高的要求, 使学生在修炼太极拳的时候有着较高的难度。老师在教学中使用高架式动作教学, 降低了修炼中对重心的要求, 减弱了对修习时对修炼者腿部力量的负荷, 消弱了学生修炼太极拳的难度, 使学生能够更容易将太极拳的套路修炼成功, 并通过逐步增加太极拳修炼的要求标准, 是修炼时的重心逐步下降, 最终实现标准太极拳的修炼。这种教学方法, 不仅能够更好的实现教学效果, 同时还可以避免对腿部高负荷的入门训练造成学生修炼兴趣的丧失和膝盖受伤事故的出现。
3、初期采用刚劲来修炼
修习太极拳是强调意的运用, 要求通过极为柔软的动作练习, 获取太极刚劲。高校学生修炼时, 因为时间短暂, 柔软动作缺少时间积淀, 导致套路动作更像舞蹈。老师在教学中增加太极拳修炼的刚劲, 降低动作柔软度的要求, 让学生在熟练套路的基础上不断体会拳法中蕴含的意境, 并逐步提高拳法中意的运用, 最终完全掌握拳法意境, 从而使学生练习中获得乐趣和自信, 并逐步掌握太极拳修炼的动作要领。
4、攻防具备的动作演示
老师在教学中要对太极拳套路中动作的攻防使用做教学演示, 展现出太极拳在防身自卫中的实战价值, 激发学生修炼太极拳的积极性, 使太极拳教学具有良好的氛围。
5、音乐辅助教学
太极拳练习中通过安静的且极具韵律的音乐作品辅助, 利用音乐刺激学生的神经, 帮助学生更快的进入修炼状态, 并通过音乐音律的引导, 使修炼者更容易掌握太极拳套路动作。学生在音乐中进行太极拳修炼, 更容易进入忘我的境界, 有利于提高太极拳修炼的效果。
二、太极拳健身价值探析
1、心理价值
大学生处于生理和心里逐渐进入成熟的阶段, 其逐渐开始面对越来越大的社会和生活的压力, 容易导致焦虑、急躁等心里问题。太极拳修炼具有刚柔兼备、松柔慢匀、开合有序、轻盈圆活、中正平和的特征, 能够让修炼者在修炼中逐渐放松身体和神经, 从而促进身体免疫系统的和谐。太极拳的运动量属于中等强度, 其形神合一修炼效果, 有利于改善修炼者的内心情绪, 保持其积极乐观的精神状态, 促进其心理健康。
2、健脑价值
太极拳运动的健脑价值体现主要包含:修炼太极拳应该具备“静心用意”和“呼吸自然”的基本要求, 修炼时全神贯注, 是人体大脑皮层位置构成独特兴奋灶, 并对其他大脑皮层区域的兴奋度被抑制;太极拳修炼强调意识对动作的引导作用, 从而是调节修炼者的大脑中枢神经在兴奋和抑制之间的状态转换, 强化人体植物神经的作用, 将人体调节为全面协调的工作状态, 从而实现对大脑的保健效果;太极拳的练习可以增强人体的运动平衡性与肢体动作的协调性, 太极运动通过强调运动的上下协调、左右协调, 使修炼者保持身体状体的整体平衡性, 从而锻炼了修炼者的神经系统, 促进了达到的保健。
3、优化身体机能, 强健修炼者的体魄
长期太极拳, 能够显著优化改善修炼者的身体机能。太极拳修炼时要气沉丹田, 使用腹式呼吸, 增大了呼吸的深度, 对人体腑脏起到了良好的按摩作用, 优化了心肺活动的状态, 对改善人体的呼吸和血液循环。太极拳修炼中动作舒缓轻柔, 有利益于人体脉络的疏通, 促进人体新陈代谢的效率, 增强人体体质与机能。太极拳运动具有悠久的历史, 通过国内外大量修炼者的实践证明, 其拥有良好的疾病预防功能, 其对气管炎、肺结核、神经衰弱、心脏病、高血压等常见慢性疾病具有显著的防治效果。太极拳运动中舒缓和圆弧状的动作, 通过对修炼者身体各个习惯的挤压作用, 提高血管的伸缩性和弹性, 有利益改善人体新陈代谢, 强健修炼者的体魄。
4、陶冶性情、娱乐身心
太极拳运动中具有美感真实、延绵舒缓、柔软圆活、意气相随、松紧适度的特性, 可以是修炼者在实现身心的满足, 达到陶冶性情和愉悦身心的目的。
三、结束语
太极拳运动是一种历史悠久的中国武术运动, 其具有的强身健体, 预防疾病的效果被国内外太极拳爱好者所熟知。高校太极拳教育是高校体育教育的主要内容, 在教学中老师通常使用降低修炼难度、动作演示和音乐辅助等多种方式帮助学生提高修炼太极拳的效率。在日常生活中, 长期太极拳有者极高的心理、健脑、优化身体机能、陶冶性情等价值, 在高校中是推行太极拳普及, 有利益实现我国全民建设的目标。
参考文献
[1]王楠.太极拳运动的健身价值分析[J].吉林体育学院学报, 2012 (28) :140-142.
[2]赵卓帅.浅谈太极拳运动健身与养生价值[J].青春岁月, 2012 (08) :344.
练习太极拳的方法和要领 篇5
1.太极拳训练方法
1)静心用意，呼吸自然。即练拳要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；
2)中正安舒，柔和缓慢。即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；
3)动作弧形，圆活完整。即动作要呈弧形式或螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；
4)连贯协调，虚实分明。即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；
5)轻灵沉着，刚柔相济。即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。
2.练习太极拳的要领
1)虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动；
2)含胸拔背、沉肩垂肘：即胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松；
3)手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音；
4)动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳；
5)式式均匀，连绵不断：指每一式的动作快慢均匀，而各式之间又
是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接；
6)打太极拳要求有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，从而改善呼吸机能和血液循环；
太极拳呼吸练习的三个阶段（一） 篇6
第一阶段，我们把它称作随意呼吸阶段。大家初学拳时，精力主要放在动作线路的记忆上，没有多余的思想考虑其他，所以此时的呼吸方式是杂乱无序的，也就是说，练到哪儿想吸就吸，想呼就呼，不用考虑招式用法用意及动作开合虚实，因此我们把这一阶段现象称之为随意呼吸。在这个阶段，不能要求练习者去做相关的呼吸训练，只是注意在站桩与行拳时保持动作要领，逐渐体会含胸，因为这是以后练习腹式呼吸的一个重要因素。如果在套路动作的学习中，出现发力动作，应注意发力动作一定是呼气，相应的发力前的放松蓄力过程为吸气。这也是在这个阶段的学习任务中唯一要注意的要素。
第二个阶段，规律性呼吸阶段。随着拳法的深入学习，练习者逐渐进入拆招讲劲的阶段，在拆招讲劲当中，大家应该慢慢了解招式用法用意，同时配合用法，更要清楚动作的虚实变化，套路动作中的阴与阳及阴阳转换节点。具备了这些认知，我们开始把呼吸与动作融合起来练习。
对于太极拳有一段话形容：“太极拳就像是大圆套小圆，小圆接大圆，一环扣一环。”其中大圆指套路中大的动作线路；小圆，则指的是两个大动作之间的连接转关动作，也有人形容这种转关动作为劲力的折叠。因为在行拳时，要将所掌握的用法用意、劲力转换细致地表达出来，所以会感觉内容很多，一快就丢。此时，我们可将呼吸的节奏与动作的开合相结合，采用固定模式，按动作节奏去进行开吸合呼的规律性呼吸方法。
当我们在这个阶段，能够熟练顺畅地掌握呼吸节奏，就可以结合桩功，练习逆腹式呼吸的方法。主要体会是吸气时，由后背脊柱向两侧传递劲力。在此阶段，因练习时结合呼吸，更易平心静气，出现气感，这是拳艺开始精进的阶段。
浅谈太极拳中对“腰”的练习要求 篇7
关键词：太极拳,腰,力量,柔韧,练习方法
1 腰在太极拳练习中的作用
武术中有“形意拳,八卦腿、太极腰”,“打拳不活腰,终究艺不高”等说法,指出了腰在武术中的地位,尤其是在太极拳中的作用。腰在身体的中部,是人体的重要中枢。人体活动时,腰是调整身体重心的轴心部分,人们在生活劳动中,如做一些推、拉、举、翻以及各种复杂动作时都要依靠腰的中枢作用。在练习太极拳的过程中,腰的作用也体现的淋漓尽致,如太极拳“其根在脚,发力于腿,主宰于腰”,“有不得机势处,身便散乱,必至偏倚,其病必于腰腿求之”,“刻刻留意在腰间”[1]。由此不难看出,在练习太极拳的过程中,练腰是不可缺的组成部分,有着及其重要的地位,练腰是练好太极拳的关键,用腰来练太极拳,才能更好地学习掌握太极拳的技术动作。
2 腰的练习方法
在练习太极拳的过程中,腰部的力量和柔韧性运用的非常广泛。腰部不仅要有力量,而且要有柔韧性,这样腰就向弹簧一样有爆发力,才能发挥中流砥柱的作用。练好腰部的功力,要经过全方位的专业练习,并结合太极拳的不同招式进行练习,便可在太极拳的习练过程中运用自如,更加稳健。
2.1 练习腰部力量的方法
2.1.1 收腹举腿
练习方法:身体仰卧躺在地板上,两臂伸直放置于身体的两侧,手心向上,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。要求:收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;练习的次数可根据自己的具体情况而定,通常一次练习做2-3组,每组不低于10次。
2.1.2 仰卧两头起
练习方法:平躺于地板,两腿并拢自然伸直,两臂放置于头后自然伸直。练习时,两腿两臂同时上举下落,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,继续上举下落,依次进行。通常一次练习做2-3组,每组不低于10次。要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时上举下压,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气。
2.1.3“踏自行车”运动
练习方法:身体取仰卧位,两臂自然伸直放置于身体两侧支撑平衡,练习时,轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活。要求:两腿尽量向前蹬出去,屈伸范围要尽量大。通常一组做3-4次,一次历时20-30秒钟。
2.2 增加腰部的柔韧性的方法
2.2.1 前俯腰
练习方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉,两臂伸直上举手心向上,然后上体前屈,腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。也可用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部,持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
2.2.2 腰旋转
练习方法:两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于体侧以髋关节为轴身体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度。
2.2.3 甩腰
练习方法:开步站立,两手由身前直臂上举,手心朝上,抬头,眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时,根据自己的情况来决定练习次数,以防受伤。
3 太极拳中用腰、练腰的方法
在练习太极拳中,腰始终都要保持直立的状态,身法要做到身体中正、两胯松弛有度,不能出现前俯后仰,左右倾斜等重心不稳的姿势,全身动作的变化和身体重心的稳定必须由腰来起支配作用,劲力的发出和动作的转动也是由腰来主导完成[2],那么在练习太极拳的过程中用腰、练腰是要讲究方法的。
3.1 需练习扎实的基本功[1]
腰功是太极拳功法中极其重要的一种功法,在练习腰功的过程中,需要坚持不断地进行练习,并正确运用到太极拳的练习中去。除了练习以上各种练腰的方法增加腰劲之外,腰劲的增加需运用到太极拳各种招式中去,在实践中检验并发现不足才能增加对腰在太极拳中的认识。如太极拳中的手挥琵琶势:手挥琵琶势(接左搂膝拗步定势),送腰进身,后脚跟进,重心移于左脚,拉腰坐身,腰微右转,同时腰脊上提,右臂屈肘回带至胸前;左手随转腰臂外旋随向上抄,掌心向右,指尖向前侧上,高与肩平;右手同时也随转腰臂外旋随向下采,掌心向左,指尖朝前侧上,高与腹齐;琶琶势两手位置的变换,前(左)上后(右)下合劲的形成,完全是由腰的拉转、提、沉引导出来的,否则不能出整劲,如此才能发挥腰的作用,从而为练好太极拳打下坚实的基础。
3.2 需做到身体中正
腰是运动之枢纽,拳论曰:“诀窍以两腰之中,两肾之间命门,为上下体之关键枢纽”。在练习太极拳的过程中,无论身体如何转动,都要保持身体转动时中轴不摇、不晃。太极拳要求行拳速度缓慢,“运动如抽丝,迈步似猫行”,呼吸吞吐有序,保持身体上轻下稳中间活。那在练习的过程中如何做到身体中正呢?太极拳对腰部的要求是腰直和腰松。腰直则身体转动时中轴不曲,全身不致摇晃,始终保持直立,腰部竖直,才能强而有力,发力也很稳健。腰松则身体重心降低,根基稳固,腰要保持灵活性,这样才能做到身体中正,否则,就会出现身体摇晃,重心不稳。因此,拳脚发力时,通过腰部来维持和调整重心,使动作既轻灵又稳健。在练拳时必须遵循身法要领,虚领顶劲,含胸拔背,沉肩坠肘,使腰间始终保持活的状态,从而最大限度地发挥腰部的力量[2]。
3.3 需腰动在先[3]
练习太极拳是一个循环反复的过程,也是一个长期演练积累的过程,在练习的过程中,不能一味的追求数量,而追求应该的是质量,“拳练千遍,其义自见”说的意思是拳练多了就会知道其中的奥秘。因此,拳练多了需要不断的总结,不断的创新,这就需要在意念的引导下,在正确的方法指导下,练拳才会实现真正意义上的“其义自见”。当然,最重要的是要注重对意念的培养,形成人拳合一,以意念带动腰动,从而逐渐形成有意无意都动腰的技法。“腰动在先”不仅给人感觉十分稳健和优美,大大增强了太极拳的观赏性,而且让人一看就知道是内行人在练拳法,懂得太极拳的功法和身法所在。在太极拳拳式中,许多动作都是“腰动在先”,因此,在以意念带动腰动时,把意念放在腰上,不仅符合“刻刻留意在腰间”的道理,也有利于增长腰功,提高拳艺,从而达到练拳的功法和健身的效果[3]。
4 结论与建议
在练习太极拳的过程中,练习者首先一定要养成用腰的习惯。其次,要了解腰在太极拳中的重要性及其作用,加强对“腰”的认识。再次,运用各种练腰的方法加强腰部力量和腰的柔韧性,并在习练的过程中加以运用和体会,遵循太极拳运动的规律和要求,不断的练习和总结,在练习和总结中不断取得进步,让民族的文化瑰宝得到更广泛的推广和普及,更科学的发展。
参考文献
[1]许春英等.初学太极练腰功[J].中华武术,2011(11):69.
[2]陈恩.论陈式太极拳的腰档功[J].体育科学研究,2002(1):68-71.
练习太极拳 篇8
1 膝关节的力学结构特点
膝关节由股骨远端、胫骨近端和髌骨共同组成,其中髌骨与股骨滑车组成髌股关节,股骨内、外髁与胫骨内,外髁分别组成内、外侧胫股关节。在关节分类上,膝关节是滑膜关节。膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成,为人体最大且构造最复杂,损伤机会亦较多的关节。当胫骨固定并且膝关节处于弯曲时,由于外力突然伸直、旋内,可以导致膝关节内侧半月板的撕裂;同理外旋则可导致外侧半月板的破裂。
2 太极拳对膝关节的损伤原因
2.1 从人体的生理解剖特点看
膝关节是人体中最大也是结构最复杂的关节,同时也是运动量极大的关节,其主要是由股骨下端、胫骨上端和前方的髌骨组成,它们共同构成的椭圆形屈戊关节,就像机械轴承一样活动。当然,构成膝关节的结构还有关节囊、侧副韧带和半月板。当膝关节半屈曲时,韧带以及肌肉都处于松驰状态,此时膝关节稳定性较差,如果此时进行膝关节不协调的旋转和发力,就会对半月板、韧带及脂肪垫造成损伤。此外,正常情况下膝关节处于外翻状态,膝关节外侧一旦受外力冲击,膝关节便会过度外翻进而损伤侧副韧带。这些都是膝关节活动中的生理弱点。
2.2 动作姿势的不规范是直接造成膝关节损伤的因素之一
现代太极拳教学中,为了推广太极拳,出版了大量有关书籍及相关视频文件。这些这些书籍、视频多半只注重讲解太极拳的动作而忽略了讲解太极拳内在的呼吸、吐纳和形意统一等。练习者一味的模仿视频里的动作,往往只是像练习一套体操动作一样学习一套拳法,虽然也能达到活动筋骨的目的,但动作姿势一般相差甚远,内在体会少之又少。朱雅敏认为在太极拳运动中,造成膝关节半月板损伤的大都是初学者动作不太熟练,动作要领掌握不正确或一部分有一定拳龄者动作不合乎规范。很多初学者在步法转换中不得法,往往是腿部姿势不够正确,腿部移动的先后秩序不分,脚的起落方法及方向不对,落脚时的距离过窄或脚尖所对的方向不正确造成的。
2.3 练习者的体质特点
练习者的体质不同也是影响膝关节损伤的因素之一。太极拳的练习者大部分是老年人,他们与其他练习者相比,身体机能退化,骨密度逐渐下降,肌肉力量减弱,关节的稳定性差,关节韧带不同程度地挛缩老化,关节软骨逐渐退行性变,所以更容易在习练中损伤。老年人这些体质特点是导致膝关节在习练太极拳过程中产生损伤的原因之一。患者和中老年习练太极拳,不应一味的追求动作的完全一致和高难动作的被迫进行,应根据自身的实际情况调整抬腿的高度,身体旋转的角度等,做到自身身体与意识的统一即可。
3 太极拳的教学特点
多数人看来,太极拳动作缓慢、轻柔,不会对身体造成伤害。然而,在太极拳的进行过程中不断有膝关节的屈伸、旋转都会对膝关节产生不同程度的损害。初学者由于不熟悉套路动作等因素会导致肌肉的紧张,长期的膝关节紧张还会加快膝关节的磨损与损伤,并且产生疼痛。在现在的学校教学中,往往由于课时有限,学生基础较差,因此比较盲目的模仿太极拳的动作,而不了解许多太极拳的要领和基本功,包括转腰、下沉、运气等等,导致学习过后只是会打了一个套路,而不是真正的掌握太极拳的要领和本体意识的提高。运动创伤和劳损是膝关节疼痛的一个重要原因,因此明确膝关节在进行太极拳练习时可能造成哪些损伤及损伤原因对进行太极拳教学非常重要。
4 小结
太极拳是对腿部的要求较高的一项活动,膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑,动作姿势的长期锻炼后的自我控制是防止膝关节受伤的前提。太极拳产生疲劳堆积进而形成损伤的原因有很多,如准备活动和运动后整理放松活动的不充分,没有从自身实际情况出发安排好运动的强度及运动时间的长短,急于求成,急功近利等等。太极拳是全国推广的具有很好健身效果且老少皆宜的健身手段,如果我们在练习中不注意习练的技法和要求,不遵循体育锻炼的一般原则也许会对身体带来不良的后果。此外,还要根据自己的身体条件安排习练的时间和强度,注意休息和恢复,不能急功冒进。
摘要：太极拳作为一种中老年人很好的健身项目得到了大众的青睐,但在太极拳练习过程中对膝关节的要求很高,本文通过分析膝关节的力学结构及其损伤原因做出总结,为太极拳的练习提供参考。
关键词：膝关节,损伤,太极拳
参考文献
[1]梁小文.从膝关节生物力学特征分析24式简化太极拳的教学[J].体育与艺术,2011,06:152-155.
[2]朱雅敏.太极拳运动中膝关节损伤机制和预防[J].体育与科学,2002,23(2):59-71.
[3]何静.中老年太极拳练习者膝关节损伤机理及预防措施[J].2007,27(4):97-107.
练习太极拳 篇9
关键词：太极拳,老年人,平衡能力,影响,综述
1 平衡能力与平衡能力测试方法
1.1 平衡能力
平衡能力尚无统一的定义,普遍认为平衡能力是维持身体姿势、控制身体重心的能力。台湾体育大辞典中定义平衡能力为身体空间的知觉,是运动中维持稳定的机能。
平衡的维持需要前庭、视觉、本体感受器(又称为平衡三联)提供的外周感觉信息,中枢神经系统对这些感觉信息进行复杂的整合,并通过前庭眼反射进行视觉定位和前庭脊髓反射进行姿势反射。一种或一种以上的感觉输入不充分,或中枢整合功能异常都可能导致平衡障碍甚至跌倒,另外平衡维持还与注意力和心理等因素相关。平衡的维持是一个复杂的生理过程,必须依靠前庭、视觉、本体组成的平衡三联协同以及中枢的整合共同完成[2]。
平衡能力主要分为静力性平衡能力和动力性平衡能力,人体静力性与动力性平衡能力的测试参数是判定平衡能力的标准。
1.2 平衡能力测试方法
平衡能力实验方法较多,随着科技手段的运用,电脑化的高精度仪器取代了简易测试装置,数据可信度大幅提高。现今老年人平衡能力研究一般采用睁眼(闭眼)的双足(单足)左右(前后)站立(即Romberg’s征与强化Romberg’s)等静态姿势以及步态等动态姿势在重心动摇计、测力台等电脑化的平衡测试仪器上完成。平衡指标则一般包括摆动轨迹长、摆动(包络)面积、摆动频率、最大摆动角度、重心分布等。
2 太极拳练习对老年人平衡能力影响
许多学者从理论上推理论证了太极拳对提高老年人平衡能力具有积极作用,而大量实验纵向训练跟踪、横向对比研究证实了长期规律的太极拳锻炼能够有效地提高老年人的平衡能力或比部分其他健身项目效果更好。
2.1 太极拳练习对老年人平衡能力影响的理论探究
随着太极拳对老年人平衡能力影响研究的逐步深入,部分研究者依据太极拳的拳理以及技术特点对其可能的作用原理进行了推理分析。张孝荣[3]认为太极拳的虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰敛臀、气沉丹田以及“迈步如猫行”等要求,使重心沉稳、虚实分明,迈步稳健如落地生根,下盘稳固,而上肢动作缓而不僵,轻而不浮,使练习者通过太极拳的练习能够提高平衡能力。郭志禹[4]研究认为太极拳理论的发展丰富了它的养生延年内容。俗话说:“人老先老腿”,步履蹒跚,拐棍助行,是人衰老的明显特征。而太极拳“上虚下实”的练法中包含有承载着人体运动负荷的步法锻炼。到了武禹襄时,他在《打手要言》中形象地总结为“迈步如临渊”和“迈步如猫行”,认为太极拳运动“其根在脚”。这与佛家、道家的养生格言有异曲同工之妙,提示太极拳具有改善下肢活动能力的功效。太极拳运动过程中,练习者熟练的将重心转换,身体旋转和单独站立运用在各种姿势中。技巧得当的关节控制与肌肉协调对动作过程中的平衡控制非常重要。因此,太极拳练习者显示出比无练习者更好的平衡能力[5]。
2.2 太极拳练习改善老年人平衡能力的实验研究
大量实验研究报道太极拳锻炼能改善老年人平衡能力。Jacobson[6]等研究报道,经过15周的太极拳训练能增强姿势摇摆频率并减少对跌倒的恐惧心理。Tsang和Hui Chan[7]研究显示,老年人通过4周高强度的太极拳训练足够可以达到提高平衡能力的目的。而Yan[8]对老年人进行8周太极拳训练,发现动态平衡能力增强,支持了Tsang等的观点。Lin[9]等研究得出长期的太极拳锻炼能够防止老年人平衡能力和步态下降。Caride[10]等将两座城市无太极拳锻炼史老年人共66人(平均年龄69.73岁)分为四组,每城市各两组,进行每周2次,每次1小时,持续三个月的10式太极拳教学训练,并在训练前、一个半月和训练结束分别进行前期、中期与后期的睁眼与闭眼的平衡能力测试。结果显示,三次测试睁眼与闭眼维持平衡时间最小值、最大值与平均值均呈上升趋势。邓永明[11]运用闭目单足站立、平衡木行走和改良Wolfson测试三种方法,对65名长年坚持太极拳锻炼(锻炼组)及70名普通老年人(对照组)的平衡能力进行比较测试。结果表明锻炼组的各项指标均优于对照组,说明经常坚持练习太极拳能提高老年人的平衡能力。金昌龙与班玉生[12]将40-70岁中老太极拳练习者按每10岁为一个梯度进行相互间的对比研究,发现睁、闭眼单脚站立、睁眼重心动摇计上双脚站立20 s、单脚站立10 s等各指标平均值,40、50岁年龄组与60、70岁年龄组间均呈显著性差异;不同年龄组的熟练者与初学者间,60、70岁年龄组有显著性差异。表明长期太极拳练习,对维持与提高中老年人的静态平衡能力有较好效果。肖春梅[13]等采用太极拳运动作为干预因子,探讨太极拳运动对老年人平衡能力的影响。结果表明,太极拳运动对保持和延缓老年人平衡能力下降有明显的功效,可使老年人的前庭、躯体感觉、肌肉力量、抗外部干扰、行动的敏捷、协调能力等能力增强,从而延缓平衡能力的下降。
国内近期研究中,邱玉宇和崔焱[14]对社区53名老年人进行太极拳运动干预,干预前后功能评估(包括单腿支撑时间、10 m往返步行时间、直体前屈和反应能力)结果显示,太极拳锻炼能够增强老年人平衡能力、反应能力,改善身体柔韧性,从而达到防止老年人跌倒的目的。乾清华[15]研究得出,6个月的太极拳练习可延缓老年人足后跟达到最大压力的时间随增龄而降低的趋势,提高老年人缓冲身体重量的能力;6个月的太极拳练习可显著减小足底压力中心在额状轴的摆动幅度,有效增加老年人行走过程中身体重心的稳定性。
大部分研究都积极支持了太极拳能改善老年人的平衡能力,鲜见无影响或负面影响的观点,但值得提出的是,数篇文献提出太极拳锻炼对闭目站立稳定性增加不明显,由此可见,太极拳可能主要通过增强动态平衡调节能力来改善老年人的平衡能力。Schaller[16]对55岁以上太极拳组24人进行每周教1次自练3次(60分钟/次)为期10周的训练,对照组22人保持原有的活动方式。研究结果显示,太极拳组睁眼单足站立试验的稳定性明显增加,闭眼单足站立时稳定性增加不明显。Tse和Bailey[17]发现老年太极拳练习者在睁眼单足站立及足跟到足尖走的平衡性比对照组强,而闭眼单足立组间无明显差别。Wolf[18]等报道经过15周太极拳训练后增加了摇摆幅度,降低了跌倒的恐惧心理,阮哲[19]等在太极拳运动对老年人下肢平衡力学因素的影响研究中,通过三维测力台平衡实验与步态指标测试,结果表明静态站立睁眼实验中发现太极拳练习者在多项指标中与对照组有显著性差异,说明静态站立睁眼实验中太极拳练习者重心控制能力更强,长时间太极拳练习应该对练习者静态睁眼站立平衡能力有所提高。
2.3 太极拳与部分其他健身项目对老年人平衡能力影响的比较研究
郭静如与洪友廉[20]实验对比太极拳组(TC组,练习10年以上且年龄为58～74岁的老年男性14人,女性15人)与对照组(分别以散步、门球、保健功为健身运动的60～78岁男性19人,女性19人)。结果显示坐位体前屈试验TC组显著优于对照组,说明髋关节的柔韧程度及绳肌的伸展性增加;开目单腿站立试验TC组显著优于对照组,表明TC组静态平衡能力优于对照组;另外,闭目单腿站立试验无显著性差异则支持了Schaller、Tse、阮哲等的研究结果。Wolfson[21]等将200名70岁以上的老年人分为太极拳组(TC)、平衡训练组(BT)及教育对照组(ED),经过15周的训练干预与4个月的跟踪研究。结果表明TC组跌倒危险因素比ED组下降了47.5%,而BT组未变化。提示老年人进行太极拳锻炼提高平衡能力比进行专门的平衡练习效果更好。
Tsang和Hui Chan[22]在太极拳练习者、高尔夫练习者与无锻炼经历老年人及在校大学生的对比研究中得出太极拳练习者膝关节本体感受敏感性更强,增加了行动的稳定性,提高了控制身体重心的能力。刘崇[23]等通过实验对比研究太极拳、健步走对改善女性老年人静态平衡能力的效果,发现太极拳组和无锻炼组、健步走组和无锻炼组,以及太极拳组和健步走组测试指标均有显著性差异。太极拳和健步走可以减缓女性老年人静态平衡功能下降,但太极拳作用明显优于健步走。谢荣华[24]等报道表明,太极拳锻炼和普通锻炼均可以提高健康老年妇女的身体平衡控制能力以及行走能力,但太极拳锻炼的作用明显优于普通锻炼组。
3 太极拳练习改善老年人平衡能力的机理探讨
老年人平衡能力下降的原因是多方面的,在生理学层面,肖春梅[25]等将其概括为中枢和周围神经系统的控制能力下降、感觉信息的传入不正常以及肌肉力量下降和骨质疏松。研究得出,老年人平衡能力下降的主导因素是肌肉骨骼系统和神经系统的退化,通过太极拳锻炼能一定程度上改善肌肉骨骼系统工作能力、强化神经调节机制。
3.1 太极拳练习对老年人骨骼肌肉系统的影响研究
国外Monika[26]等将90名60岁以上者按随机分为两组,对TC组35人进行持续4个月的太极拳训练(2次/周,45min/次),对照组保持原活动方式。结果发现训练后Ⅰ型胶原吡啶交联终肽(ICTP)与骨钙素(OC)较训练前存显著性差异。Lan[27]等报道,进行12个月太极拳训练的老年人伸膝力量及膝关节柔韧性增加,而Wolf[28]等报道,TC组与对照组相比,髋、膝、踝关节力量无明显增加。
国内有研究对老年人进行太极拳长期训练,体质测试结果显示,老年人在太极拳训练前期、中期与后期平衡能力与握力增长呈正相关,提示可能长期规律的太极拳锻炼能改善老年人的骨骼肌肉系统[29]。王忠山[30]采用同位素及生理生化方法连续3年追踪研究了太极拳运动对老年人骨矿物质、骨密度、钙磷代谢的影响,结果发现,长期从事太极拳运动可对骨骼肌肉运动系统形成良性刺激,可有效减少体内骨矿物质的自然丢失,使骨密度多年保持稳定,并有效调节骨钙与血钙之间的动态平衡。以上研究说明太极拳运动能有效提高老年人的骨代谢水平,延缓肌肉骨骼系统的退化,对平衡能力的保持具有积极作用。
3.2 太极拳练习能强化平衡的神经机制
Tsang与Hui-Chan[31]对太极组及对照组各21例平均年龄分别为69.4岁与72.3岁,在压力平板进行了静力性平衡与8个方向重心转换时稳定性到达极限时的身体控制实验。结果显示,膝关节复位时太极拳组绝对角度误差为2.1±1.2度,比对照组更小。前后与两侧方向摇摆组间无显著性意义,但是太极拳组的重心转换控制的起动速度比对照组更快,其反应时分别为0.8±0.2s与1.1±0.3 s,P=0.008。此外,重心稳定性到达极限时的稳定控制与方向控制指标组间均存在显著差异。说明太极拳组能更大角度的倾斜而不失去重心,提示老年长期太极拳练习者改善了膝关节本体感觉,扩大了在重心转移时稳定性到达极限的调节能力。谢荣华和燕铁斌[32]在太极拳对平衡能力影响的对比研究中发现,老年人膝关节的本体感觉阈值较年轻人明显降低,而练拳中下肢经常处于半屈状态(股四头肌离心性等张收缩)有利于强化膝关节周围的本体感受器。
4 结语
随着生活与医疗水平的提高,人口老龄化日益严重,老年人的生活质量备受关注。老年人良好的活动能力可尽量避免意外跌倒,降低跌倒伤害风险,改善生活状况。以预防老年人跌倒为出发点的老年人平衡能力的研究,主要集中在生物学机制、步态、姿势控制、平衡测试及其运动干预等方面。关于太极拳对老年人平衡能力影响的研究还不多,大部分还停留在发现太极拳能改善老年人平衡能力事实的层面,且重复研究较多。也有研究对太极拳提高平衡控制能力的活动机制进行了探讨,但还不够深入,有很大的研究空间。
练习太极拳 篇10
一、研究对象与方法
1、研究对象
洛阳师范学院2006级学习太极拳选项课的女生68人。其中A班32人为对照班, B班36人为实验班。
2、研究方法
(1) 实验法
在太极拳选项课中对照班采用传统教学法授课, 实验班以结对练习方式进行教学, 实验时间为2008年3月—6月。
结对练习教学方法:讲解示范→教师领做→提问与解答→结对练习、相互指导→集体讨论与纠错→相互指导与反馈。
(2) 问卷调查法
在课程结束时, 当场填写易于回答的调查表。
(3) 数理统计法
二、结果与分析
1、结对练习法在太极拳选项课中的具体运用情况
(1) 有利于提高学生学习的主动性
在武术教学中如何使学生学懂、掌握套路动作, 收到教学实效, 关键在于是否能调动学生课上的主动性, 使他们对学习产生兴趣。在结对练习法中, 学生既是练习者, 又是指导者, 自己开动脑筋发现同伴练习过程中动作存在的问题, 运用自己对套路的所学、所练、所想, 及时与同伴交流, 相互取长补短, 变被动学习为主动学习。通过纠正同伴的错误动作, 为他提供帮助别人和表现自己的机会, 增加成就感, 满足自己影响别人的心理需要。对身体素质差的学生来讲, 结对练习法易于受到同伴的鼓励和帮助, 减少挫折感, 克服套路练习中依葫芦画瓢, 只求形似而不体会动作味道的现象, 从而在一定程度上达到“乐学”的目的, 调动了学生学习的主动性。
(2) 有利于加快动作技能的形成
众所周知, 武术动作方向往返折叠, 变化复杂, 难学、难记。在太极拳教学中采用结对练习, 最大的特点是每一个学生都具有双重角色, 即练习者和指导者。作为练习者, 他要通过自身感觉、自身反馈和同伴或教师的反馈来改正练习方法, 提高练习质量;作为指导者, 他要充分调动自己的所有感官, 进行观察和思考, 加深对动作的理解与辨别, 掌握纠正错误动作的方法, 把自己对同伴所掌握动作情况及时反馈, 协同同伴完成练习, 这一过程使每个学生加深了对所学动作的理解和记忆。同时在实际教学中教师除了对学生动作上存在的普遍性问题进行集体指导外多以单对纠正的方式进行, 从而有效减少不必要的停顿时间, 增加学生练习的时间, 加快了学生动作技能的形成。
(3) 有利于组织及时有效的复习
武术套路动作多, 结构复杂, 易于忘记, 需要学生课后练习加强记忆, 而在课后练习中, 最让学生困惑的是自己究竟练得怎样、又如何去练习。找教师是有限的, 只有找同学, 同学大多生活在一个环境中, 易于找, 同伴对自己练习情况比较熟悉, 在指导上更具有针对性。同伴通过课堂练习后具备了指导能力, 同伴也需要练习, 有着共同的需求, 因此结对练习有助于组织及时、有效的复习。
(4) 有利于创造愉快的教学环境
武术套路的教学与其他项目的教学不同, 武术动作是一个技术性强, 结构复杂, 设计因素多又相互作用、相互依赖的动作体系。结对练习中学生有被接受、支持、关心和从属感, 教学也不再是“一言堂”, 而是“主导”与“主体”都积极参与到“教”与“学”中来。这里面有教师与学生间的合作, 学生与学生间的合作, 这种合作必然导致一个民主、平等的教学氛围创造出一个和谐的教学环境, 有效激发学生的学习兴趣, 使学生在轻松愉快的教学环境中, 有兴趣的自觉进行练习, 从而在轻松学习中发现问题, 解决问题。
2、结对练习法运用的实际效果
(1) 实验班与对照班学生教学效果比较 (见表1)
经过一学期教学实验, 对A、B班学生太极拳套路动作的技术水平进行了严格的考核评定, 对数据进行了统计学处理。从表1可见, 对两个班的学生在学习掌握太极拳套路的熟练性和技术质量方面进行了期末考试。在太极拳套路动作熟练程度的评定成绩和套路动作质量的技评成绩方面, 实验班与对照班之间具有显著性差异 (P<0.01) , 这说明在太极拳套路教学中采用结对练习法对提高教学效果是十分有效的, 明显优于传统的教学方法。
(2) 参加学习的积极性
N=36
回答太极拳练习者关心的问题 篇11
一、什么人能练太极拳?
男女老幼，都可以练。凡练都有益处。对体弱者，慢性病患者最为适宜。太极拳的特点是见效快，按要领练见效更快、更显著。练至出现兴趣——身心享受——健身功效——兴趣的正反馈连锁，就比较好了。
二、练太极拳能不能同时练别的拳?能不能练气功?
太极拳是金身运动，不是练局部，而且用意，用劲、行气方法和其他拳种不同。刚练完太极拳再练另一种用劲方法不同的拳(往往局部用力)容易局部气血凝滞、疲劳疼痛，长期下去是有害的。这好象许多作用不同的药物同时并进一样不好。要想练别的拳，可以隔一个时期专门练一种拳，进行轮换。这不可以理解为门户之见。
至于气功，如果指静功，那与太极拳是不矛盾的。太极拳作为一种动功，本来就是内功的初级功夫，通过太极拳锻炼，练得体松柔顺，练静功也就有了坚实基础。且练太极拳日久，如不向内功静功作提高，是有欠缺的，从大的方面看电是一种偏差。
从源流上看，太极拳和少林拳武功不同，太极拳走过了由养生到技击再到养生的历史道路，所谓延年益寿是也。
三、练太极拳前要不要作预备活动?要不要站桩，太极拳有没有桩功?
练太极拳可以作预备活动，一般武术的活动腰身四肢的预备功也适用，但不宜太剧烈。不作预备活动也可以。
练一切武术都有桩功。加固下盘，桩步要稳。太极拳当然更重视下盘。初学太极拳特别是青年人，可以站桩，通用的四平桩、三体桩、混元桩都可以。但静桩毕竟侧重锻炼局部肌肉，润溉并不全面。太极拳动作较为缓慢，而且有慢练之说，这就接近于动桩。刚练完套路；全身气血活动开了，不适合此时定步站桩。
四、练太极拳后要注意些什么?
刚刚练完太极拳，不能马上坐下休息，更不能马上卧床。盘过架子，气血流行畅顺，不同程度地打通了平时有欠的经络，要适当活动，漫步也可以，相互交谈更好，是一种抒发，效果使人更为愉悦。同理，也不能马上看书看报，血液向头部集中，会使下肢(腰以下)发冷，中医叫下焦虚寒；也不能马上洗头(当然更不适合冷水浴，夏天也不行)，水分蒸发时三阳经尤其百会穴周围热量损失太大，会使全身发冷，中医叫伤了元气；也不能马上吃饭，当然刚吃完饭也不适合练太极拳；有人在公园里刚练完太极拳就吸烟，最是坏习惯，对人伤害很大。
愈是符合太极拳要领去练太极拳。如练拳后违反上述注意事项，则危害愈大。
五、太极拳练法关键是什么?
是放松，有松才有沉，有顺，有柔，也有了刚；不放松，划道道，那其实不能算是太极拳。练法不对的，很多是由于对放松的误解。放松的实质是“似松非松”，是松开、放长。从肩关节，胯关节到背脊，肘，膝，腕，踝等关节均须放松。在节节松开的同时又虚虚对准，笼住，一节拽住一节。所谓“外三合”-肩与胯合、肘与膝合，手与足台，以及总体上的两肩合，两胯合，左肩与右胯合，等等，都是把全身真正联成一个有弹性的整体，以腰带动，这样全身一股完整劲，健身效果也就大了。
六、太极拳势动作要不要配合呼吸?怎样配合?
太极拳要配合呼吸吐纳，不然就不是内功拳了。但练法上不应强求，没有指导的盲目习练，越配合越糟糕，自以为在下苦功，实际上流入了偏差。
开始以自然呼吸为主，再低些就是不管呼吸，只管要领。只要全身各部分放松了，自然就有了气沉丹田。
做法要点是先以拳势配合呼吸，而不是用呼吸配合拳势(逐步由以形引气，到以意引气，以心行气)。没有呼完，就让“开”的动作慢一点达到定式；没有吸完，就让“合”的动作慢一点达到抱球……如此等等。“开合”是内外相合有形体有呼吸，合(多为过渡中间式)则吸，开(多为定式)则呼，“一开一合，即是拳经”。
气有先天之气和后天之气的区别，后天指呼吸道出入的气体，先天为元气，真气。太极拳对气的要求，强调一个“养”字。“气以直养而无害”。“养气”工夫不单是练拳那一会儿。行止坐卧都有养气l可题。拳理研习，也是养气，武术家在庭堂里张挂岳飞、文天祥，戚继光……等名将画像，静对沉思，也是养气，所谓浩然正气是也。
太极拳动作如没有呼吸的后天之气乃至先天之气的“内外相合”，毕竟只是空架子。
七、应该以怎样的速度练习太极拳?是否越慢越好?
太极拳行功走架，比一般少林拳要慢，盘一路架子一般是20～30分钟。慢，才便于纠正不正确动作；慢，才能细细体会内在感觉。要想当工夫去练，确实应该练慢，但这是比较难的。慢不是停，要垒身都动，“一动无有不动”，才是真慢。慢了，能加大运动量，因为太极拳屈腿下蹲，虚实分明，全身重量落在一侧的屈腿上，是需要用劲的，不然式式之间过渡不了。凡停顿的(局部或整体的)，过渡中间式站高起来的(初学最易犯)都不是真慢。但也不是越慢越好。作为普通健身要求，连l小时走架也不需要。练到40分钟一趟，健身效果就不错了。
八、太极拳要领有几个?要求有多少?
太极拳源出一家，后来演变为若干流派，套路不同，具体练法少异，但基本精神和要领是一致的，不论多少要领，它们之间是等效的，其总体要求并无本质区别。要领是前人反复实践的概括。所以对每个要领和它的总体必须不断揣摩，並以实践检验。
练习太极拳 篇12
1 太极拳对人体健康的作用
1.1 太极拳对大学生的健身作用
爱美之心人皆有之, 大学生正处于最青春繁华的年龄, 这个年龄最容易关心自己在别人眼中的形象, 故而自然也越来越注重自己的身材保养, 这也就出现了现如今社会的大学生健身风潮。一般来说, 在大学附近, 能够看到越来越多的健身中心, 能够看到身边越来越多的人热衷于健身, 事实上, 健身本身就是一件好事, 对于大学生自身也是一个锻炼的过程, 不管是身体上, 还是精神上, 大学生都能够通过健身得到显著的发展与提高。在身体方面, 大学生通过健身强身健体, 是自己的身体素质得到巨大提高;在精神方面, 健身是一个需要长期坚持的工程, 需要健身者坚强的意志, 努力的决心, 因此, 大学生通过健身也能够不断地提高自己的精神素质。不过健身也并不只有在健身中心才能做到, 并不是必须有健身器材的辅助, 太极拳对于大学生的健身作用也是非常显著的。
或许有人认为太极拳的健身作用是无稽之谈, 大多数人所看到的太极拳通常都是在清晨的公园中, 爷爷奶奶们慢慢地操作着太极拳的拳法, 很多年轻人会认为太极拳太过于低速了, 多数人都会没有什么耐心, 而且他们更不会相信这么低频率的武术能够达到健身的目的, 因为他们眼中的健身通常都会出现大汗淋漓的状况, 他们也习惯性地将流汗多少列为健身效果的指标之一, 然而, 事实却并不是他们所想的那样, 甚至截然相反, 太极拳的健身作用一点都不亚于在健身中心的剧烈运动。虽然看起来太极拳没什么运动量, 可是太极拳讲求的是阴阳与人体的联系, 爷爷奶奶们选择在清晨打太极拳正是为了配合清晨的阳气, 这个时候配以太极拳能够调节人体, 使人体逐渐达到更好的水平, 从而达到健身的目的。
1.2 太极拳对大学生的保健作用
作为一名中国的学生, 太极拳是我们亲身接触过的中医文化, 也是令我们为之感叹的中医精华。一开始练习太极拳时, 我们同样觉得频率太慢, 练习的时候都很不耐烦, 并且一套完整的太极拳有几十个招式, 每一个招式都还有分解动作, 所以, 以大学生的年龄确实很难静下心来学习整套的太极拳, 可是当我们被迫学习太极拳后, 逐渐感受到了太极拳所带来的作用, 久而久之, 我们不再以当初赶鸭子上架的心情学习太极拳了, 反而越来越真心投注其中, 安静地享受太极拳的感觉。所谓的太极拳的保健作用也是来源于中医理论, 中医讲究阴平阳秘, 天人合一, 而太极拳的每一个招式都具有其独特的意义, 都是符合万物生长规律的, 大学生通过练习太极拳的每一个招式, 也就能够逐渐得到万物的调养, 达到保健的目的。其实, 从某些方面来说, 太极拳的保健作用有点类似于中医的推拿按摩, 只不过作用点有隐性与显性之分, 太极拳更多的属于隐性作用, 通过长期地坚持练习达到保健的作用, 而推拿按摩却是由施术者施力于患者的身体部位, 作用更为显著, 见效较快, 不过不管太极拳属于什么类型的作用, 它的保健作用都是毋庸置疑的。
2 钟表法在太极拳教学和练习中的运用
2.1 钟表法在太极拳教学初期的运用
所谓的钟表法其实就是将钟表的方位运用到太极拳的教学中, 钟表分为12个时刻, 每一个时刻都可以作为一个方位, 而太极拳则是一个手脚并用的武术, 它有固定的步伐方位, 而且每个方位也都是有所讲究的, 并不是随便一个大概的位置都可以。太极拳教学和练习的初期, 学生都是第一次接触太极拳, 对于太极拳的步伐本就模式, 加上太极拳全套招式过多, 如果没有一个科学的定位, 学生很容易混乱, 并且也会越来越失去耐心, 可是有了钟表法的帮助, 太极拳教学初期会相对容易很多, 学生有了钟表法的钟表定位, 就能够明确每一个招式的方位, 事实上, 学生练习太极拳的招式时, 最怕的就是不确定方位了, 当学生的方位总是模糊的, 他们就很容易弄不清到底哪个才是正确的, 从而也导致他们越来越失去判断力, 失去信心, 而一旦他们明确了方位, 就有了固定的学习方向, 也就不再迷茫不清, 由此可见, 钟表法对学生初期的教学和练习起到了巨大作用。
2.2 钟表法在太极拳教学和练习后期的运用
后期的运用其实也就是复习阶段, 到了这一阶段, 也就意味着学生已经学完了一整套的太极拳, 当然, 这当中也包括了钟表法的教学运用, 而之所以在太极拳教学和练习后期还要运用钟表法也是为了复习, 毕竟太极拳的招式确实很多, 学生不可能会完全一招不差的记住, 故而仍然需要使用钟表法, 帮助学生更好地形成方位感, 从而更好地记住太极拳的每一个招式, 更好地领悟每一个招式的精髓。
3 结语
总而言之, 太极拳是我国不可缺少的文化遗产, 其继承与发展需要我们的共同努力, 教师通过太极拳教学的方式将太极拳文化传播给学生, 而学生在某种程度上将之发扬光大。另一方面, 在太极拳教学和练习的过程中, 必须掌握科学的教学和练习方法, 才能更好、更快速地领悟太极拳, 而钟表法则是众多的方法中的一个, 也是具有重大意义的一个。不管是教师还是学生, 都应该学会善于运用钟表法的作用, 帮助学习太极拳, 努力将太极拳的作用发挥到最大。
摘要：太极拳是我国重要的非物质文化遗产之一, 同时也是我国传统武术的重要组成部分, 太极拳的教学和练习对中华民族有着非同一般的意义。大学太极拳教学是太极拳流传和发展的重要载体, 在现代文明中, 传统的太极拳传承过程已经出现了比较大的变化。千年来, 太极拳在历史潮流中不断地得到进步与升华, 逐渐发展成符合现代化社会的历史文化, 也越来越受到人们的重视。现如今, 太极拳教学已经列入了各大高校的选修课之一, 并且引起广大学生群体的好奇, 越来越受到大学生的关注, 可是太极拳教学毕竟是刚刚开始起步, 其教学过程中同样遇到了很多的困难, 其中教学方法的不清楚和对学生的不了解是影响太极拳教学的一个极其重要的原因。在这样的情况下, 钟表法的时间和运用具有极其重要的探索作用。钟表法正是其教学过程中研发的重要方法, 对太极拳的教学和练习非常有帮助。
关键词：钟表法,太极拳,教学,练习,运用
参考文献
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